Hướng dẫn tập tạ cho người mới bắt đầu

Cho dù mục tiêu của bạn là tăng cơ hay đạt được thân hình cân đối, săn chắc hơn, tập tạ đều có thể giúp bạn đạt được điều đó.

Tập tạ, còn được gọi là rèn luyện sức bền hoặc sức bền, giúp xây dựng cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh hơn, tăng cường sức mạnh cho xương và khớp, thậm chí còn giúp tăng cường trao đổi chất. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

Cơ bắp khỏe hơn cũng có thể cải thiện thành tích thể thao của bạn và giảm nguy cơ chấn thương.

Ngay cả khi bạn chưa bao giờ tập bất kỳ loại hình tập tạ nào trước đây, thì vẫn chưa bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Tập luyện sức mạnh phù hợp cho cả nam và nữ, và có thể bắt đầu ở mọi lứa tuổi hoặc trình độ thể chất.

Bạn không cần phải là một người yêu thích thể lực. Trên thực tế, bạn thậm chí không cần phải thuộc một phòng tập thể dục. Bạn có thể chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể của mình cho nhiều bài tập hoặc sử dụng tạ tự do, băng cản hoặc thiết bị tập thể dục tại nhà khác để đạt được kết quả.

Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách bắt đầu tập tạ và cung cấp các bài tập gợi ý và lời khuyên tập luyện cho người mới bắt đầu.

Bạn cần những gì để bắt đầu tập tạ?

Nếu bạn chưa bao giờ nâng tạ trước đây, hãy cân nhắc bắt đầu với sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. Họ sẽ có thể hướng dẫn bạn hình thức phù hợp cho các bài tập cụ thể và thiết lập một chương trình đào tạo sức mạnh phù hợp với nhu cầu của bạn.

Nhiều phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể dục cung cấp các buổi đào tạo giới thiệu với chi phí thấp hoặc miễn phí, hoặc họ có sẵn các huấn luyện viên nếu bạn có thắc mắc.

Trong khi hầu hết các phòng tập đều có sự kết hợp giữa máy tập kháng lực và tạ tự do, chẳng hạn như tạ và thanh tạ, bạn cũng có thể tập tạ toàn diện tại nhà với các thiết bị cơ bản.

Tùy chọn thiết bị

Bạn không nhất thiết phải tập tạ để xây dựng khối lượng cơ nạc và săn chắc cơ thể. Ví dụ, đối với một số bài tập rèn luyện sức mạnh, như chống đẩy hoặc nhào lộn, bạn chỉ cần trọng lượng cơ thể để cung cấp sức đề kháng.

Bạn có thể mở rộng các tùy chọn tập luyện tại nhà với tạ. Một bộ tạ có thể điều chỉnh trọng lượng cho người mới bắt đầu có giá khởi điểm khoảng $ 50, nhưng giá sẽ tăng khi bạn tăng thêm trọng lượng.

Kettlebells, là những quả bóng có trọng lượng có tay cầm, là một lựa chọn phổ biến khác. Nhiều bài tập tạ tay tập trung nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp chúng có hiệu quả cho việc tập luyện toàn thân, đặc biệt nếu bạn thiếu thời gian.

Băng cản cũng là một bổ sung hữu ích cho thiết bị tập luyện của bạn. Các dây thun có mã màu này cung cấp các mức độ kháng khác nhau khi bị kéo và kéo căng.

Bạn có thể mua một bộ dải kháng cự với giá từ $ 10 đến $ 60. Vì chúng nhẹ và dễ di chuyển nên bạn có thể mang theo khi đi du lịch.

Những điều cần biết trước khi bạn bắt đầu

Khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu với một chương trình tập tạ, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau.

Mẹo tập tạ cho người mới bắt đầu

Ấm lên. Một số hoạt động thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy bộ 5 phút hoặc đi bộ nhanh, sẽ làm tăng lưu lượng máu đến các cơ của bạn và giúp chúng có một buổi tập tốt. Nhảy dây hoặc nhảy dây trong vài phút cũng là những lựa chọn khởi động tốt.
Bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn. Bạn muốn bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể nâng từ 10 đến 15 lần với hình thức phù hợp. Bắt đầu với 1 hoặc 2 hiệp với 10 đến 15 lần lặp lại và từ từ tiến dần đến 3 hiệp trở lên.
Tăng dần trọng lượng. Khi bạn có thể dễ dàng thực hiện số hiệp và số đại diện được khuyến nghị, hãy tăng trọng lượng từ 5 đến 10 phần trăm. Kiểm tra để đảm bảo rằng đây là trọng lượng phù hợp với bạn trước khi tập luyện toàn diện.
Nghỉ ít nhất 60 giây giữa các hiệp. Điều này giúp ngăn ngừa mệt mỏi cơ bắp, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu.
Giới hạn tập luyện của bạn không quá 45 phút. Bạn có thể tập luyện mà bạn cần trong khung thời gian này. Các buổi tập dài hơn có thể không dẫn đến kết quả tốt hơn và có thể làm tăng nguy cơ kiệt sức và mỏi cơ.
Nhẹ nhàng kéo căng cơ sau khi tập luyện. Kéo giãn cơ có thể giúp bạn tăng cường tính linh hoạt, giảm căng cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
Nghỉ ngơi một hoặc hai ngày giữa các buổi tập. Nghỉ ngơi giúp cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi và bổ sung năng lượng dự trữ trước khi tập luyện tiếp theo.

Bài tập cho người mới bắt đầu

Bạn có thể đặc biệt quan tâm đến việc xây dựng bắp tay hoặc săn chắc đôi chân của mình, nhưng chương trình đào tạo sức đề kháng tốt nhất có tác dụng với tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể bạn.

Trên thực tế, hoạt động quá sức của một nhóm cơ này với chi phí của nhóm cơ khác có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Để có một buổi tập luyện toàn diện vững chắc, bạn có thể muốn bắt đầu với các bài tập sau đây. Bao gồm các bài tập này trong thói quen tập tạ của bạn sẽ có tác dụng hầu hết các nhóm cơ lớn trên cơ thể bạn.

Bộ và đại diện
Bắt đầu bằng cách thực hiện 10 đến 15 lần mỗi bài tập. Đặt mục tiêu từ 1 đến 2 set để bắt đầu. Khi bạn xây dựng sức mạnh, bạn có thể thêm các hiệp phụ và cũng có thể tăng trọng lượng.
Đại diện là gì? Lặp lại (rep) là một động tác tập thể dục hoàn chỉnh.
Tập hợp là gì? Một hiệp tập là một số đại diện nhất định. Ví dụ: 10 đến 15 đại diện tạo thành 1 hiệp.