Làm thế nào để giảm cân với bài tập tim mạch

Cardio là gì?

Khi nghe đến từ cardio, bạn có nghĩ đến những giọt mồ hôi túa ra trên trán khi chạy trên máy chạy bộ hoặc đi bộ nhanh vào giờ nghỉ trưa không? Đó là cả hai. Bài tập tim mạch, còn được gọi là bài tập thể dục nhịp điệu, có nghĩa là bạn đang thực hiện một hoạt động “với oxy”.

Loại bài tập này:

• sử dụng các nhóm cơ lớn, chẳng hạn như chân hoặc thân trên của bạn
• yêu cầu hô hấp hoặc thở có kiểm soát
• tăng nhịp tim của bạn và giữ nhịp tim của bạn ở trong một vùng hiếu khí trong một khoảng thời gian nhất định

Các hình thức tim mạch phổ biến bao gồm đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe và các lớp thể dục. Máy tập tim mạch có thể bao gồm máy chèo thuyền, máy tập hình elip, máy leo cầu thang, xe đạp thẳng đứng hoặc nằm nghiêng và máy chạy bộ.

Mặc dù cardio đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân, kết hợp nó với ít nhất 2-3 ngày một tuần tập luyện sức mạnh có thể làm tăng tốc độ giảm cân của bạn.

Lượng tim mạch bạn cần để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như cân nặng hiện tại, chế độ ăn uống, mức độ hoạt động hàng ngày và tuổi tác của bạn.

Cardio để giảm cân

Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo. Số calo bạn tiêu thụ cần ít hơn lượng calo bạn đốt cháy. Bạn giảm được bao nhiêu cân phụ thuộc vào lượng bài tập bạn sẵn sàng thực hiện trong suốt một tuần.

Nếu bạn không chắc chắn về cách tạo ra thâm hụt hoặc bạn cần trợ giúp để đạt được mục tiêu của mình, hãy cân nhắc sử dụng ứng dụng đếm calo. Những công cụ theo dõi này cho phép bạn nhập lượng thức ăn hàng ngày và hoạt động thể chất trong ngày, cho phép bạn kiểm tra phương trình calo vào / ra calo hiện tại của mình.

Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, bạn nên có ít nhất 150 đến 300 phút tập thể dục cường độ trung bình hoặc 75 đến 150 phút một tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ cao mỗi tuần để thấy những thay đổi đáng kể.

Bạn cũng nên thực hiện các hoạt động rèn luyện sức mạnh liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính ít nhất hai ngày mỗi tuần.

Nếu bạn muốn giảm một pound mỗi tuần, bạn cần tạo ra mức thâm hụt 3.500 calo, có nghĩa là bạn cần đốt cháy thêm 3.500 calo so với lượng calo tiêu thụ trong một tuần.

Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy calo của bạn

Trước khi bắt đầu hành trình giảm cân bằng bài tập tim mạch, điều quan trọng là phải hiểu rằng có một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy calo của bạn và do đó, bạn giảm cân nhanh như thế nào.

• Tuổi tác. Bạn càng lớn tuổi, lượng calo đốt cháy càng ít.
• Cấu tạo cơ thể. Nếu bạn có lượng cơ lớn hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện so với người có tỷ lệ mỡ cao hơn.
• Cường độ tập luyện. Tập luyện càng mạnh mẽ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một buổi tập.
• Giới tính. Đàn ông đốt cháy calo nhanh hơn phụ nữ.
• Nhìn chung hoạt động hàng ngày. Bạn càng ít vận động trong ngày, thì lượng calo tổng thể bạn sẽ đốt cháy càng ít.
• Cân nặng. Cân nặng của bạn càng lớn thì lượng calo đốt cháy càng nhiều.

Bài tập cardio nào đốt cháy nhiều calo nhất?

Để tối đa hóa thời gian tập thể dục, hãy cân nhắc lựa chọn các hoạt động thể chất đốt cháy nhiều calo nhất trong thời gian ít nhất. Điều này thường liên quan đến việc sử dụng các cơ lớn của phần dưới cơ thể của bạn với cường độ vừa phải hoặc mạnh.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), một người nặng 154 pound có thể đốt cháy từ 140 đến 295 calo trong 30 phút tập thể dục tim mạch. Dưới đây là một số phương pháp tập tim mạch khác nhau và số lượng calo bạn có thể đốt cháy trong 30 phút:

• đi bộ đường dài: 185 calo
• khiêu vũ: 165 calo
• đi bộ (3,5 dặm / giờ): 140 calo
• chạy (5 dặm / giờ): 295 calo
• đi xe đạp (> 10 dặm / giờ): 295 calo
• bơi lội: 255 calo

Tạo thói quen tập luyện ban đầu

Để giảm một pound, bạn cần đốt cháy hơn 3.500 calo so với những gì cơ thể bạn cần. Nếu mục tiêu của bạn là giảm 1-2 pound mỗi tuần, bạn cần thâm hụt 1.000 calo mỗi ngày.

Giả sử nhu cầu calo hàng ngày của bạn là 2.200 calo. Bạn sẽ cần giảm 500 calo tiêu thụ mỗi ngày và đốt cháy 500 calo thông qua tập thể dục.

Với ý nghĩ đó, bạn sẽ muốn tạo một kế hoạch tập luyện bao gồm bài tập tim mạch hầu hết các ngày trong tuần và luyện tập sức mạnh ít nhất hai ngày một tuần.

• Tập thể dục tim mạch. Thực hiện bài tập tim mạch từ ba đến năm ngày mỗi tuần, mỗi buổi từ 30 đến 60 phút.
• Tập luyện sức bền. Thực hiện hai đến ba ngày một tuần các bài tập rèn luyện sức mạnh liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính.
• Tính linh hoạt và kéo dài. Bao gồm các bài tập kéo giãn và linh hoạt hàng ngày.
• Nghỉ ngơi. Bao gồm ít nhất một đến hai ngày nghỉ ngơi mỗi tuần. Bạn có thể tham gia các bài tập phục hồi tích cực như yoga hoặc kéo giãn nhẹ vào những ngày nghỉ ngơi.

Làm thế nào để trì hoãn việc tập luyện của bạn

Thực hiện cùng một bài tập mỗi ngày sẽ dẫn đến một điểm ổn định, một điểm khiến bài tập mất hiệu quả. Ngoài ra, đánh quá mạnh có thể dẫn đến kiệt sức. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải trì hoãn việc tập luyện của bạn. Để làm được điều này, hãy đảm bảo bao gồm cả bài tập tim mạch cường độ trung bình và cường độ cao trong thói quen thể dục tổng thể của bạn.

Ví dụ, thực hiện 30-45 phút bài tập tim mạch cường độ trung bình, chẳng hạn như đi bộ hoặc bơi lội, ba ngày một tuần. Tăng cường độ trong hai ngày còn lại - tổng cộng là năm ngày - và thực hiện các bài tập thể dục mạnh mẽ như chạy hoặc đạp xe.

Nếu bạn chọn tập luyện với cường độ cao, cách quãng, bạn có thể giảm tổng thời gian. Ví dụ: chạy nước rút xen kẽ với khoảng thời gian chạy bộ trên máy chạy bộ từ 20 đến 30 phút.

Tại sao bạn cần nhiều cách để giảm cân

Cơ thể của bạn sử dụng các nhóm cơ khác nhau cho mỗi loại hình tập luyện. Việc bao gồm nhiều bài tập khác nhau trong thói quen thể dục tổng thể của bạn là rất hợp lý. Kết hợp tập thể dục tim mạch và tập tạ có ý nghĩa nhất để giảm cân tối đa.

Để làm được điều này, hãy cân nhắc thực hiện bài tập tim mạch hầu hết các ngày trong tuần và bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai ngày mỗi tuần. Đối với tim mạch của bạn, hãy bao gồm ít nhất hai đến ba phương pháp tập thể dục nhịp điệu khác nhau. Ví dụ: chạy một ngày, bơi vào ngày khác, đạp xe vào ngày hôm sau và chọn hai lớp thể dục khác nhau để tập trong hai ngày còn lại.

Để có thêm lợi ích, hãy cân nhắc tham gia một lớp học thể dục bao gồm rèn luyện sức mạnh, điều này sẽ làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình hoạt động và sau khi tập luyện.

Ngoài hoạt động thể chất, giảm cân cũng cần thay đổi chế độ ăn uống. Để tạo ra sự thâm hụt calo thông qua chế độ ăn kiêng mà vẫn cảm thấy hài lòng, hãy đảm bảo cung cấp nhiều carbohydrate phức hợp, đủ lượng protein và chất béo lành mạnh.