Planche pushup là một bài tập sức mạnh nâng cao đòi hỏi sức mạnh của phần trên cơ thể, cốt lõi và chân rất lớn. Nó tương tự như động tác chống đẩy tiêu chuẩn nhưng tay bạn đặt bên dưới hông và nâng cao chân.
Bài tập planche chống đẩy phù hợp với những người muốn có cường độ thể chất cao. Bạn có thể thích tập planche chống đẩy để tăng cường sức mạnh hoặc tận hưởng cảm giác hồi hộp khi hoàn thành bài tập khó này.
Chúng rất thách thức, nhưng nếu bạn quyết tâm và có kỷ luật, bạn sẽ có thể làm được điều đó với sự chuẩn bị phù hợp.
Làm thế nào để thực hiện một kế hoạch đẩy lên
Thực hiện theo các hướng dẫn bên dưới để hoàn thiện kế hoạch đẩy lên.
Điều cần thiết là sử dụng hình thức phù hợp trong khi duy trì sức mạnh thể chất để hỗ trợ cơ thể của bạn. Bạn cũng sẽ cần biết cách sử dụng cốt lõi của mình để hỗ trợ trọng lượng cơ thể.
Khi bạn nhấc chân lên, hãy giữ cơ thể song song với sàn để duy trì sự thẳng hàng.
Video này sẽ cung cấp cho bạn ý tưởng về loại pushup này trông như thế nào:
Để làm điều đó:
- Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể và lòng bàn tay úp xuống, hai tay đặt ngang hông.
- Xoay cổ tay để xoay các ngón tay sang một bên.
- Nhấn vào tay để nâng cơ thể vào tư thế chống đẩy.
- Dồn trọng lượng của bạn về phía trước vào ngực và vai.
- Tập trung vào trọng tâm và ấn hai chân vào nhau khi bạn nâng cao bàn chân và cẳng chân.
- Khi bạn uốn cong khuỷu tay, hạ thấp ngực xuống đất.
- Tiếp tục giữ cho phần dưới của bạn được nâng cao.
- Giữ trong vài giây nếu có thể.
- Duỗi thẳng khuỷu tay của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.
Làm thế nào để đạt được một kế hoạch đẩy lên
Để thực hiện động tác chống đẩy theo kế hoạch, bạn cần xây dựng sức mạnh, sự ổn định và nhận thức về cơ thể mà bài tập này yêu cầu. Bạn cũng sẽ cần quyết tâm để thực hiện tư thế thử thách này.
Hãy đi chậm và nhớ rằng có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để đạt được. Hãy kiên định với mục tiêu của bạn và tập luyện từ ba đến sáu lần mỗi tuần để có kết quả tốt nhất. Tập luyện để xây dựng sức mạnh cốt lõi và các cơ ở cổ tay, vai và cánh tay của bạn.
Lập kế hoạch tiến trình
Thực hành các biến thể planche sau đây để xây dựng toàn bộ tư thế. Những tiến bộ này sẽ giúp bạn cảm nhận được toàn bộ quá trình đẩy kế hoạch và cho phép bạn thực hiện các phần riêng biệt của bài tập.
Nửa kế hoạch
- Bắt đầu với hai tay ở tư thế chống đẩy planche.
- Giữ bàn chân của bạn trên sàn khi bạn thực hiện chống đẩy.
- Đặt tay gần vai hơn khi mới bắt đầu.
- Dần dần đưa chúng xuống gần hông khi bạn mạnh hơn.
Planche giữ
- Vào tư thế planche, nhưng không hạ thấp cơ thể xuống sàn.
- Sau khi thực hành vị trí trên theo cách này, hãy giữ vị trí dưới.
Nâng cao tinh gọn kế hoạch
- Đặt chân của bạn trên ghế, băng ghế hoặc bậc để thực hành hình thức planche.
- Sau đó, thử di chuyển bàn tay của bạn gần chân của bạn hơn.
- Gập đầu gối khi bạn nghiêng thân về phía trước.
Tuck planche
- Từ tư thế plank, nâng trọng lượng cơ thể về phía trước để đưa vai về phía trước cổ tay.
- Vòng lưng để co chân về phía ngực.
- Nâng cao gót chân của bạn để dồn trọng lượng của bạn lên các ngón chân cong.
- Nâng một hoặc cả hai chân.
- Giữ thăng bằng ở vị trí này trong tối đa 30 giây.
Cơ bắp đã hoạt động
Động tác planche hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn và đòi hỏi sức mạnh, sự cân bằng và ổn định đáng kinh ngạc. Bạn sử dụng cánh tay, thân trên và lõi để kiểm soát và nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Bạn cũng cần vận động cơ hông, cơ mông và cơ chân.
Dưới đây là một số cơ được sử dụng:
- serratus phía trước
- ngực
- cơ delta phía trước
- triceps Brachii
- bắp tay
- cơ bụng
- cổ tay
- cẳng tay
- gập hông
Thận trọng
Đảm bảo rằng bạn có đủ sức mạnh, sự phối hợp và sự ổn định cần thiết để thực hiện động tác đẩy planche. Xây dựng sức mạnh của bạn trong một khoảng thời gian nhất định.
Nó không được khuyến khích cho những người đang hồi phục sau chấn thương hoặc gặp khó khăn trong việc nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể của họ. Tránh bài tập này nếu bạn lo lắng về việc dồn trọng lượng lên cổ tay, khuỷu tay và vai.
Trong khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo rằng bạn tránh ấn quá nhiều trọng lượng vào tay. Quá trình xây dựng tư thế này diễn ra từ từ và điều quan trọng là bạn không nên thực hiện quá nhanh.
Uống nhiều nước để đảm bảo bạn luôn đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
Bài tập thay thế
Các bài tập này dễ thực hiện hơn và tác dụng các cơ tương tự như bài tập planche chống đẩy. Thực hiện các bài tập này thay cho động tác đẩy planche hoặc như một cách để xây dựng sức mạnh và cảm nhận một số hành động mà nó yêu cầu.
Tư thế con quạ
Tư thế này giúp xây dựng sự cân bằng, sức mạnh và sự ổn định. Nó hoạt động ở cánh tay, lưng trên và bụng của bạn. Để dễ dàng hơn, hãy thử đặt chân lên một khối hoặc bề mặt nhô cao.
Khi bạn đã thành thạo tư thế này, hãy thực hiện cách mở rộng một hoặc cả hai chân. Sau đó, nhảy cả hai chân trở lại tư thế plank. Thực hiện tạm dừng trên không trước khi hạ cánh. Xem video này để xem hướng dẫn trực quan:
Để làm điều đó:
- Từ tư thế đứng, hơi uốn cong đầu gối khi bạn đặt tay trên sàn, lưng của cánh tay trên tựa vào ống chân.
- Đặt ống chân gần nách và bắp tay, giữ cho cánh tay cong.
- Tập trung vào cơ thể, xoay lưng và giữ xương cụt gần gót chân.
- Từ từ nhường trọng lượng của bạn về phía trước để cân bằng trên bàn tay và cánh tay trên, nâng cả hai chân lên.
- Nếu còn sức thì duỗi thẳng tay.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
Từ chối sự thúc đẩy
Phát triển sức mạnh cốt lõi và tăng cường sức đề kháng của cơ bắp ở ngực trên, vai và cơ tam đầu với biến thể chống đẩy này. Đối với nhiều thử thách hơn, hãy giữ vị trí thấp hơn trong tối đa 30 giây mỗi lần.
Để làm điều đó:
- Vào tư thế chống đẩy với chân nâng cao trên ghế, băng ghế hoặc bậc.
- Từ từ hạ xuống để bạn đang lơ lửng ngay trên sàn.
- Giữ vị trí này trong 5 giây trước khi ấn người vào vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 1-3 hiệp 8–16 lần.
Các biến thể ván
Bầu trời là giới hạn khi nói đến các biến thể plank. Thêm càng nhiều ván vào thói quen của bạn để tăng cường sức mạnh cơ bắp ở vai, cốt lõi và chân của bạn. Giữ tư thế plank càng lâu càng tốt.
Để làm điều đó:
- Từ vị trí trên mặt bàn, nâng cao gót chân và hông khi bạn duỗi thẳng chân.
- Kéo dài cột sống của bạn và kéo rốn của bạn về phía cột sống của bạn để thu hút sự chú ý của cơ thể.
- Vận động cơ tay, cơ lưng và cơ chân.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
Điểm mấu chốt
Planche pushup là một bài tập thăng bằng nâng cao yêu cầu sức mạnh toàn thân. Bài tập cường độ cao này đòi hỏi bạn phải cân bằng toàn bộ trọng lượng cơ thể trên tay trong khi nâng chân lên.
Hầu hết mọi người sẽ phải xây dựng nó bằng cách đào tạo trong khoảng thời gian vài tuần hoặc vài tháng. Hãy kiên nhẫn và đừng cố gắng quá sức hoặc quá nhanh.
Nếu không thể đạt được biểu hiện đầy đủ, bạn có thể vui vẻ trong quá trình xây dựng sức mạnh trong cơ thể và thử các bài tập khác nhau. Đi chậm và lắng nghe cơ thể để tránh bị thương.
Cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên cá nhân nếu bạn thực sự muốn thiết lập một kế hoạch để thành thạo việc đẩy mạnh kế hoạch.
.jpg)
