Bộ não và cơ thể của bạn chỉ có thể xử lý cảm giác làm việc quá sức và quá tải trong một thời gian dài.
Nếu bạn thường xuyên trải qua mức độ căng thẳng cao mà không thực hiện các bước để quản lý hoặc giảm bớt nó, tình trạng kiệt sức cuối cùng sẽ xảy ra - khiến bạn kiệt quệ về mặt tinh thần và thể chất.
Bạn có thể bắt đầu cảm thấy ít động lực hơn vì dường như bạn không làm gì quan trọng.
Vì tình trạng kiệt sức xảy ra dần dần, bạn có thể không nhận thấy các triệu chứng ngay lập tức. Nhưng một khi nó tồn tại, nó có thể ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của bạn trên tất cả các khía cạnh của cuộc sống.
Nhận biết các dấu hiệu
Các dấu hiệu chính của kiệt sức bao gồm:
- hay quên và khó tập trung
- giảm niềm tự hào về công việc của bạn
- đánh mất bản thân và mục tiêu của bạn
- khó duy trì các mối quan hệ và hiện diện với những người thân yêu
- bực bội và cáu kỉnh với đồng nghiệp
- căng cơ không giải thích được, đau, mệt mỏi và mất ngủ
Các ước tính cho thấy bất cứ nơi nào từ 4 đến 7% công chúng đang làm việc có thể bị kiệt sức, mặc dù những người lao động trong một số lĩnh vực nhất định, chẳng hạn như chăm sóc sức khỏe, có xu hướng kiệt sức với tỷ lệ cao hơn nhiều.
Sự kiệt sức có thể có tác động sâu rộng, thường là:
- ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả công việc
- ngăn bạn tận hưởng sở thích và thời gian với gia đình hoặc thư giãn bên ngoài công việc
- tăng nguy cơ đối với các mối quan tâm về sức khỏe, bao gồm các bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, trầm cảm và tự tử
Hành động để giải quyết tình trạng kiệt sức là điều cần thiết, vì nó thường chỉ trở nên tồi tệ hơn. 10 bước tiếp theo có thể giúp bạn bắt đầu trên con đường phục hồi.
Tìm nguồn
Thật khó để thực hiện thay đổi khi bạn không biết chính xác điều gì cần phải thay đổi, nhưng khám phá các yếu tố góp phần hoặc nguồn gốc gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn có thể giúp ích.
Sự kiệt sức thường liên quan đến các yếu tố kích hoạt công việc và nghề nghiệp, giống như sự căng thẳng của một công việc ngày càng đòi hỏi nhiều hơn. Nhưng bạn cũng có thể gặp phải tình trạng kiệt sức khi:
- có một lịch trình học tập nghiêm ngặt
- giải quyết các vấn đề trong mối quan hệ, đặc biệt là những vấn đề dường như không có hướng giải quyết
- chăm sóc người thân bị tình trạng sức khỏe nghiêm trọng hoặc mãn tính
Cố gắng làm quá nhiều việc một mình cũng tạo ra một môi trường lý tưởng để tình trạng kiệt sức trở nên mệt mỏi.
Barrie Sueskind, LMFT, một nhà trị liệu ở Los Angeles, giải thích: “Cuối cùng thì bạn uốn cong nhiều đến mức bạn bị gãy và đó là lúc tình trạng kiệt sức xảy ra.
Giả sử bạn là cha mẹ đơn thân với công việc toàn thời gian, cố gắng tham gia các lớp học trực tuyến, đồng thời theo dõi bạn bè và những người thân yêu.
Sự căng thẳng đi kèm với mỗi yếu tố đơn lẻ có thể tự kiểm soát được, nhưng sự kết hợp có thể dễ dàng khiến bạn choáng ngợp nếu bạn không thực hiện các bước để nhận được sự hỗ trợ.
Xác định những thay đổi tức thì bạn có thể thực hiện
Bạn có thể nhận ra một số cách để giảm tải ngay lập tức.
Ba dự án tiêu tốn thời gian khác nhau khiến bạn phải làm việc nhiều giờ, hết tuần này sang tuần khác?
“Những người có nhiều tham vọng thành công trong sự nghiệp của họ thường bị cám dỗ để làm tất cả,” Sueskind nói. Nhưng điều này có thể phản tác dụng khi bạn không còn năng lượng cho bất cứ thứ gì.
Thay vào đó, hãy thử chấp nhận rằng làm tất cả là không thực tế và yêu cầu cấp trên giao lại một dự án hoặc thêm người khác vào nhóm của bạn.
Ngập tràn trong công việc và những cam kết cá nhân nhưng vẫn không thể từ chối những yêu cầu từ những người thân yêu?
Sueskind nói: “Những người có xu hướng làm hài lòng mọi người thường làm quá nhiều để tránh làm bất cứ ai thất vọng.
Nếu bạn đã không còn nhiều giờ trong ngày cho những việc bạn thực sự cần phải làm, thì việc thêm nhiều nhiệm vụ sẽ chỉ khiến bạn thêm bực bội và căng thẳng.
Đánh giá các cam kết hiện có của bạn và cân nhắc hủy bỏ hoặc lên lịch lại một vài cam kết. Sự nhẹ nhõm ngay lập tức mà điều này mang lại có thể khiến bạn ngạc nhiên.
Nói chuyện với những người bạn tin tưởng
Nếu bạn cảm thấy không chắc chắn về cách bắt đầu phân loại các nguyên nhân gây kiệt sức và tìm cách giảm bớt căng thẳng của mình, đó là điều bình thường.
Sự kiệt sức có thể trở nên quá tải đến nỗi việc xác định cách giải quyết nó dường như vẫn còn mệt mỏi. Cũng khó xác định các giải pháp tiềm năng khi bạn cảm thấy đã hoàn toàn chi tiêu.
Có sự tham gia của một người thân đáng tin cậy có thể giúp bạn cảm thấy được hỗ trợ và bớt cô đơn hơn. Bạn bè, thành viên gia đình và đối tác có thể giúp bạn suy nghĩ về các giải pháp khả thi.
Họ ở đủ gần cuộc sống của bạn để có thể hiểu được điều gì phù hợp với bạn nhưng vẫn có đủ khoảng cách để xem xét tình hình một cách rõ ràng.
Mở lòng với mọi người về nỗi đau khổ mà bạn đang trải qua có thể cần một chút can đảm, đặc biệt là khi bạn lo lắng họ sẽ thấy bạn là người không có khả năng hoặc lười biếng.
Nhưng một mình đấu tranh để vượt qua cơn kiệt sức có thể khiến việc vượt qua nó trở nên khó khăn hơn.
Và bạn không bao giờ biết rằng, những người thân yêu của bạn có thể đã từng trải qua giai đoạn kiệt sức và có thể có một số hiểu biết quý giá để chia sẻ.
Kiểm tra các tùy chọn của bạn
Thật không may, việc giải quyết tình trạng kiệt sức không phải lúc nào cũng đơn giản. Nhưng điều này không có nghĩa là nó sẽ kìm hãm bạn mãi mãi.
Bạn có thể không thấy một con đường dễ dàng để phục hồi, nhưng một chút khám phá có thể khám phá ra một số loại con đường.
Có thể sếp của bạn vẫn tiếp tục chất đống công việc, bất chấp việc bạn yêu cầu đồng nghiệp giúp đỡ hoặc thời gian hoàn thành các dự án hiện tại trước.
Có thể đã đến lúc bắt đầu tìm kiếm một công việc mới phù hợp với khả năng của bạn.
Nếu bạn cảm thấy kiệt sức vì những khó khăn trong mối quan hệ, nhân viên tư vấn có thể cung cấp hỗ trợ khi bạn xem xét kỹ hơn mối quan hệ của mình và liệu mối quan hệ đó có phục vụ lợi ích tốt nhất của bạn hay không.
Nói tóm lại, khi bạn cho đi tất cả những gì mình có mà vẫn không đủ, bạn không thể làm gì hơn ngoài việc tiếp tục - vì lợi ích của chính bạn.
Đôi khi, chỉ cần biết các tuyến đường khác tồn tại có thể làm mới hy vọng và giúp bạn nhớ rằng bạn có quyền thực hiện thay đổi, ngay cả khi những thay đổi đó không xảy ra ngay lập tức.
Kiểm soát lại
Kiệt sức có thể khiến bạn cảm thấy bất lực. Bạn có thể cảm thấy như thể cuộc sống của mình đang trôi qua và bạn không thể theo kịp.
Nếu các yếu tố bên ngoài góp phần vào việc kiệt sức, bạn có thể đổ lỗi cho những trường hợp này và rất khó để biết mình có thể làm gì để thay đổi tình hình.
Bạn có thể đã không kiểm soát được những gì đã xảy ra để đưa bạn đến thời điểm này, nhưng bạn làm có quyền kiểm soát trở lại và bắt đầu sạc lại.
Để bắt đầu, hãy thử các mẹo sau:
- Ưu tiên. Một số việc chỉ cần hoàn thành, nhưng những việc khác có thể đợi cho đến khi bạn có thêm thời gian và năng lượng. Quyết định nhiệm vụ nào ít quan trọng hơn và đặt chúng sang một bên.
- Ủy nhiệm. Bạn không thể tự mình làm mọi thứ, vì vậy nếu bạn cần chú ý ngay lập tức nhiều nhiệm vụ hơn mức bạn có thể xử lý, hãy chuyển chúng cho người mà bạn tin tưởng.
- Nghỉ việc tại nơi làm việc. Một phần của quá trình phục hồi kiệt sức là học cách ưu tiên cân bằng giữa công việc và cuộc sống. Sau khi tan sở, hãy tập trung thư giãn và nạp năng lượng cho ngày hôm sau.
- Hãy chắc chắn về nhu cầu của bạn. Nói chuyện với những người khác có liên quan và cho họ biết điều gì đang xảy ra. Giải thích rằng bạn cần một số hỗ trợ để chăm sóc sức khỏe và quản lý khối lượng công việc của mình một cách hiệu quả.
Đặt ranh giới
Đặt giới hạn về thời gian bạn dành cho người khác có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng trong khi phục hồi sau tình trạng kiệt sức.
Sueskind giải thích: “Việc chấp nhận quá nhiều cam kết có thể gây ra áp lực.
Trước khi bạn đồng ý giúp đỡ ai đó hoặc chấp nhận lời mời, cô ấy đề xuất những điều sau:
- Nhấn nút tạm dừng.
- Hãy dành một chút thời gian để xem qua mọi thứ mà bạn sẽ yêu cầu nếu bạn đồng ý.
- Hãy tự hỏi bản thân nếu bạn thực sự có thời gian và năng lượng.
- Cân nhắc xem việc làm đó có mang lại giá trị cho bạn hay không.
Một phần của việc thiết lập ranh giới cũng liên quan đến việc học cách nói không.
Sueskind nhấn mạnh: “Bạn không phải là người lười biếng, ích kỷ hay có ý từ chối yêu cầu dành thời gian quý báu của mình. “Chọn lọc trong việc chấp nhận các cam kết là chìa khóa để chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn, tôn trọng các cam kết thực sự quan trọng và chủ động ngăn ngừa kiệt sức.”
Thực hành lòng từ bi
Đạt đến mức kiệt quệ có thể mang lại cảm giác thất bại và mất mục đích hoặc phương hướng sống. Bạn có thể cảm thấy như thể bạn không thể làm bất cứ điều gì đúng đắn hoặc bạn sẽ không bao giờ đạt được mục tiêu của mình.
Khi bạn đạt đến mức kiệt sức, có lẽ bạn đã tự đẩy mình vượt qua mức mà hầu hết mọi người thực tế cho là bản thân có khả năng trong một thời gian.
Bạn sẽ nói gì với một người bạn trong hoàn cảnh của bạn? Rất có thể, bạn sẽ đưa ra sự đồng cảm và lòng tốt thay vì nói với họ rằng họ đã thất bại hoàn toàn như thế nào.
Hãy dành cho mình tình yêu thương và sự ủng hộ như vậy. Nhắc nhở bản thân rằng bạn không cần phải trở nên hoàn hảo và bạn cần nghỉ ngơi cũng được.
Vì vậy, có thể bạn không thể hoàn thành ba đề xuất cùng một lúc. Ai có thể, thực sự? Và vì vậy điều gì xảy ra nếu bạn không vượt qua kỳ thi cuối cùng đó? Bạn vẫn có một điểm số khá.
Cuối cùng, tất cả những gì bạn có thể làm là hết mình với những thế mạnh mà bạn có. Nhưng bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi sử dụng những điểm mạnh đó khi bạn không chạy bằng máy trống.
Chú ý đến nhu cầu của bạn
Chịu trách nhiệm về sức khỏe thể chất và cảm xúc của bạn là chìa khóa để phục hồi mệt mỏi.
Trong một thế giới lý tưởng, đạt đến mức kiệt sức có nghĩa là bạn ngay lập tức dành thời gian nghỉ ngơi, xóa bỏ lịch trình của mình và dành cả ngày để nghỉ ngơi và thư giãn.
Nhưng hầu hết mọi người chỉ đơn giản là không thể làm điều đó.
Nếu bạn có hóa đơn phải trả và con cái phải chăm sóc, việc nghỉ việc dường như là không thể cho đến khi bạn có những triển vọng khác.
Nếu bạn đang chăm sóc cho một thành viên gia đình bị bệnh mà không có người thân nào khác, bạn có thể không có bất kỳ ai khác để hỗ trợ.
Thực hành chăm sóc bản thân tốt có thể giúp sạc lại dễ dàng hơn trong khi bạn thử các chiến lược khác để thiết lập lại.
Hãy thử các mẹo sau:
- Dành đủ thời gian cho giấc ngủ ngon.
- Dành thời gian cho những người thân yêu, nhưng đừng lạm dụng nó - thời gian ở một mình cũng rất quan trọng.
- Cố gắng thực hiện một số hoạt động thể chất mỗi ngày.
- Ăn các bữa ăn bổ dưỡng và giữ đủ nước.
- Hãy thử thiền, yoga hoặc các phương pháp thực hành chánh niệm khác để cải thiện khả năng thư giãn.
Hãy nhớ điều gì làm bạn hạnh phúc
Tình trạng kiệt sức nghiêm trọng có thể khiến bạn kiệt sức và khó nhớ bạn đã từng thưởng thức những gì.
Bạn có thể đã đánh mất niềm đam mê với nghề nghiệp mà bạn từng yêu thích và cảm thấy tức giận và bực bội khi phải đi làm mỗi ngày.
Có lẽ bạn không còn quan tâm đến sở thích yêu thích của mình hoặc bạn đã ngừng trả lời tin nhắn từ bạn bè vì bạn thiếu năng lượng để trò chuyện.
Bạn thậm chí có thể cảm thấy khó chịu và cáu kỉnh vĩnh viễn với đối tác hoặc gia đình của mình mà không có ý nghĩa gì.
Để chống lại những cảm giác này, hãy lập một danh sách những điều mang lại cho bạn niềm vui. Nó có thể bao gồm những thứ như:
- đi bộ đường dài với người bạn thân nhất của bạn
- đưa con bạn đến công viên
- đọc sách trong bồn tắm
Hãy dành thời gian cho những hoạt động này hàng tuần và duy trì thói quen này ngay cả khi bạn cảm thấy yêu bản thân hơn.
Nói chuyện với một nhà trị liệu
Đối mặt với tình trạng kiệt sức không hề dễ dàng, đặc biệt là khi nó đã ảnh hưởng đến các mối quan hệ cá nhân và chất lượng cuộc sống của bạn.
Một nhà trị liệu có thể cung cấp hướng dẫn chuyên môn bằng cách giúp bạn xác định nguyên nhân, khám phá các phương pháp đối phó có thể có và điều hướng bất kỳ thách thức nào trong cuộc sống góp phần dẫn đến kiệt sức.
Bực mình có thể gây ra cảm giác bất lực và cũng có thể góp phần gây ra cảm giác trầm cảm, vì vậy, điều đặc biệt quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trị liệu nếu bạn:
- cảm thấy tuyệt vọng
- có một tâm trạng thấp dai dẳng
- trải qua những suy nghĩ về việc làm tổn thương bản thân hoặc người khác
Tự phục hồi sau khi kiệt sức có thể là một quá trình dài - nhưng bằng cách chọn giải quyết, bạn đã thực hiện được bước đầu tiên.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
