Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Chấn thương căng cơ háng có thể xảy ra do hoạt động quá sức, chơi thể thao hoặc gắng sức.
Nếu bạn bị đau, căng hoặc bị rách ở háng, bạn phải thực hiện các bước để chữa lành. Điều này bao gồm việc tạm dừng các hoạt động làm trầm trọng thêm tình trạng của bạn và thực hiện các bài tập để sửa chữa và tăng cường sức mạnh cho háng của bạn.
Đọc tiếp để tìm hiểu về các bài tập bạn có thể sử dụng để phục hồi cơ háng bị rách, căng hoặc đau. Chúng tôi cũng sẽ đề cập đến những nguyên nhân thường gây ra căng cơ háng, cách ngăn ngừa chúng và thời điểm đi khám bác sĩ.
Căng cứng háng chính xác là gì?
Thường xảy ra ở các vận động viên chuyên nghiệp và giải trí, căng cơ háng là một chấn thương ở bên trong đùi. Các cơ này, được gọi là cơ dẫn, có thể bị thương hoặc bị rách.
Đôi khi, căng cơ được gọi là cơ bị kéo. Thông thường, căng cơ háng là một chấn thương nhẹ, mặc dù nó có khả năng nghiêm trọng hơn.
Các dấu hiệu và triệu chứng của căng cơ háng
Các dấu hiệu và triệu chứng của căng cơ háng bao gồm đau, sưng và mất khả năng vận động với các cơ phụ, gân lân cận hoặc gần xương mu. Cũng có thể bị bầm tím nhẹ, yếu cơ và co thắt, đi lại khó khăn.
Điều gì có thể gây căng cơ háng
Căng cơ háng thường xảy ra do chuyển động đột ngột khi chạy, nhảy hoặc trượt băng. Bạn cũng có thể cảm thấy khó chịu ở háng khi đi bộ. Nó cũng có thể xảy ra khi chơi bóng rổ, bóng đá và khúc côn cầu trên băng.
Đá, xoay người hoặc vặn người nhanh chóng cũng có thể gây ra loại chấn thương này. Lạm dụng quá mức cơ bắp cũng có thể gây căng cơ háng, cùng với việc luyện tập sức đề kháng, ngã hoặc nâng vật nặng.
Không khởi động đúng cách hoặc cố gắng quá sức cũng có thể dẫn đến căng cơ háng, đặc biệt nếu bạn đang bắt đầu một chương trình thể dục mới. Ở phụ nữ, đau háng ở bên phải hoặc bên trái có thể là dấu hiệu của một bệnh lý tiềm ẩn, chẳng hạn như sỏi thận hoặc nhiễm trùng đường tiết niệu.
Nếu những gì bạn cho là căng cơ háng không dần dần giải quyết theo thời gian như mong đợi, điều quan trọng là phải theo dõi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để loại trừ các rối loạn cơ xương có thể giống như đau háng.
Làm thế nào để chữa lành căng thẳng ở háng
Trước hết, hãy ngừng thực hiện hoạt động mà bạn cho rằng có thể gây căng cơ háng hoặc bất kỳ hoạt động nào gây đau ở vùng này. Điều này là cấp thiết để chữa bệnh thích hợp. Tùy thuộc vào mức độ căng thẳng, có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để cơn đau giải quyết.
Sau khi cơn đau thuyên giảm, bạn có thể bắt đầu thực hiện các động tác kéo giãn và tập luyện để chữa lành vết thương ở háng. Thông thường, bạn có thể bắt đầu các bài tập này trong vòng vài ngày kể từ khi bị chấn thương ban đầu, nhưng nó phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng căng cơ của bạn.
Các bài tập được nêu trong bài viết này nhằm mục đích nhẹ nhàng xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt ở hông, háng và chân của bạn.
Bắt đầu với những bài tập mà bạn thấy là dễ nhất và thoải mái nhất. Tránh xa bất kỳ bài tập nào khiến bạn bị đau hoặc khó chịu. Khi bạn tiến bộ, bạn có thể thêm các bài tập khác vào thói quen của mình.
Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện các bài tập này ít nhất ba lần mỗi tuần.
1. Căng dây dẫn hông
Bài tập này nhắm vào cơ đùi trong của bạn. Nếu bạn bị chật nhiều, hãy đặt đệm dưới đầu gối của bạn.
- Nằm ngửa với đầu gối cong.
- Nhấn bàn chân của bạn xuống sàn.
- Để đầu gối của bạn mở ra hai bên.
- Ấn hai lòng bàn chân vào nhau.
- Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
- Đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 3 lần.
2. Căng gân trên tường
Bài tập này kéo căng mặt sau của đùi của bạn.
- Nằm ngửa gần cửa ra vào.
- Mở rộng chân không bị ảnh hưởng của bạn ở phía trước của bạn trên sàn của ngưỡng cửa.
- Đặt chân bị ảnh hưởng của bạn dọc theo bức tường bên cạnh khung cửa.
- Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
- Lặp lại 3 lần.
3. Nâng chân thẳng
Bài tập này xây dựng sức mạnh cho cơ đùi của bạn. Trong bài tập này, hãy vận động cơ đùi và cơ chân của bạn để giữ cho chân của bạn thẳng.
- Nằm ngửa, hai chân mở rộng.
- Gập đầu gối của chân không bị ảnh hưởng.
- Nhấn chân của bạn xuống sàn.
- Tập các cơ đùi ở bên bị ảnh hưởng của bạn.
- Nâng chân của bạn cách sàn 8 inch.
- Từ từ đưa chân trở lại sàn.
- Thực hiện 2 hiệp 15 lần lặp lại.
4. Chống uốn cong hông
Bạn sẽ cần một băng cản cho bài tập này, giúp tăng cường sức mạnh cho đùi của bạn.
- Đứng quay lưng về phía cửa.
- Thực hiện một vòng và đặt băng kháng lực xung quanh mắt cá chân của chân bị ảnh hưởng của bạn.
- Đặt đầu kia của dải kháng cự xung quanh một điểm neo.
- Thực hiện phần trước của đùi và giữ chân thẳng khi bạn mở rộng chân về phía trước.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Làm 2 bộ 15 cái.
Mua dây đeo điện trở trực tuyến.
Cách ngăn ngừa căng cơ háng
Để ngăn ngừa căng cơ háng, hãy cẩn thận khi tập thể dục hoặc làm bất kỳ hoạt động gắng sức nào. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đã bị căng cơ háng hoặc bị yếu cơ ở khu vực này.
Nếu bạn đã tạm dừng một môn thể thao, hãy bắt đầu từ từ sau khi bạn tiếp tục hoạt động. Tăng dần cường độ và thời gian tập luyện của bạn. Điều này giúp bạn có được sức mạnh và sự linh hoạt cần thiết để hỗ trợ các kiểu vận động lành mạnh.
Bạn cũng có thể muốn cải thiện sức bền và phạm vi chuyển động của phần thân dưới. Luôn bao gồm khởi động và thời gian hồi chiêu trong quá trình tập luyện của bạn.
Một cách khác để ngăn ngừa chấn thương háng là giữ cho phần cơ của bạn khỏe và gắn kết. Một lõi yếu đã được chứng minh là có thể khiến các cá nhân bị thương ở háng.
Khi nào cần tìm kiếm trợ giúp y tế
Đi khám bác sĩ nếu bạn bị đau đáng kể ở háng mà không thuyên giảm khi điều trị tại nhà, bao gồm cả việc tạm ngừng hoạt động.
Bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu sẽ hỏi về các triệu chứng của bạn và nguyên nhân có thể gây ra chấn thương của bạn. Họ sẽ thực hiện khám sức khỏe để xác định vị trí chấn thương của bạn dựa trên mức độ đau của bạn. Điều này có thể liên quan đến việc di chuyển các cơ dẫn của bạn và kiểm tra phạm vi chuyển động của chân bạn. Một số trường hợp có thể phải chụp X-quang hoặc MRI.
Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu cũng sẽ xác định mức độ nghiêm trọng của chấn thương. Họ sẽ quyết định xem đó là căng cơ háng cấp 1, 2 hay 3. Từ đó, họ có thể quyết định phương án điều trị tốt nhất dựa trên điều kiện cá nhân, độ tuổi, khả năng thể lực và sức khỏe chung của bạn.
Kế hoạch điều trị của bạn có thể bao gồm vật lý trị liệu bao gồm các bài tập, đạp xe cố định và đi bộ trên máy chạy bộ. Tại nhà, bạn có thể kê cao, chườm đá và quấn chân bị ảnh hưởng của mình trong khi nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt. Một số trường hợp có thể phải đi nạng.
Để tìm một nhà trị liệu vật lý trong khu vực của bạn, hãy sử dụng công cụ Tìm một PT của Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ.
Những điều quan trọng
Trong khi bạn đang chữa bệnh vì căng cơ háng, hãy tránh xa bất kỳ hoạt động nào làm tăng mức độ đau của bạn. Điều quan trọng nữa là bạn phải tiếp tục thực hiện các bài tập háng ngay cả khi đã thấy cải thiện.
Có thể mất từ vài tuần đến vài tháng để hồi phục hoàn toàn. Sau khi hồi phục hoàn toàn, bạn có thể từ từ bắt đầu lại các hoạt động khác của mình.
Chú ý đến cảm giác của vùng bẹn khi bạn bắt đầu hoạt động nhiều hơn. Giảm cường độ và thời gian hoạt động nếu bạn bắt đầu cảm thấy cơn đau quay trở lại.
.jpg)
