Đau cơ khởi phát chậm (DOMS) là cơn đau cơ bắt đầu sau khi bạn tập luyện. Nó thường bắt đầu một hoặc hai ngày sau khi tập luyện. Bạn sẽ không cảm thấy DOMS trong khi tập luyện.
Cảm giác đau trong hoặc ngay sau khi tập luyện là một loại đau cơ khác. Nó được gọi là đau cơ cấp tính.
Đau cơ cấp tính là cảm giác nóng rát mà bạn cảm thấy ở cơ khi tập luyện do sự tích tụ nhanh chóng của axit lactic. Nó thường biến mất ngay sau khi hoặc ngay sau khi bạn ngừng tập thể dục.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về DOMS, bao gồm các triệu chứng, nguyên nhân, cách điều trị và hơn thế nữa.
Nó có phải là DOMS không?
Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, các triệu chứng DOMS thường xảy ra ít nhất 12 đến 24 giờ sau khi tập luyện. Cơn đau có xu hướng đạt đến đỉnh điểm khoảng một đến ba ngày sau khi bạn tập luyện, và sau đó sẽ giảm bớt sau đó.
Các triệu chứng của DOMS cần chú ý có thể bao gồm:
- cơ bắp cảm thấy mềm khi chạm vào
- giảm phạm vi chuyển động do đau và cứng khi di chuyển
- sưng tấy ở các cơ bị ảnh hưởng
- mỏi cơ bắp
- mất sức mạnh cơ bắp trong thời gian ngắn
Nguyên nhân gây ra DOMS?
Tập thể dục cường độ cao có thể gây ra những vết rách cực nhỏ trong các sợi cơ của bạn. Cơ thể của bạn phản ứng với tổn thương này bằng cách gia tăng tình trạng viêm, có thể dẫn đến sự khởi phát chậm của cơn đau nhức ở các cơ.
Khá nhiều bài tập cường độ cao có thể gây ra DOMS, nhưng một loại đặc biệt, được gọi là bài tập lập dị, thường gây ra nó.
Các bài tập lệch tâm khiến bạn căng cơ đồng thời kéo dài cơ.
Ví dụ, chuyển động có kiểm soát, hướng xuống khi bạn duỗi thẳng cẳng tay sau khi co bắp tay là một chuyển động lệch tâm. Cách mà quads của bạn căng lên khi chạy xuống dốc cũng là một chuyển động lập dị.
Có mối liên hệ giữa DOMS và axit lactic không?
Người ta đã từng cho rằng sự tích tụ axit lactic do tập thể dục là nguyên nhân gây ra DOMS, nhưng quan niệm sai lầm phổ biến này đã được lật tẩy.
Ai có thể trải nghiệm DOMS?
DOMS có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, từ vận động viên ưu tú, người mới bắt đầu, đến những người không tập luyện trong một thời gian dài.
Vì vậy, bất kể mức độ thể dục của bạn, DOMS có thể tấn công bất cứ khi nào bạn điều chỉnh cường độ tập luyện, thực hiện các bài tập lập dị hoặc thử một loại bài tập mới mà cơ thể bạn không quen.
DOMS có phải là dấu hiệu của một buổi tập luyện 'tốt' không?
Một số người nghĩ rằng trừ khi bạn cảm thấy rất đau sau khi mỗi tập luyện, bạn sẽ không đạt được bất kỳ mức tăng thể lực nào. Nhưng điều này có đúng không?
Không. Khi bạn bắt đầu một thói quen tập thể dục mới hoặc vượt quá giới hạn của mình, bạn có nhiều khả năng bị đau hơn. Nhưng khi bạn tiếp tục tập luyện, cơ thể bạn sẽ thích nghi.
Bạn có thể ngày càng cảm thấy bớt đau hơn sau mỗi lần tập luyện, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không tập luyện đủ chăm chỉ hoặc bạn đang bỏ lỡ những kết quả về thể lực từ những bài tập đó.
Tiếp tục di chuyển để giảm đau, cứng cơ
Bạn có thể muốn nghỉ ngơi và tránh tất cả các bài tập thể dục và vận động khi DOMS tấn công, nhưng trừ khi nó nghiêm trọng, việc va chạm vào ghế trong ngày có thể chỉ làm trầm trọng thêm cơn đau và cứng chứ không làm dịu đi.
Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu DOMS của bạn bị hỏng, bạn có thể cần phải nghỉ ngơi một ngày hoàn toàn để cơ của bạn có cơ hội sửa chữa.
Tối thiểu, bạn sẽ muốn bỏ qua bất kỳ loại bài tập tim mạch cường độ cao nào hoặc các buổi nâng cơ khi bị đau. Điều đó có thể chỉ làm trầm trọng thêm và làm chậm quá trình khôi phục của bạn từ DOMS.
Hãy nghĩ đến việc thử vận động nhẹ nhàng trong ngày. Nó sẽ không tăng tốc độ phục hồi của bạn, nhưng nó có thể làm giảm đau nhức. Để giữ cho các cơ của bạn được vận động, hãy thử tập yoga nhẹ nhàng hoặc một số bài tập đi bộ, đạp xe hoặc bơi ở cường độ thấp đến trung bình.
Cách xử lý DOMS
Thời gian là cách điều trị duy nhất đối với DOMS, nhưng bạn cũng có thể thực hiện các bước để giảm đau và cứng khớp trong khi chờ cơ tự phục hồi.
Các kết quả nghiên cứu còn hỗn hợp và cần nghiên cứu thêm. Một số phát hiện cho thấy các phương pháp điều trị và các bước tự chăm sóc sau đây có thể giúp giảm bớt sự khó chịu.
Mát xa
Một đánh giá năm 2017 về một số nghiên cứu cho thấy rằng những người được mát-xa 24, 48 hoặc 72 giờ sau khi tập luyện cường độ cao cho biết cảm giác đau nhức ít hơn đáng kể so với những người không được mát-xa sau khi tập luyện. Mát-xa 48 giờ sau khi tập luyện dường như có tác dụng tốt nhất.
Mát-xa sau mỗi buổi tập có thể không khả thi, nhưng bạn có thể thử tự mát-xa theo cách của mình:
- bê
- đùi
- mông
- cánh tay
- đôi vai
Để xoa bóp cơ, hãy thoa một ít dầu hoặc kem dưỡng da lên vùng đó và nhào, bóp và lắc nhẹ cơ.
Sử dụng con lăn bọt ngay sau khi tập luyện cũng có thể giúp ngăn chặn trường hợp xấu của DOMS.
Thuốc giảm đau tại chỗ
Thuốc giảm đau tại chỗ là các sản phẩm giúp giảm đau. Thuốc giảm đau bôi tại chỗ dựa trên Menthol và những thuốc có arnica có thể giúp giảm bớt cơn đau của DOMS. Các sản phẩm này có thể được bôi tại chỗ lên vùng bị đau. Luôn tuân theo hướng dẫn đóng gói về liều lượng và tần suất sử dụng.
Tắm lạnh
Một đánh giá năm 2016 về các nghiên cứu cho thấy ngâm toàn bộ cơ thể trong 10 đến 15 phút trong bồn nước lạnh (50–59 ° F hoặc 10–15 ° C) làm giảm mức độ DOMS.
Tắm nước lạnh đã trở thành một cách tự điều trị phổ biến cho các vận động viên thi đấu.
Tắm nước ấm
Tắm nước đá có cực không? Thay vào đó, hãy thử ngâm mình trong bồn nước ấm. Chườm nóng ẩm hoặc tắm nước ấm cũng có thể làm dịu cơn đau và cứng khớp khi dùng DOMS.
Thực phẩm chống viêm
Nghiên cứu thêm là cần thiết, nhưng một số phát hiện cho thấy rằng ăn một số loại thực phẩm hoặc uống một số chất bổ sung có thể giúp giảm bớt DOMS.
Tìm hiểu những loại thực phẩm nên ăn sau khi tập luyện để hỗ trợ phục hồi cơ bắp tối ưu.
Thuốc giảm đau không kê đơn có giúp ích gì không?
Theo nghiên cứu được công bố vào năm 2000, thuốc chống viêm không steroid (NSAID), chẳng hạn như ibuprofen (Advil), không có tác dụng giảm đau DOMS.
Khi nào cần tìm kiếm trợ giúp y tế
DOMS hiếm khi yêu cầu một chuyến đi đến bác sĩ. Nhưng Hội đồng Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn nên đi khám bác sĩ hoặc y tá nếu cơn đau do DOMS khiến bạn không thể thực hiện các hoạt động bình thường hàng ngày.
Bạn cũng nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức nếu:
- DOMS của bạn tồn tại lâu hơn 7 ngày
- nước tiểu của bạn trở nên sẫm màu bất thường
- bạn bị sưng nặng ở tay và chân
Đau nhói, co thắt cơ, tê và ngứa ran khác với đau âm ỉ do đau cơ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn ngay lập tức nếu bạn cảm thấy bất kỳ triệu chứng nào sau khi tập thể dục.
Bạn có thể ngăn chặn DOMS không?
Bạn có thể không tránh được tất cả DOMS cùng nhau, nhưng bạn có thể thực hiện các bước để giảm bớt cường độ của nó. Hãy thử các mẹo sau:
- Giữ đủ nước. Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông tập thể dục trong điều kiện nhiệt độ nóng, ẩm ướt sẽ bị đau nhức cơ bắp khi họ uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục nhiều hơn so với những người đàn ông không uống nước.
- Ấm lên. Dành 5 đến 10 phút trước mỗi buổi tập để thực hiện động tác kéo giãn cơ. Bỏ qua động tác kéo giãn tĩnh cho đến sau khi tập luyện.
- Nguội đi. Trong một nghiên cứu năm 2012, 20 phút hạ nhiệt khi đạp xe cường độ thấp sau một buổi tập luyện sức mạnh phần dưới cơ thể đã giúp giảm đau cơ tứ đầu trong hai ngày sau đó. Luôn kết thúc việc hạ nhiệt bằng một vài động tác giãn cơ tĩnh. Nó sẽ không làm giảm DOMS, nhưng nó có thể tăng cường sự linh hoạt cho các khớp và cơ của bạn.
- Làm chậm thôi. Đưa việc tập luyện của bạn lên cấp độ cường độ tiếp theo, từng bước nhỏ tại một thời điểm. Điều đó có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và độ bền của mình một cách an toàn trong khi bạn giảm thiểu tác động của DOMS.
Mang đi
Đừng để DOMS gạt bạn khỏi thói quen tập thể dục của bạn. Thực hiện các bước để giảm bớt tác động của nó bằng cách từ từ tăng cường độ tập luyện của bạn.
Nếu DOMS xảy ra, hãy sử dụng các biện pháp tự chăm sóc để giúp giảm bớt sự khó chịu trong khi cơ thể bạn hồi phục.
Trên hết, hãy kiên nhẫn. Theo thời gian, DOMS sẽ bắt đầu ít xảy ra hơn khi cơ thể bạn quen với các bài tập mà bạn đã thực hiện.
-test.jpg)
