Tập thể dục thường xuyên có nhiều lợi ích, bao gồm cả giấc ngủ ngon hơn. Nó có thể thúc đẩy thư giãn, giảm lo lắng và bình thường hóa đồng hồ bên trong của bạn. Tập thể dục cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn. Khi nó bắt đầu giảm xuống, bạn cảm thấy buồn ngủ.
Từ lâu, người ta tin rằng tập thể dục trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó có được một đêm ngon giấc. Tuy nhiên, theo nghiên cứu gần đây, điều này có thể không nhất thiết đúng. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bạn có thể tập thể dục gần giờ đi ngủ mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Điều quan trọng là phải lưu ý đến thời gian chính xác và tập trung vào loại bài tập sẽ không ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ của bạn.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về những gì khoa học nói và cách tập thể dục vào buổi tối.
Nghiên cứu nói lên điều gì?
Các nghiên cứu gần đây đã thách thức quan điểm rằng tập thể dục quá muộn trong ngày có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Trong một nghiên cứu nhỏ vào năm 2020, 12 nam giới khỏe mạnh đã đến thăm một phòng thí nghiệm vào ba đêm riêng biệt. Họ đã tập 30 phút aerobic cường độ trung bình, 30 phút tập sức đề kháng cường độ trung bình hoặc không tập thể dục gì cả. Mỗi buổi tập kết thúc 90 phút trước khi đi ngủ.
Khi những người tham gia ngủ trong phòng thí nghiệm, các nhà nghiên cứu đo nhiệt độ cơ thể cốt lõi và chất lượng giấc ngủ của họ. Các nhà nghiên cứu xác định rằng tập luyện buổi tối với cường độ vừa phải không ảnh hưởng đến giấc ngủ của những người tham gia.
Một nghiên cứu khác vào năm 2020 cũng có kết quả tương tự. 16 người đàn ông và phụ nữ đã hoàn thành các bài tập cường độ trung bình vào các thời điểm khác nhau, bao gồm 4 hoặc 2 giờ trước khi đi ngủ. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng tập thể dục vào buổi tối không làm ảnh hưởng đến khả năng ngủ của những người tham gia.
Cuối cùng, một đánh giá năm 2019 đã phân tích 23 nghiên cứu về tập thể dục buổi tối và giấc ngủ. Đánh giá xác định rằng tập luyện buổi tối có thể cải thiện giấc ngủ miễn là bài tập được thực hiện ở cường độ vừa phải - không mạnh - và kết thúc hơn 1 giờ trước khi đi ngủ.
Tóm lượcTheo một nghiên cứu mới, tập thể dục cường độ vừa phải trong vòng 60 đến 90 phút trước khi đi ngủ không ảnh hưởng đến khả năng có một giấc ngủ ngon.
Một số loại tập thể dục có tốt hơn những loại khác trước khi đi ngủ không?
Không phải tất cả các bài tập đều như nhau khi chúng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Đó là lý do tại sao, nếu bạn muốn tập thể dục vào buổi tối, điều quan trọng là phải lựa chọn hoạt động của bạn một cách khôn ngoan. Cân nhắc thời gian chính xác của bài tập của bạn.
Nói chung, nếu bạn định tập thể dục vào ban đêm, tốt nhất bạn nên thực hiện hoạt động có cường độ nhẹ đến trung bình. Mức độ hoạt động này có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ chất lượng hơn.
Điều quan trọng nữa là bạn phải hoàn thành bài tập của mình ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Nếu có thể, hãy hoàn thành ít nhất 90 phút trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để thư giãn.
Ví dụ về các hoạt động cường độ nhẹ đến trung bình bao gồm:
- yoga
- kéo dài
- đi dạo
- bơi lội nhàn nhã
- đạp xe nhàn nhã
- cử tạ nhẹ đến vừa phải
Tuy nhiên, nên tránh tập luyện mạnh vào buổi tối. Hoạt động thể chất gắng sức có thể kích thích hệ thần kinh của bạn và làm tăng nhịp tim quá mức, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Ví dụ về tập thể dục cường độ mạnh bao gồm:
- luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
- đang chạy
- đang bơi vòng
- nhảy dây
- đua xe đạp
- cử tạ nặng
Tập thể dục bao nhiêu là hữu ích cho giấc ngủ?
Để cải thiện sức khỏe giấc ngủ của bạn, hãy dành ít nhất 30 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải vào ban ngày hoặc buổi tối.
Tuy nhiên, đều đặn tập thể dục là điều cần thiết để có lợi cho giấc ngủ liên tục. Cố gắng tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể làm điều này bằng cách tập luyện 30 phút 5 ngày một tuần.
Nếu khó cam kết tập 30 phút mỗi lần, bạn có thể chia nhỏ thời gian này thành hai bài tập 15 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.
Hoặc, nếu bạn thích tập luyện vất vả hơn, hãy dành ít nhất 75 phút hoạt động cường độ cao mỗi tuần. Chỉ cần đảm bảo không thực hiện loại bài tập này trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ.
Tìm một hoạt động mà bạn yêu thích. Khi bạn thực sự thích một bài tập, bạn sẽ dễ dàng thực hiện nó thường xuyên hơn.
Điều gì khác có thể giúp bạn ngủ ngon?
Ngoài việc duy trì hoạt động, bạn có thể thực hiện các bước khác để giúp tăng cường sức khỏe giấc ngủ của mình.
- Giữ một lịch trình ngủ nhất quán. Thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ của bạn. Giữ một lịch trình ngủ nhất quán có thể giúp ổn định đồng hồ cơ thể của bạn.
- Tránh các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Tắt ti vi, điện thoại thông minh, máy tính xách tay và các thiết bị điện tử khác 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị này có thể kích thích não của bạn và giúp bạn tỉnh táo.
- Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ. Tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ nhàng, tập một số tư thế yoga hoặc duỗi người, hoặc thiền trước khi đi ngủ.
- Giảm thiểu ô nhiễm tiếng ồn. Sử dụng quạt, máy điều hòa không khí hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để át đi những âm thanh có thể khiến bạn tỉnh táo.
- Ngủ ở nhiệt độ thoải mái. Giữ nhiệt độ khi ngủ của bạn ở mức hoặc gần 65 ° F (18,3 ° C).
- Hãy thoải mái. Đảm bảo rằng nệm và gối của bạn thoải mái và có hình dạng tốt.
- Tránh các bữa ăn nặng trước khi đi ngủ. Cố gắng không ăn một bữa lớn trong vòng vài giờ sau khi đi ngủ. Nếu bạn đói, hãy ăn một món ăn nhẹ như bánh mì nướng hoặc một miếng trái cây.
- Tránh nicotine, rượu và caffeine trước khi đi ngủ. Những chất này có thể khiến bạn khó có được giấc ngủ chất lượng.
- Giữ giấc ngủ ngắn. Tránh ngủ trưa lâu hơn 20 đến 30 phút, đặc biệt là vào buổi chiều. Ngủ trưa lâu hơn mức này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm.
Điểm mấu chốt
Tập thể dục trước khi đi ngủ thường không được khuyến khích. Người ta cho rằng tập thể dục muộn hơn trong ngày có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và có một giấc ngủ ngon.
Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng tập thể dục cường độ vừa phải sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn nếu bạn hoàn thành ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
Mặt khác, hoạt động thể chất gắng sức ngay trước khi đi ngủ có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Điều này bao gồm các bài tập như chạy, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và nâng tạ nặng.
Tuy nhiên, mọi người đều khác nhau. Thời gian tốt nhất để vận động là thời gian phù hợp với bạn. Điều quan trọng nhất là bạn tập thể dục thường xuyên, bất cứ khi nào có thể.
.jpg)
