Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Hộp plyo dẫn đầu về thiết bị tập gym đa năng
Rất ít thứ linh hoạt như giấm táo hay một chiếc váy đen. Nhưng có một thứ - mà bạn có thể đã thấy ở phòng tập thể dục của mình - đã đến gần: một chiếc hộp.
Đôi khi được gọi là hộp plyo, thiết bị này là một trong những thiết bị tốt nhất trong thế giới thể hình. Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Morgan Olson, ISSA, CF-L2, người sáng lập Babe Go Lift, ca ngợi họ: “Chúng cho phép bạn vận động theo chức năng và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.”
Phần tốt nhất là bạn thậm chí không cần một thực tế cái hộp.
Olson nói: “Bạn có thể sử dụng hộp, ghế dài hoặc bậc tam cấp nếu phòng tập thể dục của bạn không có hộp hoặc bạn không có quyền sử dụng thiết bị tập thể dục. Và nếu bạn đang ở ngoài trời, bạn thậm chí có thể sử dụng một chiếc ghế dài hoặc đá.
Dù bạn sử dụng gì cũng phải có thể giữ được trọng lượng cơ thể, ổn định và cao từ 16 đến 24 inch.
Có điều gì có thể hoàn hảo hơn lần khởi động lại hoạt động thể dục của Năm Mới không-cần-thiết-bị-không-cần-thiết-bị-này? Chúng tôi nghĩ là không.
Ở đây, Olsen cung cấp sáu bài tập toàn thân không rườm rà mà bạn có thể thực hiện chỉ với một chiếc hộp. Kết hợp các động tác riêng lẻ vào chế độ hiện có của bạn hoặc biến nó thành một bài tập hoàn chỉnh bằng cách thực hiện cả sáu.
Sẵn sàng để bắt đầu? Nhận một hộp plyo ở đây.
Box step-up
Động tác bước lên, bước xuống lặp đi lặp lại này sẽ nhắm vào đùi, hông, mông và lõi của bạn. Olson nói: “Động tác nâng cơ là vàng cho những người muốn săn chắc và nâng phần‘ mông ’của mình lên, đồng thời cải thiện phần hông nứt nẻ. Để làm được điều này, bạn cần một chiếc hộp (hoặc băng ghế hoặc bậc thang) cao đến đầu gối.
Olson khuyên bạn nên làm chậm động tác và tránh đung đưa chân hoặc sử dụng đà. Điều này sẽ giúp nhắm mục tiêu xa hơn đến cơ mông.
“Đừng mang theo và đặt hộp quá cao. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hộp quá cao sẽ cản trở các chuyển động chậm và có kiểm soát, ”Olson cho biết thêm.
Hướng
- Bước chân lên hộp, đầu gối hơi ra ngoài và qua mắt cá chân.
- Lái xe lên bằng gót chân bằng cách hóp xương sườn và ép mông.
- Đứng cao, sau đó trở lại sàn bằng cách ưỡn ngực về phía trước để cân bằng trọng lượng cơ thể.
- Khi quay trở lại, hãy kéo chân sau của bạn vào hộp để giữ ổn định.
- Đó là một đại diện.
- Đổi chân và hoàn thành đại diện khác. Mục tiêu 10 lần mỗi chân, tổng 20 lần.
Mẹo nâng cấp hộp
- đừng đi bộ đường dài
- ngực tập trung trên đầu gối
- đầu gối qua mắt cá chân
- lái xe qua gót
- đầu gối đẩy ra
- thư giãn chân sau
Hộp đẩy
Cải thiện sức mạnh vai, bắp tay, cơ tam đầu và lưng của bạn với sự thay đổi của động tác nhấn cổ điển.
“Nếu bạn có thể chống đẩy tiêu chuẩn, điều này âm thanh quá dễ dàng. Nhưng không phải vậy. Ngay cả đối với những người chống đẩy chuyên nghiệp, tôi khuyên bạn nên tập bài chống đẩy nghiêng này vì nó cho phép bạn tập luyện khối lượng và mục tiêu phần trên cơ thể hơi khác một chút, ”Olson giải thích.
Và nếu bạn chưa thể thực hiện một động tác chống đẩy tiêu chuẩn, thì đây là cách hoàn hảo ở giữa.
Mẹo chuyên nghiệp: “Hãy chú ý đến khuỷu tay của bạn,” Olson nói. “Nếu khuỷu tay của bạn theo dõi, đó là điều không thể. Nếu khuỷu tay của bạn hướng ra một bên thay vì chếch ra sau và gần với xương sườn của bạn thì đó là điều không nên ”.
Hướng
- Bắt đầu bằng cách đặt hai tay rộng bằng vai trên hộp.
- Giữ tư thế plank chặt chẽ.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp ngực của bạn vào hộp.
- Khi bạn chạm đến phía dưới, đẩy trở lại vị trí ban đầu bằng cách kéo dài bả vai của bạn.
- Đó là một đại diện.
- Hoàn thành 10 đại diện. Nếu bạn có thể dễ dàng hoàn thành 10 reps mà không mệt mỏi, hãy đặt mục tiêu 20 reps.
Mẹo đẩy hộp
- duy trì tư thế plank
- tham gia cốt lõi
- hai bàn chân vào nhau, mông siết chặt
- rút xương bả vai trở lại
- đẩy rương ra khỏi hộp
- khuỷu tay đến xương sườn
- giữ hộp bên dưới đường núm vú
Nâng bắp chân hộp
“Cơ bắp chân là một cơ co giật chậm, vì vậy có thể có lợi khi thực hiện số lần lặp lại cao, điều này sẽ giúp tăng sức mạnh của chân, tốc độ chạy và giảm sự xuất hiện của các vết sẹo,” Olson nói.
Đề nghị của cô ấy: “Nhắm mắt lại, mặc một ít Cardi B và điều chỉnh các cơ nhỏ đó. Cơ bắp chân bề ngoài (Gastcnemius) và cơ bắp chân sâu (soleus) xung quanh mắt cá chân hoặc khớp cổ chân của bạn sẽ cảm ơn bạn ”.
Hướng
- Đứng với hai bàn chân hẹp hơn một chút so với chiều rộng bằng vai.
- Điều chỉnh bàn chân của bạn để cả hai gót chân không bị lệch. Chuyển trọng lượng sang quả bóng của bàn chân của bạn.
- Kiễng chân lên.
- Giữ nó trong 2 giây ở trên cùng.
- Sau đó, hạ xuống cho đến khi gót chân thấp hơn chiều cao của hộp.
- Giữ căng trong 2 giây, sau đó kiễng chân lên lái xe trở lại.
- Đó là một đại diện.
- Thực hiện 20 lần lặp lại.
Mẹo nâng cao bắp chân
- giữ bức tường để giữ thăng bằng
- giày cao gót trên hộp
- ngón chân
- giữ
- đầu gối cong, gót thấp hơn
- lái xe trở lại bằng ngón chân
Hộp nhúng
Những động tác này không chỉ giúp cánh tay của bạn trông giống như sát thủ trong bể tập luyện của bạn, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng còn là một động tác hiệu quả để nhắm mục tiêu vào cơ tam đầu, ngực, vai và lõi của bạn.
Đặc biệt phụ nữ không thường xuyên tập cơ ba đầu, vì vậy, bằng cách tăng cường sức mạnh, bạn có thể giảm sự xuất hiện của “đôi cánh dơi”, Olson nói.
Hướng
- Quay mặt ra xa hộp, đặt hai tay lên mép hộp rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía cơ thể.
- Bước chân ra ngoài cho đến khi chân của bạn thẳng. Nâng mông ra khỏi hộp và dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân.
- Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn, uốn cong cánh tay của bạn để toàn bộ cơ thể của bạn hạ thấp về phía mặt đất. Tiếp tục cho đến khi vai của bạn phù hợp với khuỷu tay của bạn.
- Nhấn lòng bàn tay vào hộp và quay lại để bắt đầu.
- Đó là một đại diện.
- Hoàn thành 10 đại diện. Nếu điều đó quá dễ dàng, hãy đặt mục tiêu 20 reps.
Dấu hiệu nhúng hộp
- quay mặt ra khỏi hộp
- ngón tay về phía ăn mày
- chân duỗi thẳng, tay duỗi thẳng.
- khuỷu tay trở lại và thấp hơn
- nhấn các kiện vào hộp
Hộp Burpee nhảy
Cả burpees và nhảy hộp đều là một thử nghiệm đáng kinh ngạc về độ bùng nổ và sức mạnh. Thêm các động tác với nhau, bạn sẽ cải thiện sức chịu đựng của tim mạch và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
Olson cho biết bạn sẽ giúp săn chắc và săn chắc cơ mông, cơ bụng, gân kheo, bắp chân, ngực, cơ tam đầu, bắp tay và cơ bụng.
“Việc nhảy hộp của Burpee là rất nhiều công việc. Nhưng tâm trí của bạn sẽ thất bại trước khi cơ bắp hoặc cơ thể của bạn làm được. Hãy cúi đầu xuống, thắt dây an toàn và xem mình trở thành một người tập thể dục bùng nổ hơn, ”Olson nói.
Hướng
- Đứng cách hộp 2 chân, hai bàn chân rộng bằng vai.
- Đưa tay xuống đất.
- Nhảy chân trở lại tư thế plank. Sau đó hạ toàn bộ cơ thể xuống để nằm trên sàn. Thả tay ra.
- Thay tay và ấn khỏi sàn thành một động tác chống đẩy. Nhảy chân dưới bàn tay của bạn.
- Trở lại tư thế đứng, đặt chân dưới hông. Đó là một burpee.
- Bây giờ, nhảy lên hộp, hạ cánh nhẹ nhàng bằng cả hai chân trên hộp.
- Bước hoặc nhảy xuống khỏi hộp.
- Đó là một đại diện.
- Mục tiêu 20 reps để cải thiện sức chịu đựng của tim mạch.
Dấu hiệu nhảy hộp Burpee
- đặt tay xuống sàn
- nằm xuống
- nhấn vào tấm ván
- nhảy chân sáo
- đứng
- nhảy vào hộp
- lùi xuống
Bước nhảy sâu cộng với bước nhảy
Nhảy sâu là một bài tập cơ bản, có tác dụng đối với toàn bộ cơ thể của bạn. Bạn đang sử dụng chân trong bước nhảy, vung tay để tăng thêm chiều cao và gồng mình khi tiếp đất. “Bạn chắc chắn sẽ nhìn thấy và cảm thấy chiến lợi phẩm của mình cũng tăng lên,” Olson nói.
Động thái này nhằm rút ngắn thời gian phản ứng của bạn, rất hữu ích cho những người trong một đội thể thao. Và nó cũng sẽ làm tăng sức mạnh phần dưới cơ thể của bạn, điều này sẽ chuyển thành deadlifts và squats nặng hơn.
Hướng
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng trên hộp.
- Bước ra khỏi băng ghế bằng chân thuận của bạn. (Lưu ý: Đây cần phải là một bước, không phải là một bước nhảy.)
- Tiếp đất bằng cả hai chân cùng một lúc.
- Ngay khi bạn tiếp đất, hãy phát nổ theo phương thẳng đứng càng cao càng tốt.
- Hấp thụ tác động của cú tiếp đất bằng cách đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối.
- Đó là một đại diện.
- Thực hiện tổng cộng 10 lần, nghỉ nếu cần. Chuyển động này là vì chất lượng, không phải tốc độ.
Bước nhảy sâu cộng với dấu hiệu nhảy
- đứng trên hộp
- bước xuống
- ngay lập tức nhảy lên không trung
- tiếp đất với đầu gối uốn cong
Tập luyện toàn thân
Hướng dẫn tập luyện
- Hoàn thành mỗi bài tập trong số 6 bài tập trên với số lần lặp lại được lưu ý, theo thứ tự, không nghỉ giữa các động tác.
- Sau khi hoàn thành tất cả 6 động tác, nghỉ từ 1 đến 2 phút và lặp lại tổng cộng 3 hiệp.
- Quá trình này sẽ mất tổng cộng từ 25 đến 30 phút.
Gabrielle Kassel là một nhà văn chuyên về sức khỏe chơi bóng bầu dục, chạy dưới bùn, pha trộn protein-smoothie, chuẩn bị bữa ăn, CrossFitting, có trụ sở tại New York. Cô ấy trở thành một người buổi sáng, thử thách Whole30 và ăn, uống, chải đầu, tẩy tế bào chết và tắm bằng than - tất cả đều nhân danh báo chí. Khi rảnh rỗi, cô ấy có thể được tìm thấy đọc sách về self-help, ép ghế hoặc tập hygge. Theo dõi cô ấy trên Instagram.
.jpg)
.jpg)
