Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Đừng để bất cứ ai đánh lừa bạn: Pullups là cứng, ngay cả đối với những người làm việc theo tôn giáo. Cần có sức mạnh đáng kể để kéo trọng lượng cơ thể của bạn lên trên thanh từ vị trí tĩnh. Nhưng hãy đoán xem? Chúng tôi biết bạn thích một thử thách!
Để thành thạo pullup, bạn sẽ cần động lực và quyết tâm kết hợp với đào tạo chiến lược. Các bài tập kéo cơ chủ yếu sử dụng mỡ và bắp tay của bạn, đồng thời tuyển dụng các cơ delta, hình thoi và lõi của bạn. Đây là những cơ bạn cần tăng cường.
Chúng tôi đã sắp xếp năm bài tập như một điểm khởi đầu để luyện tập cho các bài kéo co. Bắt đầu kiếm vốn chủ sở hữu mồ hôi của bạn ngay hôm nay.
Khởi động
Thực hiện 5 hoặc 10 phút cardio nhanh để bắt đầu buổi tập của bạn, sau đó thêm một số động tác giãn cơ để cơ thể sẵn sàng luyện tập.
Các bước di chuyển
Kết hợp và kết hợp năm bài tập này trong suốt cả tuần, nhằm thực hiện ba bài trong số đó ít nhất hai ngày một tuần.
Đối với các bài tập trọng lượng cơ thể, hãy thử thách bản thân thêm thời gian hoặc thêm một vài lần lặp lại mỗi tuần. Đối với các bài tập với trọng lượng nặng, hãy tập với mức độ nặng nhất có thể trong khi vẫn giữ được dáng chuẩn, nhằm mục đích dần dần quá tải cơ bắp của bạn.
1. Ván cao
qua Gfycat
Bước đầu tiên để thực hiện động tác chống đẩy là hoàn thiện chuyển động cơ bản này, trong đó bạn sẽ nâng đỡ trọng lượng cơ thể của chính mình bằng trọng lượng cơ thể ổn định và phần trên cơ thể.
Hướng:
- Bắt đầu bằng bốn chân với bàn tay của bạn ở bên dưới
vai và đầu gối hơi ra sau hông. Giữ cổ của bạn
Trung tính. - Cố định cơ thể của bạn, đẩy lên từ các ngón chân của bạn để
duỗi thẳng chân, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Làm
đảm bảo lưng dưới của bạn không bị chảy xệ. - Giữ cho đến khi biểu mẫu của bạn bắt đầu lung lay.
- Hoàn thành 3 bộ.
2. Giữ rỗng
qua Gfycat
Bài tập sàn này mô phỏng một phần chuyển động của động tác kéo người, dạy bạn tập lưng và cơ.
Hướng:
- Nằm ngửa trên thảm với cánh tay của bạn
mở rộng trên đầu của bạn. - Nâng cao tinh thần của bạn, ngẩng cao đầu, cánh tay và
hai chân tạo thành một góc 45 độ với sàn. - Giữ cố định ở đây, kéo cánh tay và chân của bạn
về phía đường giữa của bạn, dừng lại khi mỗi đường vuông góc với sàn. Giữ cho
5 giây. - Trở lại vị trí bắt đầu từ số bước
2 và lặp lại. - Hoàn thành 3 hiệp 5 lần.
3. Hàng uốn cong
qua Gfycat
Cơ lưng trên mạnh mẽ - đặc biệt là mi của bạn - là cần thiết để thành thạo một động tác kéo. Hàng uốn cong nhắm mục tiêu cụ thể đến chúng, đồng thời củng cố và ổn định cốt lõi của bạn.
Hướng:
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay và bản lề ở thắt lưng
cho đến khi phần thân trên của bạn tạo với mặt đất một góc 45 độ. Đầu gối của bạn
nên hơi uốn cong. - Bắt đầu uốn cong cánh tay của bạn, kéo khuỷu tay của bạn lên
và quay lại cho đến khi bạn lên đến đỉnh. Ép hai bả vai của bạn lại với nhau ở
hàng đầu. - Hạ lưng xuống và lặp lại 10 lần.
- Hoàn thành 3 bộ.
4. Kéo tạ quả tạ
qua Gfycat
Bài tập này đánh vào cơ và ngực, cả hai đều cần phải khỏe để thực hiện động tác kéo người lên. Sử dụng một quả tạ nhẹ, như 10 hoặc 15 pound, cho đến khi bạn hoàn thành động tác này.
Hướng:
- Nắm lấy quả tạ bằng cả hai tay. Chức vụ
trên một quả bóng yoga hoặc băng ghế để lưng trên của bạn được hỗ trợ trên
bề mặt, cánh tay được mở rộng trên đầu của bạn, đầu gối của bạn uốn cong một góc 90 độ
góc và thân của bạn là thẳng. - Duy trì cốt lõi mạnh mẽ và giữ cho cánh tay của bạn
mở rộng, bắt đầu kéo quả tạ lên và qua đầu của bạn. Dừng lại khi cánh tay của bạn
vuông góc với sàn. - Hạ tạ trở lại.
- Hoàn thành 3 hiệp 10 lần.
5. Hàng TRX
từ ảnh GIF Bài tập qua Gfycat
Trong số năm bài tập này, hàng TRX gần giống nhất với động tác kéo người, vì bạn sẽ kéo trọng lượng cơ thể của mình bằng cách sử dụng nhiều cơ giống nhau. Hãy nhớ rằng càng gần song song thân của bạn với mặt đất thì bài tập này càng khó.
Hướng:
- Bám vào tay cầm TRX và bước ra khỏi
neo để kéo dây dạy, cánh tay mở rộng. - Đi đôi chân của bạn bên dưới và phía trước
Dây đai TRX và uốn cong chân của bạn để chúng tạo thành một góc 90 độ. Cốt lõi của bạn nên
giữ chặt, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến đầu và cánh tay của bạn
sẽ hỗ trợ trọng lượng của bạn. - Hít vào và bắt đầu kéo người thẳng lên bằng cách
uốn cong cánh tay của bạn, kéo khuỷu tay của bạn xuống về phía mặt đất. Hãy chắc chắn rằng của bạn
lưng và mông không chảy xệ. - Khi bạn lên đến đỉnh, hãy từ từ hạ người xuống
trở lại vị trí ở bước số 2 và lặp lại. - Hoàn thành 3 hiệp 6 lần.
Nhớ lại…
Quá trình này sẽ mất thời gian. Đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn sẽ cần một vài tháng để hướng tới mục tiêu hoàn thành pullup với hình thức đẹp. Sau khi bạn đã thành thạo năm bài tập trên, hãy chuyển sang bài tập kéo hỗ trợ, bằng máy hoặc bằng cách sử dụng dây kéo có hỗ trợ.
3 động tác HIIT để tăng cường sức mạnh cho cánh tay
Nicole Davis là một nhà văn sống tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và người đam mê sức khỏe, người luôn nỗ lực để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Triết lý của cô ấy là tôn lên những đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp cho bạn - bất kể điều gì có thể! Cô ấy đã được giới thiệu trên tạp chí Oxygen “Future of Fitness” trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.
.jpg)
