Khó ngủ? Bạn không cô đơn. Khoảng 1 trong 3 người lớn ở Hoa Kỳ ngủ ít hơn bình thường.
Ở giữa đại dịch, bạn có thể có nhiều thời gian đối với giấc ngủ, nhưng chất lượng giấc ngủ vẫn có thể bị ảnh hưởng, do sự lo lắng và căng thẳng gia tăng do cô đơn, lo lắng về sức khỏe, lo lắng về tài chính và các vấn đề khác.
Các thói quen vào ban đêm cũng thường ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, bất kể bất kỳ điều gì khác xảy ra trên thế giới. Các hoạt động của bạn vào buổi tối có thể ảnh hưởng lớn đến khả năng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu mỗi đêm của bạn.
Ngủ không ngon giấc có thể gây ra nhiều hậu quả về sức khỏe, trong đó có nhiều hậu quả mà bạn có thể lo lắng khi nằm thức. Nếu bạn khó ngủ đủ giấc một cách thường xuyên, hãy thử khám phá thói quen trước khi đi ngủ của bạn để xác định các khu vực tiềm ẩn vấn đề và tạo một thói quen mới để thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn bắt đầu.
Chuẩn bị cho mình để thành công vào ngày mai
Một thói quen trước khi đi ngủ bao gồm một vài bước chuẩn bị cho ngày hôm sau có thể có một số lợi ích.
Đầu tiên, bắt đầu từ danh sách việc cần làm của ngày mai giúp bạn giảm bớt một (hoặc hai hoặc ba) việc phải căng thẳng khi cố gắng chìm vào giấc ngủ.
Việc ít làm hơn vào buổi sáng có thể giúp bạn bớt vội vã hơn, giúp bạn dễ dàng dành ra một vài phút để thiền vào buổi sáng hoặc một bữa sáng tỉnh táo sẽ giúp bạn bắt đầu một ngày mới tốt hơn.
Làm việc nhà buổi sáng
Nếu bạn gặp khó khăn để bắt đầu vào buổi sáng, hãy tự hỏi bản thân xem điều gì thường khiến bạn đứng dậy.
Có thể bạn dành nhiều thời gian để quyết định chọn một bộ trang phục hoặc không bao giờ biết tìm chìa khóa của mình ở đâu. Có lẽ bạn cần một bữa sáng thịnh soạn để bắt đầu buổi sáng nhưng trước tiên phải dọn sạch bồn rửa chén của đêm qua.
Dành ra 15 đến 30 phút mỗi buổi tối để chuẩn bị cho ngày hôm sau có thể giúp ngăn chặn buổi sáng bận rộn và giúp bạn yên tâm hơn khi đi ngủ.
Để giảm bớt căng thẳng trước khi đi ngủ và cảm thấy thư thái hơn vào buổi sáng, hãy thử làm những công việc nhà sau đây vào buổi tối:
- Chuẩn bị bữa trưa cho cơ quan hoặc trường học.
- Tập hợp những thứ cần thiết của bạn - chìa khóa, ví, kính râm - vào một chỗ.
- Rửa bát đĩa.
- Chuẩn bị quần áo cho ngày mai.
Lập danh sách việc cần làm
Bạn chỉ có thể làm rất nhiều điều để chuẩn bị cho ngày mai. Nhưng đối với mọi thứ khác, có một danh sách.
Chỉ dành 5 phút để viết danh sách việc cần làm mỗi đêm có thể giúp bạn tránh được thói quen làm gián đoạn giấc ngủ khi nghĩ về mọi thứ bạn cần làm khi cố gắng chìm vào giấc ngủ.
Một danh sách việc cần làm trên giấy có thể giải phóng bạn khỏi sự thôi thúc liên tục chạy qua một phiên bản tinh thần. Nó cũng có thể giúp bạn kiểm soát được ngày mai nhiều hơn trước khi nó bắt đầu.
Hãy thử viết nhật ký để giảm bớt căng thẳng
Nhật ký cung cấp không gian để bày tỏ bất kỳ mối quan tâm nào đè nặng trong tâm trí bạn, giảm nhu cầu giải nén chúng trên giường.
Mặc dù viết nhật ký có thể không đủ để giảm bớt lo lắng nghiêm trọng hoặc căng thẳng mãn tính, nhưng nó có thể giúp giảm bớt những suy nghĩ lo lắng. Viết về những điều khiến bạn căng thẳng có thể giúp bạn hình dung chúng ra khỏi tâm trí và củng cố cảm giác nhẹ nhõm.
Viết về những sự kiện sắp tới gây căng thẳng (và ghi nhận một hoặc hai giải pháp tiềm năng) cũng có thể giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng hơn để đối mặt với chúng, điều này có thể làm giảm bớt lo lắng.
Thư dãn
Bạn không cần phải đợi cho đến khi đèn tắt để bắt đầu tắt máy. Làm đầy giờ giấc buổi tối bằng các hoạt động giúp bạn tránh bị kích thích quá mức về tinh thần và thể chất khi ngày mới kết thúc.
Cắt bỏ caffeine sớm
Một cốc bia lạnh sau bữa trưa thường xuyên có thể giúp bạn sống qua ngày, nhưng việc tăng lượng caffein này có thể gây ra hậu quả sau này.
Uống caffein thậm chí 6 giờ trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn việc nghỉ ngơi của bạn. Nếu bạn thường xuyên khó ngủ, hãy thử dùng đồ uống không chứa caffeine sau bữa trưa.
Tránh tập thể dục gắng sức
Có, tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện giấc ngủ, nhưng tốt hơn hết bạn nên để dành các bài tập cường độ cao vào buổi sáng hoặc buổi chiều.
Tập thể dục mạnh ngay trước khi đi ngủ sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim của bạn, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn và có khả năng làm giảm thời lượng ngủ của bạn.
Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tập thể dục cường độ nhẹ hoặc trung bình vào buổi tối.
Thay vì chạy hoặc tập tạ nặng, hãy thử:
- kéo dài
- đi dạo
- yoga
Chỉ cần lưu ý rằng ngay cả khi tập thể dục nhẹ nhàng, tốt nhất bạn vẫn nên tập trước khi đi ngủ từ một giờ đến 90 phút.
Suy nghĩ
Thực hành thiền định thường xuyên có thể giúp bạn thư giãn về thể chất và tinh thần. Đặc biệt, thiền chánh niệm có thể giúp bạn cải thiện khả năng giải tỏa căng thẳng và áp lực trong ngày để chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon.
Tập trung nhận thức và ngồi tĩnh tâm với những suy nghĩ sẽ giúp cơ thể bạn có cơ hội được nghỉ ngơi và thư giãn. Bạn đang hít thở thật chậm và thật sâu? Chúng báo hiệu cơ thể của bạn chậm lại cùng một lúc.
Thiền cũng có thể giúp giảm các hành vi khiến bạn giữ được tinh thần, như đạp xe để vượt qua những suy nghĩ lo lắng.
Không thể thiền vào buổi tối? Hãy thử những mẹo này để biến nó thành thói quen bất cứ lúc nào trong ngày.
Bật một số bản nhạc êm dịu
Chơi nhạc nhẹ nhàng, êm dịu khi chuẩn bị đi ngủ có thể kích hoạt giải phóng các hormone giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Cảm giác bình yên về mặt cảm xúc cũng có thể giúp cơ thể bạn bình tĩnh hơn.
Mặc dù âm nhạc có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn gắn bó với những giai điệu êm dịu. Âm nhạc lạc quan, tràn đầy sinh lực có lẽ sẽ không mang lại hiệu quả như bạn mong đợi. Để có kết quả tốt nhất, hãy thử nhạc chậm không có lời bài hát.
Thay đổi sở thích của bạn
Xem một chương trình yêu thích vào cuối một ngày dài có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn, nhưng hãy cố gắng tránh làm điều này trong vòng một giờ hoặc lâu hơn trước khi đi ngủ.
Ánh sáng xanh do các thiết bị điện tử tạo ra có thể khiến não bộ của bạn bối rối, liên kết ánh sáng này với ban ngày. Nếu bộ não của bạn nghĩ rằng đã đến lúc bạn phải thức, nó sẽ không bảo cơ thể bạn sản xuất melatonin, một loại hormone giúp chuẩn bị cho bạn vào giấc ngủ.
Sử dụng thiết bị để cuộn qua mạng xã hội, chơi trò chơi, xem video hoặc trò chuyện với bạn bè cũng có thể giữ cho não của bạn hoạt động khi bạn cần để bắt đầu bình tĩnh lại.
Thay vào đó, hãy cân nhắc thêm các hoạt động này vào thói quen ban đêm của bạn:
- lắp ráp câu đố ghép hình
- xây dựng mô hình
- đọc (nhưng dán vào sách giấy hoặc thiết bị đọc sách điện tử có ánh sáng tối thiểu)
- vẽ hoặc tô màu
- làm câu đố chữ hoặc số
Tạo một nghi thức trước khi đi ngủ cho gia đình
Kết nối với những người thân yêu - cho dù đó là bạn đời, con cái hay bạn cùng phòng (tốt) của bạn - có thể làm tăng cảm giác yêu thương, tin tưởng và hạnh phúc.
Tạo ra những cảm xúc tích cực này ngay trước khi đi ngủ có thể giúp bạn có tâm trạng tốt hơn, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi đến giờ đi ngủ.
Bất kể lợi ích nào khác, dành thời gian chất lượng với những người bạn yêu thương có thể củng cố mối quan hệ của bạn và giúp giảm căng thẳng.
Thử:
- đọc to cho nhau nghe
- giao dịch mát-xa với đối tác của bạn
- chia sẻ những điểm nổi bật trong ngày của bạn
- ôm ấp hoặc chơi với thú cưng
Dành thời gian cho tình dục
Các chuyên gia tiếp tục khám phá mối liên hệ giữa giấc ngủ và tình dục, nhưng bằng chứng cho thấy mối liên hệ tiềm ẩn giữa quan hệ tình dục trước khi đi ngủ và giấc ngủ được cải thiện.
Trong một cuộc khảo sát năm 2017, hơn 60% trong số 282 người lớn trả lời khảo sát cho biết giấc ngủ của họ được cải thiện sau khi đạt cực khoái với bạn tình.
Giải phóng oxytocin trong khi quan hệ tình dục có thể là một lời giải thích. Việc giải phóng “hormone tình yêu” này có thể thúc đẩy sự thư giãn và cảm giác hạnh phúc. Hôn và âu yếm cũng có thể kích hoạt giải phóng oxytocin, vì vậy bất kỳ kiểu tiếp xúc thân mật nào trước khi đi ngủ đều có lợi.
Bạn không cần một đối tác để thêm quan hệ tình dục vào thói quen ban đêm của mình. Cực khoái một mình là một cách hoàn toàn tự nhiên để thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Làm cho vệ sinh trở thành một nghi lễ
Việc vệ sinh cơ bản trước khi đi ngủ diễn ra trên chế độ lái tự động là điều khá bình thường.Nhưng thực hiện các thói quen làm sạch với sự tỉnh táo nhiều hơn là lơ đễnh có thể giúp não và cơ thể của bạn bắt nhịp với giờ đi ngủ đang đến gần.
Rửa mặt và tắm có thể cảm thấy giống như những công việc nhàm chán mà bạn không muốn bỏ qua, nhưng bạn có thể làm cho những công việc bình thường này trở nên dễ chịu và thư giãn hơn.
Xây dựng một nghi thức
- Thay vì rửa mặt thật nhanh, hãy thực hành quy tắc 60 giây. Nhẹ nhàng rửa mặt trong một phút. Hãy tưởng tượng bạn sẽ rửa sạch những căng thẳng trong một ngày dài khi bạn làm sạch da, hoặc sử dụng một câu thần chú hoặc hít thở tập trung để làm chậm lại.
- Xông hơi. Nghiên cứu cho thấy rằng một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ là lý tưởng để tắm vào ban đêm. Nếu bạn nhạy cảm với sữa tắm dạng bọt hoặc muối tắm, hãy tạo bầu không khí thư giãn với nến thơm.
- Tránh đèn sáng. Đèn chiếu sáng trên cao trong phòng tắm của bạn? Không phải là một rung cảm tuyệt vời để buồn ngủ. Cân nhắc mang một số ngọn nến vào phòng tắm và thực hiện thói quen hàng đêm khi tắt đèn. Để có thêm lợi ích, hãy chọn loại có mùi hương nhẹ nhàng, như hoa oải hương.
Đừng quên răng của bạn
Mỗi thói quen ban đêm nên dành 2 phút để chải răng. Thực hành chánh niệm trong nghi lễ thiết yếu này có thể mang lại nhiều lợi ích hơn nữa.
Đặt hẹn giờ trong 2 phút, sau đó tập trung vào chuyển động của bạn khi bạn chải. Chú ý cảm giác của lông bàn chải trên răng và mùi vị của kem đánh răng.
Nhắc nhở bản thân về mọi thứ răng của bạn làm cho bạn. Bạn thậm chí có thể thử một câu thần chú, chẳng hạn như "Tôi biết ơn vì răng của tôi."
Cũng không bao giờ là một ý tưởng tồi nếu bạn xem lại những điều cơ bản về cách chải răng đúng cách.
Đặt tâm trạng
Thay vì chỉ tắt đèn trước khi đi ngủ, hãy thử chuẩn bị môi trường cho giấc ngủ sớm hơn vào buổi tối. Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian để thích nghi với ý tưởng về giấc ngủ.
Giảm ánh sáng
Giống như thiết bị điện tử và mặt trời, ánh sáng điện cũng tạo ra ánh sáng xanh. Tránh ánh sáng chói vào buổi tối có thể giúp báo hiệu cho cơ thể bạn rằng nó nên bắt đầu chuẩn bị cho giấc ngủ.
- Tắt đèn sáng trên đầu và bật đèn bàn mờ một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ.
- Cân nhắc thay thế bóng đèn bằng bóng đèn tạo ra ánh sáng màu hổ phách.
Thử liệu pháp hương thơm
Các loại nước hoa êm dịu, như hoa oải hương và gỗ tuyết tùng, có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon.
Để được hưởng lợi từ liệu pháp hương thơm:
- Làm thơm bồn tắm của bạn với một vài giọt tinh dầu.
- Đặt máy khuếch tán có chứa tinh dầu trong phòng ngủ của bạn.
- Nhỏ vài giọt tinh dầu vào gối trước khi ngủ.
Kiểm tra bộ đồ giường của bạn
Khăn trải giường sạch sẽ và những chiếc gối có lông tơ có thể giúp giường ngủ trở nên hấp dẫn hơn và một chiếc giường thoải mái có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
Sử dụng khăn trải giường và chăn thích hợp theo mùa. Chăn ga gối đệm vào mùa hè có thể khiến bạn quá ấm, và bạn có thể thức dậy đổ mồ hôi và ngứa ngáy.
Đối với bộ đồ giường quanh năm, hãy chọn những lớp nhẹ, có thể tháo rời dễ dàng để bạn có thể điều chỉnh nhanh chóng nếu cảm thấy lạnh hoặc lạnh vào ban đêm.
Cập nhật bộ đồ ngủ của bạn
Thay quần áo ngủ có thể giúp cơ thể bạn cảm thấy sẵn sàng hơn khi đi ngủ, nhưng hãy cẩn thận khi chọn đồ ngủ. Cảm nhận của họ trên cơ thể bạn quan trọng hơn vẻ ngoài của họ.
Bộ đồ ngủ thoải mái có thể khiến bạn trông đợi giờ đi ngủ, trong khi quần áo ngủ bó sát hoặc không thoải mái có thể khiến bạn loay hoay dưới chăn.
Bật quạt
Quạt có thể đóng hai vai trò quan trọng trong thói quen đi ngủ của bạn.
Đầu tiên, nó làm mát phòng ngủ của bạn. Giữ phòng của bạn ở bên mát hơn có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái bất chấp sự thay đổi nhiệt độ cơ thể bình thường xảy ra trong khi ngủ.
Quạt cũng tạo ra tiếng ồn trắng, có thể chặn những tiếng ồn có thể khiến bạn theo kịp. Nghe thấy tiếng vo ve thấp đó có thể giúp bạn tự tin rằng mình sẽ ngủ ngon, ngay cả khi bạn cùng phòng của bạn tranh cãi với đối tác của họ vào nửa đêm.
Buồn ngủ
Bây giờ bạn đã chuẩn bị tinh thần và lên giường, làm thế nào để chìm vào giấc ngủ?
Suy nghĩ những suy nghĩ bình yên
Khắc phục những suy nghĩ lo lắng có thể khiến bạn tỉnh táo và căng thẳng. Thay vào đó, hãy thử tập trung vào những điều tích cực đã xảy ra vào ngày hôm đó hoặc những sự kiện mà bạn đang mong đợi.
Một số người cũng thấy việc liệt kê một vài điều mà họ biết ơn sẽ thúc đẩy cảm xúc tích cực và sự bình tĩnh trong nội tâm.
Cũng có thể hữu ích khi lặp lại một câu thần chú nhẹ nhàng, chẳng hạn như “Tôi cảm thấy thư giãn” hoặc “Tôi đang chìm vào giấc ngủ”.
Thử hình dung
Bạn có thể sử dụng hình ảnh trực quan (hình ảnh có hướng dẫn) để tạo ra những khung cảnh thư thái trong tâm trí và đánh lạc hướng bản thân khỏi mọi lo lắng len lỏi trong suy nghĩ.
Bạn có thể tưởng tượng ra một bãi biển yên tĩnh với những con sóng vỗ vào bờ, một khu rừng ngập nắng hay chiếc võng dưới những vì sao.
Hình ảnh phong cảnh này chi tiết sống động, tưởng tượng bạn cảm thấy thư thái và bình tĩnh như thế nào. Bạn thậm chí có thể đặt mình vào hình ảnh, hít thở chậm rãi và yên bình khi bạn thư giãn trong môi trường bạn đã chọn.
Thư giãn cơ bắp của bạn
Các kỹ thuật thư giãn như thư giãn cơ bắp tiến bộ thường giúp cải thiện giấc ngủ. Ngoài những lợi ích tiềm năng về giấc ngủ, thư giãn cơ bắp tiến bộ cũng có thể giúp giảm đau.
Dưới đây là cách dùng thử:
- Từ từ căng một nhóm cơ.
- Giữ căng trong 5 giây, thả lỏng khi thở ra chậm.
- Thư giãn trong 10 giây.
- Chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.
Tìm các bước thư giãn cơ chi tiết hơn tại đây.
Chấp nhận sự tỉnh táo thay vì chống lại nó
Ngủ không đủ giấc có thể khiến bạn đau khổ, nhưng lo lắng về tình trạng kiệt sức và giấc ngủ quý giá mà bạn đang bỏ lỡ sẽ không mang lại lợi ích gì cho bạn.
Thay vào đó, hãy cố gắng chấp nhận rằng đó chỉ là một trong những đêm đó và tập trung vào việc sắp xếp lại suy nghĩ của bạn.
Bạn có thể tự nói với mình, chẳng hạn như:
- “Bây giờ tôi vẫn còn tỉnh táo, nhưng cuối cùng thì tôi sẽ trôi đi. Tôi luôn luôn làm."
- "Có lẽ tôi sẽ hơi mệt vào buổi sáng, nhưng có lẽ tôi sẽ ngủ ngay vào tối mai."
- "Tôi sẽ cần thêm một người đón vào ngày mai, vì vậy tôi sẽ tự đãi mình một bữa trưa ngon lành."
Cuối cùng, hai vấn đề lớn cần tránh
Không thực sự có câu trả lời đúng hay sai khi nói đến việc xây dựng thói quen vào ban đêm, nhưng có một số điều bạn cần tránh nếu có thể.
Nằm thao thức
Nếu bạn cảm thấy tỉnh táo sau khoảng 20 phút - cho dù bạn đang cố gắng chìm vào giấc ngủ hay chỉ thức dậy vào nửa đêm - hãy thức dậy và thực hiện một hoạt động yên tĩnh, chẳng hạn như đọc sách.
Tránh bật đèn sáng hoặc làm bất cứ điều gì quá kích thích. Khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ trở lại, hãy quay lại giường.
Ngủ quá lâu
Ngủ quá nhiều là một vấn đề. Hầu hết mọi người nên đặt mục tiêu ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.
Bạn nên tuân thủ thói quen ngủ giống nhau, ngay cả trong các kỳ nghỉ và cuối tuần, vì ngủ muộn trong một số ngày có thể làm mất tác dụng của đồng hồ bên trong cơ thể bạn.
Mọi điều chỉnh nên nằm trong vòng một giờ kể từ thời gian ngủ và thức bình thường của bạn.
Điểm mấu chốt
Giấc ngủ ngon là một yếu tố quan trọng trong tinh thần và sức khỏe của cơ thể, nhưng nó có thể khó đạt được. Một thói quen ban đêm được cá nhân hóa có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn, cho phép bạn thức dậy sảng khoái và sẵn sàng bắt đầu ngày mới.
Nếu một thói quen ban đêm mới không ảnh hưởng nhiều đến chất lượng giấc ngủ, thì việc trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn là một bước tốt tiếp theo để đảm bảo rằng không có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nào góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
