Chúng tôi luôn được yêu cầu duy trì hoạt động và tập thể dục thường xuyên. Nhưng cho dù bạn đang luyện tập cho một cuộc thi hay cảm thấy có thêm động lực, thì nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn.
Ngày nghỉ ngơi cũng quan trọng như tập thể dục. Trên thực tế, một chế độ tập thể dục thành công không thể hoàn thành nếu không có ngày nghỉ ngơi.
Nghỉ ngơi thường xuyên cho phép cơ thể bạn phục hồi và sửa chữa. Đó là một phần quan trọng của sự tiến bộ, bất kể mức độ thể dục hoặc môn thể thao của bạn. Nếu không, bỏ qua những ngày nghỉ ngơi có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức hoặc kiệt sức.
Những lợi ích
Dưới đây là những lợi ích của việc dành ngày nghỉ ngơi thường xuyên.
1. Cho phép thời gian để phục hồi
Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, một ngày nghỉ ngơi không phải là việc bạn lười biếng trên chiếc ghế dài. Chính trong thời gian này, tác dụng có lợi của việc tập thể dục diễn ra. Cụ thể, nghỉ ngơi là điều cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp.
Tập thể dục tạo ra những vết rách cực nhỏ trong mô cơ của bạn. Nhưng trong thời gian nghỉ ngơi, các tế bào được gọi là nguyên bào sợi sẽ sửa chữa nó. Điều này giúp các mô lành lại và phát triển, dẫn đến cơ bắp khỏe mạnh hơn.
Ngoài ra, cơ bắp của bạn lưu trữ carbohydrate dưới dạng glycogen. Trong quá trình tập thể dục, cơ thể bạn phá vỡ glycogen để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Nghỉ ngơi giúp cơ thể bạn có thời gian để bổ sung các nguồn năng lượng này trước khi tập luyện tiếp theo.
2. Ngăn ngừa mỏi cơ
Nghỉ ngơi là cần thiết để tránh mệt mỏi do tập thể dục. Hãy nhớ rằng, tập thể dục làm giảm lượng glycogen trong cơ bắp của bạn. Nếu những cửa hàng này không được thay thế, bạn sẽ bị mỏi cơ và đau nhức.
Ngoài ra, cơ bắp của bạn cần glycogen để hoạt động, ngay cả khi bạn không tập luyện. Bằng cách nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ ngăn ngừa mệt mỏi bằng cách để các kho dự trữ glycogen được nạp đầy.
3. Giảm nguy cơ chấn thương
Nghỉ ngơi thường xuyên là điều cần thiết để giữ an toàn trong quá trình tập luyện. Khi cơ thể làm việc quá sức, bạn sẽ có nhiều khả năng rơi vào tình trạng mất phong độ, sụt cân hoặc đi sai bước.
Tập luyện quá sức cũng khiến cơ bắp của bạn bị căng thẳng và căng thẳng lặp đi lặp lại.Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức, buộc bạn phải nghỉ ngơi nhiều ngày hơn dự định.
4. Cải thiện hiệu suất
Khi bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn có thể khó thực hiện thói quen bình thường của mình, chứ chưa nói đến việc thử thách bản thân. Ví dụ: bạn có thể ít có động lực hơn để thực hiện thêm một lần lặp lại hoặc chạy thêm một dặm nữa.
Ngay cả khi bạn thúc đẩy bản thân, việc tập luyện quá sức sẽ làm giảm hiệu suất của bạn. Bạn có thể bị giảm sức bền, thời gian phản ứng chậm và kém nhanh nhẹn.
Nghỉ ngơi có tác dụng ngược lại. Nó làm tăng năng lượng và ngăn ngừa mệt mỏi, giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho việc tập luyện thành công liên tục.
5. Hỗ trợ giấc ngủ lành mạnh
Mặc dù tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện giấc ngủ của bạn, nhưng nghỉ ngơi trong ngày cũng rất hữu ích.
Hoạt động thể chất làm tăng các hormone tăng cường năng lượng như cortisol và adrenaline. Tuy nhiên, tập thể dục liên tục sẽ sản sinh quá mức các hormone này. Bạn sẽ khó có được giấc ngủ chất lượng, điều này chỉ làm trầm trọng thêm tình trạng mệt mỏi và kiệt sức.
Nghỉ ngơi có thể giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách để nội tiết tố trở lại trạng thái bình thường, cân bằng.
Làm thế nào để làm những ngày nghỉ ngơi đúng
Ngày nghỉ ngơi lý tưởng ở mỗi người có vẻ khác nhau. Nó phụ thuộc vào cường độ và tần suất của thói quen bình thường của bạn, cùng với lối sống của bạn ngoài việc tập thể dục.
Tuy nhiên, có những hướng dẫn chung để kết hợp những ngày nghỉ ngơi trong các bài tập luyện khác nhau.
Cardio
Thông thường, những ngày nghỉ ngơi không cần thiết cho tim mạch nhẹ. Điều này bao gồm các hoạt động như đi bộ nhàn nhã hoặc nhảy chậm. Nó đủ an toàn để làm hàng ngày, trừ khi bác sĩ của bạn nói khác.
Nhưng nếu bạn đang hoạt động thể dục nhịp điệu vừa phải hoặc hoạt động mạnh, thì những ngày nghỉ ngơi là điều cần thiết. Bạn nên dành một ngày nghỉ ngơi sau mỗi ba đến năm ngày. Nếu bạn tập cardio mạnh, bạn sẽ muốn có những ngày nghỉ ngơi thường xuyên hơn.
Bạn cũng có thể có một ngày nghỉ ngơi tích cực bằng cách tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như căng cơ nhẹ nhàng.
Để xác định khi nào bạn nên nghỉ ngơi, hãy xem xét các khuyến nghị cho hoạt động hiếu khí. Mỗi tuần, người lớn nên có 150 đến 300 phút hoạt động vừa phải hoặc 75 đến 150 phút hoạt động mạnh. Bạn cũng có thể kết hợp hoạt động vừa phải và mạnh mẽ.
Những hướng dẫn này có thể giúp bạn lập kế hoạch cho những ngày nghỉ ngơi của mình. Ví dụ: nếu bạn muốn thực hiện ba ngày với các bài tập tim mạch mạnh mẽ kéo dài 50 phút, bạn có thể lập kế hoạch cho ngày nghỉ ngơi và các bài tập khác xung quanh chúng.
Đang chạy
Mặc dù chạy là một hình thức tập luyện tim mạch, nhưng nó thường đòi hỏi một cách tiếp cận khác với những ngày nghỉ ngơi.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu chạy ba ngày một tuần. Chạy quá nhiều quá sớm có thể dẫn đến mệt mỏi và chấn thương.
Vào những ngày khác, hãy để bản thân nghỉ ngơi hoặc thực hiện các hoạt động khác nhau. Các bài tập luyện khác của bạn phải liên quan đến các cơ mà bạn không sử dụng khi chạy.
Ngày nghỉ thậm chí còn quan trọng hơn nếu bạn đang luyện tập chạy marathon. Trong ba tuần cuối cùng trước sự kiện, tốt nhất bạn nên nghỉ ngơi thường xuyên hơn. Huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên chạy bộ có thể giải thích cách nghỉ ngơi dựa trên mục tiêu của bạn.
Thể hình
Tập thể hình, hoặc tập tạ, kết hợp ngày nghỉ ngơi bằng cách luân phiên các cơ hoạt động.
Sau khi tập một nhóm cơ cụ thể, hãy để nó nghỉ ngơi trong một đến hai ngày. Điều này giúp cơ của bạn có cơ hội sửa chữa và chữa lành.
Vào những ngày khác, hãy rèn luyện các cơ khác nhau. Đảm bảo vận động các cơ đối lập để giữ cơ thể cân bằng.
Một cách để thực hiện những ngày nghỉ ngơi là chỉ định một ngày cho mỗi bộ phận cơ thể. Ví dụ: Thứ Hai có thể là ngày chân, Thứ Ba có thể là ngày ngực, v.v.
Để giảm cân
Nếu đang cố gắng giảm cân, bạn vẫn nên có những ngày nghỉ ngơi bình thường.
Nghỉ ngơi cho phép cơ bắp của bạn xây dựng lại và phát triển. Và khi bạn có nhiều cơ hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Đó là vì cơ đốt cháy nhiều năng lượng hơn chất béo.
Ngoài ra, khi bạn cảm thấy sảng khoái, bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với thói quen tập thể dục của mình hơn.
Làm gì vào ngày nghỉ ngơi của bạn
Để tận dụng tối đa ngày nghỉ ngơi của bạn, hãy xem xét những điều sau:
Chế độ ăn uống và protein
Vào những ngày nghỉ ngơi, cơ thể bạn thường cần ít calo hơn vì bạn không hoạt động nhiều. Nhưng thay vì cố gắng loại bỏ một số lượng calo cụ thể, hãy đơn giản lắng nghe cơ thể của bạn. Nó sẽ tự nhiên “xin” ít thức ăn hơn thông qua cảm giác no và đói.
Điều quan trọng nữa là bạn phải ăn đủ protein, ngay cả trong những ngày nghỉ ngơi. Việc cung cấp đủ lượng protein sẽ hỗ trợ quá trình sửa chữa cơ bắp diễn ra trong thời gian nghỉ ngơi.
Những người năng động cần 1,2 đến 2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này nên được cách đều trong ngày.
Vào những ngày nghỉ ngơi, bạn cũng nên tập trung vào:
- Carbohydrate. Ăn các loại carbs phức tạp để khôi phục mức glycogen của bạn. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, bạn sẽ cần 3 đến 10 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Nước. Điều cần thiết là phải uống đủ nước, ngay cả khi bạn không tập luyện. Giữ đủ nước giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp và cung cấp chất dinh dưỡng khắp cơ thể.
- Hoa quả và rau. Trái cây và rau cung cấp carbs lành mạnh và chất dinh dưỡng hỗ trợ phục hồi.
Yoga
Yoga là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm trong một ngày nghỉ ngơi. Nó rất tốt để cải thiện nhận thức, hơi thở và sự linh hoạt của cơ thể. Nó cũng giúp bạn xây dựng sức mạnh trong khi thả lỏng cơ bắp.
Thêm vào đó, yoga thúc đẩy sự bình tĩnh, giúp bạn sảng khoái và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Bạn không cần nhiều thời gian để tận hưởng những lợi ích của yoga. Chỉ cần 10 đến 15 phút sẽ giúp phục hồi bài tập.
Bài tập có tác động thấp
Giống như yoga, tập thể dục tác động thấp là một hoạt động tuyệt vời trong ngày nghỉ ngơi. Các bài tập có tác động thấp giúp bạn năng động mà không làm cơ thể căng thẳng quá mức. Chúng cũng cho phép bạn tập thể dục một cách thư giãn hơn.
Ví dụ về các bài tập có tác động thấp bao gồm:
- đi dạo
- bơi lội bình thường
- đạp xe
- khiêu vũ
- chèo thuyền kayak
Dấu hiệu bạn cần một ngày nghỉ ngơi
Nếu bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào sau đây, có thể đã đến lúc bạn nên nghỉ ngơi:
- Đau cơ bắp. Mặc dù cảm thấy đau nhức sau khi tập thể dục là điều bình thường, nhưng tình trạng đau nhức dai dẳng là dấu hiệu đỏ. Điều đó có nghĩa là cơ bắp của bạn chưa hồi phục sau những lần tập luyện trước đây.
- Mệt mỏi. Chú ý đến tình trạng kiệt sức cùng cực. Nếu bạn cảm thấy đã tiêu, hãy để cơ thể nghỉ ngơi.
- Đau đớn. Đau cơ hoặc khớp không biến mất có thể là dấu hiệu của chấn thương do hoạt động quá mức.
- Thay đổi cảm xúc. Khi bạn kiệt sức về thể chất, các hormone như serotonin và cortisol sẽ mất cân bằng. Điều này có thể gây ra những thay đổi như cáu kỉnh, cáu kỉnh và thay đổi tâm trạng.
- Các vấn đề về giấc ngủ. Mức độ cao của cortisol và adrenaline có thể khiến bạn khó có được giấc ngủ chất lượng.
- Giảm hiệu suất. Nếu thói quen bình thường của bạn cảm thấy khó khăn hoặc nếu bạn không thấy tiến bộ, hãy dành một ngày nghỉ ngơi.
Khi nào nói chuyện với một chuyên gia
Nếu bạn mới tập thể dục hoặc nếu bạn đã không tập luyện trong một thời gian dài, hãy nói chuyện với một chuyên gia thể dục như huấn luyện viên cá nhân. Bạn cũng có thể nói chuyện với một chuyên gia tập thể dục nếu bạn muốn thử một hoạt động mới như tập thể hình hoặc chạy marathon.
Một chuyên gia có thể xác định bài tập tốt nhất cho mức độ thể chất của bạn. Chúng cũng có thể giúp bạn tăng cường độ, thời lượng và tốc độ một cách an toàn. Quan trọng nhất, họ có thể giải thích cách kết hợp các ngày nghỉ ngơi dựa trên thói quen được cá nhân hóa của bạn.
Điểm mấu chốt
Cho dù bạn là người mới tập hay vận động viên dày dạn kinh nghiệm, việc nghỉ ngơi thường xuyên là rất quan trọng. Nó cần thiết để sửa chữa cơ bắp, ngăn ngừa mệt mỏi và hiệu suất tổng thể.
Để tận dụng tối đa những ngày nghỉ ngơi của bạn, hãy tập các bài tập ít tác động như yoga và đi bộ. Những hoạt động này sẽ giúp bạn duy trì hoạt động trong khi để cơ thể phục hồi.
Hãy nhớ rằng, không có đủ thời gian nghỉ ngơi, bạn sẽ ít có khả năng đạt được mục tiêu đã đặt ra ngay từ đầu. Để cơ thể nghỉ ngơi là điều tốt nhất bạn có thể làm để thành công trong việc tập thể dục.
.jpg)
