Tổng quat
Mặc dù chất béo đã trở nên tồi tệ trong những năm qua, nhưng nó thực sự cần thiết cho sức khỏe của bạn. Chất béo hỗ trợ một số chức năng của cơ thể và cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết.
Chất béo cũng giúp cơ thể bạn hấp thụ các vitamin quan trọng và cung cấp cho cơ thể các axit béo thiết yếu giúp kiểm soát tình trạng viêm, cải thiện sức khỏe của não và hơn thế nữa.
Thời gian tiêu hóa chất béo khác nhau ở mỗi người và giữa nam và nữ.
Vào những năm 1980, các nhà nghiên cứu của Phòng khám Mayo phát hiện ra rằng thời gian vận chuyển trung bình từ khi ăn đến khi thải phân là khoảng 40 giờ. Tổng thời gian vận chuyển trung bình là 33 giờ đối với nam và 47 giờ đối với nữ.
Một khi chất béo bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa, một số chất béo sẽ được sử dụng ngay lập tức để tạo năng lượng và phần còn lại được lưu trữ. Khi cơ thể bạn cần thêm năng lượng, chẳng hạn như khi bạn tập thể dục hoặc ăn không đủ, nó sẽ phân hủy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.
Chất béo mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn các loại thực phẩm khác và lượng thời gian thay đổi tùy theo loại chất béo. Chất béo trong chế độ ăn uống bao gồm:
- chất béo bão hòa
- chất béo trans
- axit béo không bão hòa đơn
- axit béo không bão hòa đa, bao gồm axit béo omega-3
Chất béo chuyển hóa và bão hòa được coi là chất béo không lành mạnh và làm tăng cholesterol LDL.
Chất béo được tiêu hóa như thế nào?
Quá trình tiêu hóa chất béo bao gồm một loạt các bước bắt đầu từ thời điểm thức ăn vào miệng bạn. Dưới đây là quy trình từ đầu đến cuối:
1. Miệng
Quá trình tiêu hóa bắt đầu khi bạn bắt đầu nhai thức ăn của mình.
Răng của bạn phá vỡ thức ăn thành những mảnh nhỏ hơn và nước bọt của bạn làm ẩm thức ăn để nó dễ dàng di chuyển qua thực quản và vào dạ dày của bạn. Nước bọt của bạn cũng chứa các enzym bắt đầu phá vỡ chất béo trong thức ăn của bạn.
2. Thực quản
Khi bạn nuốt, một loạt các cơn co thắt cơ được gọi là nhu động ruột sẽ di chuyển thức ăn qua thực quản và vào dạ dày của bạn.
3. Dạ dày
Lớp niêm mạc dạ dày của bạn tạo ra axit và enzym giúp phân hủy thức ăn của bạn thêm nữa để thức ăn có thể chuyển đến ruột non.
4. Ruột non
Phần lớn quá trình tiêu hóa chất béo diễn ra khi nó đến ruột non. Đây cũng là nơi hấp thụ phần lớn các chất dinh dưỡng.
Tuyến tụy của bạn sản xuất các enzym phân hủy chất béo, carbohydrate và protein.
Gan của bạn sản xuất mật giúp bạn tiêu hóa chất béo và một số vitamin. Mật này được lưu trữ trong túi mật. Các dịch tiêu hóa này được đưa đến ruột non của bạn thông qua các ống dẫn, nơi tất cả chúng hoạt động cùng nhau để hoàn thành quá trình phân hủy chất béo.
Trong quá trình này, chất béo và cholesterol được đóng gói thành các hạt nhỏ gọi là chylomicron.
Điều gì xảy ra sau khi chất béo được tiêu hóa?
Sau khi chất béo đã được tiêu hóa, các axit béo sẽ đi qua hệ thống bạch huyết và sau đó đi khắp cơ thể qua dòng máu của bạn để được sử dụng hoặc dự trữ cho năng lượng, sửa chữa tế bào và tăng trưởng. Hệ thống bạch huyết của bạn cũng hấp thụ các axit béo để giúp chống lại nhiễm trùng.
Chất béo, là mô mỡ, lấy chất béo trung tính từ các chylomicron. Mỗi chylomicron nhỏ hơn, cuối cùng để lại tàn dư giàu cholesterol và được gan hấp thụ.
Bạn có thể cải thiện quá trình tiêu hóa chất béo?
Bổ sung dinh dưỡng
Các chất bổ sung có chứa enzym tiêu hóa ngày càng trở nên phổ biến, mặc dù cần phải nghiên cứu thêm về mức độ hiệu quả của chúng. Tuy nhiên, nó đã được chứng minh rằng chúng có thể cung cấp kết quả đầy hứa hẹn cho nhiều hơn là chỉ thiếu hụt enzym.
Những chất bổ sung này có thể chứa nhiều enzym khác nhau giúp phân hủy các loại thực phẩm cụ thể.
Ví dụ, lipase hỗ trợ tiêu hóa chất béo, trong khi amylase giúp phân hủy carbohydrate, bromelain và papain. Bromelain và papain đều là những enzym giúp phân hủy protein. Chúng có thể được tìm thấy trong dứa và đu đủ.
Một nghiên cứu vào năm 2013 cho thấy papain có thể giúp tiêu hóa và làm giảm các triệu chứng như đầy hơi và táo bón ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS).
Như đã đề cập, vẫn cần nghiên cứu thêm để điều tra thêm về các chất bổ sung cho quá trình tiêu hóa chất béo. Luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung để cải thiện quá trình tiêu hóa chất béo.
Enzyme tuyến tụy
Một số enzym tuyến tụy được coi là thuốc kê đơn giúp bạn tiêu hóa thức ăn. Chúng khác với các loại men được bán bởi các cửa hàng y tế.
Các enzym tuyến tụy, chẳng hạn như pancrelipase (Creon, Pancreaze, Zenpep), được kê đơn khi một tình trạng y tế cản trở khả năng sản xuất các enzym cần thiết cho tiêu hóa của tuyến tụy.
Một số điều kiện thực hiện điều này bao gồm:
- nang tụy
- bệnh ung thư tuyến tụy
- bệnh xơ nang
Men tụy chỉ nên được thực hiện theo chỉ định của bác sĩ.
Nguồn thực phẩm
Cùng với việc thêm đu đủ và dứa vào chế độ ăn uống của bạn, bạn cũng có thể cân nhắc việc tăng gia vị cho bữa ăn của mình bằng cách sử dụng bất kỳ cách nào sau đây:
- gừng
- capsaicin
- piperine
- chất curcumin
Một nghiên cứu trên động vật năm 2011 cho thấy những loại gia vị phổ biến này kích thích sự bài tiết mật với lượng axit mật cao hơn ở những con chuột có chế độ ăn nhiều chất béo. Mật đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất béo trong chế độ ăn.
Vẫn cần nghiên cứu thêm để hiểu làm thế nào những loại gia vị này có thể giúp cải thiện quá trình tiêu hóa chất béo ở người.
Khuyến nghị về chất béo
Nếu lo lắng về lượng chất béo trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể cắt giảm chất béo “xấu” và thêm nhiều chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình.Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ đề xuất thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn và tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa.
Thực phẩm có chứa axit béo omega-3 cũng được khuyến khích vì chúng có lợi cho sức khỏe tim mạch. Đọc nhãn thực phẩm là một khởi đầu tuyệt vời. Hãy nhớ rằng nhiều loại thực phẩm chứa nhiều hơn một loại chất béo.
Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm chứa chất béo lành mạnh:
- dầu thực vật, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu mè và dầu hạt cải
- các loại hạt, bao gồm hạnh nhân, hồ đào và hạt điều
- trái bơ
- bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân
- cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá hồi
- hạt, chẳng hạn như hướng dương, bí ngô và vừng
- đậu hũ
Lấy đi
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh ít chất béo không lành mạnh, đồng thời kết hợp chất béo lành mạnh, có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Hãy nhớ rằng điều quan trọng là nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi mạnh mẽ nào đối với chế độ ăn uống của bạn hoặc bắt đầu một chế độ bổ sung mới để họ có thể đảm bảo rằng bạn sẽ thực hiện nó theo cách lành mạnh nhất.
-and-what-can-i-do-about-it.jpg)
