Bắt đầu hành trình nuôi con bằng sữa mẹ là một thời gian thú vị cho bạn và con. Nhưng tư thế không tốt trong khi điều dưỡng có thể nhanh chóng trở thành một cơn đau lớn ở cổ.
Với khả năng núm vú bị đau và nứt, các vấn đề về nguồn sữa và viêm vú, có rất nhiều điều cần giải quyết khi bạn hoàn thiện thói quen cho con bú của mình.
Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi tư thế cho con bú nằm ở cuối danh sách ưu tiên - nếu bạn thậm chí còn biết về điều đó.
Tại sao tư thế cho con bú lại quan trọng?
Tư thế là một phần cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của một người và có thể có ảnh hưởng rất lớn đến cuộc sống hàng ngày của bạn.
Tư thế sai có thể gây đau lưng và cổ, đau đầu, và thậm chí là mức năng lượng thấp.
Có những động tác kéo giãn và bài tập bạn có thể làm để khắc phục các vấn đề về tư thế phổ biến do ngồi lâu, chọn giày kém và thậm chí cuộn qua Instagram.
Nhưng nhiều người mới làm mẹ không biết rằng họ đã hình thành thói quen tư thế cho con bú ngay từ đầu và không biết cách khắc phục khi nhận ra.
Việc cho trẻ bú mẹ sẽ tạo ra một tập hợp các chuyển động theo thói quen mới có thể khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái mất cân bằng và gây ra đau nhức.
Nhiều phụ nữ cho con bú bị đau cổ, đau lưng giữa và đau đầu do căng thẳng do tư thế cho con bú không đúng, nhưng không có kiến thức hoặc nguồn lực cần thiết để điều chỉnh và khôi phục sự cân bằng cho cơ thể của họ.
Krystle Howald, PT, DPT, người sáng lập và chủ sở hữu của Empower Movement, Mong đợi và Trao quyền cho biết: “Không cố định tư thế cho con bú của bạn có thể có tác động lớn đến sự phục hồi [sau sinh] của bạn.
Howald cho biết tư thế cho con bú không đúng thường tác động tiêu cực đến việc định vị xương sườn, điều này không chỉ có thể làm chậm quá trình hồi phục của sàn chậu sau sinh mà còn làm trầm trọng thêm tình trạng giãn nở và khó giảm hình thành bụng sau sinh.
“Vị trí của xương sườn của chúng ta liên quan rất nhiều đến cách thức hoạt động của cơ hoành, điều này liên quan rất nhiều đến việc chữa lành sàn chậu của bạn. Nếu cơ hoành của bạn không được xếp thẳng hàng vì xương sườn định vị kém, bạn sẽ không thể tự động hóa hệ thống của mình [và tăng cường sức mạnh cho sàn chậu], ”cô nói.
Với lượng thức ăn cần thiết cho em bé của bạn (hoặc trẻ sơ sinh!), Bạn có thể chi tiêu hàng trăm giờ ở một vị trí gây căng thẳng không cần thiết cho cơ thể của bạn.
Và thật không may, bạn càng mất nhiều thời gian để điều chỉnh thói quen, bạn có thể cảm thấy đau nhức và đau nhức - ngay cả sau khi đã cho con bú xong.
Tư thế cho con bú đúng là gì?
Howald khuyên bạn nên bắt đầu với tư thế cho con bú thích hợp càng sớm càng tốt để ngăn ngừa bất kỳ sự mất cân bằng cứng đầu nào hình thành. Dưới đây là những gì cô ấy đề xuất như một thiết lập lý tưởng cho bạn và con bạn:
- Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.
- Xoay mông của bạn về phía sau trên ghế hoặc đi văng.
- Nếu bạn không thể chạm hết chân xuống sàn với mông, hãy sử dụng một chiếc gối để hỗ trợ thêm.
- Giữ vai của bạn thư giãn và tránh xa tai.
- Đưa trẻ đến gần vú của bạn hơn là cúi xuống để đưa vú của bạn cho trẻ.
- Howald khuyên bạn nên sử dụng gối cho con bú để đạt được điều này. Nếu gối không ôm sát bé, bạn có thể phải dùng thêm khăn hoặc gối để nghiêng đầu bé về phía vú bạn.
- Chúng tôi biết điều đó là khó, nhưng hãy tránh nhìn chằm chằm vào con bạn suốt thời gian qua.
- Gập cổ quá nhiều gây căng thẳng cho cổ và lưng của bạn. Thay vào đó, hãy cố gắng giữ đầu của bạn ở tư thế trung tính hoặc thậm chí kết hợp một bài tập mở rộng cổ đơn giản.
Hãy nhớ rằng điều thực sự quan trọng là bạn thực sự có thể thư giãn trong khi cho ăn, điều mà Howald nói chỉ có thể đạt được khi có thiết lập phù hợp.
“[Cơ bắp của bạn] không nên căng thẳng như vậy. Đó là tất cả về cách thiết lập - nơi đặt gối, có một chiếc khăn cuộn lại mà bạn có thể dán bên dưới một bên để tư thế của bạn chủ yếu được thực hiện thông qua quá trình thiết lập. Dành thời gian để thiết lập điều này một cách chính xác có thể giúp cơ thể bạn thoải mái hơn rất nhiều, ”cô nói.
Tôi có thể làm gì khác để tránh đau nhức do cho con bú?
Howald nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tăng cường cơ lưng, vai và cổ của bạn để thực sự chống lại cơn đau có thể xảy ra khi cho con bú.
“Khi mang thai, chúng tôi đã bị kéo về phía trước do trọng lượng của em bé ở phía trước. Vì vậy, khi bạn cho con bú sau sinh, vai vẫn tròn về phía trước, ”cô nói. “Cơ bắp là tất cả về một mối quan hệ kéo dài. Nếu cơ bị kéo căng quá mức, nó sẽ bị co thắt và đốt cháy, đó là điều mà rất nhiều bà mẹ đang cho con bú cảm thấy. ”
Vì vậy, trong khi nhiều người mới làm mẹ cảm thấy muốn kéo căng các cơ đốt cháy và co thắt ở lưng và cổ của họ, vấn đề thực sự có thể đến từ việc thiếu sức.
“Tôi có thể đến gặp bác sĩ chỉnh hình, có thể nhờ chuyên gia xoa bóp xoa bóp lưng, và lưng của tôi sẽ vẫn bị đau vì các cơ vẫn có mối quan hệ kéo dài kém. Họ đã làm việc quá sức và quá sức, ”cô nói.
Nếu bạn đang mong đợi hoặc đã là một bà mẹ đang cho con bú, thì đây là một số bài tập ví dụ mà Howald đề xuất để tăng cường sức mạnh cho cổ và lưng của bạn và bảo vệ cơ thể khỏi những cơn đau liên quan đến việc cho con bú.
Nhớ lại
Có thể mất từ 4 đến 6 tuần để xây dựng cơ bắp trước khi bạn thấy được lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh, vì vậy hãy kiên trì tập luyện để bắt đầu tìm kiếm sự nhẹ nhõm!
Mẫu bài tập cơ thể trên
Cúi gập người bay ngược với tạ
- Giữ một quả tạ nhẹ trong mỗi tay.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi uốn cong.
- Cúi người ngang lưng, tập trung vào cơ thể và giữ lưng thẳng và đầu ở tư thế trung lập. Ấn vào bả vai của bạn, cố định chúng xuống và trở lại. (Điều này đảm bảo rằng bạn không sử dụng cơ bẫy trên để gánh trọng lượng).
- Giữ thẳng tay, giơ cánh tay lên cao để tạo thành chữ ‘T.’.
- Dừng lại khi bạn cao đến vai.
- Từ từ trở lại và lặp lại.
Mẹo chuyên nghiệp: Nếu bạn không thể giữ được phong độ của mình với tạ trong tay, hãy thả chúng xuống!
Cúi xuống hàng với tạ
- Giữ một quả tạ nhẹ trong mỗi tay.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi uốn cong.
- Cúi người ngang lưng, tập trung vào cơ thể và giữ lưng thẳng và đầu ở tư thế trung lập. Ấn vào bả vai của bạn, cố định chúng xuống và trở lại.
- Bắt đầu với cánh tay buông thẳng xuống trước mặt và sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn để nâng quả tạ lên về phía bạn.
- Dừng lại khi quả tạ chạm đến thắt lưng của bạn, ép qua bả vai của bạn.
- Từ từ trở lại và lặp lại.
Mẹo chuyên nghiệp: Giữ khuỷu tay của bạn gần khung xương sườn của bạn trong suốt toàn bộ chuyển động.
Cúi xuống hàng xen kẽ với tạ
Bài tập này sẽ thực hiện theo các hướng tương tự như trên, nhưng xen kẽ các hàng một cánh tay tại một thời điểm.
Xoay bên nằm bên ngoài
- Nằm nghiêng và giữ một quả tạ ở tay trên của bạn.
- Thu hút xương bả vai của bạn bằng cách cố định nó xuống và ra sau.
- Giữ cánh tay dán vào bên hông, nâng quả tạ lên hướng trần nhà bằng cách xoay cánh tay của bạn.
- Khi bạn đạt đến đỉnh của bài tập, hãy siết chặt xương bả vai của bạn.
- Từ từ trở lại và lặp lại.
Mẹo chuyên nghiệp: Bạn có thể sử dụng một chiếc khăn cuộn lại dưới khuỷu tay để hỗ trợ thêm.
Để có cái nhìn chuyên sâu hơn về các bài tập bạn có thể làm để tăng cường cơ thể khi cho con bú (và về cơ bản là tất cả khi làm mẹ), hãy xem hướng dẫn tập luyện khi mang thai và sau sinh của Howald.
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập hoặc chương trình đào tạo mới nào - đặc biệt nếu bạn mới sinh con, hiện đang mang thai hoặc có các bệnh lý tiềm ẩn - bạn nên nói chuyện với bác sĩ sản phụ khoa hoặc bác sĩ của mình.
Lấy đi
Howald nói: “Có rất nhiều thử thách về thể chất và tinh thần đối với việc trở thành một người mẹ mới rất bất ngờ, vì vậy biết được những gì bạn có thể kiểm soát khi bước vào giai đoạn làm mẹ để giảm bớt căng thẳng trên cơ thể là điều vô cùng quý giá,” Howald nói.
Tư thế cho con bú đúng có thể tạo nên sự khác biệt cho những người mới làm mẹ đang cố gắng giảm đau lưng và cổ. Điều quan trọng là phải bắt đầu thực hiện các kỹ thuật này càng sớm càng tốt sau khi sinh để ngăn ngừa bất kỳ sự mất cân bằng lâu dài nào hình thành.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm sự nhẹ nhõm hoặc đã ngừng cho con bú và bị đau mãn tính, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu trong khu vực của bạn để giải quyết nhu cầu cụ thể của bạn.
Chỉ cần cam kết thực hiện một vài phút tập các bài tập sức mạnh mục tiêu mỗi ngày, bạn sẽ sớm bắt đầu hồi phục hoàn toàn sau sinh.
Ruby Thompson là một nhà văn và một người đam mê về sức khỏe và sức khỏe. Gần đây, cô đã lấy bằng thạc sĩ tại Trường Báo chí Medill của Đại học Northwestern và có kế hoạch sử dụng bằng cấp của mình để giáo dục và truyền cảm hứng cho người đọc về hành trình chăm sóc sức khỏe và sức khỏe của họ.
