Sử dụng quá mức và không hoạt động
Nhiều người bị căng cơ hông. Nó có thể được gây ra bởi sử dụng quá mức hoặc không hoạt động. Nếu bạn chạy, đạp xe hoặc ngồi cả ngày tại nơi làm việc, bạn có thể bị căng hông.
Hông chặt có thể khiến bạn không thoải mái khi di chuyển chân. Chúng cũng có thể gây thêm áp lực lên đầu gối và lưng dưới. Điều này có thể gây đau và khó chịu ở phần dưới của bạn.
Bạn có thể mở hông bằng cách thực hiện nhiều bài tập và căng cơ gập hông. Điều này sẽ giúp giảm căng thẳng và tăng cường cơ hông của bạn.
Hack để kéo dài
Đầu tiên, một số mẹo để bạn có thể tận dụng tối đa mọi động thái:
- Khởi động trước. Đi bộ xung quanh một chút hoặc di chuyển cánh tay của bạn nhẹ nhàng trong phạm vi chuyển động của bạn. Hoặc, thư giãn sau khi tắm nước ấm.
- Đếm nhịp thở, không phải giây. Thay thế việc đếm 15 giây bằng việc đếm 4 hoặc 5 lần hít thở sâu vào và thở ra.
- Sửa đổi. Bạn có thể sửa đổi các động tác duỗi và bài tập để di chuyển, giữ thăng bằng cũng như các hoàn cảnh và môi trường khác. Nói chuyện với bác sĩ chính của bạn, một nhà trị liệu vật lý hoặc một huấn luyện viên thể chất được chứng nhận để được hướng dẫn.
Bây giờ chúng ta hãy tham gia vào 13 bài tập và kéo căng để mở hông của bạn.
1. Động tác duỗi phổi đứng
Động tác duỗi bụng khi đứng có tác dụng hỗ trợ hông, mông và đùi của bạn. Chuyển động lặp đi lặp lại cũng giúp giải phóng sự căng tức ở hông.
- Đứng hai chân rộng bằng hông. Vận động cơ bụng và hạ thấp vai.
- Bước chân phải của bạn về phía trước.
- Hạ người xuống cho đến khi đùi phải song song với sàn. Hơi nghiêng ống chân phải của bạn về phía trước qua các ngón chân.
- Cúi người về phía trước một chút ở hông, giữ cho lưng thẳng và cố định trọng tâm.
- Giữ trong 15 đến 30 giây. Bắt đầu với một hiệp từ 2 đến 4 lần lặp lại.
- Đẩy vào chân phải của bạn để đứng lên. Lặp lại với chân còn lại.
2. Căng cơ gập hông khuỵu gối
Để có một biến thể đơn giản hơn đối với động tác duỗi thẳng chân đứng, hãy thử động tác duỗi gập hông bằng cách quỳ gối. Điều này là lý tưởng nếu bạn gặp vấn đề về di chuyển.
Nếu bạn cần hỗ trợ thêm, hãy đặt một chiếc khăn gấp, chăn hoặc miếng đệm dưới đầu gối của bạn.
- Khuỵu gối trái. Đặt bàn chân phải của bạn bằng phẳng trên sàn trước mặt bạn.
- Gập đầu gối phải của bạn thành 90 độ. Giữ đầu gối của bạn trên mắt cá chân phải của bạn.
- Đặt tay lên hông. Duỗi thẳng cột sống và hạ thấp vai.
- Đẩy nhẹ vào hông phải của bạn. Tập trung vào cơ và đùi trái của bạn.
- Giữ trong 30 giây. Bắt đầu với một bộ từ 2 đến 5 lần lặp lại.
- Đổi chân và lặp lại.
3. Spiderman kéo dài
Động tác này kéo căng các cơ ở hông và háng của bạn. Nó cũng hoạt động cốt lõi của bạn. Động tác duỗi người của người nhện tương tự như tư thế thằn lằn và thằn lằn trong yoga.
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên bàn tay và ngón chân.
- Đặt đầu gối phải của bạn gần khuỷu tay phải của bạn.
- Hạ hông xuống. Giữ trong 30 giây.
- Trở lại tư thế chống đẩy. Lặp lại với chân trái.
4. Vỏ sò
Bài tập hình vỏ sò tăng cường sức mạnh cho cơ gập hông của bạn. Nó giúp giảm căng tức do suy nhược và không hoạt động. Bài tập thường được áp dụng cho các trường hợp đau lưng. Vỏ sò cũng sẽ làm săn chắc cơ mông của bạn.
- Nằm nghiêng, đầu gối gập một góc 45 độ.
- Tựa đầu vào bàn tay của cánh tay dưới và đặt tay còn lại lên hông.
- Xếp gót chân của bạn với cơ mông của bạn. Chồng hông của bạn lên trên hông của bên kia.
- Giữ hai gót chân gần nhau, nâng đầu gối lên cao nhất có thể mà không di chuyển hông. Không di chuyển cẳng chân của bạn khỏi sàn.
- Lặp lại 8 đến 10 lần. Đổi bên và lặp lại.
5. Duỗi người ngồi xổm theo chiều ngang
Động tác squat duỗi ngang giúp giảm căng tức ở hông, háng và lưng. Nó tương tự như tư thế Mèo-Bò và Tư thế Ếch trong yoga.
- Quỳ trên sàn. Đặt đầu gối của bạn rộng hơn hông.
- Xếp thẳng hàng mắt cá chân của bạn với đầu gối của bạn. Kéo dài cột sống của bạn.
- Đẩy hông về phía gót chân.
- Giữ trong 30 giây.
6. Tư thế góc bên
Tư thế góc nghiêng thường thấy trong các bài tập yoga. Khi bạn kéo căng cơ mông và đùi trong, nó làm giảm căng thẳng ở hông.
- Đặt bàn chân của bạn cách nhau 3 hoặc 4 feet.
- Xoay bàn chân trái của bạn ra ngoài và bàn chân phải của bạn thành 45 độ.
- Gập đầu gối trái của bạn thành 90 độ. Nâng cao cánh tay của bạn cao bằng vai.
- Mở rộng cánh tay trái của bạn xuống sàn và cánh tay phải của bạn trên đầu.
- Hướng thân về phía trước. Giữ trong 3 đến 5 nhịp thở.
- Thả và đưa cánh tay về ngang vai. Hướng cả hai chân về phía trước.
- Lặp lại ở phía bên phải.
Xem video từ GuerillaZen Fitness để biết thêm về cách cải thiện khả năng xoay hông trong.
7. Ngồi xoay hông bên trong
Các động tác xoay hông bên trong của người ngồi giúp cải thiện khả năng vận động của hông và phạm vi chuyển động. Điều này có thể làm giảm căng tức và khó chịu.
Nếu bạn có vấn đề về đầu gối, hãy tránh bài tập này. Nó có thể gây ra rất nhiều căng thẳng cho đầu gối.
- Ngồi trên sàn nhà. Quỳ gối xuống.
- Đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai.
- Để ổn định, hãy đặt tay xuống sàn phía sau bạn.
- Gập bàn chân phải của bạn. Giữ nguyên chân trái của bạn.
- Đưa đầu gối phải của bạn vào và hướng xuống sàn. Lặp lại ở phía bên kia.
8. Căng bướm ngồi
Động tác kéo giãn bướm khi ngồi là một dụng cụ mở hông giúp kéo dài đùi và háng của bạn.
Đừng lo lắng nếu đầu gối của bạn không gần với mặt đất. Khi thả lỏng hông lên, bạn sẽ có thể hạ thấp chúng xuống.
- Ngồi trên sàn với hai chân của bạn với nhau. Duỗi thẳng lưng.
- Đặt tay lên trên bàn chân của bạn.
- Rướn người về phía trước từ hông của bạn. Nhẹ nhàng đẩy khuỷu tay của bạn vào đùi.
- Giữ trong 15 đến 30 giây. Lặp lại 2 đến 4 lần.
9. Góc rộng khi ngồi gập người về phía trước
Bài tập này còn được gọi là bài tập kéo giãn yên xe. Nó giải phóng sự căng thẳng ở hông, gân kheo, bắp chân và lưng dưới.
- Ngồi trên sàn với hai chân mở ra 90 độ.
- Nếu lưng của bạn tròn khi bạn ngồi, hãy nâng cao hông và ngồi trên một khối yoga. Điều này sẽ giúp kéo dài lưng dưới của bạn.
- Đưa tay thẳng về phía trước. Hướng ngón chân lên trần nhà.
- Rướn người về phía trước từ hông của bạn. Thẳng lưng và gắn kết cốt lõi của bạn.
- Giữ trong 15 đến 30 giây. Lặp lại 2 đến 4 lần.
10. Tư thế chim bồ câu
Để có vòng một sâu, hãy thử tư thế chim bồ câu. Nó giúp nới lỏng các cơ gập hông, hông ngoài và cơ mông của bạn. Tư thế này cũng giải phóng sự căng thẳng trong cơ psoas của bạn, cơ nối đùi và lưng dưới của bạn.
Nếu bạn có đầu gối xấu, hãy đặt một chiếc khăn gấp hoặc chăn dưới đầu gối của bạn. Điều này sẽ hoạt động như một tấm đệm.
- Bắt đầu bằng bốn chân. Đặt đầu gối trái của bạn sau cổ tay trái.
- Đặt ống chân trái của bạn trên sàn. Từ từ di chuyển chân trái của bạn về phía trước.
- Duỗi chân phải về phía sau. Đặt đầu trên mắt cá chân của bạn trên sàn.
- Nếu hông của bạn không chạm sàn, hãy đặt chúng lên trên một khối yoga hoặc gối.
- Kéo dài cột sống. Đặt bàn tay của bạn trên sàn hoặc một khối yoga.
- Giữ trong 5 đến 10 nhịp thở. Đổi bên và lặp lại.
11. Tư thế chim bồ câu cao siêu
Nếu tư thế chim bồ câu cảm thấy không thoải mái, hãy thử tư thế chim bồ câu nằm ngửa. Phiên bản này là lý tưởng nếu bạn có đầu gối xấu hoặc hông căng. Nó còn được gọi là tư thế chim bồ câu nằm nghiêng, tư thế nằm hình số 4 hoặc mắt kim.
Để được hỗ trợ thêm, hãy gối đầu lên gối.
- Nằm ngửa. Quỳ gối xuống.
- Nâng chân trái của bạn. Bạn có thể đặt chân trái vào tường.
- Bắt chéo ống chân phải qua đùi trái.
- Giữ đùi phải của bạn trong 3 đến 5 nhịp thở. Để làm căng sâu hơn, hãy nhẹ nhàng ấn nhẹ.
- Trở lại vị trí bắt đầu. Đổi bên và lặp lại.
12. Con lăn xốp căng
Con lăn bọt có thể giải phóng sức căng từ hông, mông và chân của bạn. Công cụ này tạo áp lực lên cơ và mô xung quanh.
- Đặt đùi phải của bạn trên một con lăn bọt.
- Duỗi thẳng chân phải về phía sau. Gập đầu gối trái của bạn thành 90 độ và đặt nó sang một bên.
- Đặt cẳng tay của bạn trên sàn trước mặt bạn.
- Từ từ cuộn cơ thể của bạn về phía trước và phía sau. Lặp lại từ bên này sang bên kia.
- Tiếp tục trong 20 đến 30 giây. Lặp lại với chân trái.
13. Massage Thái
Mát-xa kiểu Thái là một cách khác để thả lỏng cơ bắp của bạn. Đây là loại massage kết hợp giữa ấn huyệt, ấn sâu và các động tác giống như yoga.
Trong quá trình mát-xa kiểu Thái, bạn có thể mặc quần áo rộng rãi. Chuyên gia trị liệu của bạn sẽ áp dụng một lực mạnh và nhịp nhàng. Chúng cũng sẽ di chuyển cơ thể bạn vào các vị trí giúp kéo dài cơ bắp của bạn.
Mát-xa kiểu Thái thường được thực hiện trên sàn nhà với một tấm chiếu. Tuy nhiên, một số kỹ thuật có thể được thực hiện trên bàn mát xa.
Mang đi
Các bài tập gập và duỗi hông có thể làm giảm căng cơ hông của bạn. Để tận hưởng những lợi ích này, điều quan trọng là phải thực hiện chúng thường xuyên. Bạn cũng có thể thử mát-xa kiểu Thái.
Nếu bạn đang chữa lành chấn thương hoặc gặp vấn đề về khả năng vận động, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu. Họ có thể đề xuất các sửa đổi tốt nhất cho nhu cầu của bạn.
