Hiếu khí và kỵ khí
Tập thể dục nhịp điệu là bất kỳ loại hình điều hòa tim mạch hoặc “tim mạch”. Trong quá trình điều hòa tim mạch, nhịp thở và nhịp tim của bạn tăng lên trong một khoảng thời gian liên tục. Ví dụ về tập thể dục nhịp điệu bao gồm bơi vòng, chạy hoặc đạp xe.
Các bài tập kỵ khí liên quan đến việc bùng nổ năng lượng nhanh chóng và được thực hiện với nỗ lực tối đa trong một thời gian ngắn. Ví dụ như nhảy, chạy nước rút hoặc nâng tạ nặng.
Hô hấp và nhịp tim của bạn khác nhau trong các hoạt động hiếu khí so với các hoạt động kỵ khí. Oxy là nguồn năng lượng chính của bạn trong quá trình tập luyện aerobic.
Trong khi tập thể dục nhịp điệu, bạn thở nhanh hơn và sâu hơn so với khi nhịp tim của bạn ở trạng thái nghỉ ngơi. Bạn đang tối đa hóa lượng oxy trong máu. Nhịp tim của bạn tăng lên, làm tăng lưu lượng máu đến các cơ và trở lại phổi.
Trong quá trình tập luyện kỵ khí, cơ thể bạn cần năng lượng ngay lập tức. Cơ thể của bạn dựa vào các nguồn năng lượng dự trữ, thay vì oxy, để tự cung cấp nhiên liệu. Điều đó bao gồm phá vỡ glucose.
Mục tiêu thể chất của bạn sẽ giúp xác định xem bạn nên tham gia tập thể dục hiếu khí hay kỵ khí. Nếu bạn mới tập thể dục, bạn có thể muốn bắt đầu với các bài tập aerobic để tăng cường sức bền.
Nếu bạn đã tập thể dục trong một thời gian dài hoặc đang cố gắng giảm cân nhanh chóng, hãy thêm các bài tập kỵ khí vào thói quen của bạn. Chạy nước rút hoặc luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Lợi ích của tập thể dục nhịp điệu
Tập thể dục nhịp điệu có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, bao gồm giảm nguy cơ đau tim, tiểu đường loại 2 hoặc đột quỵ.
Các lợi ích khác của tập thể dục nhịp điệu bao gồm:
- có thể giúp bạn giảm cân và duy trì nó
- có thể giúp giảm và kiểm soát huyết áp
- có thể tăng sức chịu đựng của bạn và giảm mệt mỏi khi tập thể dục
- kích hoạt hệ thống miễn dịch, giúp bạn ít bị cảm lạnh hoặc cúm hơn
- củng cố trái tim của bạn
- nâng cao tâm trạng
- có thể giúp bạn sống lâu hơn những người không tập thể dục
Rủi ro khi tập thể dục nhịp điệu
Tập thể dục nhịp điệu có thể mang lại lợi ích cho hầu hết mọi người. Nhưng hãy nhận được sự chấp thuận của bác sĩ nếu bạn không hoạt động trong một thời gian dài hoặc sống với tình trạng mãn tính.
Nếu bạn chưa quen với bài tập thể dục nhịp điệu, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ và tăng cường dần dần để giảm nguy cơ chấn thương. Ví dụ: bắt đầu bằng cách đi bộ 5 phút mỗi lần và thêm 5 phút mỗi lần cho đến khi bạn đi bộ nhanh lên đến 30 phút.
Lợi ích của tập thể dục kỵ khí
Bài tập kỵ khí có thể có lợi nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân. Nó cũng có thể có lợi nếu bạn đã tập thể dục trong một thời gian dài và đang tìm cách vượt qua giai đoạn tập luyện ổn định và đạt được một mục tiêu mới. Nó cũng có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ khi bạn già đi.
Các lợi ích khác bao gồm:
- tăng cường xương
- đốt cháy chất béo
- xây dựng cơ bắp
- tăng sức chịu đựng cho các hoạt động hàng ngày như đi bộ đường dài, khiêu vũ hoặc chơi với trẻ em
Rủi ro khi tập luyện kỵ khí
Bài tập kỵ khí có thể gây khó khăn cho cơ thể của bạn. Trên thang điểm từ 1 đến 10 đối với gắng sức được cảm nhận, bài tập kỵ khí cường độ cao là bất cứ thứ gì trên bảy. Nó thường không được khuyến khích cho những người mới bắt đầu tập thể hình.
Hãy nhận được sự chấp thuận của bác sĩ trước khi thêm các bài tập kỵ khí vào thói quen của bạn. Làm việc với một chuyên gia thể dục được chứng nhận, người có thể giúp bạn tạo một chương trình kỵ khí dựa trên lịch sử y tế và mục tiêu của bạn.
Đối với các bài tập như HIIT và tập tạ, một chuyên gia thể dục cũng có thể hướng dẫn các kỹ thuật tập luyện chính xác. Thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật là điều quan trọng để ngăn ngừa chấn thương.
Ví dụ về tập thể dục nhịp điệu
Trong các hoạt động thể dục nhịp điệu, bạn sẽ di chuyển các cơ lớn ở cánh tay, chân và hông. Nhịp tim của bạn cũng sẽ tăng lên trong một khoảng thời gian liên tục.
Ví dụ về các bài tập aerobic bao gồm:
- chạy bộ
- đi bộ nhanh
- đang bơi vòng
- nhảy aerobic, như Zumba
- trượt tuyết băng đồng
- Leo cầu thang
- đạp xe
- đào tạo elip
- chèo thuyền
Ví dụ về bài tập kỵ khí
Các bài tập kỵ khí được thực hiện với nỗ lực tối đa trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Những ví dụ bao gồm:
- luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
- nâng tạ nặng
- calisthenics, như plyometrics, jump squats hoặc nhảy box
- chạy nước rút (trong khi chạy, đạp xe hoặc bơi lội)
Bạn nên tập aerobic và kỵ khí bao lâu một lần?
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị những người trưởng thành khỏe mạnh nên tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình ít nhất 30 phút ít nhất 5 ngày một tuần, hoặc ít nhất 25 phút tập thể dục nhịp điệu 3 ngày một tuần. Bạn cũng có thể thêm vào việc tập luyện sức mạnh hai lần một tuần để hoàn thiện thói quen của mình.
Các bài tập kỵ khí có thể tác động lên cơ thể. Với sự chấp thuận của bác sĩ và sự trợ giúp của chuyên gia thể dục được chứng nhận, các bài tập kỵ khí có thể được thêm vào thói quen tập thể dục hàng tuần của bạn.
Thực hiện bài tập kỵ khí như tập HIIT không quá hai hoặc ba ngày mỗi tuần, luôn cho phép khoảng thời gian phục hồi ít nhất một ngày.
Lấy đi
Các bài tập aerobic và kỵ khí có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể chất của bạn, bạn có thể muốn bắt đầu với các bài tập aerobic như đi bộ, chạy bộ và rèn luyện sức mạnh hai đến ba lần một tuần.
Khi bạn tăng cường sức bền và sức mạnh, bạn có thể thêm vào các bài tập kỵ khí như HIIT và plyometrics. Những bài tập này có thể giúp bạn tăng cơ, đốt cháy chất béo và tăng khả năng chịu đựng khi tập luyện.
Trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn. Bạn cũng có thể làm việc với một chuyên gia thể dục được chứng nhận tại phòng tập thể dục hoặc trung tâm cộng đồng của bạn, người có thể giới thiệu thói quen tốt nhất cho bạn.
