Giới thiệu
Ăn đủ trái cây và rau quả mỗi ngày có thể là một thách thức đối với một số người, nhưng tất cả chúng ta đều biết điều đó rất quan trọng.
Trái cây và rau quả không chỉ chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ các chức năng hàng ngày của cơ thể chúng ta, mà nghiên cứu đã chỉ ra rằng những thực phẩm này có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và các bệnh mãn tính khác.
Ngoài việc truyền đạt những lợi ích sức khỏe này, trái cây tươi và rau quả thường ít chất béo và calo, có thể làm cho chúng trở thành một lựa chọn hấp dẫn cho những người đang theo dõi cân nặng của họ. Tuy nhiên, một số người ăn kiêng có thể cảnh giác với chúng nếu họ đang cố gắng cắt giảm tinh bột. Rốt cuộc, không phải trái cây và rau có chứa nhiều đường và carbs?
Đúng là trái cây và rau quả có chứa carbohydrate, nhưng không có lý do gì để bạn không ăn chúng. Trái cây và rau chứa nhiều lượng carbs khác nhau, vì vậy chọn đúng loại, với số lượng phù hợp, có nghĩa là bạn có thể tận hưởng những lợi ích sức khỏe của những loại thực phẩm ngon và linh hoạt này trong khi cắt giảm carbs.
Đọc tiếp danh sách các loại trái cây và rau ít carb tốt nhất của chúng tôi để kết hợp vào kế hoạch ăn uống ít carb lành mạnh của bạn.
Danh sách các loại trái cây ít carb tốt nhất
Một số chế độ ăn kiêng low-carb đặc biệt nói rằng tránh trái cây, ít nhất là đối với một phần nhất định của chế độ ăn. Điều này là do trái cây có xu hướng có hàm lượng carbohydrate cao hơn hầu hết các loại rau, do lượng đường tự nhiên cao hơn.
Nhưng những loại đường này không phải tất cả đều xấu - đối với hầu hết mọi người, với lượng thích hợp, chúng đều có thể phục vụ mục đích lành mạnh mà không cần nạp quá nhiều carbs.
Ba loại đường được tìm thấy trong trái cây là glucose, fructose và sucrose.
Glucose là nguồn năng lượng mặc định và ưa thích của cơ thể đối với não và cơ bắp, cũng như tất cả các tế bào khác trong cơ thể.
Fructose được chuyển hóa hoàn toàn bởi gan, khác với cách cơ thể chuyển hóa glucose. Trong khi một số nghiên cứu đã cảnh báo về việc thường xuyên tiêu thụ lượng đường fructose cao, lời khuyên này áp dụng cho thêm fructose, chẳng hạn như xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao hoặc mật hoa cây thùa, không phải cả trái cây.
Sucrose có thể quen thuộc hơn với bạn như là “đường ăn”, nhưng nó cũng xuất hiện tự nhiên trong một số loại trái cây. Cơ thể chúng ta được trang bị một loại enzyme để phân hủy nó thành glucose và fructose, sau đó chuyển hóa chúng thành từng loại đường riêng lẻ.
Nếu bác sĩ đã khuyến nghị bạn tránh đường, hoặc đặc biệt là fructose, bạn nên làm theo hướng dẫn của bác sĩ. Nhưng nếu không, bạn có thể tìm cách đưa trái cây vào chế độ ăn kiêng low-carb của mình.
Một số loại trái cây có ít carbs hơn trên mỗi khẩu phần tiêu chuẩn, chủ yếu là do chúng chứa nhiều nước hơn hoặc có ít carbohydrate hấp thụ hơn do hàm lượng chất xơ cao. Những loại carbs có thể hấp thụ này thường được gọi là net carbs.
Chất xơ là một loại carbohydrate, nhưng nó là một loại mà cơ thể bạn không thể hấp thụ, vì vậy nó không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như các loại carbohydrate khác. Vì vậy, một số người coi lượng carbs ròng quan trọng hơn tổng lượng carbs.
Để có được giá trị carb ròng của thực phẩm, chỉ cần trừ số gam (g) chất xơ mà nó chứa trong tổng số carbohydrate của nó.
Dưới đây là danh sách các loại trái cây ít carb tốt nhất của chúng tôi.
1. Dưa hấu
Loại trái cây tinh túy của mùa hè này có hàm lượng carbohydrate thấp nhất, chỉ đóng gói 7,55 g trên 100 g trái cây. Nó chứa ít chất xơ, vì vậy hầu hết lượng carbohydrate này được hấp thụ. Dưa hấu cũng chứa nhiều vitamin A và hàm lượng nước cao, giúp bạn no lâu trong khi cung cấp ít calo hơn. Ngay cả vỏ cũng có lợi cho sức khỏe!
Cách cắt: Dưa hấu
2. Quả mọng
Quả mọng là một lựa chọn phổ biến cho những người xem lượng carb của họ. Dâu tây có ít carbs nhất trong tất cả các loại quả mọng, trong khi dâu đen có ít carbs ròng nhất.
Đối với mỗi 100 g dâu tây, bạn sẽ nhận được 7,68 g carbohydrate và 2 g chất xơ, tạo ra 5,68 g carbohydrate.
Đối với mỗi 100 g quả việt quất đen, bạn sẽ nhận được 9,61 g carbohydrate, nhưng 5,3 g chất xơ, chỉ chiếm 4,31 g.
Quả mâm xôi cũng là một lựa chọn tuyệt vời, vì chúng chỉ có 5,44 g carbohydrate trên 100 g khẩu phần. Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa, kali và vitamin C trong số nhiều chất dinh dưỡng khác. Và chúng chứa chất phytochemical, là những hợp chất có thể ngăn ngừa một số bệnh mãn tính.
3. Dưa vàng
Loại dưa cam phổ biến này rất tuyệt trong một ngày hè nóng nực và chỉ chứa 8,16 g carbohydrate và 0,9 g chất xơ trên 100 g trái cây, chỉ chứa 7,26 g carbohydrate.
Dưa lưới cũng được coi là loại trái cây có hàm lượng fructose thấp. Một số người thích ăn dưa đỏ hoặc dưa mật với salad cá ngừ. Hãy thử trộn dưa đỏ với chanh, bạc hà và nước để tạo thành agua Freshca sảng khoái.
4. Bơ
Đúng vậy, bơ là một loại trái cây và chúng có hàm lượng carbohydrate tương đối thấp để khởi động. Đối với mỗi 100 g quả bơ, bạn sẽ nhận được ước tính 8,53 g carbohydrate và 6,7 g chất xơ, chỉ chiếm 1,83 g carbohydrate!
Ngoài ra, khẩu phần bơ sẽ cung cấp cho bạn chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, được biết là tốt cho sức khỏe tim mạch. Cắt bơ lên trên món salad hoặc bọc, làm món salad bơ cà chua hoặc dùng với trứng luộc. Tìm hiểu thêm 16 lý do khiến bạn không muốn bỏ lỡ quả bơ.
5. Honeydew
Honeydew, một loại dưa khác, có 9,09 g carbohydrate và 0,8 g chất xơ cho mỗi 100 g, đạt 8,29 g carbohydrate. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C cũng như kali, một chất điện giải bạn cần để duy trì huyết áp tốt, cân bằng độ pH và quá trình trao đổi chất lành mạnh.
Hãy thử món dưa viên tẩm mật ong bọc prosciutto cho món khai vị mặn ngọt.
6. Quả đào
Một món ăn ngọt ngào và ngon ngọt, quả đào đáng ngạc nhiên là không có quá nhiều carbohydrate. Đối với mỗi 100 g trái cây, bạn sẽ nhận được 9,54 g carbs và 1,5 g chất xơ, chỉ chứa 8,04 g carbohydrate. Đối với một bữa ăn nhẹ ít carb, hãy phục vụ chúng cùng với một ít pho mát.
Danh sách các loại rau ít carb tốt nhất
Rau ít bị ảnh hưởng xấu hơn trái cây khi nói đến carbs. Chúng thường chứa ít đường hơn và do đó ít carbs hơn trái cây.
Ngay cả khi bạn đang hạn chế carbs, rau vẫn nên là nguồn dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Chúng có nhiều chất xơ và tổng lượng calo trên mỗi khẩu phần thấp hơn bất kỳ nhóm thực phẩm nào khác. Ngoài ra, chúng còn chứa một loạt các hợp chất lành mạnh, bao gồm chất phytochemical, vitamin và khoáng chất.
Nói chung, hàm lượng nước trong rau càng cao thì hàm lượng carb trên mỗi khẩu phần tiêu chuẩn càng thấp.
Đây là những lựa chọn ít carb tốt nhất.
1. Dưa chuột
Dưa chuột là một bổ sung mới mẻ và bổ dưỡng cho bất kỳ món salad nào - kiểu Hy Lạp hay cách khác! Bóc vỏ, chúng chỉ chứa 2,16 g carbs cho mỗi 100 g. Nếu bạn thích chúng có vỏ, đó là 3,63 g, vẫn còn khá thấp.
2. Xà lách băng
Có lẽ là một trong những loại rau phổ biến nhất - mặc dù ít dinh dưỡng nhất - rau diếp băng chỉ có 2,97 g carbohydrate trên 100 g. Kết hợp nó với một số loại rau khác trong danh sách này để có món salad ít carb với nhiều chất dinh dưỡng.
3. Cần tây
Cần tây có cùng số lượng carbs như rau diếp băng (2,97 g trên 100 g). Thưởng thức món rau đa năng này với xà lách hoặc trong món thịt hầm, hoặc phủ đầy bơ hạt không đường.
4. Nấm trắng
Nấm chỉ chứa 3,26 g carbs trên 100 g. Thêm chúng vào món trứng tráng lòng trắng trứng để có một bữa sáng lành mạnh, ít carb.
5. Cải bó xôi
Đối với mỗi 100 g rau bina, bạn sẽ nhận được 3,63 g carbohydrate. Nói cách khác, đó chỉ là khoảng 1 g mỗi cốc. Vì vậy, bạn có thể bổ sung món salad rau bina và lên trên với ức gà nạc và dâu tây tươi.
6. Chard Thụy Sĩ
Một loại rau lá giàu chất dinh dưỡng khác, củ cải Thụy Sĩ chỉ chứa 3,74 g carbs trên 100 g. Cải Thụy Sĩ rất tuyệt vời trong các món súp và áp chảo với tỏi.
7. Bông cải xanh
Một loại rau họ cải giàu chất dinh dưỡng, bông cải xanh thô chứa 6,64 g carbs và 2,6 g chất xơ, chỉ 4,04 g carbs trên 100 g. Hãy thử nó sống trong món salad, hấp nhẹ hoặc trong món xào với tỏi, gừng và một chút dầu ô liu.
8. Ớt chuông
Là một món ăn nhẹ, giòn khi còn sống, hoặc áp chảo tuyệt vời với các loại rau yêu thích khác của bạn, ớt chuông chỉ có 5,88 g carbs trên 100 g.
9. Bí ngòi
Bí ngòi có thể được "cắt nhỏ" hoặc biến thành mì với sự hỗ trợ của dụng cụ bào sợi hoặc máy gọt răng cưa. Điều này tạo nên một sự thay thế ngon lành và ít carb hơn cho mì ống, chỉ 3,11 g carbs trên 100 g.
Hoặc, hãy thử bí ngòi cắt lát mỏng và nướng hoặc rang, sau đó xếp lớp với các loại rau khác và nước sốt để có món “lasagna” ít carb.
10. Súp lơ trắng
Súp lơ trắng chỉ có 4,97 g carbs và 2,0 g chất xơ, chỉ chứa 2,97 g carbs trên 100 g khẩu phần! Ngoài việc thưởng thức những bông hoa của nó, bạn có thể biến nó thành một món ăn ngon và ít carb thay thế cho gạo hoặc các loại ngũ cốc khác.
Chỉ cần nạo nó bằng máy xay thực phẩm và sau đó phục vụ nó, nấu chín hoặc sống, như một món ăn phụ hoặc trộn với các loại rau và protein khác, và phủ lên trên với một loại nước sốt mà bạn lựa chọn.
11. Măng tây
Măng tây có 3,88 g carbs trên 100 g. Hãy thử hấp hoặc chải với một ít dầu ô liu và nướng trong lò hoặc nướng. Mở đầu bằng một vắt chanh tươi.
12. Mầm cỏ ba lá
Mầm cỏ linh lăng, là hạt nảy mầm của cỏ linh lăng, có 2,1 g carbs trên 100 g. Loại rau bổ dưỡng này là một món salad hoàn hảo.
13. Củ cải
Củ cải chỉ có 3,4 g carbs trên 100 g, và là một loại rau thường bị bỏ qua, nhưng ngon và bổ dưỡng.
Củ cải thái lát là một món ăn bổ sung tuyệt vời cho món salad, hoặc thưởng thức toàn bộ củ cải với một chút muối biển hoặc nhúng vào nước sốt hoặc phết yêu thích của bạn.
14. Arugula
Arugula là một loại lá xanh đa dụng chỉ có 3,65 g carbs trên 100 g. Nó có hương vị, với một chút cay cay và là một nguồn đặc biệt tốt của vitamin A, vitamin K, vitamin C, folate và canxi.
Hãy thử nó trong món salad trộn với các loại rau xanh khác, hoặc nấu thành nước sốt, súp hoặc món hầm.
15. Radicchio
Radicchio chỉ có 4,48 g carbs trên 100 g, và những chiếc lá cứng cáp của nó có thể được sử dụng như những chiếc bọc rau diếp để làm đầy các nguyên liệu mà bạn lựa chọn.
Radicchio có thể được thưởng thức sống hoặc nấu chín theo một số cách. Nó thậm chí có thể nướng.
16. Cà chua
Cà chua chỉ có 3,89 g carbs và 1,2 g chất xơ, chỉ có 2,69 g carbs trên 100 g khẩu phần!
Thưởng thức chúng sống như một món ăn nhẹ dễ dàng, lành mạnh với muối và hạt tiêu, làm lớp phủ trên món salad hoặc bánh mì, hoặc nấu thành súp hoặc dùng để làm nước sốt.
Các loại rau khác
Các loại rau muối chua hoặc lên men, từ dưa muối chua đến dưa cải bắp cải hoặc kim chi, có thể là một lựa chọn low-carb khác để thay đổi lượng rau của bạn. Chọn các loại rau lên men, không chỉ ngâm chua, có chứa probiotics tốt cho đường ruột. Kiểm tra danh sách các thành phần để đảm bảo không có đường nào được thêm vào.
Biểu đồ dinh dưỡng rau
Dưới đây là hướng dẫn nhanh chóng và dễ dàng về giá trị dinh dưỡng của các loại rau ít carb - hãy mang theo nó trong chuyến đi mua sắm thực phẩm tiếp theo của bạn! Hãy nhớ rằng các giá trị này dành cho rau sống (hàm lượng carbohydrate có thể thay đổi một chút trong quá trình nấu).
Đối với những người quan tâm đến carbs ròng, những người trong biểu đồ này.
* Giá trị dinh dưỡng được xác định bởi USDA đối với rau sống, chưa nấu chín.
Chế độ ăn kiêng low-carb
Vì vậy, bây giờ bạn đã có danh sách trái cây và rau ít carb. Lượng thực phẩm bạn muốn bao gồm trong các bữa ăn của mình tùy thuộc vào loại chế độ ăn kiêng ít carb mà bạn đang tuân theo. Các loại chế độ ăn kiêng low-carb chính bao gồm:
Chế độ ăn ít carb nói chung. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, lượng carbohydrate được khuyến nghị hàng ngày là 130 g mỗi ngày. Do đó, một lượng hàng ngày dưới 130 g carbs mỗi ngày sẽ được coi là một chế độ ăn kiêng “ít carb”.
Chế độ ăn kiêng thượng cổ. Một số chế độ ăn kiêng, chẳng hạn như phương pháp tiếp cận đồ đá cũ hoặc “cổ đại”, hoặc chế độ ăn uống “nguyên thủy”, kêu gọi giảm lượng carbohydrate. Tuy nhiên, con số cụ thể có thể khác nhau ở mỗi người, tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu cá nhân. Ví dụ, trong những chế độ ăn kiêng này, bạn có thể tiêu thụ từ 100–150 g carbs mỗi ngày, thấp nhất là 50 g mỗi ngày.
Chế độ ăn cực thấp. Một số người theo chế độ ăn kiêng low-carb rất hạn chế, chẳng hạn như chế độ ăn ketogenic, thường giới hạn ở 20 g hoặc ít hơn carbohydrate mỗi ngày.
Cho dù bạn theo chế độ ăn kiêng nào, bạn nên có thể thêm một vài khẩu phần trái cây và rau ít carb vào bữa ăn của mình mỗi ngày.
Bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn kiêng khắc nghiệt nào, bao gồm cả việc thay đổi nghiêm trọng lượng carbohydrate của bạn.
Mang đi
Chế độ ăn kiêng low-carb không có nghĩa là lúc nào cũng chỉ có protein và chất béo. Trái cây và rau quả có thể đóng một vai trò dinh dưỡng quan trọng trong kế hoạch ăn uống ít carb của bạn.
Hãy chuẩn bị sẵn danh sách các lựa chọn trái cây và rau ít carb này để giúp đĩa ăn của bạn thú vị hơn và dinh dưỡng của bạn đầy đủ hơn khi bạn tuân thủ kế hoạch low-carb của mình.
-lawyers.jpg)