Tại sao tôi lại thèm đồ ngọt?

Đường hầu như có mặt ở khắp mọi nơi - được thêm vào vô số sản phẩm được quảng cáo trên mọi phương tiện truyền thông, và được đưa vào gần như mọi ngày lễ và bữa ăn bình thường.

Theo một đánh giá nghiên cứu năm 2018, việc thèm đồ ngọt hiện phổ biến đến mức một số nhà nghiên cứu tự hỏi liệu chúng ta có phát triển một nền văn hóa hình thành thói quen khi thèm đường hay không.

Có thể đây là thời điểm tốt để xem xét kỹ hơn lý do tại sao chúng ta thèm đồ ngọt và những gì chúng ta có thể làm với nó.

Nguyên nhân nào gây ra cảm giác thèm ăn đường?

Mọi người thèm đường vì nhiều lý do - một số là do sinh lý và một số là do tâm lý. Vì vậy, nếu bạn đang tự hỏi mình tại sao, đây là một số nguyên nhân có thể có để xem xét.

Điều hòa

Những gì bạn ăn - cùng với khi nào, tại sao và bạn ăn bao nhiêu - có thể chuyển thành các kiểu hành vi.

Trong một đánh giá nghiên cứu khác vào năm 2018, các nhà nghiên cứu nói rằng những gì bạn khao khát là kết quả của điều kiện cổ điển: những hành vi bạn đã áp dụng theo thời gian vì chúng cảm thấy bổ ích.

Tóm lại, bạn có thể thèm đường vì tâm trí và cơ thể của bạn đã được huấn luyện để khao khát nó.

Cảm giác thèm ăn dữ dội có thể giống như một sự cưỡng bức hoặc một trải nghiệm hình thành thói quen.

Trong một đánh giá nghiên cứu năm 2016, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thực phẩm chế biến - đặc biệt là những thực phẩm có chứa thêm đường - có thể gây ra các hành vi hình thành thói quen ở người và ở chuột thí nghiệm và chuột cống.

Đường và các hành vi hình thành thói quen

Thực phẩm có đường có hình thành thói quen giống như thuốc không? Khoa học không hoàn toàn rõ ràng về điểm đó.

Tuy nhiên, thực phẩm chế biến có đường có thể kích hoạt giải phóng dopamine hóa thần kinh “tạo cảm giác tốt” trong trung tâm khen thưởng của não bộ. Nhiều dopamine hơn có thể đồng nghĩa với việc thèm ăn hơn.

Chất làm ngọt nhân tạo

Có thể chất làm ngọt nhân tạo, có vị ngọt hơn nhiều so với đường, có thể thay đổi sở thích khẩu vị của mọi người theo thời gian.

Một số nhà nghiên cứu cho rằng khi mọi người quen với vị ngọt quá mức của chất làm ngọt nhân tạo, ham muốn của họ đối với những món ngọt hơn có thể trở nên mạnh mẽ hơn.

Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2015, các nhà nghiên cứu đã theo dõi nhu cầu ăn đồ ngọt của một nhóm 20 người đã từ bỏ tất cả các chất ngọt, cả calo và noncaloric.

Sau 2 tuần, 86,6% trong số họ báo cáo rằng họ không còn cảm giác thèm ăn đường nữa. Điều này khiến các nhà nghiên cứu nói rằng các bác sĩ nên khuyến nghị bệnh nhân của họ tham gia thử thách sức khỏe không chất ngọt trong 2 tuần.

Nhấn mạnh

Cơ thể của bạn phản ứng với căng thẳng bằng cách tiết ra các hormone cũng liên quan đến cảm giác thèm ăn. Trong một nghiên cứu năm 2019, ví dụ như hormone căng thẳng cortisol có liên quan đến ham muốn ăn ngọt.

Một đánh giá nghiên cứu năm 2016 cho thấy hormone ghrelin, kiểm soát sự thèm ăn, được tiết ra khi mọi người căng thẳng.

Và nếu bạn tiếp xúc với căng thẳng trong một thời gian dài, một nghiên cứu năm 2015 đã chỉ ra rằng bạn sẽ dễ bị tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm ngon miệng có chứa thêm đường và chất béo.

Ngủ

Mối quan hệ giữa những gì bạn ăn và cách bạn ngủ rất phức tạp. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người không ngủ đủ giấc có xu hướng thèm ăn các loại thực phẩm:

• ngọt
• mặn
• giàu tinh bột

Điều này có thể là do họ muốn tăng mức năng lượng của mình.

Một nghiên cứu năm 2017 đã chỉ ra rằng thực phẩm có đường có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Thèm ăn thời kỳ

Ở Hoa Kỳ, có một niềm tin thực sự phổ biến rằng cảm giác thèm ăn sô cô la và chu kỳ kinh nguyệt có mối liên hệ với nhau.

Theo một đánh giá nghiên cứu năm 2013, một số nhà nghiên cứu cho rằng mọi người thèm sô cô la do sự giải phóng endorphin, là chất hóa học trong não giúp bạn cảm thấy dễ chịu và điều chỉnh tâm trạng.

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng mặc dù ý tưởng thèm ăn sô cô la trong kỳ kinh nguyệt của bạn được biết đến nhiều ở Hoa Kỳ, nhưng điều này gần như không phổ biến ở các quốc gia khác.

Sự khác biệt khiến một số nhà nghiên cứu nghĩ rằng sự thèm ăn đường đặc biệt này có thể là do văn hóa chứ không phải sinh học.

Thèm đường có di truyền không?

Theo Viện Y tế Quốc gia, các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm liên quan đến chuột chỉ ra rằng thèm ăn nhiều đường, nhiều chất béo có thể có mối liên hệ di truyền.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng gen Prkar2a, được biểu hiện trong phần não chuột có chức năng kiểm soát sự lo lắng, cũng có thể đóng một vai trò nào đó trong việc thèm ăn thức ăn ngọt, béo.

Những con chuột không có gen Prkar2a tiêu thụ ít đường hơn và chạy xung quanh nhiều hơn những con chuột có gen thèm đường.

Cần nghiên cứu thêm để hiểu liệu có mối liên hệ di truyền với cảm giác thèm ăn ở người hay không.

Bạn có thể ghi lại cảm giác thèm ăn của mình không?

Câu trả lời ngắn gọn là có. Nghiên cứu cho thấy ngay cả khi cảm giác thèm ăn dữ dội, việc chống lại chúng cuối cùng có thể dẫn đến ít cảm giác thèm ăn hơn.

Một cuộc khảo sát năm 2016 với 2.932 người tích cực tham gia vào một chương trình quản lý cân nặng cho thấy hơn một nửa trong số họ (55%) cảm thấy thèm ăn ít dữ dội hơn, ít thường xuyên hơn theo thời gian.

Một nghiên cứu cũ hơn năm 2005 cho thấy rằng việc hạn chế ăn quá nhiều thực sự dẫn đến hơn cảm giác thèm ăn, không ít.

Một đánh giá nghiên cứu năm 2020 chỉ ra rằng nếu bạn giảm lượng calo nạp vào thay vì loại bỏ hoàn toàn một số loại thực phẩm nhất định, cảm giác thèm ăn có xu hướng giảm.

Làm thế nào để kiểm soát cảm giác thèm ăn

Bản thân cảm giác thèm ăn không nhất thiết có hại cho sức khỏe của bạn, đó là cách bạn phản ứng với cảm giác thèm ăn có thể trở thành vấn đề. Dưới đây là một số tùy chọn để kiểm soát cảm giác thèm ăn khi chúng đến với bạn:

Nhượng bộ!

Ăn một miếng sô cô la hoặc một miếng bánh ngọt trong ngày sinh nhật có lẽ sẽ không gây hại cho sức khỏe của bạn. Và nó có thể tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn để thưởng thức một thứ gì đó ngon miệng ngay bây giờ và sau đó.

Theo Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận, các chuyên gia sức khỏe nói rằng thỉnh thoảng thưởng thức đồ ngọt là tốt - chỉ là không phải mỗi ngày.

Nhìn lướt qua nhãn

Đôi khi kiểm tra thực tế có thể kiềm chế cơn thèm ăn của bạn. Nếu bạn đang thèm một thứ gì đó có nhãn bao bì, hãy xem kỹ hàm lượng dinh dưỡng để bạn có thể đưa ra lựa chọn sáng suốt về những gì nên ăn.

Đi bộ nhanh

Một nghiên cứu năm 2015 chỉ ra rằng 15 phút đi bộ ngắn có thể cắt giảm cảm giác thèm ăn. Như một phần thưởng, dù sao đi bộ cũng có thể giúp bạn thưởng thức nhiều hơn một chiếc bánh quy hoặc bánh hạnh nhân.

Thay vào đó, hãy chọn một giấc ngủ ngắn

Nếu bạn là một trong số hàng triệu người bị thiếu ngủ triền miên trong thời đại kích thích quá mức này, thì một giấc ngủ ngắn năng lượng có thể giúp phục hồi mức năng lượng của bạn nhiều hơn là một thứ gì đó có đường.

Hoán đổi

Nếu bạn muốn có một chút vị ngọt mà không bị quá tải đường huyết, bạn có thể chọn các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn như:

• Hoa quả tươi
• hỗn hợp đường mòn
• sô cô la đen

Và nếu bạn đang cảm thấy đói, một bữa ăn có protein có thể là thứ bạn cần.

Khi nào nói chuyện với một chuyên gia

Nếu cảm giác thèm ăn đường đang khiến mức độ căng thẳng hàng ngày của bạn tăng quá cao hoặc nếu bạn lo lắng rằng mình có thể đang ăn quá nhiều đường, thì đó có thể là cơ hội tốt để nói chuyện với một người:

• nhà cung cấp dịch vụ y tế
• nhà trị liệu
• chuyên gia dinh dưỡng

Họ có thể cung cấp cho bạn một số hướng dẫn được cá nhân hóa về cách quản lý cảm giác thèm ăn của bạn.

Điểm mấu chốt

Bản thân cảm giác thèm đường có lẽ không phải là dấu hiệu của một mối quan tâm về sức khỏe. Trên thực tế, chúng là một trong những cảm giác thèm ăn phổ biến nhất mà mọi người trải qua.

Bạn có thể thèm đồ ngọt bởi vì bạn:

• đã từng ăn chúng
• liên kết chúng với các sự kiện nhất định trong cuộc sống
• mệt mỏi
• căng thẳng
• có kinh

Để giảm cảm giác thèm ăn, bạn có thể thử:

• giáo dục bản thân về các rủi ro sức khỏe liên quan
• ăn nhiều protein hơn
• tập thể dục
• nghỉ ngơi nhiều hơn
• thỏa mãn cơn thèm với một loại thay thế có vị ngọt lành mạnh hơn

Và nếu việc chống lại cảm giác thèm ăn đồ ngọt đang chiếm quá nhiều thời gian và năng lượng của bạn, đừng ngần ngại liên hệ với chuyên gia sức khỏe để được trợ giúp.