Nhiều người theo chế độ ăn ít carb vì những lợi ích sức khỏe ấn tượng liên quan đến cách ăn này.
Ví dụ, chế độ ăn ít carb có thể thúc đẩy giảm cân, cũng như cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol HDL (tốt).
Tuy nhiên, việc tìm kiếm đồ ăn nhẹ có hàm lượng carb thấp có thể khó khăn, vì nhiều loại đồ ăn vặt thông thường chứa nhiều chất dinh dưỡng này.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể dễ dàng chuẩn bị những món ăn nhẹ ngon và sáng tạo phù hợp với lối sống ít carb của mình.
Dưới đây là 27 món ăn nhẹ dễ làm với lượng carb vừa ngon vừa bổ dưỡng.
1. Sốt ô liu với bánh quy giòn ít carb
Sốt ô liu bao gồm ô liu cắt nhỏ, nụ bạch hoa và dầu ô liu.
Ô liu là một nguồn cung cấp ít carb tuyệt vời của vitamin E, có chức năng như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể bạn, bảo vệ tế bào chống lại thiệt hại do các phân tử phản ứng gọi là gốc tự do gây ra.
Bạn có thể dễ dàng làm nước sốt ô liu tại nhà bằng cách kết hợp ô liu cắt nhỏ, nụ bạch hoa, tỏi và dầu ô liu. Kết hợp nó với một chiếc bánh quy giòn ít carb - như những chiếc bánh làm từ bột hạnh nhân - để có một món ăn nhẹ giòn low carb.
2. Hỗn hợp đường mòn tự chế
Hỗn hợp đường mòn thường chứa các thành phần có hàm lượng carb cao như nho khô, kẹo và trái cây khô.
Tuy nhiên, bạn có thể tạo ra một phiên bản low-carb bằng cách kết hợp nhiều loại hạt và hạt, cùng với các thành phần low-carb khác như dừa không đường. Để có một công thức hỗn hợp đường mòn dễ dàng, hãy kết hợp những điều sau:
- 1 cốc (112 gram) nửa quả hồ đào
- 1 cốc (112 gram) băm nhỏ
Quả óc chó - 1/2 chén (30 gram) lạc rang
Hạt bí ngô - 1/2 cốc (43
gram) dừa vụn không đường
3. Khoai tây chiên giòn phô mai cheddar
Phô mai Cheddar là một món ăn nhẹ có hàm lượng carb thấp đa năng chứa ít hơn 1 gam carbs trên mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gam).
Để có một món thay thế giòn ngon, hãy thử món khoai tây chiên giòn phô mai cheddar tự làm.
Cắt các lát mỏng phô mai cheddar thành từng miếng vuông nhỏ. Đặt các hình vuông lên khay nướng và nướng ở 300 ° F (150 ° C) trong khoảng 30 phút hoặc cho đến khi giòn.
4. Trứng bị phá hủy
Một quả trứng lớn có ít hơn một gam carbs.
Trứng cũng rất giàu vitamin B12 và choline, là những chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe não bộ.
Để làm trứng sùng, hãy cắt đôi quả trứng luộc chín theo chiều dọc. Múc lòng đỏ trứng ra bát và kết hợp với sốt mayonnaise, mù tạt dijon, muối và tiêu. Sau đó, cho một thìa hỗn hợp lòng đỏ trứng vào lòng trắng trứng và phủ một chút ớt bột lên trên.
5. Salad cá ngừ cuốn rau diếp
Ba ounce (85 gam) cá ngừ đóng hộp không chứa carbs và gần 20 gam protein.
Để làm món salad cá ngừ, hãy kết hợp một hộp cá ngừ nặng 3 ounce (85 gam) với 1/4 cốc (55 gam) sốt mayonnaise và 1/4 cốc (25 gam) cần tây thái hạt lựu. Nêm nếm hỗn hợp với muối và tiêu cho vừa ăn.
Đối với lựa chọn bọc ít carb, hãy cho salad cá ngừ vào một lá xà lách bơ.
6. Quả mọng và kem đánh bông
Quả mọng không chỉ có giá trị dinh dưỡng cao mà còn là một lựa chọn trái cây ít carb. Ví dụ, quả việt quất chỉ cung cấp 11 gam carbs trong 1/2 cốc (74 gam).
Để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng, ít carb, hãy kết hợp 1/2 cốc (74 gram) quả việt quất với 2 thìa kem tươi.
7. Bơ nhồi
Một quả bơ trung bình có 12 gam carbs. Tuy nhiên, 9 gam carbs này có nguồn gốc từ chất xơ, một chất dinh dưỡng khó tiêu mà cơ thể bạn không hấp thụ, làm cho bơ trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng low-carb.
Để làm một quả bơ nhồi, hãy cắt đôi quả bơ và bỏ đi. Sau đó, bạn cho thìa nguyên liệu low-carb mong muốn vào giữa quả bơ.
Hãy thử làm đầy bơ với salad cá ngừ, tôm băm nhỏ hoặc trứng bác và pho mát.
8. Sô cô la đen với bơ hạt điều
Sô cô la đen là một món ăn nhẹ hoàn hảo với lượng carb thấp khi bạn thèm ăn một thứ gì đó ngọt ngào. Một ounce (28 gam) sô cô la đen ít nhất 70% cung cấp 12 gam carbs và 9 gam chất xơ.
Hãy thử kết hợp 1 ounce (28 gram) sô cô la đen với 1 muỗng canh (15 gram) bơ hạt điều để có thêm nguồn protein và chất béo.
Đảm bảo chọn ít nhất 70% sô cô la đen, vì tỷ lệ phần trăm thấp hơn có thể có nhiều carbs hơn trong mỗi khẩu phần.
9. Cà rốt que với aioli tự làm
Cà rốt chứa ít carbs hơn bạn nghĩ, với 10 củ cà rốt non chỉ cung cấp 8 gram.
Để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng, hãy ghép cà rốt con với một món nhúng ít carb, chẳng hạn như aioli tự làm.
Để làm aioli, trộn 1/4 cốc (55 gam) sốt mayonnaise, 1 muỗng canh (15 ml) nước cốt chanh và 1 nhánh tỏi băm nhỏ. Nêm muối và tiêu cho vừa ăn.
10. Sinh tố dâu tây ít carb
Bạn có thể dễ dàng làm sinh tố low-carb với các nguyên liệu phù hợp.
Ví dụ, dâu tây là một loại trái cây có hàm lượng carb thấp. Một nửa cốc (83 gram) dâu tây cắt lát chỉ cung cấp 6 gram carbs. Để làm sinh tố dâu tây ít carb, hãy trộn những thứ sau với nhau:
- 1 cốc (240 ml)
sữa hạnh nhân không đường - 1/2 cốc (83 gram) tươi
dâu tây - 1/4 cốc (24 gram) bột protein ít carb
- 1 muỗng canh (15 gam) hạt chia
hạt giống - 1/4 thìa cà phê chiết xuất vani
- một vài viên đá
11. BLT bọc rau diếp
Bánh mì BLT là một bữa ăn trưa phổ biến thường chứa nhiều tinh bột. Tuy nhiên, bạn có thể dễ dàng làm món bọc BLT low-carb để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng.
Đặt ba lát cà chua và hai lát thịt xông khói vào một lá xà lách romaine lớn. Để có thêm hương vị và cảm giác ngon miệng, hãy thêm một vài lát bơ và một nắm pho mát bào nhỏ.
12. Ớt chuông ngọt và guacamole
Mặc dù tên của chúng có thể ngụ ý một lượng đường cao và do đó hàm lượng carb cao, ớt chuông ngọt là một loại rau ít carb cung cấp chỉ 3 gam chất dinh dưỡng này trong 1/2 cốc (46 gam).
Chúng cũng giàu vitamin C, một chất dinh dưỡng cần thiết cho tim, hệ thống miễn dịch và làn da của bạn. Trên thực tế, một quả ớt chuông xanh cung cấp nhiều vitamin C hơn một quả cam.
Thực hiện một cách nhanh chóng để nhúng guacamole low-carb cho những lát ớt chuông của bạn bằng cách nghiền bơ, hành tây, tỏi, nước cốt chanh và muối với nhau trong một cái bát.
13. Khoai tây chiên
Cải xoăn là một loại rau ít carb phổ biến chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A, vitamin K và folate. Một cốc (21 gam) cải xoăn chứa ít hơn 1 gam carbs.
Nếu bạn không phải là người thích ăn cải xoăn sống hoặc xào, hãy thử ăn vặt với khoai tây chiên.
Để làm những món này, bạn hãy xé lá cải xoăn thành từng miếng vừa ăn và đặt chúng lên khay nướng có lót giấy da. Ướp cải xoăn với dầu ô liu, bột tỏi và muối. Nướng ở nhiệt độ 350 ° F (177 ° C) trong khoảng 10 phút, hoặc cho đến khi mép lá có màu nâu và giòn.
14. Rau tươi nhúng tzatziki
Tzatziki là một loại sốt Hy Lạp được làm từ sữa chua nguyên chất, tỏi và dưa chuột. Các loại thảo mộc tươi như thì là và mùi tây cũng thường được thêm vào.
Hai muỗng canh (30 gam) bột nhúng tzatziki chỉ cung cấp 2 gam carbs, khiến nó trở thành một lựa chọn low-carb tuyệt vời.
Kết hợp ngâm với các loại rau tươi ít carb như bông cải xanh, cần tây hoặc cà rốt non.
15. Cà rốt que và bơ đậu phộng
Nhúng que cà rốt vào kem bơ đậu phộng là một món ăn nhẹ có hàm lượng carb thấp ngon bất ngờ.
Một khẩu phần 1/2 cốc (61 gram) cà rốt với 2 muỗng canh (35 gram) bơ đậu phộng chỉ cung cấp 13 gram tổng lượng carbs.
Nhiều nhãn hiệu bơ đậu phộng có chứa thêm đường, vì vậy tốt nhất bạn nên chọn loại tự nhiên chỉ làm từ đậu phộng và một chút muối.
16. Hộp bento low-carb
Hộp bento là một hộp đựng có nhiều ngăn, có thể đựng được nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Để làm hộp bento low-carb của riêng bạn, hãy lấp đầy nó với nhiều loại đồ ăn nhẹ có hàm lượng carb thấp, chẳng hạn như:
- Protein: phô mai tươi,
trứng luộc, gà nướng, phô mai vuông - Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt mắc ca, đậu phộng
- Rau tươi: thanh cần tây,
dưa chuột thái lát, ớt chuông cắt lát, bông cải xanh - Trái cây ít carb: quả mọng,
dưa đỏ, bơ lát, ô liu
17. Hạt bí nướng quế
Một phần tư cốc (16 gam) hạt bí ngô chứa 9 gam carbs và 3 gam chất xơ.
Hơn nữa, hạt bí ngô rất giàu kẽm, một khoáng chất thiết yếu cần thiết cho sức khỏe miễn dịch và sự trao đổi chất tối ưu.
Để làm món hạt bí ngô nướng, kết hợp 1/2 chén (32 gam) hạt bí ngô với 1/2 thìa quế và 2 thìa cà phê (10 ml) dầu ô liu. Trải hạt lên khay nướng và nướng trong lò ở nhiệt độ 300 ° F (150 ° C) trong 45 phút hoặc cho đến khi có màu vàng nâu.
18. Phô mai tươi mặn
Một nửa cốc (113 gam) phô mai tươi có 5 gam carbs và 12 gam protein. Nó cũng giàu khoáng chất xây dựng xương như canxi và phốt pho.
Mặc dù trái cây là một loại thực phẩm bổ sung phổ biến cho phô mai, bạn cũng có thể chế biến nó thành món mặn và giảm lượng carb bằng cách thêm các lát bơ hoặc cà chua bi, hành lá cắt nhỏ và nước sốt nóng.
19. edamame hấp
Edamame là những hạt đậu nành xanh, chưa chín được đóng gói chứa nhiều dinh dưỡng. Một khẩu phần 1/2 cốc (78 gram) edamame chỉ chứa 7 gram carbs và hơn 9 gram protein từ thực vật.
Đối với một bữa ăn nhẹ ít carb đơn giản, hãy cho đậu edamame còn nguyên vỏ vào bát với 1 muỗng canh (15 ml) nước. Đậy bằng khăn giấy và cho vào lò vi sóng quay ở nhiệt độ cao trong 1 phút hoặc cho đến khi thịt mềm. Nêm nhẹ với muối biển và thưởng thức.
20. Sữa chua dẻo với các loại hạt
Sữa chua có hương vị truyền thống thường chứa nhiều đường. Chọn sữa chua nguyên chất không đường sẽ loại bỏ tất cả lượng đường thêm vào, giúp giảm thiểu hàm lượng carb.
Ví dụ, một khẩu phần 6 ounce (170 gram) sữa chua nguyên chất không đường, không đường chỉ chứa 8 gram carbs.
Để giữ nó là một bữa ăn nhẹ ít carb, hãy kết hợp sữa chua nguyên chất với một ít các loại hạt. Tăng hương vị bằng cách thêm một chút quế, một lượng nhỏ chiết xuất vani hoặc chất làm ngọt tự nhiên, không chứa carb như Stevia.
21. Salad trứng bơ
Dùng một quả bơ nghiền thay cho sốt mayonnaise để có món salad trứng độc đáo.
Để làm món salad trứng bơ, bạn chỉ cần nghiền 1/2 quả bơ với 1 quả trứng luộc chín và nêm chút muối và tiêu. Tự thưởng thức món salad trứng bơ, phết lên bánh quy ít carb hoặc cho vào bọc rau diếp.
22. Phô mai chuỗi
Phô mai chuỗi là một món ăn nhẹ có hàm lượng carb thấp dễ dàng và di động. Một ounce (28 gam) phô mai sợi mozzarella cung cấp ít hơn 1 gam carbs nhưng 6 gam protein.
Phô mai cũng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, là một khoáng chất thiết yếu cần thiết cho sức khỏe của xương, chức năng cơ và hệ thần kinh của bạn.
23. Mơ nhồi phô mai xanh
Không giống như các loại mơ khô và đóng hộp, có xu hướng chứa nhiều đường và carbs, mơ tươi có lượng carbs thấp, với một quả (35 gam) chỉ chứa 4 gam.
Để làm một quả mơ nhồi bông, hãy cắt đôi quả và bỏ đi. Trộn 1/4 cốc (34 gram) vụn phô mai xanh với 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu. Múc hỗn hợp vào giữa mỗi nửa quả mơ. Ướp trên tấm giấy nấu ăn trong 1-2 phút cho đến khi nướng.
24. Cắn dưa chuột cá hồi hun khói
Cá hồi là một nguồn cung cấp ít carb tuyệt vời của axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA. Những chất béo lành mạnh này có liên quan đến nhiều lợi ích, bao gồm giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Để có một bữa ăn nhẹ low-carb ngon và bổ dưỡng, hãy phết pho mát kem đơn giản lên các lát dưa chuột, sau đó gấp các dải cá hồi hun khói lên trên các lát và phủ tiêu tươi lên trên.
25. Tấm rong biển
Những tấm rong biển khô là một món ăn vặt giòn, di động, ít carb.
Rong biển là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên tốt nhất cung cấp i-ốt, một khoáng chất hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp. Tuyến giáp của bạn tạo ra các hormone thiết yếu cần thiết cho sự trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển.
Một tấm rong biển (5 gam) chỉ chứa 1 gam carbs và bạn có thể tự thưởng thức hoặc kết hợp với các lát bơ, trứng bác hoặc cắt thành món salad.
26. Salad Caprese
Salad Caprese là một món ăn Ý ít carb được làm bằng cách kết hợp pho mát mozzarella, cà chua, lá húng quế và dầu ô liu.
Để làm một món salad caprese nhỏ, hãy kết hợp 1/2 chén (122 gram) cà chua bi, 1 ounce (28 gram) quả bóng mozzarella vừa ăn và 1 thìa lá húng quế tươi cắt nhỏ. Trộn chung với 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu nguyên chất và một chút muối biển.
Rưới 1 muỗng canh (15 ml) giấm balsamic lên món salad để tăng thêm hương vị.
27. Cá mòi trên bánh quy hạt
Cá mòi là loại cá nhỏ, nhiều dầu và chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Một lon (92 gram) cá mòi không có carbs và 23 gram protein. Những loại cá này cũng là một nguồn canxi tuyệt vời, cung cấp 27% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) cho loại khoáng chất này.
Hãy thử kết hợp cá mòi với bánh quy chia low-carb và bánh quy hạt lanh để có một món ăn nhẹ low-carb giòn và bổ dưỡng.
Điểm mấu chốt
Nếu bạn đang theo một chế độ ăn ít carb, bạn nên chuẩn bị sẵn nhiều đồ ăn nhẹ lành mạnh.
Các món ăn nhẹ ít carb ở trên cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi như protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Thêm vào đó, chúng rất ngon và có thể giúp bạn thỏa mãn cơn đói giữa các bữa ăn.
Tất cả thông tin dinh dưỡng cho các loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này là từ Cơ sở dữ liệu về Thực phẩm của USDA.
