Tổng quat
Hội chứng chuyển hóa, còn được gọi là hội chứng X, là sự kết hợp của các tình trạng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và đột quỵ.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), hội chứng chuyển hóa là khi bạn có ba hoặc nhiều tình trạng sau:
- béo phì phần giữa, với vòng eo hơn 35 inch đối với phụ nữ và 40 inch đối với nam giới
- huyết áp trên 130/85 mm Hg
- mức chất béo trung tính trên 150 mg / dL
- mức lipoprotein mật độ cao (HDL) - cholesterol “tốt” - dưới 50 mg / dL đối với phụ nữ và 40 mg / dL đối với nam giới
- mức đường huyết lúc đói lớn hơn 100 mg / dL
AHA ước tính rằng gần 23 phần trăm người lớn ở Hoa Kỳ mắc hội chứng chuyển hóa. Tin tốt là bạn có thể giảm nguy cơ và thậm chí đảo ngược hội chứng chuyển hóa bằng các lựa chọn lối sống lành mạnh hàng ngày.
Một vài điều chỉnh đối với chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn:
- giảm cân
- kiểm soát huyết áp
- cân bằng mức cholesterol
- giữ mức đường huyết của bạn ổn định
Trên thực tế, các bác sĩ khuyến nghị thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục như lời kêu gọi hành động đầu tiên đối với hội chứng chuyển hóa. Ngay cả khi bạn đang dùng thuốc, những thay đổi lối sống đơn giản này vẫn rất quan trọng để có một kết quả khỏe mạnh.
Thực phẩm có thể làm cho hội chứng chuyển hóa tồi tệ hơn
Thực phẩm có đường
Thực phẩm có đường bao gồm các loại carbohydrate tinh chế, đơn giản. Chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Đường thường được ngụy trang bằng tên hóa học của nó trong thực phẩm và đồ uống. Tìm kiếm các thành phần kết thúc bằng -ose. Ví dụ, đường ăn có thể được liệt kê theo tên hóa học của nó là sucrose. Các loại đường khác là:
- đường glucoza
- dextrose
- fructose
- levulose
- maltose
Giảm lượng carbohydrate tinh chế và chế biến sau trong chế độ ăn uống của bạn:
- Si rô Bắp
- kẹo (kẹo, thanh sô cô la)
- bánh mì trắng
- gạo trắng
- bột mi trăng
- bánh nướng (bánh ngọt, bánh quy, bánh rán, bánh ngọt)
- khoai tây chiên
- bánh quy giòn
- các loại nước ép trái cây
- Nước ngọt
- đồ uống có đường
Chất làm ngọt nhân tạo
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy tiêu thụ một lượng lớn đồ uống ăn kiêng và thực phẩm ngọt nhân tạo có thể làm tăng lượng đường trong máu và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tránh các chất ngọt như:
- aspartame
- sucralose
- saccharin
Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa phổ biến trong dầu hydro hóa một phần nhân tạo. Hầu hết được thêm vào thực phẩm chế biến để có thời hạn sử dụng lâu hơn. Chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mức cholesterol không lành mạnh và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Chất béo có hại này cũng có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2. Giảm nguy cơ bằng cách tránh các loại thực phẩm như:
- thức ăn chiên giòn
- bánh quy và bánh quy đóng gói
- bơ thực vật
- bỏng ngô vi sóng với bơ nhân tạo
- bánh quy giòn
- khoai tây chiên
- bánh pizza đông lạnh
- khoai tây chiên đông lạnh
- bánh nướng và bánh ngọt
- rút ngắn rau
- hỗn hợp bánh và kem phủ
- bữa tối đông lạnh
- người sáng tạo nondairy
Natri
Một phân tích tổng hợp năm 2015 cho thấy rằng giảm natri trong thức ăn của bạn có thể giúp giảm huyết áp. Tiêu thụ quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp.
Muối có chứa natri, nhưng thực phẩm không có vị mặn cũng có thể chứa nhiều natri. Bạn cần ít hơn 1/4 muỗng cà phê muối mỗi ngày. Hạn chế thêm muối ăn và thực phẩm có lượng natri cao, chẳng hạn như:
- muối ăn, muối biển, muối Himalaya, muối kosher
- khoai tây chiên
- hạt muối
- thịt và cá hun khói hoặc ướp muối
- bơ mặn và bơ thực vật
- bữa tối đông lạnh
- rau đóng hộp
- nước sốt mì ống và salsa đã chuẩn bị sẵn
- nước xốt salad và nước xốt
- xì dầu
- phô mai
- hỗn hợp gạo, khoai tây và mì ống đóng gói
- súp đóng hộp
- mì gói
- tương cà và mù tạt
- ngũ cốc đóng hộp
- bánh pudding và hỗn hợp bánh
Thực phẩm có thể cải thiện hội chứng chuyển hóa
Thực phẩm giàu chất xơ
Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chất xơ làm giảm mức lipoprotein mật độ thấp (LDL). LDL được gọi là "cholesterol xấu". Chất xơ cũng có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu. Phụ nữ nên ăn ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày và nam giới nên ăn ít nhất 38 gam chất xơ mỗi ngày.
Thực phẩm dạng sợi được đề xuất bao gồm:
- trái cây tươi và đông lạnh
- Hoa quả sấy khô
- rau tươi và đông lạnh
- Yến mạch
- lúa mạch
- đậu khô
- đậu lăng
- gạo lức
- quinoa
- couscous
- cám
- bánh mì nguyên hạt và mì ống
- bột quế
Kali
Thực phẩm giàu kali giúp cân bằng huyết áp. Khoáng chất tốt cho tim này giúp chống lại tác động của natri, làm tăng huyết áp. Thêm các loại thực phẩm giàu kali này vào chế độ ăn uống của bạn:
- chuối
- ngày
- trái cam
- bưởi
- dưa lưới
- collard xanh
- đậu Edamame
- đậu đen
- đậu lăng
- nấm
- khoai tây với da
- cà chua
- cám yến mạch
- Sữa chua
Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 giúp tăng mức cholesterol HDL. Chúng cũng giúp giữ cho tim và mạch máu của bạn khỏe mạnh. Những chất béo lành mạnh này có thể được tìm thấy trong một số loại cá và các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như:
- Hạt lanh
- hạt chia
- Hạt bí ngô
- dầu ô liu
- hạt thông
- Quả óc chó
- quả hạnh
- đậu hải quân
- bơ
- cá hồi
- cá mòi
- cá ngừ
- cá thu
- cá hồi
Bổ sung cho hội chứng chuyển hóa
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bổ sung các chất bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để giúp đánh bại hội chứng chuyển hóa. Bạn có thể được hưởng lợi từ các chất bổ sung sau:
- Đối với lượng đường trong máu: bổ sung crom
- Đối với cholesterol: chất bổ sung chất xơ psyllium, niacin hoặc vitamin B-3 phức hợp, chất bổ sung axit béo omega-3
- Đối với huyết áp: bổ sung kali
- Đối với huyết áp và cholesterol: bổ sung tỏi
Hãy nhớ rằng Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ không giám sát độ tinh khiết hoặc chất lượng của các chất bổ sung như họ làm đối với thuốc. Một số chất bổ sung cũng có thể ảnh hưởng đến thuốc bạn đang dùng. Hãy hỏi bác sĩ rõ ràng trước khi bạn bắt đầu dùng chất bổ sung.
Kế hoạch bữa ăn mẫu
Dưới đây là kế hoạch bữa ăn mẫu trong ba ngày cho hội chứng chuyển hóa:
Mang đi
Một chế độ ăn uống lành mạnh cho hội chứng chuyển hóa tốt cho sức khỏe của cả gia đình bạn. Nó thay thế hầu hết các loại thực phẩm chế biến, đóng gói bằng các loại thực phẩm toàn phần, bổ dưỡng. Đó phải là một lựa chọn lối sống nhất quán, không phải là một chế độ ăn kiêng tạm thời.
Nấu các món ăn đơn giản tại nhà, chẳng hạn như gà nướng hoặc cá. Thêm các loại rau khác nhau và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Thưởng thức các món tráng miệng bằng trái cây được làm ngọt tự nhiên.
Tại các nhà hàng, hãy hỏi người phục vụ của bạn loại thực phẩm dầu nào được nấu chín. Hãy cho họ biết bạn đang tránh chất béo chuyển hóa. Cũng yêu cầu các lựa chọn ít natri và ít đường.
Đọc nhãn Thông tin dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói khi mua sắm.
Các mẹo khác
Một lối sống lành mạnh cho hội chứng chuyển hóa cũng bao gồm tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và đối phó tốt với căng thẳng.
Thực hành ăn uống có chánh niệm. Một nghiên cứu kéo dài ba năm liên kết việc ăn quá nhanh với sự gia tăng hội chứng chuyển hóa. Điều này có thể xảy ra do ăn quá nhiều hoặc không đúng loại thức ăn khi ăn nhanh hoặc đang di chuyển.
Để ăn chậm hơn, tránh ăn trước tivi hoặc máy tính. Ăn tại bàn ăn tối với gia đình hoặc bạn bè bất cứ khi nào có thể.
.jpg)
