Kẹo phổ biến trên toàn thế giới nhưng chủ yếu được làm từ đường, hương vị nhân tạo và thuốc nhuộm thực phẩm, cung cấp calo nhưng rất ít dinh dưỡng.
Trên thực tế, ăn nó có thể làm tăng nguy cơ sâu răng, béo phì và tiểu đường loại 2.
Nếu bạn thèm đồ ngọt nhưng muốn tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, có rất nhiều món ăn mà bạn có thể thưởng thức thay vì những thanh kẹo đã qua chế biến.
Dưới đây là 17 lựa chọn thay thế kẹo ngon và lành mạnh.
1. Trái cây tươi
Trái cây tươi có vị ngọt tự nhiên và chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nó cũng có thể cung cấp các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa.
Không giống như kẹo, trái cây thường ít calo và nhiều chất xơ.
Ví dụ, 1 cốc (144 gam) dâu tây chỉ cung cấp 46 calo nhưng 3 gam chất xơ và 94% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin C.
2. Trái cây sấy khô
Vì là loại trái cây tách nước nên trái cây sấy khô có nhiều chất dinh dưỡng và đường, khiến nó thậm chí còn ngọt hơn và nhiều calo hơn trái cây tươi - vì vậy hãy lưu ý đến khẩu phần của bạn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn trái cây sấy khô có chất lượng chế độ ăn uống tốt và lượng chất dinh dưỡng, hai yếu tố liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn.
Bạn có thể tìm thấy hầu hết mọi loại trái cây sấy khô, nhưng hãy đảm bảo rằng sản phẩm của bạn không chứa thêm đường.
3. Kem que tự làm
Kem que tự làm cung cấp cho bạn tất cả các lợi ích của trái cây mà không cần thêm đường và các thành phần nhân tạo của các loại đóng gói.
Để chuẩn bị chúng, chỉ cần pha trái cây bạn chọn với nước, nước trái cây hoặc sữa. Đổ hỗn hợp vào khuôn kem hoặc cốc nhựa, đặt que kem vào giữa mỗi khuôn và để đông qua đêm.
Nếu bạn thích kết cấu dạng kem hơn, hãy trộn với sữa chua thay thế - hoặc chỉ cần cắm thẳng que kem vào cốc sữa chua và đông lạnh để có món tráng miệng nhanh chóng.
4. ‘Kem đẹp’
“Kem đẹp” dùng để chỉ kem làm từ trái cây, bạn có thể làm bằng cách trộn trái cây đông lạnh với các chất bổ sung tùy chọn - như bơ đậu phộng, mật ong hoặc nước cốt dừa - và làm đông hỗn hợp.
Dưới đây là một công thức dễ dàng để giúp bạn bắt đầu:
Dâu-chuối 'kem đẹp mắt'
Thành phần:
- 1 quả chuối lớn, đã bóc vỏ, đông lạnh
- 1 cốc (144 gram) dâu tây đông lạnh
Hướng:
Cắt chuối thành từng lát và dâu tây thành đôi. Xay trong máy xay thực phẩm cho đến khi mịn, cạo các mặt khi cần thiết.
5. Trái cây đông lạnh
Trái với suy nghĩ thông thường, trái cây đông lạnh giữ được chất dinh dưỡng của trái cây tươi vì nó đã chín hoàn toàn trước khi được đông lạnh.
Tại nhà, bạn có thể làm đông trái cây với sữa chua để có một món ăn nhẹ nhanh chóng, đơn giản.
Quả việt quất phủ sữa chua đông lạnh
Thành phần:
- 1/2 cốc (148 gram) quả việt quất
- 1/2 cốc (200 gram) sữa chua Hy Lạp ít béo
Hướng:
- Che khay nướng bằng giấy da.
- Dùng tăm đâm vào quả việt quất và nhúng vào sữa chua, đảm bảo rằng nó được phủ hoàn toàn.
- Đặt quả việt quất phủ sữa chua lên khay nướng.
- Lặp lại với phần còn lại của quả mọng và để đông qua đêm.
6. Khoai tây chiên trái cây và rau củ
Trái cây và khoai tây chiên được cắt thành từng lát mỏng trước khi nướng, giúp chúng có độ giòn đặc trưng.
Những loại khoai tây chiên này giúp tăng lượng trái cây và rau quả hàng ngày của bạn, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, béo phì và một số bệnh ung thư.
Thay vì chọn các lựa chọn mua ở cửa hàng có thể chứa thêm đường và chất bảo quản, hãy tự chế biến trái cây và khoai tây chiên bằng cách làm theo một trong các công thức sau.
7. Da trái cây tự chế
Da trái cây tự làm là một món ngọt và dai chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại trái cây nào bạn muốn - nhưng chọn các loại có nhiều đường, chẳng hạn như xoài, có nghĩa là bạn sẽ không phải thêm quá nhiều chất tạo ngọt.
Da trái xoài
Thành phần:
- 2–3 cốc (330–495 gam) xoài
- 2–3 thìa (15–30 ml) mật ong
- 2 muỗng canh (30 ml) nước chanh
Hướng:
- Xay xoài trong máy xay sinh tố hoặc máy xay thực phẩm cho đến khi nhuyễn.
- Thêm mật ong và nước cốt chanh và trộn thêm một chút.
- Đổ hỗn hợp vào khay nướng có lót giấy da và dàn đều với độ dày 1 / 8–1 / 4 inch (0,3–0,6 cm).
- Nướng ở nhiệt độ 140–170 ° F (60–77 ° C) hoặc nhiệt độ thấp nhất trên lò trong 4–6 giờ.
- Để nguội rồi lấy ra khỏi khay.
- Cắt thành các dải dài 1 inch (2,5 cm) và bọc bằng giấy da trước khi cuộn chúng lại.
8. Quả cầu năng lượng
Bóng năng lượng thường được làm bằng các thành phần lành mạnh cung cấp đủ chất xơ, protein và chất béo lành mạnh để giữ cho bạn cảm thấy no.
Yến mạch, bơ hạt, hạt lanh và trái cây khô là những nguyên liệu phổ biến nhất. Tuy nhiên, bạn có thể trộn hầu hết mọi thứ bạn muốn, từ bột protein đến vụn sô cô la.
Tuy nhiên, chúng chứa rất nhiều calo, vì vậy hãy cố gắng hạn chế ăn một hoặc hai món mỗi lần.
Quả bóng năng lượng phủ dừa
Thành phần:
- 1/2 cốc (72 gram) hạnh nhân thô
- 1/2 chén (58 gram) quả óc chó sống
- 1 cốc (73 gram) nho khô
- 3 ngày đọ sức
- 1/2 thìa quế
- 1/2 thìa cà phê chiết xuất vani
- 1 cốc (93 gram) dừa bào sợi
Xay nhuyễn hạnh nhân và quả óc chó trong máy xay thực phẩm, sau đó thêm các nguyên liệu còn lại - trừ dừa - và nghiền cho đến khi bạn thu được hỗn hợp dính.
Dùng tay tạo thành những quả bóng dài 1 inch (2,5 cm), sau đó lăn chúng trong dừa bào sợi cho đến khi viên hoàn toàn.
9. Hạt rang mật ong tự làm
Các loại hạt chứa nhiều axit béo không bão hòa, có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt có thể làm giảm cholesterol LDL (có hại) từ 3–19%.
Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, protein chất lượng cao và các hợp chất thực vật có lợi.
Rang các loại hạt với mật ong tạo thành một món ăn ngọt và mặn hoàn hảo. Hãy thử công thức này cho lần thay thế kẹo tiếp theo của bạn.
10. Dừa vụn sô cô la đen
Sôcôla đen được biết đến với hàm lượng chất chống oxy hóa cao, có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, chức năng não và độ nhạy insulin.
Trong khi đó, dừa là một nguồn tuyệt vời của chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs), một loại chất béo có thể thúc đẩy giảm cân, chuyển hóa chất béo và sức khỏe đường ruột.
Vị ngọt của vụn dừa che đi vị đắng nhẹ của sô cô la đen, tạo nên một món ăn giòn có thể ăn một mình hoặc dùng làm lớp phủ cho sữa chua.
Bạn có thể làm khoai tây chiên dừa phủ sô cô la đen tại nhà theo công thức này hoặc bạn có thể mua chúng làm sẵn - trong trường hợp đó, bạn nên kiểm tra danh sách thành phần để tránh thêm đường.
11. Dâu tây phủ sô cô la đen
Dâu tây phủ sô cô la đen là một cách khác để thu được lợi ích của sô cô la đen.
Hơn nữa, dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Để chế biến chúng, hãy nhúng những quả mọng này vào sô cô la đen đun chảy. Đặt trên giấy sáp và để đông lạnh trong 15–20 phút.
12. Hỗn hợp đường mòn
Hỗn hợp đường mòn thường kết hợp các loại hạt, hạt, ngũ cốc, trái cây khô và sô cô la, cung cấp cho bạn chất xơ, protein và nhiều hợp chất thực vật có lợi.
Tuy nhiên, các lựa chọn mua ở cửa hàng có thể chứa thêm đường, vì vậy tốt nhất bạn nên tự chế biến.
Để có một phiên bản tự làm lành mạnh, hãy trộn hạt điều, nam việt quất, bánh quy giòn, hạt bí ngô và sô cô la đen.
13. Đậu gà nướng đường
Đậu gà, còn được gọi là đậu garbanzo, rất giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Một cốc (164 gam) đậu gà nấu chín chứa 15 gam protein chất lượng cao và 13 gam chất xơ.
Hơn nữa, chúng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2.
Để có một món ăn từ đậu xanh, hãy thử công thức đơn giản này.
Đậu gà rang quế
Thành phần:
- 1 cốc (164 gram) đậu gà nấu chín
- 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
- 2 muỗng canh (30 gam) đường nâu
- 1 muỗng canh (8 gam) quế xay
- 1 thìa cà phê (5 gam) muối
Làm nóng lò nướng của bạn ở 400 ° F (204 ° C) và nướng đậu gà trong 15 phút. Trộn đường, quế và muối trong một cái bát.
Lấy đậu gà ra khỏi lò, rưới dầu ô liu và rắc quế lên trên. Khuấy đều cho đến khi bột phủ hoàn toàn và nướng thêm 15 phút.
14. Bột bánh quy tốt cho sức khỏe
Bột bánh quy ăn được là một loại bột không có trứng tạo thành một món ăn nhẹ hảo hạng.
Để có một phiên bản lành mạnh, hãy sử dụng đậu gà thay vì bột mì để tăng hàm lượng chất xơ và protein.
Bột bánh quy ăn được dựa trên đậu gà
Thành phần:
- 1 cốc (164 gram) đậu gà nấu chín
- 3 muỗng canh (45 gram) đường nâu
- 1/4 cốc (65 gram) bơ đậu phộng tự nhiên
- 3 muỗng canh (45 gram) yến mạch
- 1 muỗng canh (15 ml) sữa tách béo
- 2 thìa cà phê (10 ml) chiết xuất vani
- 1/8 thìa cà phê muối nở
- một chút muối
- một số ít vụn sô cô la
Trong máy xay thực phẩm, trộn tất cả các thành phần ngoại trừ vụn sô cô la. Khi bột mịn, cho bột vào bát và trộn chocolate chip vào.
15. Pudding bơ-sô cô la
Bơ là một nguồn tuyệt vời của chất béo lành mạnh, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi. Chúng cũng cung cấp các vitamin và khoáng chất như vitamin C, folate và kali.
Nghiên cứu cho thấy chất béo và chất xơ trong bơ có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, điều cần thiết để kiểm soát cân nặng.
Bạn có thể làm bánh pudding kem bằng cách trộn loại trái cây này chỉ với một số nguyên liệu đơn giản, chẳng hạn như bột ca cao và chất tạo ngọt tùy ý bạn. Ví dụ, công thức này sử dụng xi-rô cây phong cho một món ăn ngon.
16. Táo nướng
Táo rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật khác.
Một quả táo cỡ trung bình (182 gram) chứa 17% DV cho chất xơ, 9% DV cho vitamin C và các hợp chất thực vật mạnh mẽ, bao gồm polyphenol có thể bảo vệ chống lại bệnh mãn tính.
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn loại quả này thường xuyên giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và tăng cân.
Để làm táo nướng, hãy cắt chúng thành từng miếng, thêm một chút dầu dừa đun chảy và quế, và nướng trong 20-30 phút ở 350 ° F (176 ° C).
17. Kẹo cao su tự chế
Collagen là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể bạn. Mục đích chính của nó là giúp các mô chống lại sự kéo căng.
Nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho khớp và da của bạn, và có trong một số bộ phận động vật, chẳng hạn như da lợn hoặc da gà và xương bò hoặc gà.
Nó cũng được tìm thấy trong gelatin, một loại phụ gia thực phẩm phổ biến được tạo ra bằng cách nấu collagen.
Thành phần này thường được sử dụng để làm kẹo cao su. Mặc dù các phiên bản mua ở cửa hàng thường chứa thêm đường, nhưng bạn có thể tự làm ở nhà chỉ bằng nước ép trái cây và mật ong.
Hãy xem công thức làm kẹo cao su vị anh đào này nếu bạn muốn thử.
Điểm mấu chốt
Nhiều món ăn ngon lành có thể thay thế kẹo trong chế độ ăn uống của bạn.
Kẹo thường chứa nhiều đường và phụ gia, vì vậy bạn nên tránh nó bất cứ khi nào có thể.
Lần tới khi bạn thèm món ngọt, hãy thử làm cho mình một món ăn bổ dưỡng từ những nguyên liệu bạn có trong tay.
.jpg)
