Dầu hướng dương được làm bằng cách ép hạt của Helianthus annuus cây.
Nó thường được quảng cáo là một loại dầu lành mạnh, vì nó chứa chất béo không bão hòa có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, bất kỳ lợi ích tiềm năng nào của dầu hướng dương phụ thuộc vào loại và thành phần chất dinh dưỡng. Hơn nữa, sử dụng quá nhiều dầu hướng dương có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Bài viết này nêu bật các loại dầu hướng dương khác nhau, lợi ích và nhược điểm tiềm năng của chúng cũng như cách chúng so sánh với các loại dầu ăn thông thường khác.
Các loại dầu hướng dương khác nhau
Có bốn loại dầu hướng dương có sẵn ở Hoa Kỳ, tất cả đều được làm từ hạt hướng dương được lai tạo để tạo ra các thành phần axit béo khác nhau.
Chúng bao gồm linoleic cao (68% axit linoleic), giữa oleic (NuSun, 65% axit oleic), oleic cao (82% axit oleic) và stearic / oleic cao (Nutrisun, 72% axit oleic, 18% axit stearic ).
Như tên gọi của chúng cho thấy, một số loại dầu hướng dương có hàm lượng axit linoleic hoặc oleic cao hơn.
Axit linoleic, thường được gọi là omega-6, là một axit béo không bão hòa đa có hai liên kết đôi trong chuỗi cacbon của nó. Trong khi đó, axit oleic, hay omega-9, là một axit béo không bão hòa đơn với một liên kết đôi. Những đặc tính này làm cho chúng trở nên lỏng ở nhiệt độ phòng.
Axit linoleic và axit oleic đều là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể và góp phần vào sức mạnh của tế bào và mô.
Tuy nhiên, chúng phản ứng theo những cách khác nhau để làm nóng trong khi nấu và do đó có thể có những ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe của bạn.
Dầu hướng dương chứa nhiều stearic / oleic cao (Nutrisun) cũng chứa axit stearic, một axit béo bão hòa rắn ở nhiệt độ phòng và có các ứng dụng ẩm thực khác nhau.
Loại dầu hướng dương này không dùng để nấu ăn tại nhà và thay vào đó có thể được sử dụng trong thực phẩm đóng gói, kem, sô cô la và chiên công nghiệp.
Tóm lượcCó bốn loại dầu hướng dương có sẵn ở Hoa Kỳ, tất cả đều khác nhau về hàm lượng axit linoleic và axit oleic.
Thành phần dinh dưỡng cho các loại dầu hướng dương khác nhau
Tất cả các loại dầu hướng dương 100% là chất béo và chứa vitamin E, một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo giúp bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương do tuổi tác.
Dầu hướng dương không chứa protein, carbs, cholesterol hoặc natri.
Biểu đồ dưới đây tóm tắt sự khác biệt chính về thành phần axit béo giữa khẩu phần 1 muỗng canh (15 mL) của ba loại dầu hướng dương được sử dụng trong nấu ăn tại nhà:
(NuSun)
Tóm lượcDầu hướng dương có nhiều axit oleic hơn có nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa thấp hơn.
Những lợi ích có thể có
Tất cả những lợi ích có chủ đích của dầu hướng dương đều liên quan đến các loại oleic cao, đặc biệt là những loại chứa 80% axit oleic trở lên.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đơn như axit oleic có thể giúp giảm mức cholesterol cao và do đó nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu trên 15 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người ăn chế độ ăn giàu dầu hướng dương có hàm lượng oleic cao trong 10 tuần có mức cholesterol LDL (xấu) và triglyceride thấp hơn đáng kể so với những người ăn chế độ có chứa một lượng chất béo bão hòa tương tự. .
Một nghiên cứu khác ở 24 người có mức lipid trong máu cao cho thấy rằng chế độ ăn kiêng với dầu hướng dương có hàm lượng oleic cao trong 8 tuần dẫn đến sự gia tăng đáng kể cholesterol HDL (tốt) so với chế độ ăn không có dầu hướng dương.
Các nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự, điều này đã khiến Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) phê duyệt công bố sức khỏe đủ tiêu chuẩn cho dầu hướng dương có hàm lượng oleic cao và các sản phẩm có thành phần axit béo tương tự.
Điều này cho phép dầu hướng dương có hàm lượng oleic cao được dán nhãn là thực phẩm có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim khi được sử dụng thay cho chất béo bão hòa.
Tuy nhiên, bằng chứng chứng minh những lợi ích sức khỏe tim mạch có thể có của dầu hướng dương là không thể kết luận và nhiều nghiên cứu hơn vẫn được đảm bảo.
Tóm lượcMột số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ dầu hướng dương có hàm lượng oleic cao, đặc biệt là thay cho chất béo bão hòa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm cholesterol LDL (xấu) và tăng cholesterol HDL (tốt).
Tác động tiêu cực
Mặc dù có một số bằng chứng cho thấy rằng dầu hướng dương mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng vẫn có lo ngại rằng nó có thể liên quan đến các kết quả sức khỏe tiêu cực.
Hàm lượng omega-6 cao
Các loại dầu hướng dương không có oleic cao chứa nhiều axit linoleic, còn được gọi là omega-6.
Dầu hướng dương mid-oleic (NuSun), một trong những loại được sử dụng phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, chứa 15–35% axit linoleic.
Mặc dù omega-6 là một axit béo thiết yếu mà con người cần có từ chế độ ăn uống của họ, nhưng vẫn có những lo ngại rằng việc tiêu thụ quá nhiều nó có thể dẫn đến tình trạng viêm trong cơ thể và các vấn đề sức khỏe liên quan.
Điều này là do axit linoleic được chuyển đổi thành axit arachidonic, có thể tạo ra các hợp chất gây viêm.
Việc tiêu thụ quá nhiều axit linoleic từ dầu thực vật cùng với việc giảm lượng axit béo omega-3 chống viêm - một sự mất cân bằng thường thấy trong chế độ ăn uống của người Mỹ - có thể dẫn đến những tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Đặc biệt, các nghiên cứu trên động vật cho thấy axit arachidonic được tạo ra từ omega-6 trong cơ thể có thể làm tăng các dấu hiệu viêm và các hợp chất tín hiệu thúc đẩy tăng cân và béo phì.
Quá trình oxy hóa và andehit
Một khía cạnh tiêu cực khác của dầu hướng dương là nó giải phóng các hợp chất độc hại tiềm tàng khi được đun nóng nhiều lần ở nhiệt độ 180 ° F (82 ° C), chẳng hạn như trong các ứng dụng chiên rán.
Dầu hướng dương thường được sử dụng trong nấu ăn ở nhiệt độ cao, vì nó có điểm bốc khói cao, là nhiệt độ mà dầu hướng dương bắt đầu bốc khói và phân hủy.
Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng điểm khói cao không tương ứng với độ ổn định của dầu dưới nhiệt.
Một nghiên cứu cho thấy dầu hướng dương giải phóng lượng aldehyde cao nhất vào khói nấu ăn, so với các loại dầu thực vật khác trong ba loại kỹ thuật chiên.
Aldehyde là các hợp chất độc hại có thể làm hỏng DNA và tế bào, do đó góp phần gây ra các bệnh như bệnh tim và Alzheimer’s.
Dầu hướng dương tiếp xúc với nhiệt càng lâu thì càng tạo ra nhiều andehit. Do đó, các phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng, nhiệt độ thấp như xào có thể là cách sử dụng dầu hướng dương an toàn hơn.
Hơn nữa, trong số các loại khác nhau, dầu hướng dương có hàm lượng oleic cao có thể là loại ổn định nhất khi được sử dụng để chiên và nấu ở nhiệt độ cao.
Tóm lượcDầu hướng dương không có oleic cao chứa nhiều omega-6 hơn, có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng dầu hướng dương tỏa ra nhiều khói aldehyde độc hại khi tiếp xúc với nhiệt độ cao trong thời gian dài, so với các loại dầu khác.
Dầu hướng dương so với các loại dầu ăn thông thường
Dựa trên nghiên cứu hiện có, tiêu thụ một lượng nhỏ dầu hướng dương có hàm lượng oleic cao có thể mang lại những lợi ích không đáng có cho sức khỏe tim mạch.
Dầu hướng dương có hàm lượng linoleic cao hoặc trung oleic (NuSun) có thể không mang lại lợi ích tương tự và cũng có thể tạo ra các hợp chất nguy hiểm trong quá trình chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao.
Mặt khác, dầu ô liu và bơ cũng rất giàu axit oleic không bão hòa đơn nhưng ít độc hơn khi đun nóng.
Ngoài ra, các loại dầu có ít axit béo không bão hòa đa, chẳng hạn như dầu hướng dương có hàm lượng oleic cao, dầu hạt cải và dầu cọ, ổn định hơn trong quá trình nấu nướng so với dầu hướng dương có hàm lượng linoleic cao.
Do đó, trong khi dầu hướng dương có thể ổn với một lượng nhỏ, một số loại dầu khác có thể mang lại lợi ích lớn hơn và hoạt động tốt hơn khi nấu ở nhiệt độ cao hơn.
Tóm lượcCác loại dầu thông thường khác, chẳng hạn như ô liu, bơ, cọ và hạt cải dầu, có thể ổn định hơn trong quá trình nấu nướng hơn so với dầu hướng dương có hàm lượng linoleic cao.
Điểm mấu chốt
Dầu hướng dương có hàm lượng oleic cao được cho là cung cấp một số lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, dầu hướng dương đã được chứng minh là giải phóng các hợp chất độc hại khi đun nóng ở nhiệt độ cao hơn theo thời gian. Một số loại cũng chứa nhiều omega-6 và có thể góp phần gây viêm trong cơ thể khi tiêu thụ quá mức.
Nhìn chung, sử dụng dầu hướng dương trong các ứng dụng nhiệt thấp hơn có lẽ là tốt. Dầu bơ và dầu ô liu cũng có thể là những lựa chọn tốt có thể ổn định hơn trong quá trình nấu nướng.
Cuối cùng, sử dụng nhiều loại dầu cho các ứng dụng khác nhau có thể dẫn đến sự cân bằng tốt hơn các loại chất béo trong chế độ ăn uống tổng thể của bạn.
