Tổng quat
Cơ bụng săn chắc, săn chắc là chén thánh của nhiều người đam mê thể hình. Họ nói với cả thế giới rằng bạn mạnh mẽ và vững chắc và món mì lasagna không có sự ảnh hưởng nào đối với bạn. Và chúng không dễ đạt được.
Ngoài các vận động viên, hầu hết mọi người đều có cơ bụng được che bởi một lớp mỡ. Một số nằm gần bề mặt da (lớp mỡ dưới da). Một số nằm sâu trong khoang bụng (mỡ nội tạng).
Bạn càng có nhiều mỡ, bạn sẽ mất nhiều thời gian để giảm mỡ và sau đó là cơ bụng sáu múi.
6 múi là gì?
Cơ chính ở bụng chịu trách nhiệm về sự xuất hiện của tấm ván rửa đó là cơ abdominis trực tràng. Đó là một dải sợi dài và phẳng, kéo dài theo chiều dọc từ xương mu đến dưới xương sườn. Nó nằm trên các cơ quan nội tạng và có chức năng giúp giữ các cơ quan này ở đúng vị trí của chúng.
Đó là một cơ được phân chia với nửa bên phải và nửa bên trái chạy song song với nhau. Mỗi nửa được chia thành ba đoạn bởi mô liên kết. Sáu dải mô liên kết này chính là thứ tạo nên vẻ ngoài “sáu múi” cho vùng bụng.
Bất kể cơ bụng săn chắc của bạn có săn chắc như thế nào, nếu nó ẩn dưới lớp mỡ, thì cơ thể sáu múi của bạn sẽ không thể hiện rõ.
Theo Harvard Health, khoảng 90% chất béo trong cơ thể là dưới da, có nghĩa là nó nằm ngay dưới da. Đó chính là chất béo tạo nên bụng của bạn và là chất béo trong cơ thể mà bạn có thể lấy bằng tay.
Khoảng 10% chất béo là loại nội tạng. Chất béo này nằm bên dưới thành bụng và trong không gian bao bọc ruột và gan.
Nó tiết ra hormone và các chất khác gây ra tình trạng viêm ở mức độ thấp, có ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của những thứ như bệnh tim, mất trí nhớ và một số bệnh ung thư.
Thực hiện các bài tập có mục tiêu như gập bụng rất tốt để săn chắc cơ bụng, nhưng giảm mỡ dưới da và mỡ nội tạng là bước đầu tiên để bạn săn chắc cơ bụng.
Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE), bạn sẽ cần giảm lượng mỡ trong cơ thể xuống khoảng 14 đến 20% đối với phụ nữ và 6 đến 13% đối với nam giới. Trên thang điểm được ACE sử dụng, đây được gọi là danh mục “vận động viên”.
Thậm chí sau đó, một số người không có cấu tạo gen cần thiết cho cơ bụng sáu múi. Đó là bởi vì chúng có thể có da và mô dày hơn bao quanh abdominis trực tràng, khiến cơ bụng bị rạn khó lộ ra hơn.
Một số người cũng có các đường gân không đối xứng hoặc có góc bắt chéo trên cơ bụng trực tràng, làm cho cơ bụng của họ trông không giống như một cái bàn giặt.
Giảm mức độ chất béo trong cơ thể của bạn
Giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể của bạn có thể là một quá trình lâu dài và vất vả.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì ghi nhận rằng ở Hoa Kỳ, phụ nữ trung bình có khoảng 40% chất béo cơ thể và đàn ông trung bình có khoảng 28%. Phụ nữ tự nhiên mang nhiều chất béo hơn nam giới do hormone estrogen.
Hầu hết đàn ông và phụ nữ phải giảm ít nhất một nửa lượng mỡ cơ thể để cơ bụng lộ ra. Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ cho biết giảm 1% chất béo cơ thể mỗi tháng là an toàn và có thể đạt được.
Theo phép toán, một phụ nữ có lượng mỡ cơ thể trung bình mất khoảng 20 đến 26 tháng để đạt được mức giảm mỡ thích hợp cho cơ bụng sáu múi. Một người đàn ông trung bình sẽ cần khoảng 15 đến 21 tháng.
Bạn nên làm gì để có cơ bụng
Tin tốt là bạn có cơ bụng. Tin xấu là không có cách nào nhanh chóng và dễ dàng để khai quật chúng. Tập luyện cơ bụng của bạn với các bài tập có mục tiêu sẽ giúp tăng cường và hình thành chúng.
Giảm lượng calo
Cắt giảm khoảng 500 calo từ chế độ ăn uống hàng ngày của bạn nếu bạn muốn giảm một pound mỗi tuần.
Nếu bạn đang tập thể dục, bạn có thể cắt giảm ít calo hơn. Nếu bạn đốt cháy 250 calo bằng cách tập thể dục hàng ngày, bạn có thể chỉ cần cắt giảm 250 calo.
Tăng lượng protein
Khi bạn giảm cân, bạn cũng mất đi cơ nạc. Để giúp duy trì khối lượng cơ, điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ lượng protein, chất tạo nên cơ bắp.
Hãy đặt mục tiêu khoảng 1 đến 1,5 gam cho mỗi hai cân bạn cân nặng.
Một phân tích được công bố trên tạp chí Nutrition Reviews lưu ý rằng trong khi cố gắng giảm cân, những người ăn lượng protein cao hơn mức trung bình (1,2 đến 1,5 gam trên 2,2 pound trọng lượng cơ thể) có thể duy trì khối lượng cơ nạc và cải thiện thành phần cơ thể so với những người ăn lượng protein trung bình (0,8 gam trên 2,2 pound).
Điều đó chuyển thành hơn 90 gram protein - 30 gram mỗi bữa ăn, mỗi ngày cho một người nặng 150 pound.
Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt gà, thịt bò, gà tây, các loại đậu, các loại hạt và một số sản phẩm từ sữa như sữa chua Hy Lạp.
Chọn bài tập cường độ cao ngắt quãng
Ví dụ về tập thể dục ngắt quãng cường độ cao bao gồm:
- chạy nước rút trong 20 giây, tiếp theo là đi bộ trong 40 và lặp lại
- đạp xe với tốc độ hết sức trong 8 giây, tiếp theo là tốc độ cường độ thấp trong 12 giây
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì, những phụ nữ thực hiện bài tập đạp xe 20 phút, ba lần một tuần, trong 15 tuần, sẽ giảm được nhiều mỡ trong cơ thể hơn những người thực hiện bài tập aerobic đều đặn.
Thêm huấn luyện sức đề kháng
Cardio cộng với nâng tạ dường như là viên đạn thần kỳ khi nói đến việc giảm mỡ.
Trong một nghiên cứu xem xét những thanh thiếu niên thừa cân, những người tập tim mạch trong 30 phút và tập sức mạnh trong 30 phút, ba lần một tuần trong một năm, giảm được nhiều mỡ cơ thể hơn và giảm vòng eo nhiều hơn những người chỉ tập thể dục nhịp điệu.
Mang đi
Không có cách nào nhanh chóng và dễ dàng để có được cơ bụng sáu múi. Nó liên quan đến kỷ luật và cam kết ăn uống sạch sẽ, lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, bao gồm cả rèn luyện tim mạch và sức mạnh.
Tuy nhiên, trong khi quá trình này có thể kéo dài và tập luyện chăm chỉ, cơ bụng 6 múi là mục tiêu thể hình có thể đạt được đối với những người cam kết với quá trình này.
