Thường được gọi là vua của asana, từ tiếng Phạn có nghĩa là tư thế, gối đầu là một kiểu đảo ngược yoga nâng cao.
Vì gối đầu có liên quan đến việc lật ngược cơ thể của bạn, nên có một số biện pháp an toàn cần lưu ý. Việc tận hưởng bản thân cũng là điều cần thiết.
Asrael Zemenick, một giáo viên yoga, học viên Ayurvedic và cố vấn Vệ Đà, nhấn mạnh rằng khía cạnh quan trọng nhất của việc thực hành tư thế trồng cây chuối là để vui vẻ.
Cô ấy giải thích, “Vì đó là một sự đảo ngược, nó có tác dụng phục hồi sâu sắc đối với hệ thần kinh và có thể thực sự là nền tảng. Đó không phải là việc giữ bất cứ thứ gì quá chặt. Đó là đến một nơi thư giãn sâu sắc, nhẹ nhàng và vui tươi. "
Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay đang muốn hoàn thiện phương pháp trồng cây chuối hiện tại của mình, có rất nhiều cách để xây dựng dựa trên trình độ hiện tại của bạn. Đọc tiếp để tìm hiểu về một số lợi ích của việc cúi đầu, cũng như một số mẹo an toàn và thực hành.
Lợi ích của gối đầu
Gối đầu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Họ có thể giúp:
- bình tĩnh tâm trí
- giảm bớt căng thẳng và trầm cảm
- kích hoạt tuyến yên và tuyến tùng
- kích thích hệ thống bạch huyết
- tăng cường phần trên cơ thể, cột sống và lõi
- tăng cường dung tích phổi
- kích thích và tăng cường các cơ quan vùng bụng
- tăng cường tiêu hóa
- giảm bớt các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh
- ngăn ngừa đau đầu
Các biện pháp an toàn
Bên cạnh nhiều lợi ích, việc cúi đầu cũng tiềm ẩn một số rủi ro nhất định như đau cổ, vai và lưng hoặc chấn thương. Bạn phải thực hiện các biện pháp an toàn nhất định để làm điều đó một cách an toàn. Điều này liên quan đến việc có sức mạnh, sự liên kết và tính linh hoạt cần thiết.
Dưới đây là một số khuyến nghị an toàn cần tuân theo:
Làm việc với một spotter
Lựa chọn tốt nhất của bạn là làm việc với một máy dò tìm. Đây có thể là một giáo viên yoga có trình độ, chuyên gia thể dục hoặc một người bạn hiểu biết.
Thật khó để kiểm tra hoặc suy nghĩ về sự căn chỉnh của bạn khi bạn lộn ngược. Máy định vị có thể giúp hướng dẫn bạn căn chỉnh cơ thể một cách chính xác và nâng đỡ cơ thể của bạn. Họ cũng sẽ hỗ trợ bạn khi bạn di chuyển vào và ra khỏi asana.
Sử dụng một bức tường
Miễn là bạn không phụ thuộc vào nó quá nhiều, Zemenick nói, “Bạn có thể sử dụng một bức tường. Bạn không muốn quá quen với bức tường hoặc dựa vào nó quá nhiều. Nhưng nếu bạn lo lắng hoặc sợ hãi, thật tuyệt nếu bạn có bức tường ở đó để hỗ trợ tinh thần. "
Đặt chăn hoặc đệm gấp xung quanh bạn
Khi tiến bộ, bạn có thể nhích người ra xa hơn khỏi tường cho đến khi bạn có thể cúi đầu ở giữa phòng. Nếu bạn đang tự luyện tập ở nhà, hãy đặt một vài tấm chăn hoặc đệm gấp trên sàn xung quanh bạn. Bằng cách này, nếu bạn ngã nhào, bạn sẽ có một cú hạ cánh nhẹ nhàng.
Tránh cúi đầu nếu bạn có:
- lo lắng về cổ, vai hoặc lưng
- lo lắng về máu đến đầu của bạn
- loãng xương
- một tình trạng tim
- huyết áp cao hoặc thấp
- các vấn đề về mắt, bao gồm cả bệnh tăng nhãn áp
Phụ nữ đang mang thai nên tránh động tác lộn ngược đầu trừ khi họ đang tập dưới sự giám sát của giáo viên yoga hoặc đã thực hành tư thế đứng thẳng đầu.
Bạn cũng nên tránh tư thế cúi đầu và các tư thế lộn ngược khác nếu đang hành kinh. Zemenick giải thích, “Không nên thực hiện đảo ngược chu kỳ kinh nguyệt vì nó làm giảm lưu lượng đi xuống trong cơ thể. Điều này có thể làm gián đoạn dòng chảy tự nhiên của kinh nguyệt ”.
Các tư thế sơ bộ
Một số asana nhất định sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh, sự liên kết và sự ổn định cốt lõi cần thiết cho tư thế trồng cây chuối. Bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn có đủ sự linh hoạt.
Những tư thế này bao gồm:
- Cá heo
- Plank cẳng tay
- Chó quay mặt xuống
- Giá đỡ vai được hỗ trợ
- Chân rộng về phía trước uốn cong
Hãy thừa nhận rằng mặc dù động tác cúi đầu có thể mang lại những lợi ích to lớn nhưng chúng không cần thiết cho việc luyện tập của bạn. Sử dụng địu yoga để thực hiện các động tác lộn ngược hoặc thực hành Tư thế nâng chân lên tường có thể mang lại nhiều lợi ích tương tự như động tác trồng cây chuối và ít rủi ro hơn.
Làm thế nào để cúi đầu
Trước khi thực hiện động tác trồng cây chuối, hãy đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái. Như Zemenick đã chỉ ra, "Khía cạnh quan trọng nhất là bạn cảm thấy thoải mái khi tham gia vào nó vì mục đích của asana là thư giãn, làm dịu và làm mềm hệ thần kinh."
Cô ấy nhắc nhở sinh viên kết nối với hơi thở của họ và tạo ra một cơ sở vững chắc kết nối với trung tâm của họ.
Hướng dẫn
- Ngồi trong tư thế Thunderbolt.
- Đo chiều rộng khuỷu tay thích hợp bằng cách đặt hai tay đối diện ở gốc bên trong của bắp tay.
- Giữ khuỷu tay của bạn ở vị trí này khi bạn đặt chúng xuống thảm.
- Đưa hai tay lại với nhau để tạo thành hình tam giác với cẳng tay.
- Đan xen kẽ các ngón tay, mở lòng bàn tay và ngón cái.
- Đặt các đầu ngón út của bạn lại với nhau để phần dưới của bàn tay có bệ đỡ vững chắc hơn.
- Đặt đỉnh đầu của bạn trên tấm thảm bên trong hai bàn tay của bạn.
- Nâng hông và duỗi thẳng chân.
- Đi chân về phía đầu, đưa hông lên trên vai.
- Nhẹ nhàng đưa đầu gối của bạn về phía ngực.
- Giữ vị trí này trong 5 giây.
- Từ từ duỗi thẳng chân.
Làm thế nào để bước ra khỏi đầu một cách an toàn
Nhả đầu gối cũng quan trọng như việc tiếp tục và giữ tư thế. Bạn nên sử dụng sức mạnh và sự ổn định của mình để ra sân từ từ và có kiểm soát.
Hướng dẫn
- Từ từ uốn cong đầu gối của bạn để đưa mắt cá chân về phía hông.
- Từ từ uốn cong đầu gối của bạn vào ngực của bạn.
- Giữ vị trí này trong vài giây.
- Nhẹ nhàng hạ chân xuống sàn.
- Nghỉ ngơi trong tư thế trẻ em trong giây lát.
- Tập trung vào việc thư giãn và giảm căng thẳng cổ, vai và lưng.
- Ngồi trong tư thế Thunderbolt hoặc Hero.
- Từ đây, bạn có thể thực hiện Tư thế chó úp mặt, tư thế thỏ hoặc đứng vai.
Tránh đứng dậy ngay sau khi cúi đầu. Nếu bạn thấy máu chảy ra đầu khi đứng lên, hãy nhẹ nhàng hạ người xuống tư thế ngồi hoặc Tư thế trẻ em.
Mẹo thực hành tốt nhất
Tránh đè đầu và cổ
Phần thân trên và sức mạnh cốt lõi của bạn sẽ hỗ trợ bạn giữ thăng bằng và ổn định trong khi cúi đầu. Điều này đảm bảo bạn không gây quá nhiều áp lực lên đầu và cổ.
Tránh bất kỳ lực nén nào ở khu vực này của cơ thể.Nếu bạn nhận thấy rằng mình đang đè nặng quá nhiều lên đầu, hãy ấn vào cánh tay của bạn và dùng lực của khuỷu tay hướng vào trong để củng cố nền tảng của bạn.
Tham gia vào cốt lõi của bạn
Tập trung vào phần cốt lõi của bạn toàn bộ thời gian, kéo rốn vào cột sống và giữ cho cơ thể thẳng hàng.
Tìm vị trí chính xác trên đầu của bạn trước khi đặt nó xuống sàn
Để tìm vị trí chính xác trên đỉnh đầu, hãy đặt lòng bàn tay vào mặt, bắt đầu với phần gốc lòng bàn tay ở đỉnh mũi.
Ấn tay vào đầu và ấn ngón tay giữa vào đỉnh đầu. Đây là nơi đầu của bạn sẽ chạm sàn. Kích thích khu vực này và sau đó tập đặt vị trí này trên sàn vài lần để nhận biết cảm giác của nó.
Xây dựng sức mạnh trong cánh tay của bạn
Làm việc với dây tập yoga nếu bạn muốn rèn luyện cơ tay của mình. Lực cản này giúp tạo sức mạnh cho cánh tay của bạn và ngăn khuỷu tay của bạn mở rộng. Đơn giản chỉ cần đặt một dây đeo phía trên khuỷu tay của bạn ở gốc của bắp tay trước khi chuyển sang tư thế.
Giải phóng nỗi sợ hãi và lo lắng
Hãy nhớ rằng việc trải qua một số loại sợ hãi hoặc lo lắng liên quan đến việc cúi đầu là điều tự nhiên. Zemenick nói: “Đôi khi mọi người thực sự sợ hãi khi thực hiện động tác trồng cây chuối.
Bắt đầu trong một không gian được nối đất. Bằng cách này, ngay cả khi lo lắng hoặc sợ hãi về những gì sắp xảy ra hoặc nếu bạn sắp ngã, bạn cảm thấy được kết nối với trung tâm của mình. Khi đó bạn tự động có thêm sức mạnh để nuôi sống mình ”.
Những điều quan trọng
Cúi đầu có thể là một bổ sung có giá trị cho việc luyện tập yoga của bạn, mang lại những lợi ích về thể chất cũng như cảm giác thành công.
Dần dần chuyển sang tư thế trồng cây chuối bằng cách hoàn thiện một số tư thế sơ bộ. An toàn là điều quan trọng hàng đầu, vì vậy bạn phải tuân thủ tất cả các biện pháp phòng ngừa.
Lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi nếu bạn bị đau hoặc căng thẳng sau khi tập.
-and-what-can-you-do-about-it.jpg)
-symptoms.jpg)
