Bạn có thể nghe nói về tuổi trao đổi chất và ý nghĩa của nó đối với sức khỏe của bạn. Nhưng tuổi chuyển hóa là gì, nó được xác định như thế nào, và nó thực sự có ý nghĩa gì?
Tuổi trao đổi chất của bạn là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, hoặc lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi, so với BMR trung bình của những người ở độ tuổi theo thời gian của bạn trong dân số chung.
Tiếp tục đọc khi chúng ta khám phá lý thuyết đằng sau tuổi trao đổi chất, ý nghĩa của nó đối với sức khỏe của bạn và cách bạn có thể thay đổi nó.
Tuổi trao đổi chất cho bạn biết điều gì về sức khỏe của bạn?
Tiến sĩ Natasha Trentacosta là một chuyên gia y học thể thao và bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Viện Cedars-Sinai Kerlan-Jobe ở Los Angeles. Cô ấy nói với Healthline rằng "tuổi trao đổi chất" là một thuật ngữ mà ngành công nghiệp thể hình đã sử dụng trong những năm gần đây.
BMR chỉ là một phép đo về sức khỏe và thể chất tổng thể của một người. Trentacosta nói: “Bạn không thể sử dụng BMR như một thước đo duy nhất về tình trạng sức khỏe hoặc mức độ thể chất của mình, nhưng nó có thể cung cấp thông tin chi tiết về tình trạng sức khỏe của bạn.
Cũng như chỉ số khối cơ thể (BMI), BMR có những chỉ trích. Theo Trentacosta, không đo lường các yếu tố trong thành phần cơ thể một cách chính xác. Ví dụ: một vận động viên thể hình có nhiều cơ bắp có thể có chỉ số BMR hoặc BMI ước tính tương tự như người không có cùng thành phần.
Hiện tại, không có nhiều nghiên cứu được đánh giá ngang hàng về độ tuổi trao đổi chất.
“Đó không phải là điểm dữ liệu trong nghiên cứu. Tuổi chuyển hóa không phải là điều mà chúng ta nói đến trong cộng đồng y tế. Nó cung cấp cái nhìn sâu sắc về cách bạn so sánh với những người khác cùng tuổi. Trentacosta nói rằng không phải là điểm đánh dấu cho định nghĩa cuối cùng về sức khỏe.
Tuổi trao đổi chất của bạn khác với tuổi theo thứ tự thời gian như thế nào?
Nói một cách đơn giản, tuổi theo niên đại của bạn là số năm dương lịch bạn còn sống. Tuổi tác theo thời gian là một cách để đánh giá mức độ thể chất của bạn so với các bạn cùng lứa tuổi.
Tuổi chuyển hóa của bạn là BMR của bạn so với những người khác trong nhóm tuổi của bạn.
Trentacosta nói: “Vì vậy, nếu độ tuổi trao đổi chất của bạn trùng với tuổi thời gian của bạn, thì bạn cũng tương tự như phần còn lại của những người ở độ tuổi của bạn.
Nếu tuổi trao đổi chất của bạn thấp hơn tuổi theo thời gian, đó có thể là một dấu hiệu tốt. Nếu nó cao hơn, bạn có thể muốn xem xét thói quen ăn kiêng và thói quen tập thể dục của mình.
Hiểu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
BMR của bạn là số calo tối thiểu cần thiết để cơ thể bạn hoạt động khi nghỉ ngơi. Vì vậy, nó bao gồm lượng calo bạn đốt cháy mà không cần nhấc ngón tay lên. Ngay cả khi bạn đang là một củ khoai tây đi văng, bạn đang đốt cháy calo thông qua những thứ như thở, tiêu hóa và lưu thông máu.
BMR không ảnh hưởng đến hoạt động thể chất. Điều này rất quan trọng vì khoảng 60 đến 75 phần trăm lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày xảy ra trong khi bạn dường như không làm gì cả.
Để ước tính BMR của mình, bạn phải tính đến giới tính, chiều cao (tính bằng cm), cân nặng (tính bằng kg) và tuổi. Bạn có thể sử dụng máy tính Phương trình Harris-Benedict hoặc sử dụng công thức thích hợp bên dưới:
- Nam: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x tuổi)
- Nữ: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x tuổi)
BMR đôi khi được gọi là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR).
Một đánh giá năm 2015 về các bài báo khoa học đo lường RMR đã kết luận rằng không có giá trị RMR duy nhất nào phù hợp cho tất cả người lớn. Tỷ lệ cơ thể và đặc điểm nhân khẩu học có thể làm phức tạp những ước tính này.
Tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (REE) thể hiện số lượng calo thực tế tiêu thụ khi nghỉ ngơi. Đến REE của bạn yêu cầu nhịn ăn và đo bằng nhiệt lượng gián tiếp. Trong thử nghiệm này, bạn phải nằm xuống dưới một mái vòm trong suốt. Khi bạn thư giãn, kỹ thuật viên sẽ theo dõi mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi của bạn.
Mặc dù BMR và REE được tính toán khác nhau, sự khác biệt nhỏ hơn 10 phần trăm, vì vậy các thuật ngữ này có thể được sử dụng thay thế cho nhau.
Thử nghiệm trao đổi chất có thể được cung cấp tại các câu lạc bộ sức khỏe và phòng khám y tế.
Cách tính tuổi chuyển hóa
Bạn có thể ước tính BMR của mình, nhưng việc tính toán tuổi chuyển hóa thực của bạn rất phức tạp. Trong một nghiên cứu gần đây, tuổi trao đổi chất được đánh giá sau khi nhịn ăn và tính vào:
- thành phần cơ thể
- chu vi vòng eo
- huyết áp nghỉ ngơi
Các nhà nghiên cứu đã sử dụng phần mềm đặc biệt và phân tích chế độ ăn uống trong 5 ngày. Phép tính cho tuổi chuyển hóa tương đối là trừ tuổi theo thứ tự thời gian cho tuổi chuyển hóa.
Để có được độ tuổi trao đổi chất tương đối của bạn, bạn cần dữ liệu về những người khác ở độ tuổi của bạn. Nếu bạn quan tâm đến việc xác định tuổi trao đổi chất của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia thể dục khác.
Không bao giờ là quá muộn: Cách bạn có thể cải thiện độ tuổi trao đổi chất của mình
“BMR cao hơn có nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn để duy trì bản thân suốt cả ngày. BMR thấp hơn có nghĩa là sự trao đổi chất của bạn chậm hơn. Cuối cùng, thực hiện một lối sống lành mạnh, tập thể dục và ăn uống đầy đủ là điều quan trọng ”, Trentacosta nói.
Ăn kiêng và tập thể dục
Cách tốt nhất để giữ sức khỏe là thông qua sự kết hợp của tập thể dục và thói quen ăn kiêng. Bạn nên cố gắng không nạp nhiều calo hơn mức đốt cháy một cách nhất quán.
Cải thiện độ tuổi trao đổi chất của bạnDưới đây là một số điều bạn có thể làm để cải thiện độ tuổi trao đổi chất của mình:
- chọn toàn bộ carbs thay vì carbs tinh chế
- chọn các dạng protein nạc
- thay đồ uống có đường bằng nước
- cắt giảm khẩu phần ăn
- làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng
- tăng hoạt động thể chất của bạn
Nếu bạn cắt giảm lượng calo, ngay cả khi không tăng hoạt động thể chất, bạn có thể sẽ bắt đầu giảm cân. Nhưng khi bạn giảm lượng calo tiêu thụ, cơ thể bạn bắt đầu chuẩn bị cho khả năng bị đói bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất. Bây giờ bạn đang đốt cháy calo chậm hơn, số cân nặng bạn đã giảm có thể sẽ quay trở lại.
Nếu bạn không điều chỉnh lượng calo mà thêm vào tập thể dục, bạn có thể giảm cân nhưng đó là một con đường chậm. Bạn có thể phải đi bộ hoặc chạy 5 dặm mỗi ngày trong một tuần để mất một pound duy nhất của chất béo.
Bằng cách cắt giảm lượng calo và tăng cường tập thể dục, bạn có thể tránh được sự chậm lại của quá trình trao đổi chất khiến bạn không thể giảm cân. Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp bạn đốt cháy calo trong thời điểm này mà còn cải thiện chỉ số BMR của bạn, vì vậy bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi không tập thể dục.
Mẹo để tăng hoạt động thể chất của bạn
- Bắt đầu một ngày với một loạt các căng thẳng.
- Cắt giảm thời gian bạn ngồi.
- Chọn cầu thang trên thang cuốn và thang máy, và chỗ đậu xe xa cửa hơn.
- Đi dạo quanh khu nhà sau bữa tối mỗi tối.
- Đi bộ nhanh 2 dặm hoặc đạp xe vài lần một tuần.
- Tham gia một lớp tập thể dục hoặc lớp học khiêu vũ mà bạn yêu thích (vì vậy, bạn có nhiều khả năng sẽ gắn bó với nó hơn).
- Làm việc với huấn luyện viên cá nhân.
Nếu bạn muốn, hãy thử một số bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Loại bài tập này bao gồm các đợt hoạt động nhanh nhưng cường độ cao.
Nghiên cứu cho thấy HIIT có thể giúp cải thiện tỷ lệ trao đổi chất của bạn ngay cả sau khi tập luyện, nhưng với thời gian tập luyện ít hơn. Nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian hoặc bạn có tình trạng sức khỏe, bạn có thể muốn kiểm tra với bác sĩ của mình trước.
Ngủ ngon hơn cho tuổi trao đổi chất tốt hơn
Mặc dù chế độ ăn uống và tập thể dục là những yếu tố quan trọng, nhưng bạn cũng cần có một giấc ngủ ngon. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng và ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến tăng cân. Nếu bạn khó ngủ, hãy thử kéo giãn trước khi đi ngủ.
Điểm mấu chốt
Tuổi trao đổi chất là một thuật ngữ thể dục hơn là một thuật ngữ y tế. Đó là một cách để so sánh tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn với những người khác cùng tuổi. Nó có thể cung cấp một ý tưởng chung về sự trao đổi chất của bạn để bạn có thể thực hiện các bước để quản lý cân nặng và cải thiện sức khỏe.
Cách tốt nhất để giảm mỡ và tăng cơ nạc là cắt giảm lượng calo trong khi tăng cường hoạt động thể chất. Nếu bạn lo lắng về BMR hoặc cân nặng của mình, hãy bắt đầu bằng cách nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
.jpg)
