Đến giờ đi ngủ. Bạn vào giường, tắt đèn và tựa đầu vào gối. Bao nhiêu phút sau bạn chìm vào giấc ngủ?
Thời gian bình thường hầu hết mọi người đi vào giấc ngủ vào ban đêm là từ 10 đến 20 phút.
Tất nhiên, có những đêm nhất định thời gian này có thể nhiều hơn hoặc ít hơn, nhưng nếu bạn ngủ quá nhanh hoặc nếu mất hơn nửa giờ hầu hết các đêm để trôi vào cõi mộng, có thể có một vấn đề cơ bản cần xem xét.
Điều gì là bình thường?
Giấc ngủ lành mạnh là một phần thiết yếu của cuộc sống. Cố gắng thiết lập một thói quen ngủ bình thường là rất quan trọng đối với hoạt động hàng ngày.
Giấc ngủ bình thường đối với người lớn có nghĩa là bạn đi vào giấc ngủ trong vòng 10 đến 20 phút và khoảng 7–8 giờ mỗi đêm. Trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ khoảng 10 giờ, và trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và trẻ ở độ tuổi mẫu giáo còn cần nhiều hơn thế.
Thời gian bạn đi vào giấc ngủ được gọi là độ trễ của giấc ngủ. Nếu bạn đi vào giấc ngủ trước hoặc sau 10 hoặc 20 phút điển hình thường mất, bạn có thể mắc bệnh cơ bản về giấc ngủ.
Một nghiên cứu cho thấy chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ giảm nếu bạn mất hơn nửa giờ để đi vào giấc ngủ.
Bạn có thể thấy rằng thỉnh thoảng rất khó đi vào giấc ngủ - đó là điều hoàn toàn bình thường.
Đôi khi, bạn có thể gặp khó khăn khi tắt não vì lo lắng về điều gì đó hoặc vì một sự kiện bất thường trong cuộc sống.
Mặt khác, bạn có thể chìm vào giấc ngủ ngay lập tức nếu bạn có một đêm khó ngủ vào đêm hôm trước hoặc một ngày đặc biệt mệt mỏi. Đây không phải là lý do đáng lo ngại nếu nó xảy ra thỉnh thoảng.
Nếu bạn không ngủ được thì sao?
Có thể có một số lý do khiến bạn không thể ngủ vào ban đêm, bao gồm:
- đi ngủ quá sớm
- một thói quen đi ngủ kém
- ngủ quá nhiều
- một tình trạng cơ bản về giấc ngủ
Nhịp điệu Circadian
Một lý do khiến bạn không thể đi vào giấc ngủ trong khung giờ bình thường là do bạn cố gắng đi ngủ quá sớm hoặc do các yếu tố bên ngoài như trễ máy bay.
Cơ thể của bạn có một nhịp điệu sinh học tự nhiên, hoặc nhịp sinh học.
Nhịp sinh học là một chu kỳ 24 giờ chạy trong cơ thể của bạn và cho bạn biết khi nào là thời gian để đi ngủ, thức dậy và ăn, cùng với các tín hiệu khác.
Không phải đồng hồ của mọi người đều giống nhau. Một số người thích đi ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn. Những người khác có thể quay lại vào giờ buổi tối, trở nên năng suất hơn khi buổi tối trôi qua.
Nếu bạn là người thích ăn đêm, giờ đi ngủ tự nhiên của bạn có thể muộn hơn và bạn có thể ngủ muộn hơn vào buổi sáng sớm hơn so với buổi sớm.
Vệ sinh giấc ngủ
Một lý do khác khiến bạn không thể ngủ sau 10 hoặc 20 phút là do thói quen thức đêm kém.
Bạn cần tạo điều kiện ngủ cho cơ thể theo cách tương tự mỗi đêm để đạt được giấc ngủ chất lượng. Điêu nay bao gôm:
- tránh tập thể dục muộn
- không uống đồ uống có chứa caffein vào một giờ nhất định trong ngày (thường là 6 giờ trước khi đi ngủ)
- tắt màn hình của bạn nửa giờ hoặc lâu hơn trước khi đi ngủ
Đảm bảo thời gian đi ngủ của bạn tương đối đều đặn cũng là chìa khóa để có giấc ngủ chất lượng và đi vào giấc ngủ trong phạm vi bình thường.
Ngủ quá nhiều có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm. Đảm bảo bạn đặt mục tiêu từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm nếu bạn là người lớn và tránh ngủ trưa muộn vào buổi chiều.
Rối loạn giấc ngủ
Một lý do khác khiến bạn không thể đi vào giấc ngủ là do tình trạng giấc ngủ tiềm ẩn như mất ngủ.
Mất ngủ có thể xảy ra ngẫu nhiên hoặc do tình trạng sức khỏe khác hoặc do bạn dùng thuốc. Nếu bạn không thể ngủ trong vòng nửa giờ sau khi tắt đèn ngủ thường xuyên, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Bác sĩ có thể đề xuất các chiến lược hữu ích vào ban đêm hoặc khuyên bạn nên trải qua một bài kiểm tra giấc ngủ để xác định mức độ nghiêm trọng và nguyên nhân của chứng mất ngủ.
Các phương pháp điều trị chứng mất ngủ có thể bao gồm tạo và tuân thủ các thói quen ngủ tốt hơn. Bác sĩ có thể đề nghị một số loại thuốc trị chứng mất ngủ mãn tính.
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ngủ quá nhanh?
Đi vào giấc ngủ quá sớm có thể là một dấu hiệu khác của chứng khó ngủ. Nó có thể là một dấu hiệu của tình trạng thiếu ngủ.
Cơ thể bạn cần trung bình một thời lượng ngủ nhất định mỗi đêm, và nếu bạn cắt giảm thời gian ngủ cần thiết, bạn có thể sẽ mắc nợ giấc ngủ. Điều này có thể dẫn đến cảm giác mờ nhạt, ủ rũ và cảm thấy mệt mỏi.
Nó cũng có thể dẫn đến các tình trạng sức khỏe như huyết áp cao và căng thẳng, cũng như giảm khả năng miễn dịch để chống lại cảm lạnh và cúm.
Để ngủ nhiều hơn, hãy thay đổi thói quen đi ngủ của bạn để ngủ nhiều giờ hơn. Hoặc nếu bạn phải cắt giảm một vài giờ trong một đêm, hãy đi ngủ sớm hơn hoặc ngủ tiếp vào đêm hôm sau nếu bạn có thể.
Mẹo để ngủ ngon hơn
Thiết lập thói quen ngủ tốt sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ trong phạm vi thời gian bình thường. Dưới đây là một số cách để thực hành giấc ngủ lành mạnh:
Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm
Tìm ra thời gian đi ngủ lý tưởng của cơ thể và tạo một lịch trình cho thời gian đó.
Ngủ không bị phân tâm
Xóa màn hình khỏi phòng của bạn như TV, máy tính và điện thoại. Đảm bảo căn phòng đủ tối để có thể yên bình và nhiệt độ ở mức dễ chịu.
Tránh caffeine vào buổi chiều và buổi tối
Caffeine có thể khiến bạn thức đêm. Tìm hiểu xem bạn nên loại bỏ nó hoàn toàn hay cắt bỏ nó sau một giờ nhất định mỗi ngày.
Tập thể dục - nhưng không phải trước khi đi ngủ
Cố gắng vận động cơ thể mỗi ngày bằng một số hình thức tập thể dục. Ngay cả một chuyến đi bộ ngắn hàng ngày cũng có thể giúp bạn đỡ mệt mỏi.
Tuy nhiên, tránh tập thể dục ngay trước khi đi ngủ, vì điều đó có thể khiến cơ thể bạn quá tỉnh táo.
Ăn uống đầy đủ trước khi đi ngủ
Ăn khuya có thể góp phần vào việc khó đi vào giấc ngủ.
Đảm bảo rằng bạn cho cơ thể thời gian để tiêu hóa.
Đồ uống có cồn cũng có thể cản trở giấc ngủ của bạn và khiến bạn thức giấc sau khi tác dụng của nó ngừng hoạt động. Ngoài ra, uống rượu quá muộn vào ban đêm có thể khiến bạn thức dậy vào nửa đêm để đi vệ sinh. Điều đó có thể gây ra tình trạng thiếu ngủ.
Hãy đứng dậy và đặt lại nếu bạn không thể ngủ trong vòng 20 phút
Nếu bạn không thể ngủ được và bắt đầu trằn trọc, hãy bật đèn và đặt lại.
Đọc một cuốn sách, nghe nhạc hoặc podcast hoặc thử một cái gì đó thư giãn khác như các bài tập thở. Cố gắng đi ngủ lại khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
Khi nào đến gặp bác sĩ
Hãy đi khám nếu bạn nhận thấy mình thường xuyên khó ngủ hoặc ngủ rất nhanh mỗi đêm.
Cân nhắc ghi nhật ký giấc ngủ để theo dõi thói quen ngủ của bạn. Điều này có thể hữu ích trong cuộc hẹn với bác sĩ để xác định các triệu chứng của bạn và bất kỳ nguyên nhân cơ bản nào gây khó ngủ.
Điểm mấu chốt
Sẽ mất từ 10 đến 20 phút để đi vào giấc ngủ trước khi đi ngủ.
Một số ngày, các yếu tố bên ngoài như căng thẳng hoặc lo lắng có thể kéo dài thời gian bạn đi vào giấc ngủ. Hoặc bạn có thể kiệt sức vì mất ngủ hoặc ngủ không đủ giấc và ngủ nhanh hơn nhiều.
Để đạt được khoảng thời gian bình thường đó để đi vào giấc ngủ, hãy thiết lập một thói quen đi ngủ lành mạnh, đảm bảo bạn ngủ đủ giấc hàng đêm và tránh những thực hành có thể khiến bạn thức đêm.
Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn thường xuyên cảm thấy khó ngủ hoặc kiệt sức vì thiếu ngủ.
