Trầm cảm phổ biến hơn bạn nghĩ, trầm cảm và các vấn đề về giấc ngủ có thể đi đôi với nhau.
Hơn 16 triệu người ở Hoa Kỳ mắc một số dạng trầm cảm và hơn 75 phần trăm những người bị trầm cảm có một số dạng rối loạn giấc ngủ. Rối loạn giấc ngủ cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển các triệu chứng trầm cảm.
Nhưng mối quan hệ giữa giấc ngủ và chứng trầm cảm rất phức tạp. Hãy đi vào chi tiết sâu sắc và thảo luận về một số phương pháp điều trị và thay đổi lối sống mà bạn có thể thực hiện để giúp cải thiện các triệu chứng của mình.
Kết nối là gì?
Trầm cảm và giấc ngủ có mối liên hệ với nhau theo một cách thú vị. Các triệu chứng trầm cảm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và các triệu chứng rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hoặc mất ngủ cũng có thể dẫn đến trầm cảm.
Bệnh trầm cảm có ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn không?
Ảnh hưởng của chứng trầm cảm đối với giấc ngủ đã được ghi nhận. Một trong những triệu chứng phổ biến nhất của bệnh trầm cảm là rối loạn giấc ngủ. Có đến 70 phần trăm những người bị trầm cảm có một số loại rối loạn giấc ngủ. Điều này có thể có dạng:
- Mất ngủ. Rối loạn giấc ngủ này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc trằn trọc trong thời gian dài.
- Chứng mất ngủ. Còn được gọi là buồn ngủ ban ngày quá mức (EDS), chứng mất ngủ quá mức khiến bạn cảm thấy buồn ngủ bất thường suốt cả ngày, ngay cả khi bạn đã ngủ rất nhiều.
Ngủ có ảnh hưởng gì đến bệnh trầm cảm không?
Liên kết ngày càng rõ ràng. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2005 cho thấy mất ngủ làm tăng khả năng mắc các triệu chứng trầm cảm lên gần 10 lần. Một đánh giá năm 2009 về các nghiên cứu về chứng ngưng thở khi ngủ đã ghi nhận mối tương quan chặt chẽ giữa chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) và các triệu chứng trầm cảm.
Có lẽ ít người hiểu hơn là mối liên hệ theo hướng khác: Ảnh hưởng của giấc ngủ đối với chứng trầm cảm.
Mất ngủ và trầm cảm có mối liên hệ với nhau không?
Hãy đi sâu hơn một chút vào kết nối này. Đầu tiên, ai cũng biết rằng mất ngủ là một triệu chứng phổ biến của bệnh trầm cảm.
Nhưng nghiên cứu ngày càng cho thấy mối liên hệ giữa chứng mất ngủ và trầm cảm là một con đường hai chiều. Một nghiên cứu năm 1997 cho thấy cả chứng mất ngủ và chứng quá mất ngủ đều có liên quan đến tỷ lệ suy nghĩ và hành vi tự sát cao hơn. Bản thân chứng mất ngủ làm tăng nguy cơ phát triển các triệu chứng trầm cảm lên gấp 10 lần.
Và một nghiên cứu năm 2006 với gần 25.000 người đã rút ra mối liên hệ rõ ràng giữa chứng trầm cảm và ngủ quá ít (ít hơn 6 tiếng), cũng như ngủ quá nhiều (hơn 8 tiếng).
Chứng ngưng thở khi ngủ và chứng trầm cảm có mối liên hệ với nhau không?
Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) cũng có liên quan đến chứng trầm cảm.
Một nghiên cứu năm 2003 với gần 19.000 người tham gia cho thấy rằng trầm cảm làm tăng nguy cơ phát triển chứng rối loạn giấc ngủ với các triệu chứng thở gấp 5 lần. Một đánh giá năm 2009 lưu ý rằng trong các mẫu người được điều trị tại các phòng khám về giấc ngủ cho OSA, bất kỳ nơi nào từ 21% đến 41% cũng có các triệu chứng trầm cảm. Và một nghiên cứu về giấc ngủ năm 2017 trên 182 người cho thấy rằng, trong số 47 người tham gia bị trầm cảm, 44 người bị OSA từ nhẹ đến nặng.
Nguy cơ phát triển trầm cảm do OSA cũng có thể tăng lên khi bạn già đi. Một nghiên cứu năm 2005 cho thấy rằng ít nhất 26 phần trăm những người trên 65 tuổi mắc bệnh OSA có các triệu chứng trầm cảm đáng chú ý.
Điều trị
Nếu bạn bị trầm cảm và đang gặp các triệu chứng liên quan đến giấc ngủ, tốt nhất bạn nên tìm cách điều trị chứng trầm cảm của mình. Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ và nhận thấy các dấu hiệu của bệnh trầm cảm, điều trị chứng rối loạn giấc ngủ sẽ hữu ích hơn để giảm bớt hậu quả là trầm cảm.
Một số phương pháp điều trị hiệu quả cho bệnh trầm cảm bao gồm:
- thuốc, bao gồm thuốc chống trầm cảm như citalopram (Celexa) hoặc fluoxetine (Prozac)
- gặp chuyên gia trị liệu để giúp đối phó với cảm xúc, cảm xúc và hành vi của bạn thông qua liệu pháp trò chuyện hoặc Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT)
- tiếp xúc với ánh sáng trắng để giúp điều chỉnh tâm trạng của bạn
- các chất bổ sung thảo dược, chẳng hạn như dầu cá và St. John’s wort, có thể hữu ích, nhưng kết quả của các nghiên cứu còn lẫn lộn.
Một số phương pháp điều trị OSA bao gồm:
- sử dụng áp lực đường thở dương liên tục (CPAP) - nghiên cứu cũng chỉ ra rằng máy CPAP có thể giúp điều trị trầm cảm
- sử dụng máy tạo áp lực đường thở dương (BiPAP hoặc BPAP)
- dùng thuốc thông mũi
- giảm trọng lượng dư thừa để giảm áp lực lên phổi và cơ hoành
- phẫu thuật tạo hình uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) để loại bỏ mô thừa ở phía sau cổ họng của bạn
Liệu pháp thiếu ngủ
Liệu pháp thiếu ngủ bao gồm thức trong thời gian dài. Ví dụ: bạn có thể thức suốt một đêm cho đến ngày hôm sau hoặc thức dậy lúc 1 giờ sáng và thức suốt cả ngày hôm sau. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy phương pháp điều trị này có thể giúp bạn giảm các triệu chứng trầm cảm tạm thời.
Thay đổi lối sống
Dưới đây là một số bước bạn có thể thực hiện để giúp cải thiện giấc ngủ và giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm:
- Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, thường xuyên. Hãy thử ăn thường xuyên trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và thịt nạc để duy trì sức khỏe tổng thể của bạn.
- Tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày. Hãy thử tạo thói quen đi bộ, chạy bộ hoặc đến phòng tập thể dục.
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Có một lịch trình ngủ nhất quán có thể giúp giảm một số triệu chứng của bệnh trầm cảm và rối loạn giấc ngủ.
- Ngừng sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh và các kích thích từ điện thoại, máy tính bảng hoặc TV có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn.
- Hạn chế thời gian của bạn trực tuyến và trên phương tiện truyền thông xã hội. Quá nhiều thông tin từ mạng xã hội có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp và nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc sử dụng mạng xã hội và lòng tự trọng thấp. Giữ mức sử dụng của bạn ở mức tối thiểu, đặc biệt là ngay trước khi đi ngủ.
- Giữ bạn bè và gia đình của bạn gần gũi. Có các mối quan hệ cá nhân bền chặt có thể giúp giảm tác động của trầm cảm và góp phần vào cảm giác thỏa mãn cá nhân của bạn, điều này cũng có thể giúp bạn dễ ngủ.
- Hãy thử thiền. Nhắm mắt lại, đầu óc tỉnh táo và hít thở vào thở ra chậm rãi bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng hoặc chán nản.
Khi nào đến gặp bác sĩ
Tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức hoặc các dịch vụ sức khỏe tâm thần nếu bạn gặp một hoặc nhiều triệu chứng sau:
- buồn liên tục trong cả ngày, trong hơn hai tuần
- thường xuyên có ý nghĩ tự tử, cắt cổ hoặc tự làm hại bản thân
- đau bất thường, nhức mỏi hoặc các vấn đề tiêu hóa không đáp ứng với điều trị y tế
- không thể ngủ trong vài ngày liên tục
- không có khả năng tập trung, tập trung hoặc ghi nhớ mọi thứ một cách rõ ràng.
- thức dậy đột ngột trong đêm thở hổn hển hoặc khó thở
- nhức đầu dai dẳng
- cảm thấy lo lắng hoặc cáu kỉnh
- cảm thấy buồn ngủ bất thường trong ngày
- mất hứng thú với tình dục
- sưng bất thường ở chân của bạn (phù nề)
Điểm mấu chốt
Trầm cảm và giấc ngủ có mối liên hệ với nhau theo nhiều cách khác nhau. Mặc dù trầm cảm có thể khiến bạn muốn ngủ thường xuyên hơn và lâu hơn, nhưng nó cũng có thể khiến bạn thức trắng đêm với chứng mất ngủ. Và các tình trạng như mất ngủ và ngưng thở khi ngủ làm tăng nguy cơ phát triển các triệu chứng trầm cảm.
Các liên kết ở đây không phải là tất cả đều kết luận và nhiều nghiên cứu hiện đang được thực hiện để hiểu rõ hơn về mối liên quan của những điều kiện này.
Hãy liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu bạn:
- Cảm thấy tuyệt vọng
- liên tục mệt mỏi
- có ý nghĩ tự tử
- lo ngại rằng bạn có thể bị trầm cảm
Bạn cũng có thể gọi đến một trong các đường dây nóng sau:
- Đường dây nóng Ngăn chặn Tự tử theo số 1-800-273-8255
- Đường dây nóng của MentalHelp theo số 1-888-993-3112
.jpg)