Chạy, ngồi xổm, nhảy… Bạn cần có một bộ cơ tứ đầu tốt và khỏe để thực hiện tất cả các hoạt động này.
Nhưng cơ tứ đầu của bạn cũng giúp bạn đứng và đi bộ. Nếu không có chúng, bạn sẽ khó đi lại.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cơ tứ đầu của mình, cách chúng hoạt động, nguyên nhân có thể gây ra vấn đề và cách bạn có thể tăng cường sức mạnh của chúng, thì bài viết này sẽ đề cập đến vấn đề này.
Giải phẫu cơ tứ đầu
Chúng ta thường nói về cơ tứ đầu hoặc cơ tứ đầu của mình, như thể đó chỉ là một cơ rắn chắc.
Nhưng cơ tứ đầu đùi của bạn thực sự là một nhóm gồm bốn cơ nằm ở phía trước đùi của bạn.
Trên thực tế, đó là cách nó có tên. Quadriceps là từ tiếng Latinh có nghĩa là "bốn đầu". Cơ tứ đầu là một trong những cơ lớn nhất và khỏe nhất trên cơ thể bạn.
Hãy xem xét kỹ hơn bốn cơ sau ở cẳng chân của bạn:
- Vastus lateralis. Cơ này chạy dọc bên ngoài đùi, kết nối xương đùi với xương bánh chè (xương bánh chè). Đây là cơ lớn nhất trong bốn cơ tứ đầu của bạn.
- Vastus medialis. Cơ hình giọt nước này chạy dọc theo phần bên trong của đùi, cũng kết nối xương đùi với xương bánh chè.
- Vastus trung gian. Như bạn có thể đoán từ tên của nó, cơ này nằm ở giữa hai cơ bắp khác trong đùi của bạn. Đây là cơ sâu nhất trong bốn cơ.
- Rectus femoris. Cơ này bắt nguồn từ xương hông và gắn vào xương bánh chè. Nó cũng bao gồm một phần ba cơ bắp.
Chức năng cơ
Bốn cơ này phối hợp với nhau để giúp bạn làm tất cả những việc mà bạn có thể coi là đương nhiên, như đứng, đi bộ và chạy.
Chúng giữ cho xương bánh chè của bạn ổn định và giúp bạn duy trì tư thế đứng. Chúng cũng giúp bạn thực hiện các bước khi bạn đang đi bộ hoặc chạy.
Tất cả bốn cơ cho phép bạn mở rộng cẳng chân khỏi đầu gối. Và cơ đùi trực tràng của bạn hỗ trợ gập đùi ở hông.
Đau và chấn thương cơ tứ đầu
Bởi vì bạn dựa vào tứ của mình để thực hiện nhiều hoạt động thể chất, họ có thể dễ bị chấn thương. Có một lý do mà bạn thường nghe nói về các vận động viên phải ngồi ngoài vì căng cơ tứ đầu, rách hoặc thậm chí là gãy xương.
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn một số chấn thương phổ biến có thể ảnh hưởng đến số tuổi của bạn.
Viêm gân
Viêm gân cơ tứ đầu đùi xảy ra khi gân kết nối cơ tứ đầu với xương bánh chè bị viêm.
Những chấn thương do sử dụng quá mức như thế này thường ảnh hưởng đến các vận động viên và những người hoạt động tích cực khác. Nhưng bất kỳ kiểu chuyển động nào bạn lặp đi lặp lại đều có thể gây ra loại viêm này.
Vì vậy, làm thế nào để bạn biết liệu bạn đã phát triển viêm gân cơ tứ đầu?
Bạn thường bắt đầu cảm thấy đau ngay trên xương bánh chè. Nó cũng có thể trở nên hơi khó để di chuyển bình thường. Hoạt động đôi khi có thể làm cho tình trạng tồi tệ hơn, nhưng bạn có thể ngồi quá lâu.
Các triệu chứng có thể xảy ra khác mà bạn có thể nhận thấy xung quanh khu vực bị ảnh hưởng bao gồm:
- sưng tấy
- yếu đuối
- độ cứng
- dịu dàng
Điều trị viêm gân
Điều trị loại chấn thương này thường bao gồm:
- điều trị theo nguyên tắc RICE, viết tắt của nghỉ ngơi, băng, nén và nâng cao
- tập vật lý trị liệu hoặc đeo nẹp đầu gối để hỗ trợ đầu gối của bạn
- thực hiện các bài tập, đặc biệt là các bài tập nhắm vào gân kheo của bạn, giúp hỗ trợ gân đầu gối của bạn
- dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID) để giảm đau tạm thời
- trải qua phẫu thuật trong những trường hợp rất nặng
Căng hoặc kéo cơ
Nếu bạn căng cơ hoặc kéo cơ tứ phía sau khi chạy hoặc hoạt động khác, bạn đã kéo căng cơ của mình vượt quá giới hạn bình thường.
Nó có thể chỉ gây ra một cơn đau âm ỉ. Nhưng căng cơ nghiêm trọng hơn có thể gây đau và sưng, và nó có thể hạn chế khả năng cử động chân của bạn.
Điều trị căng cơ
Điều trị căng cơ bao gồm:
- sử dụng nguyên tắc RICE cho một chủng nhẹ hoặc trung bình
- dùng thuốc chống viêm không kê đơn (OTC)
- thực hiện động tác kéo căng trước khi bạn tập luyện, vì các cơ căng dễ bị chấn thương hơn
Chuột rút cơ bắp
Nếu bạn đã từng bị chuột rút cơ bắp ở đùi, bạn sẽ biết cảm giác đó. Cơ thắt lại và rút ngắn, gây ra một nút đau phát triển ở cơ tứ đầu của bạn.
Đôi khi chuột rút đến mà không báo trước, và cơn đau khiến chân bạn co cứng.
Một số nguyên nhân phổ biến của chuột rút cơ ở đùi của bạn bao gồm:
- mỏi cơ bắp
- mất nước
- thai kỳ
- lưu thông kém
- một số điều kiện y tế, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh mạch máu và rối loạn tuyến giáp
- một số loại thuốc
Điều trị chuột rút cơ
Bạn có thể thử nhiều biện pháp khác nhau để giảm đau, bao gồm:
- xoa bóp hoặc kéo căng cơ
- áp dụng một miếng đệm nóng
- uống nước
Đau cơ dị cảm
Nếu một thứ gì đó chèn ép dây thần kinh da đùi bên, cung cấp cảm giác cho đùi ngoài của bạn, nó có thể gây ra một tình trạng được gọi là chứng dị cảm liệt nửa người.
Các triệu chứng của tình trạng này bao gồm:
- ngứa ran
- chua cay
- tê dại
- một cảm giác nóng bỏng
Tuy nhiên, nó không ảnh hưởng đến khả năng sử dụng chân của bạn.
Tăng cân là một nguyên nhân phổ biến của chứng đau cơ liệt nửa người. Quần áo chật cũng có thể gây đủ áp lực lên dây thần kinh để cắt đứt cảm giác bình thường.
Điều trị chứng đau cơ do dị cảm
Tùy thuộc vào nguyên nhân, điều trị có thể tương đối đơn giản. Giảm một vài cân hoặc mặc quần áo rộng rãi có thể giải quyết được vấn đề.
Tuy nhiên, nếu bạn bị tiểu đường hoặc một chấn thương gần đây, bạn có thể gặp một số tổn thương thần kinh. Trong trường hợp này, điều trị có thể liên quan đến thuốc hoặc phẫu thuật.
Làm thế nào để tăng cường quads của bạn
Tăng cường sức mạnh cho tứ của bạn có thể đi một chặng đường dài để giữ chúng mạnh mẽ và khỏe mạnh. Các chuyên gia thường khuyên bạn nên bắt đầu chậm và tăng dần lên.
Sử dụng dạng thích hợp cũng rất quan trọng để thực hiện các bài tập quad. Đó là lý do tại sao tốt nhất bạn nên học cách thực hiện các bài tập này một cách chính xác, bằng cách làm việc với huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận hoặc làm theo các hướng dẫn tập thể dục một cách cẩn thận.
Squats
Squats thách thức và tăng cường một số cơ ở phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm cả cơ tứ đầu của bạn.
Hai lợi thế chính khác khi thực hiện squats: Chúng không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào và bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu.
Để thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng hông một chút.
- Chuyển trọng lượng của bạn lên gót chân khi bạn từ từ đẩy hông trở lại tư thế ngồi. Giữ ngực của bạn nâng cao và cơ bụng của bạn hoạt động khi bạn thực hiện động tác này.
- Tiếp tục hạ hông xuống cho đến khi đùi gần như song song với sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng tức ở đùi và mông.
- Ngừng một chút với đầu gối của bạn ở tư thế nằm ngang nhưng không vượt ra ngoài, các ngón chân của bạn.
- Thở ra và đẩy lên vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập này từ 10 đến 12 lần.
Phổi
Giống như squat, lunges có thể giúp bạn tăng cường các cơ ở phần dưới cơ thể, bao gồm cả cơ bụng, gân kheo và cơ bắp chân.
Có một số biến thể bạn có thể thử, bao gồm lung tung về phía trước, lung tung bên hông và đi bộ.
Để thực hiện động tác lao về phía trước:
- Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Bước về phía trước bằng một bàn chân sao cho chân trước ở một góc 90 độ và đầu gối trước của bạn ở vị trí trên nhưng không vượt ra ngoài các ngón chân của bạn. Giữ đầu gối phía sau của bạn song song với mặt đất.
- Sau đó di chuyển chân trước của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi chân.
Deadlifts
Bạn sẽ cần một số thiết bị, chẳng hạn như một bộ tạ ấm hoặc một thanh tạ có trọng lượng rời, để thực hiện bài tập tăng cường cơ bốn đầu này.
Khi thực hiện deadlifts, bạn đang tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ mông và cơ lưng.
Để thực hiện bài tập này:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, đặt hai quả tạ trên sàn, ngay bên ngoài mỗi bàn chân.
- Vận động cơ bụng khi bạn uốn cong đầu gối và đẩy hông về phía sau.
- Hạ hông xuống cho đến khi tay chạm vào tay cầm của tạ.
- Nắm chặt tạ ấm, giữ cho cánh tay và lưng thẳng.
- Giữ tay cầm của tạ, từ từ nâng cơ thể lên cho đến khi bạn đứng thẳng.
- Tạm dừng và hít vào trước khi hạ người xuống cho đến khi tạ chạm đất, sau đó lại đứng lên, giữ tạ.
- Lặp lại bài tập từ 6 đến 10 lần. Bạn có thể làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn bằng cách nâng tạ nặng hơn.
Kéo dài tứ phía
Các chuyên gia đôi khi không đồng ý về việc kéo căng bao nhiêu và kiểu kéo giãn nào là thực sự cần thiết trước khi chạy hoặc thực hiện các loại bài tập khác.
Nhưng thực hiện một vài bài tập kéo giãn nhẹ nhàng trước và sau khi tập thể dục có thể giúp bạn thả lỏng cơ và tăng phạm vi chuyển động.
Một cách để thử là cách kéo giãn cơ bản quad:
- Đứng trên một chân. Bạn có thể bám vào ghế hoặc tường để được hỗ trợ.
- Nâng chân còn lại của bạn ra phía sau, với chân của bạn uốn cong ở đầu gối.
- Cố gắng chạm chân vào mông.
- Giữ trong vài giây, sau đó thả chân trở lại mặt đất.
Một động tác kéo giãn cơ tứ tốt khác là động tác duỗi gối. Để thực hiện bài tập này:
- Quỳ trên một đầu gối và nghiêng người qua đó, đẩy đầu gối của bạn ra trên bàn chân của bạn.
- Đổi chân và lặp lại ở bên kia.
Điểm mấu chốt
Cơ tứ đầu đùi là một trong những cơ lớn nhất và khỏe nhất trên cơ thể bạn. Mỗi cơ tứ đầu là một nhóm gồm bốn cơ nằm ở phía trước đùi của bạn.
Bốn cơ này hoạt động cùng nhau để giúp bạn đứng, đi, chạy và di chuyển dễ dàng. Chúng cũng giữ cho xương bánh chè của bạn ổn định.
Bởi vì bạn dựa vào tứ của mình để thực hiện nhiều loại hoạt động, họ có thể dễ bị thương.
Một số chấn thương phổ biến nhất bao gồm viêm gân, căng cơ, chuột rút và tổn thương dây thần kinh.
Kéo giãn cơ nhẹ nhàng và một số bài tập tăng cường sức mạnh có thể giúp bạn giữ dáng tốt và giảm thiểu khả năng chấn thương.