Dumbbell curl là một số bài tập rèn luyện sức bền cơ bản nhất mà bạn có thể học. Nếu bạn đã sẵn sàng để kết hợp thói quen của mình và tập các cơ tay khác nhau, bạn có thể cân nhắc thêm các động tác cuộn tạ nghiêng vào bài tập của mình.
Trong khi cả hai bài tập đều sử dụng các chuyển động tương tự nhau, các động tác uốn cong nghiêng được thực hiện với sự hỗ trợ của một chiếc ghế dài và chúng nhắm vào cơ bắp tay lớn.
Cách cuộn tạ nghiêng
Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần hai vật dụng: một bộ tạ và một băng ghế tập.
Chọn một bộ tạ khó nhưng phù hợp với mức độ thể chất của bạn. Bạn cũng có thể tăng hoặc giảm trọng lượng khi cần thiết.
Trước khi bạn bắt đầu, hãy điều chỉnh băng ghế sao cho nó ở một góc 45 độ hoặc lên đến 60 độ nếu cần.
Để thực hiện động tác cuộn tạ nghiêng:
- Ngồi dựa vào băng ghế tập, giữ lưng thẳng và căng cơ bụng. Trọng lượng của bạn phải ở hai bên để bắt đầu, mỗi bên một tạ.
- Khi bạn đã xuống được vị trí bắt đầu, hãy nâng từng quả tạ lên, lòng bàn tay hướng lên trên, hướng về vai của bạn. Điều quan trọng là phải giữ căng bắp tay để bạn có thể cô lập cơ bắp tay khi chỉ di chuyển cánh tay dưới.
- Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Không thả tạ quá nhanh nếu không bạn có thể làm căng cơ. Đây phải là một chuyển động có kiểm soát.
- Lặp lại động tác tối đa 15 lần trong 3 hiệp.
Xem video thực hiện động tác cuộn tạ nghiêng.
Trọng lượng và mẹo bạn có thể sử dụng
Quả tạ được sử dụng phổ biến nhất cho loại bài tập này. Bạn cũng có thể sử dụng tạ không có thanh, còn được gọi là tạ có thể điều chỉnh, nhưng hãy cẩn thận để không đánh vào cánh tay trên khi bạn cuộn tròn.
Một lựa chọn khác là sử dụng tạ ấm. Đảm bảo tạ ở bên ngoài bàn tay của bạn để bạn cuộn tay cầm về phía vai chứ không phải toàn bộ chuông ấm.
Nếu bạn đang tìm kiếm sức đề kháng nhiều hơn trọng lượng trong bài tập này, hãy thử thách bản thân bằng cách sử dụng các dải kháng lực. Giữ dây đeo để bắt đầu, mỗi tay cầm một bên. Thay thế các lọn tóc ở phần bắp tay khi bạn giữ phần đối diện của dải tóc xuống ngang đùi.
Bạn có thể bắt đầu với ít nhất là 5 pound và tăng dần khi bạn khỏe hơn.
Trọng lượng quá nhẹ
Bạn sẽ biết quả tạ quá nhẹ nếu bạn bắt đầu di chuyển chúng quá nhanh và nếu bạn không cảm thấy bắp tay của mình hoạt động.
Trọng lượng quá nặng
Mặt khác, không thể nâng tạ mà không bù lại có thể cho thấy trọng lượng của bạn quá nặng.
Hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải cô lập bắp tay của bạn. Nếu bạn đang phải sử dụng cánh tay trên của mình để nâng tạ hoặc nếu bạn thấy mình nghiêng người vào cuộn tròn, bạn chưa đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập này.
Các bài tập cánh tay khác
Bạn có thể kết hợp thói quen cuộn tạ nghiêng của mình bằng cách uốn cong đứng hoặc ngồi trên một quả bóng ổn định để có thêm một bài tập cốt lõi.
Xoăn bắp tay cũng không phải là động tác rèn luyện sức mạnh duy nhất cho cánh tay của bạn. Cân nhắc kết hợp thói quen của bạn với các mạch khác trên cơ thể, chẳng hạn như:
- giảm ba lần, sử dụng cùng một băng ghế tập luyện
- đẩy mạnh
- ấn vai
- hàng uốn cong
- ép ngực
- bay ngược chiều nghiêng với tạ
- máy tập tạ tại phòng tập
Đảm bảo nghỉ ngơi một hoặc hai ngày giữa các mạch cánh tay để bạn không làm tổn thương bất kỳ cơ nào. Nhìn chung, hãy đặt mục tiêu từ hai đến ba buổi tập luyện sức mạnh bao gồm các động tác gập tạ nghiêng mỗi tuần.
Ngoài ra, hãy cố gắng tập cardio 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần. Cardio có thể bổ sung cho bất kỳ bài tập cánh tay hoặc bài tập tạ nào mà bạn đang thực hiện.
Cơ bắp khi làm việc
Các động tác uốn tạ nghiêng nhắm vào cơ bắp tay của bạn, đây là cơ lớn nhất ở vùng bắp tay.
Khi cuộn người lại, bạn đang đặt lực cản lên cơ bắp tay, từ đó tác động và siết chặt, một quá trình được gọi là co đồng tâm. Khi bạn từ từ thả tạ trở lại, bạn sẽ tạo ra một lực co lệch tâm, làm giãn các sợi cơ ở bắp tay.
Nói chung, các cơn co thắt đồng tâm và lệch tâm phối hợp với nhau để xây dựng sức mạnh cơ bắp.
Khi thực hiện các động tác uốn cong quả tạ nghiêng nhiều hơn, bạn sẽ bắt đầu thấy rõ nét đáng chú ý ở bắp tay của mình.
Mang đi
Khi nói đến việc đạt được độ nét tối đa ở bắp tay của bạn, các kiểu tóc xoăn hình quả tạ nghiêng sẽ được ưa chuộng hơn các kiểu tóc xoăn truyền thống. Tuy nhiên, bạn nên kết hợp cả hai động tác vào thói quen tập thể dục của mình để có được độ nét tổng thể tốt hơn.
Thực hiện cùng một bài tập mỗi ngày sẽ làm mệt mỏi cơ bắp của bạn, bạn sẽ không nhìn thấy nhiều định nghĩa và bạn có thể có nguy cơ ngừng tập. Ngoài ra, bạn cũng có thể tự đặt mình vào nguy cơ bị thương.
Huấn luyện viên là nguồn thông tin tốt nhất để bạn thực hiện các bài tập cơ bắp tay để đáp ứng các mục tiêu thể chất của bạn. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc nhà trị liệu vật lý để đảm bảo rằng những loại bài tập rèn luyện sức mạnh này là an toàn cho bạn.
.jpg)
