Viêm cân gan chân là một nguyên nhân phổ biến gây đau gót chân và bàn chân. May mắn thay, các động tác kéo giãn và xoa bóp bàn chân mà bạn có thể thực hiện tại nhà có thể giúp giảm đau và ngăn tình trạng bệnh trở thành mãn tính.
Dưới đây là một số mẹo và kỹ thuật tự massage bạn có thể thử tại nhà.
Mẹo để bắt đầu
Xoa bóp bàn chân của bạn sẽ cảm thấy dễ chịu, hoặc hơi khó chịu, nhưng không đau. Bắt đầu với một cái chạm nhẹ nhàng hơn và tăng áp lực của bàn tay hoặc đồ vật bạn sử dụng khi cơn đau của bạn được cải thiện. Tránh đẩy vào những chỗ rất đau.
Vì cơn đau gót chân thường dữ dội nhất khi bạn vừa bước ra khỏi giường, bạn có thể thử một hoặc hai kỹ thuật này khi ngồi trên giường, trước khi bắt đầu dồn trọng lượng lên chân.
Tốt nhất là bạn nên làm ấm bàn chân bằng cách xoa bóp nhẹ để máu lưu thông đến khu vực này. Bạn có thể sử dụng một lượng nhỏ kem dưỡng ẩm để mát-xa.
Nếu cả hai bàn chân của bạn bị ảnh hưởng, hãy xoa bóp từng bàn chân.
Thử nghiệm với những kỹ thuật này để tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.
Xoa bóp gót chân
- Ngồi xuống giường hoặc ghế và đưa một chân lên để nghỉ ngơi ở nơi bạn có thể với được bằng tay.
- Dùng gót chân của bàn tay đối diện ấn xuống lòng bàn chân, tác động từ gót chân đến các ngón chân.
- Bắt đầu với những cú đánh dài hơn và áp lực nhẹ, sau đó kéo dài các cú đánh của bạn và tăng áp lực. Dùng trọng lượng cơ thể để tăng áp lực, nghiêng người khi xoa bóp.
- Che bề mặt bàn chân của bạn một vài lần để nới lỏng các mô cân.
Bạn cũng có thể dùng bàn tay nắm chặt nhẹ nhàng để xoa bóp.
Đẩy ngón tay cái
- Ngồi xuống giường hoặc ghế và bắt chéo chân này qua chân kia.
- Dùng cả hai ngón tay cái để đẩy dọc theo chiều dài đế giày của bạn, di chuyển từ gót chân đến ngón chân và sau đó trở lại. Làm việc thành một hàng về phía ngón chân cái của bạn. Sau đó di chuyển lên và xuống bàn chân theo đường thẳng đối với các ngón chân khác.
- Thao tác ngón tay cái của bạn lên và xuống bàn chân trong 1 đến 2 phút.
- Tăng áp lực bằng cách nghiêng người để sử dụng nhiều trọng lượng cơ thể hơn.
Kéo ngón tay cái
- Ngồi xuống và bắt chéo chân này qua chân kia.
- Đặt cả hai ngón tay cái vào giữa bàn chân của bạn. Đồng thời, kéo một ngón tay cái về phía bên phải của bàn chân và ngón cái còn lại về phía bên trái, di chuyển các mô cơ. Làm điều này trong 1 đến 2 phút.
- Di chuyển đến các khu vực khác của bàn chân, kéo các ngón tay cái sang mỗi bên trong 1 đến 2 phút. Che bề mặt bàn chân của bạn với chuyển động này.
- Tăng áp lực bằng cách nghiêng người để sử dụng nhiều trọng lượng cơ thể hơn.
Thêm một ngón chân uốn cong
Trong khi thực hiện động tác xoa bóp gót chân hoặc đẩy ngón tay cái, hãy thử hướng và uốn các ngón chân của bạn theo từng hướng.
Bạn cũng có thể xoa bóp từng ngón chân một, kéo nó ra và di chuyển theo vòng tròn. Giữ các ngón chân của bạn được thư giãn trong khi bạn thực hiện động tác này.
Massage bi
Bạn có thể sử dụng nhiều loại bóng để massage này: bóng golf, bóng tennis, bóng lacrosse, bóng sấy.
- Ngồi xuống một chiếc ghế hoặc đi văng thoải mái và đặt một quả bóng dưới vòm bàn chân. Rướn người về phía trước để sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để điều chỉnh áp lực lên quả bóng.
- Từ từ lăn quả bóng lên xuống theo chiều dài của bàn chân và sau đó từ bên này sang bên kia. Bắt đầu với áp lực nhẹ và dần dần tăng thêm bằng cách ấn xuống quả bóng khi bạn lăn nó.
- Lăn trong khoảng một phút.
Massage đá
Điều này tương tự như mát-xa bằng quả bóng, nhưng được thực hiện bằng cách sử dụng một lon nước đông lạnh hoặc chai nước đông lạnh. Cách mát-xa này có thể hữu ích vào buổi sáng trước khi bạn rời khỏi giường và cả buổi tối. Nó kéo căng cơ, xoa bóp và làm dịu nó.
Bạn có thể để một ngăn mát nhỏ với chai đông lạnh gần giường để có thể sử dụng vào buổi sáng trước khi tập tạ.
- Bắt đầu ngồi trên giường hoặc ghế.
- Đặt một chai hoặc lon đông lạnh dưới chân bạn.
- Lăn nó qua lại với áp lực vừa phải trong 5 đến 10 phút.
Video massage bệnh viêm cân gan chân
3 lần mát-xa bắp chân
Các cơ bắp chân, được gọi là dạ dày và cơ, kết nối với gân Achilles. Các cơ bắp chân này thường bị căng, đặc biệt nếu bạn đứng nhiều, chạy hoặc đi giày cao gót. Điều này có thể góp phần gây ra bệnh viêm cân gan chân và xoa bóp bắp chân có thể giúp bạn giảm đau chân.
Không có nhiều nghiên cứu lâm sàng so sánh các phương pháp điều trị viêm cân gan chân và cần nhiều hơn thế nữa. Một nghiên cứu lâm sàng năm 2013 cho thấy rằng xoa bóp mô mềm sâu ở bắp chân kết hợp với kéo giãn giúp giảm đau và cải thiện chức năng cho những người bị viêm cân gan chân.
Nhào
- Ngồi xuống ghế và bắt chéo chân này qua chân kia.
- Đưa cả hai tay lên bắp chân với ngón tay cái ở phía trước và ngón cái ở phía sau.
- Siết cơ bắp chân giữa ngón cái và các ngón tay của bạn, làm việc lên và xuống chân. Các ngón tay của bạn sẽ đặt trên ống chân và các ngón tay cái sẽ xoa bóp cơ dạ dày và cơ mu ở mặt sau của bắp chân.
Đang kéo
- Ngồi xuống ghế và bắt chéo chân này qua chân kia.
- Đưa cả hai bàn tay lên bắp chân với các ngón tay ở phía trước và ngón cái ở phía sau, hướng xuống dưới.
- Dùng tay như một cái kẹp, nắm lấy cơ bắp chân và kéo nó về phía trước của chân bạn.
- Làm việc lên và xuống cẳng chân của bạn.
Lăn
- Ngồi xuống ghế hoặc đi văng và mở rộng chân trước mặt bạn, gác chân lên một chiếc ghế hoặc ghế đẩu khác.
- Lấy một cây lăn hoặc con lăn xốp và lăn nó từ phía sau đầu gối của bạn xuống về phía mắt cá chân và lưng.
- Lặp lại việc lăn một vài lần.
Massage chuyên nghiệp
Một nhà trị liệu xoa bóp chuyên nghiệp có thể giúp chữa bệnh viêm cân gan chân, cũng như một nhà trị liệu vật lý chuyên nghiệp cũng vậy. Các nhà trị liệu có thể chỉ cho bạn cách thực hiện các động tác kéo căng, các bài tập và kỹ thuật xoa bóp.
Nhà trị liệu xoa bóp Cynthia Parsons, LMT, nói rằng điều đầu tiên mà một nhà trị liệu chuyên nghiệp sẽ làm là cố gắng tìm ra nguyên nhân gây ra cơn đau do viêm cân gan chân của bạn.
“Tôi tìm kiếm cách bàn chân di chuyển khi bạn đi bộ và cách xương chậu của bạn thẳng hàng, điều này ảnh hưởng đến chiều dài chân. Nếu bàn chân của bạn không chuyển động đầy đủ, từ gót chân đến ngón chân, nó có thể gây căng ở bắp chân và mắt cá chân của bạn ”.
Parsons là một nhà trị liệu mát-xa được cấp phép với 25 năm kinh nghiệm hành nghề tư nhân ở miền bắc Virginia.
Parsons nói: “Một nhà trị liệu xoa bóp [có thể thực hiện] xoa bóp mô sâu. “Tôi bắt đầu từ bắp chân, tập các cơ rất sâu trên lưng và phần ngoài của bắp chân bạn. Sau đó, tôi giải quyết các gân và cơ trên lòng bàn chân. Các liệu pháp mát-xa bao gồm nhào, giải phóng cơ, kỹ thuật năng lượng cơ, giải phóng tư thế, trị liệu điểm kích hoạt, ghim và kéo căng. Tôi không làm tất cả những điều này cùng một lúc, nhưng làm việc cho đến khi một hoặc nhiều kỹ thuật làm giảm cơn đau. "
Để tự mát-xa, Parsons khuyên rằng trước tiên bạn nên làm ấm bàn chân của mình, ngâm chúng trong nước ấm và muối Epsom. Nhưng cách điều trị tốt nhất, cô ấy nói, là phòng ngừa.
“Nếu bạn là một vận động viên điền kinh, nếu bạn đứng nhiều hoặc nếu bạn có bàn chân bẹt hoặc chân cong cao, bạn sẽ dễ bị viêm cân gan chân. Bạn cần đảm bảo rằng mình đi bộ đúng cách và thực hiện các bài tập, động tác vươn vai để cơ không bị căng ”, cô khuyên.
Mang đi
Viêm cân gan chân là một tình trạng phổ biến và gây đau đớn cho nhiều người - đặc biệt là những người chạy bộ và những người đứng nhiều. Xoa bóp và kéo giãn tại nhà có thể giúp giảm đau và giúp ngăn tình trạng bệnh trở thành mãn tính.
Đau do viêm cân gan chân có xu hướng nghiêm trọng nhất vào buổi sáng. Tự xoa bóp trước khi ra khỏi giường và đặt trọng lượng lên bàn chân có thể giúp giảm đau.
