Đôi khi cảm thấy căng thẳng là điều bình thường. Nhưng nếu căng thẳng của bạn tích tụ hoặc nó tiếp tục trong một khoảng thời gian, bạn có thể bị căng cơ. Bạn có thể bị căng cơ mà không hề nhận ra.
Một cách để giảm căng cơ là thực hiện thư giãn cơ tiến bộ, còn được gọi là kỹ thuật thư giãn của Jacobson. Thư giãn cơ liên tục (PMR) là một hình thức trị liệu liên quan đến việc siết chặt và thư giãn các nhóm cơ của bạn, từng nhóm cơ tại một thời điểm, theo một mô hình cụ thể.
Mục đích là để giải phóng căng thẳng khỏi cơ bắp của bạn, đồng thời giúp bạn nhận ra cảm giác căng thẳng đó như thế nào.
Khi thực hành thường xuyên, kỹ thuật này có thể giúp bạn kiểm soát các tác động vật lý của căng thẳng. Nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng nó có lợi ích điều trị đối với các tình trạng như:
- huyết áp cao
- chứng đau nửa đầu
- vấn đề về giấc ngủ
Hãy cùng tìm hiểu PMR là gì, lợi ích là gì và cách thực hiện kỹ thuật này.
Giãn cơ tiến triển là gì?
PMR được tạo ra bởi bác sĩ người Mỹ Edmund Jacobson vào những năm 1920. Nó dựa trên lý thuyết rằng thư giãn thể chất có thể thúc đẩy thư giãn tinh thần.
Jacobson phát hiện ra rằng bạn có thể thư giãn cơ bằng cách căng và sau đó thả lỏng cơ. Ông cũng phát hiện ra rằng làm như vậy có thể thư giãn tâm trí.
PMR cung cấp một khuôn khổ để đạt được trạng thái thư giãn này. Nó đòi hỏi bạn phải hoạt động trên một nhóm cơ tại một thời điểm. Điều này cho phép bạn nhận thấy sự căng thẳng trong khu vực cụ thể đó.
Việc căng từng nhóm cơ cũng rất cần thiết trước thư giãn. Hành động này nhấn mạnh cảm giác thư giãn trong khu vực.
Những lợi ích là gì?
Có rất nhiều bằng chứng đằng sau lợi ích sức khỏe của PMR. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn những gì nghiên cứu đã phát hiện ra về lợi ích của kỹ thuật này.
Giảm lo lắng và căng thẳng
Giảm lo âu là một trong những lợi ích chính của PMR. Điều này bao gồm rối loạn lo âu tổng quát hoặc lo lắng do một tình huống căng thẳng.
Một nghiên cứu năm 2019 trên 50 người thất nghiệp cho thấy PMR làm giảm các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và căng thẳng. Đồng thời, nó cải thiện cảm giác hạnh phúc và chất lượng cuộc sống.
Trong một nghiên cứu khác vào năm 2019, người ta xác định rằng PMR có khả năng làm giảm căng thẳng và lo lắng ở bệnh nhân nha khoa. Các nhà nghiên cứu xác định rằng PMR cũng giúp giảm các triệu chứng trầm cảm ở những bệnh nhân này.
Một nghiên cứu lớn hơn được thực hiện vào năm 2016 đã xác định rằng PMR có hiệu quả như điều trị bằng châm cứu trong việc giúp giảm cảm giác căng thẳng, lo lắng và tức giận.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2020 cho thấy PMR có thể giúp giảm lo lắng ở những người mắc COVID-19, cho thấy những lợi ích để đối phó với các tình huống khó khăn.
Cải thiện giấc ngủ
Bởi vì PMR tạo ra sự thư giãn, nó cũng có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
Trong một nghiên cứu năm 2020, các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm PMR trên 80 bệnh nhân bỏng. Những bệnh nhân này thường lo lắng cao độ và chất lượng giấc ngủ kém do tình trạng thể chất và tâm lý của họ.
Các bệnh nhân được chia thành hai nhóm. Một nhóm đã làm PMR từ 20 đến 30 phút mỗi ngày, 3 ngày liên tiếp. Nhóm còn lại chỉ được chăm sóc và điều trị thông thường.
Sau 3 ngày, các nhà nghiên cứu xác định rằng những bệnh nhân làm PMR cho thấy sự giảm lo lắng đáng kể và cải thiện chất lượng giấc ngủ so với nhóm chỉ được chăm sóc thông thường.
Ngoài ra, trong một nghiên cứu năm 2015, PMR đã giúp các bà mẹ có con sinh non ngủ ngon hơn trong thời kỳ hậu sản.
Giảm đau cổ
Nếu bạn có xu hướng bị căng ở cổ hoặc vai, bạn có thể bị đau cổ. Đó là một tình trạng phổ biến thường liên quan đến căng thẳng về tinh thần và cảm xúc.
Theo một nghiên cứu năm 2013, PMR có thể giúp giảm các triệu chứng của đau cổ mãn tính không đặc hiệu. Làm như vậy, nó cũng có thể cải thiện chất lượng cuộc sống và chức năng thể chất.
Giảm đau thắt lưng
Đau thắt lưng là một tình trạng phổ biến khác. Nó có nhiều nguyên nhân tiềm ẩn, nhưng căng thẳng có thể làm cho nó trở nên tồi tệ hơn.
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy PMR 8 tuần có thể giúp giảm đau thắt lưng mãn tính.
Một nghiên cứu khác năm 2014 phát hiện ra rằng PMR, kèm theo âm nhạc, có khả năng giảm đau thắt lưng ở phụ nữ mang thai.
Cải thiện huyết áp tâm thu
Tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh, nhưng PMR có thể hữu ích.
Trong một nghiên cứu năm 2019, PMR với liệu pháp âm nhạc đã cải thiện huyết áp tâm thu ở người lớn tuổi.
Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2018, sử dụng PMR của chính nó, cũng phát hiện ra rằng nó có khả năng cải thiện đáng kể huyết áp tâm thu ở người lớn bị huyết áp cao.
Tuy nhiên, trong cả hai nghiên cứu, nó dường như không ảnh hưởng đến huyết áp tâm trương.
Giảm tần suất các cơn đau nửa đầu
Đau nửa đầu là một tình trạng thần kinh gây ra những cơn đau dữ dội ở mặt và đầu của bạn. Các cơn đau nửa đầu có thể được kích hoạt bởi căng thẳng, bao gồm cả những tác nhân gây căng thẳng bình thường hàng ngày.
Theo một nghiên cứu năm 2016, PMR có thể làm giảm tần suất các cơn đau nửa đầu. Các nhà nghiên cứu tin rằng nó giúp cân bằng mức độ serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh thường thấp ở những người bị chứng đau nửa đầu.
Giảm các triệu chứng khớp thái dương hàm (TMJ)
Căng thẳng cảm xúc có thể gây ra rối loạn khớp thái dương hàm (TMJ), một tình trạng dẫn đến cứng và khóa hàm.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy tác dụng làm dịu của PMR có thể giúp giảm các triệu chứng TMJ. Những người tham gia nghiên cứu ít bị đau và căng thẳng hơn sau khi thực hành kỹ thuật này.
Làm thế nào để thư giãn cơ bắp tiến bộ
PMR là một kỹ thuật dễ thực hiện tại nhà. Bạn không cần bất kỳ thiết bị hoặc thiết bị đặc biệt nào. Tất cả những gì bạn cần là tập trung, chú ý và một nơi yên tĩnh để bạn không bị phân tâm.
Chìa khóa của kỹ thuật này là căng từng nhóm cơ và giữ trong 5 giây. Sau đó, bạn thở ra khi để cơ thư giãn hoàn toàn trong 10 đến 20 giây trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.
Làm thế nào để làm nó
- Bắt đầu bằng cách nằm hoặc ngồi xuống. Thư giãn toàn bộ cơ thể của bạn. Hít thở sâu và chậm năm lần.
- Nâng các ngón chân của bạn lên trên. Giữ, rồi buông. Kéo các ngón chân của bạn xuống dưới. Giữ, rồi buông.
- Tiếp theo, căng cơ bắp chân, sau đó thả lỏng.
- Di chuyển đầu gối của bạn về phía nhau. Giữ, rồi buông.
- Siết cơ đùi của bạn. Giữ, rồi buông.
- Nắm chặt tay của bạn. Tạm dừng, sau đó buông ra.
- Siết chặt cánh tay của bạn. Giữ, rồi buông.
- Bóp mông của bạn. Tạm dừng, sau đó buông ra.
- Co cơ bụng của bạn. Tạm dừng, sau đó buông tay.
- Hít vào và siết chặt ngực của bạn. Giữ, sau đó thở ra và buông ra.
- Nâng cao vai của bạn đến tai của bạn. Tạm dừng, sau đó buông ra.
- Mím môi lại với nhau. Giữ, sau đó thả ra.
- Mở to miệng. Giữ, rồi buông.
- Nhắm mắt lại. Tạm dừng, sau đó thả ra.
- Nâng chân mày của bạn. Giữ, sau đó thả ra.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu
Nếu bạn chưa quen với các kỹ thuật thư giãn hoặc PMR, hãy xem xét các mẹo hữu ích sau:
- Dành 15 đến 20 phút cho PMR. Làm điều đó trong một khu vực yên tĩnh, thoải mái.
- Tắt điện thoại của bạn để tránh bị phân tâm.
- Tránh nín thở vì có thể gây căng thẳng hơn. Hít vào sâu khi bạn căng cơ và thở ra hoàn toàn khi bạn thư giãn.
- Di chuyển theo một trình tự phù hợp với bạn. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu từ đầu nếu muốn và di chuyển xuống cơ thể.
- Mặc quần áo rộng, nhẹ.
- Thực hành PMR ngay cả khi bạn cảm thấy bình tĩnh, đặc biệt là trong thời gian đầu. Điều này sẽ giúp bạn học phương pháp dễ dàng hơn.
Có thể hữu ích khi nghe bản ghi PMR. Bằng cách này, bạn có thể làm theo các bước mà không cần liên tục suy nghĩ về các hướng dẫn.
Đây là nơi bạn có thể tìm thấy các bản ghi âm có hướng dẫn:
- YouTube
- podcast về sức khỏe hoặc thiền định
- ứng dụng di động như Headspace
Một chuyên gia sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như một nhà trị liệu, cũng có thể hướng dẫn bạn kỹ thuật thư giãn này.
Điểm mấu chốt
Thư giãn cơ lũy tiến (PMR) là một kỹ thuật thư giãn. Nó liên quan đến việc căng và sau đó thư giãn các cơ của bạn, từng cái một. Điều này giúp bạn giải phóng căng thẳng về thể chất, giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng PMR mang lại một loạt lợi ích, bao gồm giảm đau và giúp ngủ ngon hơn. Nó cũng có thể làm giảm các cơn đau nửa đầu, huyết áp tâm thu và các triệu chứng TMJ.
Bạn có thể thực hiện PMR trong sự thoải mái tại nhà riêng của mình. Thực hành kỹ thuật này thường xuyên để có kết quả tốt nhất. Theo thời gian, nó có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và tinh thần bình tĩnh hơn.
.jpg)
