21 Động tác Thêm vào Quy trình Tập luyện Đối tác của Bạn

Nếu tập thể dục nghe có vẻ vui hơn với người khác, thì bạn thật may mắn! Các bài tập luyện hợp tác có thể mang đến một thử thách thú vị và dễ tạo hơn bạn nghĩ.

Hãy nắm lấy người thân, người yêu hoặc thành viên gia đình quan trọng của bạn để tham gia một thói quen tập luyện chung và vui vẻ trong khi đổ mồ hôi.

Đọc tiếp 21 động thái mà chúng tôi yêu thích.

Những điều cần cân nhắc

Các bài tập thể dục hợp tác cho phép bạn cung cấp năng lượng của nhau và hoạt động cơ bắp của bạn theo một cách khác.

Trước khi bạn bắt đầu, hãy ghi nhớ những điều sau:

• Nếu có thể, hãy chọn một đối tác có cùng mức sức mạnh với bạn. Điều này sẽ giúp các bài tập dễ dàng thực hiện đúng cách hơn, ngoài ra, cả hai bạn sẽ có được một buổi tập luyện tuyệt vời theo cách đó.
• Tập trung vào hình thức. Thêm một đối tác vào hỗn hợp có thể làm bạn mất tập trung. Đảm bảo rằng hình thức của bạn vẫn còn chắc chắn.
• Trọng lượng cơ thể không phải là lựa chọn dễ dàng nhất. Nó có vẻ phản trực giác, nhưng các động tác của đối tác có trọng lượng cơ thể có xu hướng là thách thức nhất. Nếu cả hai bạn đều là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với bài tập thể dục hợp tác với băng cản hoặc bóng thuốc.

Cách xây dựng thói quen của bạn

Nếu bạn cần một số ý tưởng tập luyện đối tác, không cần tìm đâu xa.

Chúng tôi đã chọn kết hợp các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, băng cản và bóng lăn. Các bài tập dễ hơn trong mỗi phần được liệt kê trước và chúng tăng dần độ khó.

Cố gắng chọn ít nhất 5 bài tập cho một buổi tập - với điểm ngọt khoảng 7 - và hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

Đối với các bài tập mà chỉ có một đối tác thực hiện, bạn nên chuyển sang bài tập tiếp theo trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Hãy nhớ tăng sức đề kháng hoặc trọng lượng sau khi hoàn thành 12 đại diện cảm thấy dễ dàng. Tiếp tục thử thách bản thân là cách bạn sẽ tiến bộ.

Nếu bạn không có thiết bị

Nếu chỉ có bạn và đối tác của bạn và không có thiết bị, đừng lo lắng - trọng lượng cơ thể không có nghĩa là dễ dàng! Thực hiện bài khởi động tim mạch 10 phút trước khi tập vào đây.

Ván bằng một cái vỗ tay

Nâng một tay lên khỏi mặt đất và tạo cho đối tác của bạn một ít da trong khi bạn plank.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 và đối tác 2 nên thực hiện tư thế plank cao, đối mặt với nhau với khoảng 2 bàn chân giữa hai bàn tay.
2. Cả hai đối tác nên nhấc tay phải của mình lên, nâng nó lên để tát đối tác của mình, sau đó đưa tay trở lại mặt đất.
3. Lặp lại với tay trái của bạn và tiếp tục luân phiên.

Nâng chân

Sử dụng đối tác của bạn như một lực cản cho công việc ab này.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 nên nằm ngửa. Đối tác 2 chỉ nên đứng sau đầu của đối tác 1. Đối tác 1 nên nắm lấy mắt cá chân của đối tác 2.
2. Đối tác 1 phải hoàn thành động tác nâng chân - gồng cơ bụng và giữ lưng phẳng trên sàn khi nhấc chân lên khỏi mặt đất - dừng lại khi chạm đến cánh tay mở rộng của đối tác 2, sau đó từ từ hạ lưng xuống.

Burpee

Bài tập mà mọi người đều yêu ghét, burpees được làm cho thân thiện với đối tác bằng cách nhảy qua.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 nên nằm sấp mặt trên mặt đất.
2. Đối tác 2 sẽ thực hiện động tác nhảy burpee, nhảy qua đối tác 1 thay vì lên trên không.

Pistol squat

Pistol squats rất khó, nhưng sử dụng đồng đội làm hỗ trợ sẽ giúp bạn đạt được điều đó.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 và 2 nên đứng đối mặt với nhau, lệch nhau để vai phải của họ thẳng hàng. Họ nên chung tay phải của họ.
2. Cả hai đối tác nên thực hiện động tác xổm bằng súng lục đồng thời, lấy nhau làm thăng bằng.

Đẩy lên

Xe đẩy ở vị trí xe cút kít bị xốc lên một bậc.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 nên đứng và đối tác 2 phải đi bằng bốn chân ở phía trước, quay mặt đi.
2. Đối tác 2 nên đặt chân của họ vào tay đối tác 1, bước ra tư thế plank cao.
3. Đối tác 2 sẽ hoàn thành quá trình đẩy lên.

Cuộn dây hamstring

Sử dụng đối tác của bạn để uốn gân kheo, không cần máy.

Để làm điều này:

1. Cả hai đối tác nên quỳ gối, đối tác 2 ở trước đối tác 1.
2. Đối tác 1 nên đặt tay lên mắt cá chân của đối tác 2 và khuỵu gối về phía trước một chút để tạo đối trọng.
3. Đối tác 2 nên từ từ ngã về phía trước từ đầu gối lên, tập trung vào gân kheo trên đường đi xuống. Đặt tay xuống để bắt lấy bản thân khi bạn không thể cầm được nữa.
4. Đẩy lùi để bắt đầu và lặp lại.

Cơ tam đầu nhúng

Nhắm mục tiêu vào phía sau cánh tay của bạn bằng cách ngâm mình - và khi đối tác khác ngồi trên tường, họ cũng sẽ phải làm việc.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 nên giả sử một bức tường ngồi dựa vào tường.
2. Đối tác 2 nên thực hiện động tác ngâm đùi của đối tác 1: Đặt bàn tay, các đầu ngón tay đối diện với mông của bạn, trên đùi của đối tác 1. Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn với bàn chân phẳng trên mặt đất hoặc mở rộng chân với gót chân của bạn trên mặt đất. Nhúng bằng cách uốn cong khuỷu tay, sau đó mở rộng trở lại.

Nếu bạn có một dải kháng cự

Các dải kháng lực là một cách tuyệt vời để rèn luyện sức mạnh mà không bị tác động nhiều. Chọn một điện trở nhẹ hoặc trung bình để bắt đầu, sau đó làm việc theo cách của bạn. Và một lần nữa, hãy bắt đầu với bài khởi động tim mạch trong 10 phút để cơ bắp hoạt động.

Tiệm gỗ

Nhắm mục tiêu cốt lõi và cánh tay bằng một tiệm gỗ - kiểu đối tác.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 nên hoạt động như một mỏ neo, giữ dây kháng cự trước mặt họ bằng cả hai tay và ngồi xổm xuống.
2. Đối tác 2 nên nắm lấy tay cầm còn lại và đứng về phía bên phải của đối tác 1, đủ xa để làm căng dây kháng cự. Băng phải được đặt ở vị trí ngang lưng ở phía bên trái của chúng.
3. Đối tác 2 nên kéo dây đeo ngang người và lên trên tai phải của họ với cánh tay mở rộng, vặn lõi sang bên phải khi họ di chuyển.

Hàng

Một đối tác sẽ neo như các hàng khác.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 nên đóng vai trò là mỏ neo, nắm lấy dây đeo ở giữa và giữ nó trước mặt họ với cánh tay mở rộng.
2. Đối tác 2 nên đứng đối mặt với đối tác 1 và nắm lấy tay cầm, sau đó lùi lại cho đến khi dây đàn căng và giữ vững lập trường của bạn.
3. Đối tác 2 nên chèo, mỗi tay một cánh, bằng cách kéo khuỷu tay của họ vào tường phía sau.

Ép ngực

Một lần nữa ở đây, một đối tác sẽ thả neo trong khi người kia ép ngực.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 nên đóng vai trò là mỏ neo, nắm lấy dây đeo ở giữa và giữ nó trước mặt họ với cánh tay mở rộng.
2. Đối tác 2 nên đứng quay mặt ra khỏi đối tác 1 và nắm lấy tay cầm, giả sử tư thế ấn với dây đeo bên dưới cánh tay của họ và tư thế so le.
3. Đối tác 2 nên mở rộng cánh tay của họ và ấn tay cầm ra, sau đó quay lại.

Phần mở rộng Triceps

Nhắm mục tiêu vào phía sau của cánh tay tại một thời điểm với sự trợ giúp nhỏ từ đối tác của bạn.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 nên hoạt động như một mỏ neo, nắm lấy dây bằng một tay cầm và giữ nó trước mặt họ.
2. Đối tác 2 phải đối mặt với đối tác 1 và nắm lấy tay cầm còn lại và giữ dây căng, bản lề ở thắt lưng cho đến khi cơ thể của họ tạo thành một góc 45 độ với mặt đất và kéo dây thẳng về phía sau cho đến khi cánh tay của họ hoàn toàn mở rộng. Gập khuỷu tay, sau đó lặp lại.
3. Hoàn thành số đại diện mong muốn, sau đó đổi tay.

Nâng tạ

Sử dụng đối tác của bạn như một mỏ neo, nhắm mục tiêu vai của bạn với một bên nâng cao.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 nên hoạt động như một mỏ neo, giẫm lên dây gần một tay cầm với tay cầm gần chân trái của họ.
2. Đối tác 2 nên đứng về phía bên phải của đối tác 1 và nắm lấy tay cầm còn lại bằng tay phải của họ.
3. Đối tác 2 nên thực hiện nâng cao một bên, kéo tay cầm lên và ra bên cạnh với cánh tay của họ mở rộng. Thả xuống và lặp lại.

Deadlift

Xe nâng của đối tác có trọng lượng hàng tấn có thể nguy hiểm. Loại băng kháng này khó bị xáo trộn hơn, vẫn mang lại những lợi ích tuyệt vời.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 nên đóng vai trò như một chiếc mỏ neo, dùng cả hai chân dẫm lên băng ở giữa.
2. Đối tác 2 phải đối mặt với đối tác 1, nắm lấy tay cầm và đứng lên. Bắt đầu deadlift, gập người về phía trước ở thắt lưng trong khi vẫn giữ được bộ ngực kiêu hãnh và đầu gối mềm mại.
3. Trở lại tư thế đứng và lặp lại.

Bay delt phía sau

Nhắm mục tiêu vào các cơ ở tư thế giữa lưng trên rất tốt cho cuộc sống hàng ngày. Chọn một dải kháng nhẹ ở đây để đảm bảo bạn có thể thực hiện đúng cách.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 nên đóng vai trò là mỏ neo, dùng cả hai chân bước vào giữa ban nhạc.
2. Đối tác 2 nên đứng đối mặt với đối tác 1 và nắm lấy tay cầm, hơi bản lề ở thắt lưng.
3. Giữ cánh tay mở rộng, nâng chúng ra và ra khỏi cơ thể, ép chặt bả vai ở phía trên.

Nếu bạn có một quả bóng thuốc

Hãy sáng tạo với bài tập luyện đối tác với bóng y học. Chọn một quả bóng thuốc nặng từ 5 đến 8 pound để bắt đầu và bắt đầu khởi động tim mạch 10 phút trước đó.

Tiệm gỗ

Một cách khác để đóng mộc - sử dụng một quả bóng thuốc.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 và đối tác 2 nên đứng cạnh nhau với quả cầu thuốc ở giữa.
2. Đối tác 1 nên ngồi xổm và vặn người xuống để nhặt bóng, sau đó vặn ngược lại theo cách khác, đưa bóng ngang cơ thể và lên qua vai đối diện.
3. Đối tác 1 nên trả lại bóng để bắt đầu trong cùng một chuyển động. Đối tác 2 sau đó sẽ nhặt bóng và lặp lại chuyển động tương tự.
4. Lặp lại số đại diện mong muốn, sau đó đổi vị trí.

Ngồi xổm để nhấn trên đầu

Các bài tập kết hợp - những bài tập hoạt động nhiều hơn một nhóm cơ tại một thời điểm - là chìa khóa để bạn đạt được hiệu quả cao nhất. Squat to overhead press là một ví dụ tuyệt vời.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 và đối tác 2 nên đứng đối mặt với nhau. Đối tác 1 nên giữ quả cầu thuốc trước ngực của họ bằng cả hai tay.
2. Cả đối tác 1 và đối tác 2 phải đồng thời ngồi xổm xuống, và khi đi lên, đối tác 1 nên ấn bóng qua đầu.
3. Đối tác 2 sẽ lấy bóng từ đối tác 1 trong khi bóng ở trên cao, sau đó cả hai đối tác sẽ ngồi xổm xuống và đối tác 2 sẽ đưa bóng đến ngực.
4. Đối tác 1 và đối tác 2 sau đó sẽ đẩy bóng trở lại từ tư thế ngồi xổm, trong khi đối tác 2 sẽ ấn bóng lên và chuyền cho đối tác 1.

Vượt qua xung quanh

Đánh vào cốt lõi của bạn theo cách phi truyền thống hơn với đường chuyền đối tác này.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 và đối tác 2 nên lùi lại phía sau. Đối tác 1 nên giữ quả cầu thuốc trước mặt họ.
2. Giữ nguyên chân, đối tác 1 quay sang phải và đối tác 2 quay sang trái, nhận bóng thuốc từ đối tác 1.
3. Đối tác 2 sau đó quay sang phải và đối tác 1 quay sang trái, nhận lại quả bóng thuốc từ đối tác 2.

Lunge với tung

Đánh vào toàn bộ cơ thể của bạn với động tác này và tung.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 và 2 nên đứng đối mặt với nhau, ở giữa khoảng 3 feet. Đối tác 1 nên giữ quả bóng thuốc.
2. Đối tác 1 phải lao về phía trước và ném bóng cho đối tác 2 và đứng lên.
3. Đối tác 2 phải bắt bóng, lao về phía trước và chuyền lại cho đối tác 1.

Ngôi dậy

Làm cho một tư thế vui vẻ hơn với một đối tác và một quả bóng thuốc.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 và đối tác 2 nên thiết lập ở tư thế ngồi thẳng lưng, đối mặt với nhau và các ngón chân chạm vào nhau. Đối tác 1 nên giữ quả cầu thuốc trước ngực của họ.
2. Cả hai đối tác nên thực hiện tư thế đồng thời và đối tác 1 nên chuyền bóng cho đối tác 2.
3. Cả hai đối tác nên trở lại mặt đất, thực hiện lại tư thế và đối tác 2 nên chuyền bóng lại cho đối tác 2.

Ngồi xổm để ép ngực

Nhắm mục tiêu vào chân và phần trên cơ thể bằng bài tập squat để ép ngực, một bài tập kết hợp tuyệt vời khác.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 và đối tác 2 nên đứng đối mặt với nhau, cách nhau khoảng một bàn chân. Đối tác 1 nên giữ quả cầu thuốc ngang với ngực.
2. Cả hai đối tác nên ngồi xổm xuống. Trên đường đi lên, đối tác 1 phải ấn thẳng bóng ra ngoài, chuyền cho đối tác 2.
3. Cả hai đối tác nên ngồi xổm xuống một lần nữa, sau đó đối tác 2 nên ấn bóng ra ngoài, chuyền lại cho đối tác 1.

Đẩy lên

Đẩy bóng thuốc không dành cho người yếu tim, vì vậy hãy tiến hành một cách thận trọng. Khuỵu gối nếu động tác chống đẩy thông thường quá khó.

Để làm điều này:

1. Cả hai đối tác nên vào tư thế chống đẩy cạnh nhau. Đối tác 1 nên bắt đầu với bóng thuốc dưới bàn tay bên ngoài của họ.
2. Đối tác 1 nên thực hiện một động tác chống đẩy, đẩy bóng vào tay trong của họ, hoàn thành một động tác chống đẩy khác, sau đó đẩy bóng sang tay trong của đối tác 2.
3. Đối tác 2 sẽ hoàn thành một động tác chống đẩy tại đây, đẩy bóng sang tay bên ngoài của họ, hoàn thành một động tác chống đẩy khác, sau đó đẩy bóng trở lại tay bên ngoài của đối tác 1.

Điểm mấu chốt

Các bài tập luyện hợp tác - cho dù sử dụng trọng lượng cơ thể, dây đeo kháng lực hay bóng thuốc - có thể mang đến một thử thách độc đáo. Tạo động lực và thúc đẩy nhau trong khi vẫn tập trung vào hình thức của chính bạn.

Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram cho mẩu tin thể dục, #momlife và hơn thế nữa.