Mở rộng chân, hoặc mở rộng đầu gối, là một loại bài tập rèn luyện sức mạnh. Đó là một động tác tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu của bạn, ở phía trước của cẳng chân của bạn.
Việc kéo dài chân được thực hiện trên máy kéo dài chân. Bạn ngồi trên máy với một miếng tạ ở phía trên của cẳng chân. Sau đó, bạn liên tục mở rộng đầu gối và nâng cẳng chân lên.
Mặc dù phần mở rộng chân là một bài tập cơ tứ tuyệt vời, nhưng nó có thể không phải là động tác thiết thực nhất.
Hạn chế
Ngoài tứ đại, bài tập không hoạt động bất kỳ cơ nào khác. Nó không hiệu quả để cải thiện sức mạnh tổng thể của chân.
Nó cũng tạo nhiều áp lực lên đầu gối, làm tăng nguy cơ chấn thương. Thêm vào đó, nó không thuận tiện lắm vì bạn cần một chiếc máy đặc biệt.
Bạn có thể thực hiện các bài tập khác thay cho động tác mở rộng chân. Những lựa chọn thay thế này không chỉ có tác dụng với các bài tập mà còn có tác dụng với các cơ bắp chân khác. Họ cũng ít căng thẳng hơn ở đầu gối.
Trước khi thử một thói quen tập thể dục mới, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước. Bác sĩ của bạn có thể giải thích cách giữ an toàn trong khi tập luyện.
Các cơ đã hoạt động
Các bài tập mở rộng chân nhằm vào cơ tứ đầu đùi.
Cơ tứ đầu là một nhóm cơ ở phía trước và bên hông của đùi bạn.
Điều này bao gồm:
- directus femoris
- Greatus lateralis
- anticus medialis
- bao la
Như một nhóm, tứ đại là cơ lớn nhất trong cơ thể con người. Mục đích của nhóm cơ này là để mở rộng đầu gối của bạn.
Quads mạnh rất quan trọng đối với việc đi bộ, ngồi xổm và tư thế tốt.
Bài tập thay thế
1. Phần mở rộng chân bằng trọng lượng cơ thể
Bạn có thể thực hiện động tác mở rộng chân khi ngồi trên ghế bình thường. Điều này sẽ củng cố các quads mà không cần sử dụng thêm trọng lượng.
Đầu gối cũng ít căng thẳng hơn. Nếu bạn gặp vấn đề về đầu gối, các bài tập kéo dài chân bằng trọng lượng cơ thể mà không cần máy có thể là một giải pháp thay thế lý tưởng.
Để làm điều đó:
- Ngồi trên ghế. Đặt chân trên sàn, rộng bằng hông.
- Duỗi thẳng lưng.
- Mở rộng đầu gối phải của bạn để nâng chân phải của bạn.
- Trở lại vị trí bắt đầu.
- Bắt đầu với hai hiệp 10 đến 12 lần. Lặp lại với chân trái.
2. Phần mở rộng chân đứng
Phần mở rộng chân đứng tăng cường sức mạnh cho cốt lõi và phần chân của bạn, mang lại những lợi ích tương tự như phần mở rộng chân trên máy. Nó cũng thách thức sự cân bằng và phối hợp của bạn.
Để làm điều đó:
- Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông. Giữ vai của bạn tránh xa tai của bạn.
- Tham gia vào cốt lõi của bạn. Nâng chân phải lên khỏi sàn 1 hoặc 2 inch.
- Gập đầu gối phải để đưa chân phải ra sau.
- Duỗi thẳng đầu gối phải để mở rộng chân trước mặt.
- Bắt đầu với hai hiệp 10 đến 12 lần. Lặp lại với chân trái.
Để làm cho nó khó hơn, hãy thêm một trọng lượng mắt cá chân vào bàn chân bạn đang nâng. Bạn cũng có thể tựa tay vào tường để được hỗ trợ thêm.
3. Squats
Ngồi xổm là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể nhằm mục tiêu số đo của bạn. Nó cũng tham gia vào các cơ trong:
- cốt lõi
- mông
- hông
- cẳng chân
Để làm điều đó:
- Đứng hai chân rộng bằng vai. Xoay các ngón chân của bạn ra ngoài một chút. Chắp hai bàn tay vào nhau hoặc đặt chúng cạnh nhau. Kéo vai của bạn xuống.
- Tham gia vào cốt lõi của bạn và thẳng lưng của bạn. Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối.
- Hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi trước của bạn song song với sàn. Giữ đầu gối của bạn cao hơn mắt cá chân của bạn.
- Đẩy vào gót chân của bạn và đứng lên.
- Bắt đầu với hai hiệp 10 đến 12 lần.
Để thử thách bản thân, hãy cầm một quả tạ ấm hoặc tạ trong khi thực hiện động tác squat.
4. Đảo ngược phổi
Động tác lắc ngược, giống như động tác duỗi chân, giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cơ thể của bạn.
Chúng cũng kích hoạt cơ mông, gân kheo và cốt lõi, vì vậy bạn sẽ có được một buổi tập năng động hơn.
Để làm điều đó:
- Đứng với hai chân của bạn cạnh nhau.
- Bước chân phải của bạn trở lại. Hạ đầu gối phải xuống 90 độ.
- Đẩy vào chân phải của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với chân trái để hoàn thành một lần.
- Bắt đầu với hai hiệp 10 đến 12 lần.
5. Squat kiểu Bungari với tạ
Bài squat kiểu Bungari nhằm vào cơ mông và hông của bạn. Nó cũng hoạt động các gân kheo và quads của bạn, làm cho nó trở thành một giải pháp thay thế kéo dài chân tuyệt vời.
Để thực hiện động tác này, bạn sẽ cần một quả tạ và một chiếc ghế dài. Băng ghế phải cao đến đầu gối hoặc thấp hơn một chút.
Để làm điều đó:
- Đứng quay lưng lại băng ghế. Giữ quả tạ bằng cả hai tay và đặt khuỷu tay của bạn vào cơ thể của bạn.
- Tách hai chân của bạn thành tư thế lunge, đặt đầu bàn chân phải lên băng ghế. Đặt chân trái của bạn trên sàn.
- Gập chân trái của bạn để hạ thấp đầu gối phải của bạn. Hạ người xuống cho đến khi đùi trái song song với sàn và đầu gối phải gần như chạm sàn.
- Đẩy vào chân trái của bạn và trở lại vị trí ban đầu.
- Bắt đầu với hai hiệp 10 đến 12 lần. Đổi chân và lặp lại.
Bài squat kiểu Bungari đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng tốt. Nếu bạn chưa quen với động tác này, hãy thử động tác này mà không có tạ trước. Bạn có thể thêm một quả tạ khi đã quen với động tác.
6. Bậc thang
Nâng bước có hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ mông, cơ mông và cơ hông của bạn. Chúng cũng cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khả năng vận động của hông.
Bạn sẽ cần một chiếc ghế dài hoặc hộp cao đến đầu gối hoặc thấp hơn một chút.
Để làm điều đó:
- Đứng đối diện với băng ghế, hai chân rộng bằng hông. Giữ tay trên hông và duỗi thẳng thân.
- Đặt chân phải của bạn lên trên băng ghế. Giữ đầu gối phải của bạn trên mắt cá chân phải của bạn.
- Đẩy chân trái của bạn để bước vào hộp. Đặt chân trái của bạn cạnh chân phải và đứng thẳng.
- Bước chân phải của bạn trở lại và trên sàn. Lặp lại với chân trái của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.
- Bắt đầu với hai hiệp 10 đến 12 lần.
7. Người đạp xe ngồi xổm
Động tác ngồi xổm cho người đi xe đạp hay còn gọi là quad squat, là một phương pháp thay thế mở rộng chân khác.
Hai bàn chân của bạn được đặt gần nhau và gót chân của bạn được nâng lên. Điều này cho phép hông của bạn di chuyển thẳng xuống, điều này buộc tứ của bạn phải làm việc nhiều hơn.
Bạn sẽ cần một đĩa cân hoặc lề đường cao khoảng 3 inch.
Để làm điều đó:
- Đứng với hai chân của bạn cạnh nhau.
- Đặt gót chân của bạn trên đĩa hoặc lề đường. Giữ tay của bạn với nhau hoặc thẳng về phía trước.
- Brace cốt lõi của bạn.
- Gập đầu gối và từ từ nhấn hông vào tư thế ngồi xổm sâu cho đến khi gân kheo chạm vào bắp chân.
- Đứng lên để trở lại vị trí ban đầu.
- Bắt đầu với hai hiệp 10 đến 12 lần.
Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể cầm một quả tạ trong mỗi tay.
8. Phổi bên
Động tác lắc hông, hoặc lắc hông, kích hoạt mông, hông và tứ của bạn.
Để làm điều đó:
- Đứng hai chân rộng bằng hông. Hướng mũi chân về phía trước. Giữ tay của bạn với nhau hoặc thẳng về phía trước.
- Tham gia vào cốt lõi của bạn. Bước chân phải của bạn sang một bên, đưa hông về phía sau và chuyển trọng lượng của bạn qua chân phải.
- Tiếp tục cho đến khi xương ống chân phải của bạn thẳng hàng với bàn chân phải.
- Đẩy vào chân phải của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với chân trái để hoàn thành một lần.
- Bắt đầu với hai hiệp 10 đến 12 lần.
Tại sao các lựa chọn thay thế tốt hơn
Phần mở rộng chân là lý tưởng nếu bạn muốn tập trung vào tứ của mình. Nhưng nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh tổng thể của chân, tốt nhất bạn nên thực hiện các lựa chọn thay thế.
Các lựa chọn thay thế kéo dài chân giúp thu hút nhiều cơ bắp chân hơn, như cơ mông và gân kheo. Một số bài tập thậm chí còn tác động đến cốt lõi của bạn, điều này rất quan trọng để có tư thế tốt và giữ thăng bằng.
Các tùy chọn này cung cấp một bài tập luyện nhiều chức năng hơn so với các động tác mở rộng chân trên máy. Ngoài ra, các bài tập thay thế làm giảm nguy cơ chấn thương vì chúng ít gây căng thẳng hơn cho đầu gối. Điều này có thể lý tưởng nếu bạn bị tình trạng đầu gối như viêm khớp gối.
Khi nào nói chuyện với một chuyên gia tập thể dục
Nếu bạn chưa quen với việc rèn luyện sức mạnh, hãy nói chuyện với chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể tạo một kế hoạch tập luyện phù hợp với sức khỏe tổng thể và mức độ thể chất của bạn.
Hãy đến gặp chuyên gia nếu bạn có vấn đề về đầu gối, chân hoặc hông. Bạn có thể yêu cầu giám sát để thực hiện các bài tập chân một cách an toàn.
Bạn cũng nên nói chuyện với chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương, chẳng hạn như gãy chân. Họ có thể cung cấp các sửa đổi dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.
Điểm mấu chốt
Thực hiện các động tác mở rộng chân trên máy sẽ hiệu quả nhưng sẽ không tăng cường bất kỳ cơ nào khác.
Có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện thay vì mở rộng chân. Những lựa chọn thay thế này liên quan đến nhiều cơ hơn, vì vậy bạn sẽ có được một buổi tập luyện nhiều chức năng hơn.
Những động tác này cũng ít gây căng thẳng cho đầu gối nên giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện các bài tập này, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia tập thể dục khác. Họ sẽ có thể chỉ cho bạn cách thực hiện những động tác này một cách an toàn và đúng cách.
