Các bài tập tạ thông thường có tiếng là vua của các bài tập cử tạ.
Chúng nhắm mục tiêu vào toàn bộ chuỗi sau - bao gồm cơ mông, gân kheo, hình thoi, bẫy và lõi - những thứ cần thiết cho chức năng hàng ngày.
Nhưng các vấn đề có thể phát sinh nếu không có phong độ tốt, với phần lưng dưới thường là gánh nặng của nó.
Cho dù bạn chưa cảm thấy thoải mái với biến thể tiêu chuẩn, không thể do chấn thương hoặc chỉ muốn thay đổi mọi thứ, các lựa chọn thay thế này đều nhắm mục tiêu đến nhiều cơ giống nhau - mà không gây căng thẳng.
Cây cầu lượn
Bài tập thân thiện với người mới bắt đầu này chỉ yêu cầu trọng lượng cơ thể của bạn và giảm áp lực cho phần lưng thấp của bạn.
Tại sao nó hoạt động
Nó nhắm vào chuỗi sau nhưng dễ tiếp cận hơn nhiều so với deadlift.
Làm thế nào để làm nó
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai tay để dọc.
- Hít vào và đẩy qua tất cả bốn góc của bàn chân, tập trung vào cơ, cơ mông và gân kheo để nâng hông về phía trần nhà.
- Tạm dừng ở trên cùng, sau đó từ từ thả lại để bắt đầu.
Hoàn thành 3 hiệp tối đa 20 lần. Nếu điều đó trở nên dễ dàng, hãy xem xét lực đẩy hông của thanh tạ dưới đây.
Lực đẩy tạ hông
Một bước tiến từ cầu cơ mông, lực đẩy hông của thanh tạ cho phép bạn thêm lực cản cho chuyển động.
Tại sao nó hoạt động
Bạn sẽ đánh vào cơ mông và gân kheo với thêm lực cản nhưng không có nhiều tác động ở lưng.
Làm thế nào để làm nó
- Đặt mình ở phía trước của một chiếc ghế dài, ngồi với lưng trên của bạn dựa vào nó và một thanh tạ ngang hông. Đầu gối của bạn phải được uốn cong với bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất.
- Chạy bằng gót chân, đẩy hông lên trời trong khi vẫn giữ trọng tâm và siết chặt cơ mông.
- Khi bạn đạt đến đỉnh, hãy tạm dừng và thả lại để bắt đầu.
Hoàn thành 3 hiệp 10–12 lần và tăng dần mức tạ của bạn.
Nằm cuộn dây hamstring với dây đeo
Cơ gân kheo khỏe hơn là một lợi ích quan trọng của deadlift. Thử cuộn tóc nằm nghiêng để có kết quả tương tự.
Tại sao nó hoạt động
Động tác này sẽ tăng cường sức mạnh cho gân kheo của bạn mà không cần tải lưng lên.
Làm thế nào để làm nó
- Cố định ban nhạc của bạn vào một đối tượng ổn định.
- Nằm sấp trước dây quấn, hai chân mở rộng, định vị người với dây buộc vòng căng quanh một mắt cá chân.
- Hít vào và nâng chân lên với dây buộc, uốn cong đầu gối và dừng lại khi cẳng chân của bạn vuông góc với mặt đất.
- Thở ra và từ từ thả chân trở lại mặt đất.
Hoàn thành 3 hiệp 12–15 lần cho mỗi chân.
Thanh bẫy deadlift
Một biến thể của deadlift thông thường, deadlift thanh bẫy cũng hiệu quả như vậy.
Tại sao nó hoạt động
Với thanh bẫy, trọng lượng sẽ phù hợp với trọng tâm của cơ thể bạn khi bạn nâng - thay vì ở phía trước như trong bài deadlift truyền thống.
Điều này cho phép bạn giảm bớt căng thẳng cho lưng dưới trong khi đánh nhiều cơ giống nhau.
Làm thế nào để làm nó
- Đặt thanh bẫy với trọng lượng phù hợp và bước vào trong, đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
- Gập hông, sau đó uốn cong đầu gối và nắm tay cầm ở hai bên.
- Giữ lưng phẳng và ưỡn ngực, ngồi tựa lưng vào hông, tập trung ánh nhìn về phía trước.
- Hít vào và đứng lên, bắt đầu chuyển động bằng hông và ép cơ mông ở phía trên.
- Thở ra và thả xuống vị trí bắt đầu.
Hoàn thành 3 hiệp 10–12 lần.
Deadlift kiểu Romania một chân
Thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn bằng cách nâng tạ bằng một chân.
Tại sao nó hoạt động
Bạn sẽ thách thức chuỗi sau và sự cân bằng của bạn.
Làm thế nào để làm nó
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay.
- Giữ lưng thẳng và nhìn thẳng về phía trước, dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải.
- Bắt đầu bản lề ở thắt lưng, giữ cho đầu gối phải của bạn mềm mại.
- Duỗi người về phía trước, đưa chân trái lên và ra sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Đảm bảo rằng hông của bạn luôn vuông góc với mặt đất và ngực của bạn luôn tự hào trong suốt quá trình chuyển động. Các quả tạ phải treo xuống trước mặt bạn.
- Quay lại để bắt đầu và lặp lại.
Hoàn thành 3 hiệp 10–12 lần cho mỗi chân.
Tăng huyết áp trở lại
Sử dụng máy hạ huyết áp có thể mang lại nhiều lợi ích tương tự như deadlift.
Tại sao nó hoạt động
Bạn sẽ nhắm mục tiêu vào lưng dưới, gân kheo và cơ mông của mình với động tác này.
Làm thế nào để làm nó
- Đứng dậy trên máy hạ huyết áp với mặt trước hướng xuống đất.
- Đặt tay sau đầu, bản lề ngang thắt lưng, hạ người xuống cho đến khi thân trên vuông góc với mặt đất.
- Sử dụng lưng dưới và bàn đạp của bạn để nâng phần trên của bạn lên trở lại, dừng lại khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng - lên cao hơn mức này sẽ khiến lưng dưới của bạn có nguy cơ bị chấn thương.
- Tạm dừng ở đây, sau đó hạ xuống và lặp lại.
Hoàn thành 3 hiệp 10–12 lần. Nếu điều này trở nên dễ dàng, hãy giữ tạ gần ngực để thử thách thêm.
Kéo cáp qua
Thực hành bản lề hông của bạn với một dây cáp kéo qua.
Tại sao nó hoạt động
Một lần nữa, bạn đang đánh vào chuỗi sau của mình với ít căng thẳng ở lưng hơn so với deadlift thông thường.
Thêm vào đó, dây cáp kéo qua mô phỏng chuyển động bản lề hông của deadlift.
Làm thế nào để làm nó
- Điều chỉnh máy cáp sao cho bộ phận kéo dây nằm trên mặt đất. Đứng quay lưng vào máy.
- Dùng hai tay nắm lấy sợi dây giữa hai chân và đứng lên. Bước ra một vài bước để quả nặng rơi ra khỏi giá.
- Bản lề ở thắt lưng và đẩy hông của bạn về phía máy, cho phép dây cáp đi qua chân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo bị kéo. Giữ cho cột sống của bạn trung tính và lồng ngực của bạn hướng lên.
- Tạm dừng và quay lại bắt đầu, siết chặt cơ mông của bạn ở phía trên.
Hoàn thành 3 hiệp 10–12 lần.
Ngồi xổm kiểu Bungari
Kiểm tra sức bền của chân - cộng với khả năng giữ thăng bằng - bằng động tác này.
Tại sao nó hoạt động
Nó tăng cường sức mạnh cho gân kheo và cơ mông bằng cách cô lập từng bên một, giúp khắc phục sự không nhất quán về sức mạnh.
Làm thế nào để làm nó
- Đứng khoảng hai chân trước một băng ghế dài ngang đầu gối, đặt đầu bàn chân phải của bạn lên trên nó.
- Chân trái của bạn phải đủ xa trước băng ghế để bạn có thể thoải mái lao xuống.
- Hơi nghiêng người về phía trước ở thắt lưng và bắt đầu khuỵu chân trái, dừng lại khi đùi trái song song với mặt đất.
- Đẩy chân trái lên để trở về tư thế đứng.
Hoàn thành 3 hiệp 10–12 lần cho mỗi chân.
Đu dây Kettlebell
Tập trung vào các cơ vận động lớn đó - và sức mạnh của bạn - với động tác xoay tạ.
Tại sao nó hoạt động
Đòn tạ đòn sử dụng chuyển động bản lề hông, giống như deadlift.
Làm thế nào để làm nó
- Đặt một quả tạ trên mặt đất một chút trước mặt bạn.
- Gập hông và hơi cúi xuống, đặt cả hai tay lên tay cầm của tạ.
- Kéo tạ ấm trở lại giữa hai chân và hướng hông về phía trước, dùng lực đẩy tạ lên ngang ngực. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình chuyển động.
- Để tạ ấm xuống phía sau, nằm ngang hông và cho phép nó ngã về phía sau qua chân của bạn.
- Lặp lại động tác.
Hoàn thành 3 hiệp 10–12 lần cho mỗi chân.
Hàng uốn cong
Xe nâng người cũng tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn. Để có hiệu quả tương tự, hãy đánh lưng trên của bạn bằng một hàng cúi xuống.
Tại sao nó hoạt động
Nó nhắm mục tiêu vào bẫy, mồi và thoi của bạn, thêm cánh tay và cốt lõi của bạn.
Làm thế nào để làm nó
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay.
- Bản lề ở eo 45 độ với cánh tay của bạn mở rộng. Đầu gối của bạn phải mềm và cột sống của bạn phải trung tính.
- Kéo khuỷu tay lên và lùi về phía bức tường phía sau, ép chặt bả vai của bạn ở phía trên.
- Tạm dừng ở đây, sau đó thả lại để bắt đầu.
Hoàn thành 3 hiệp 10–12 lần cho mỗi chân.
Pistol squat
Là một động tác nâng cao, pistol squat đòi hỏi sức mạnh và sức mạnh ở chuỗi sau, sự cân bằng và sự linh hoạt.
Tại sao nó hoạt động
Bằng cách thử thách khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh một bên, động tác ngồi xổm bằng súng lục mang lại những lợi ích khác biệt.
Làm thế nào để làm nó
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt mình bên cạnh một bức tường hoặc một vật thể khác mà bạn có thể sử dụng để tạo sự ổn định.
- Dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải, nâng nhẹ chân trái lên trước mặt.
- Bắt đầu chuyển động ở hông của bạn, ngồi về phía sau trong khi đảm bảo rằng đầu gối phải của bạn không bị kẹt và ngực của bạn vẫn được nâng lên.
- Hạ xuống hết mức có thể nhưng dừng lại khi đùi song song với mặt đất.
- Đẩy qua bàn chân để quay lại bắt đầu.
Hoàn thành 3 hiệp 10–12 lần cho mỗi chân.
Điểm mấu chốt
Mặc dù deadlifts thông thường có rất nhiều lợi ích, nhưng chúng không phải là cách duy nhất để phát triển một chuỗi hậu nghiệm mạnh mẽ. Kết hợp và kết hợp các lựa chọn thay thế này để đưa việc rèn luyện sức mạnh của bạn lên một cấp độ khác.
Nicole Davis là một nhà văn sống ở Madison, Wisconsin, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu là giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram để biết các mẩu tin thể dục, #momlife, v.v.
