Giảm cân nói dễ hơn làm và không có viên thuốc thần kỳ nào giúp giảm cân. Thay vào đó, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Điều này liên quan đến một chế độ ăn uống lành mạnh, cũng như kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh.
Sẵn sàng giảm cân cứng đầu? Dưới đây là một số bài tập rèn luyện sức mạnh và tim mạch tốt nhất để giảm cân, cùng với các mẹo để vận động suốt cả ngày.
4 bài tập tim mạch để giảm cân
Tập luyện tim mạch (hoặc đơn giản là tim mạch) làm tăng nhịp tim của bạn. Multazim Shaikh, một huấn luyện viên thể dục và chuyên gia dinh dưỡng của FamFits, giải thích: Đây là một số hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm cân vì nhịp tim của bạn càng lớn, bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Theo Mayo Clinic, để giảm cân hoặc duy trì hiệu quả giảm cân, bạn sẽ cần tối đa 300 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần. Điều này trung bình khoảng 60 phút, năm ngày một tuần.
Nếu bạn bận rộn, hãy chia tim mạch của bạn thành ba bài tập nhỏ hơn mỗi ngày. Một ví dụ: Tập thể dục 20 phút vào buổi sáng trước khi làm việc, đi bộ 20 phút vào giờ nghỉ trưa và tập thể dục 20 phút sau bữa tối.
Các bài tập tốt cho tim mạch để giúp bạn giảm cân bao gồm:
1. Cardio cường độ thấp
Bạn không cần phải tập thể dục với cường độ cao để giảm cân. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có những hạn chế về thể chất, tập luyện tim mạch cường độ thấp cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân.
Các bài tập này bao gồm chạy bộ, đi xe đạp, đi bộ tăng cường sức mạnh, bơi lội và thể dục nhịp điệu. Bắt đầu chậm và tăng dần cường độ khi bạn thích nghi với thói quen mới của mình.
Mục tiêu 60 phút tập tim mạch cường độ thấp 5 ngày một tuần. Khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn, hãy mang tạ tay khi chạy bộ, đi bộ hoặc tập thể dục nhịp điệu.
2. Nhảy dây
Shaikh giải thích, nhảy dây không chỉ giúp cải thiện sự phối hợp và chức năng nhận thức, mà cường độ tập luyện này còn làm tăng nhịp tim của bạn, giúp bạn đốt cháy khoảng 1.300 calo mỗi giờ.
- Khởi động với 8 đến 10 lần nhảy.
- Sau đó nhảy liên tục trong 1 phút rưỡi.
- Nghỉ 15 đến 30 giây và lặp lại.
- Hoàn thành 3 bộ.
Bạn cũng có thể thay đổi thói quen của mình. Nhảy một set trên một chân, một set bằng cả hai chân và một set trong khi chạy tại chỗ.
3. Burpees
Burpees kết hợp squat, nhảy và chống đẩy. Đó là một bài tập hiệu quả bởi vì bạn đang đốt cháy chất béo từ tổng thể cơ thể của mình và bạn đang đào tạo nhiều nhóm cơ như ngực, chân và lõi, Shaikh nói.
- Thực hiện 10 lần lặp lại trong 30 giây và sau đó nghỉ 30 giây.
- Lặp lại trong 5 phút.
4. Đào tạo ngắt quãng cường độ cao (HIIT)
Bài tập tim mạch này ngày càng phổ biến do khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ tối đa. Nó bao gồm các đợt tập thể dục cường độ cao để nâng cao nhịp tim của bạn, sau đó là 15 giây nghỉ ngơi.
HIIT rất tuyệt nếu bạn không có nhiều thời gian. Bạn có thể tập thể dục trong một khoảng thời gian ngắn hơn, nhưng vẫn hoàn thành một bài tập cường độ cao và vất vả hơn. Kết quả là, bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ sau khi tập luyện, Shaikh lưu ý.
Dưới đây là một ví dụ về thói quen HIIT:
- Hoàn thành động tác đá mông trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
- Tiếp theo, thực hiện động tác nhảy lung tung trong 45 giây, sau đó là 15 giây nghỉ ngơi.
- Hoàn thành burpees trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
- Lặp lại trong 10 đến 20 phút.
- Bạn cũng có thể kết hợp các động tác khác như leo núi và nhảy squat.
Hoặc, bạn có thể thử hoàn thành bài tập HIIT trên máy chạy bộ:
- Làm ấm trong 5 phút.
- Sau đó, chạy nước rút với tốc độ cao trong 1 phút.
- Đi bộ trong 30 giây, rồi lại chạy nước rút với tốc độ cao trong 1 phút.
- Hoàn thành 8 đến 10 bộ.
5 bài tập rèn luyện sức bền để giảm cân
Mặc dù chỉ tập luyện sức bền không mang lại kết quả nhanh chóng, nhưng đừng bỏ qua việc tập tạ hoặc tập sức bền khi giảm cân.
Những buổi đào tạo này có thể kích hoạt quá trình trao đổi chất của bạn. Và bởi vì chúng xây dựng khối lượng cơ nạc, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tập thể dục và khi nghỉ ngơi, theo Stephanie Blozy, một chuyên gia về khoa học tập thể dục và là chủ sở hữu của Fleet Feet ở West Hartford, Connecticut.
Các bài tập rèn luyện sức mạnh và trọng lượng tuyệt vời để giúp bạn giảm cân bao gồm:
1. Xoay tạ Kettlebell
Blozy giải thích: Tập luyện toàn thân, đòi hỏi nhiều sức lực này sẽ làm tăng nhịp tim của bạn, đồng thời tăng sức mạnh cho cánh tay và chân, đồng thời giúp bạn phát triển cốt lõi khỏe mạnh.
- Hoàn thành động tác xoay tạ bằng hai tay trong 20 giây.
- Nghỉ 8 giây.
- Lặp lại 8 set.
Blozy khuyên bạn nên nâng nhanh hơn để tăng nhịp tim của bạn hơn nữa và có một buổi tập cường độ cao hơn cho tim mạch.
2. Đẩy lên
Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời để ổn định phần cốt lõi, xây dựng sức mạnh phần trên của cơ thể và tăng khối lượng cơ bắp ở cánh tay của bạn.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10 lần. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa mỗi hiệp. Tăng dần số lần lặp lại khi sức mạnh của bạn được cải thiện.
3. Phổi
Blozy nói: “Tôi thích các tùy chọn mà lunges cung cấp vì bạn có thể thực hiện chúng về phía trước, phía sau, có trọng số và không có trọng số. “Đối với phiên bản đẩy tạ, hãy giữ một quả tạ ấm hoặc đĩa tạ bên cạnh ngực của bạn, hoặc làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn và nâng tạ lên trên cao.”
- Hoàn thành 1 hiệp từ 8 đến 12 lần lắc mỗi chân.
4. Bậc thang
Blozy cũng khuyên bạn nên tập bước lên chân như một bài tập tuyệt vời khác để tăng cường sức mạnh cho đôi chân, đồng thời ổn định cơ bắp và cơ lưng dưới của bạn. “Bắt đầu với chiều cao bước nhỏ (6 đến 12 inch) và sau đó tiến dần đến chiều cao lớn hơn, chẳng hạn như 24 đến 30 inch.”
- Hoàn thành 5 hiệp từ 5 đến 10 lần mỗi bên.
Bạn muốn làm cho nó đầy thử thách? Tăng trọng lượng bằng cách giữ một quả tạ hoặc quả tạ bên cạnh ngực của bạn hoặc giữ một quả trong mỗi tay, Blozy nói. "Quads của bạn không chỉ sẽ bùng cháy, mà nhịp tim của bạn sẽ tăng tốc và mồ hôi sẽ đổ."
5. Deadlifts
Blozy cũng gợi ý deadlifts như một bài tập để xây dựng cơ bắp ở cả phần dưới và phần trên cơ thể, đồng thời giảm mỡ. Cô ấy khuyến khích giảm nhẹ tải đến 50 đến 70 phần trăm mức tối đa của bạn và tăng số lần tập để cảm giác giống như tập tim mạch hơn là tập tạ.
- Hoàn thành 1 đến 3 hiệp với 10 đến 20 lần lặp lại.
Những cách đơn giản để trở nên năng động mỗi ngày
Cùng với thói quen tập thể dục thường xuyên và một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy tìm những cách khác để vận động hàng ngày.
Hãy nhớ rằng bạn càng di chuyển nhiều, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này có thể tối đa hóa nỗ lực giảm cân của bạn và giúp bạn đạt được mục tiêu sớm hơn.
- Di chuyển khắp phòng trong thời gian nghỉ quảng cáo, giữa các tập chương trình hoặc trong khi nói chuyện điện thoại.
- Đi cầu thang bộ chứ không phải thang máy.
- Đậu xe của bạn ở phía sau của bãi đậu xe.
- Nhận một thiết bị theo dõi thể dục. Một số trình theo dõi gửi cảnh báo khi bạn ít vận động quá lâu. Những cảnh báo này nhắc nhở bạn di chuyển.
- Lên lịch các cuộc họp đi bộ với đồng nghiệp của bạn.
- Lộn xộn tại chỗ ngồi, chẳng hạn như gõ tay, đung đưa chân hoặc vận động cơ bụng khi bạn ngồi. Theo một nghiên cứu, những người bị béo phì hay bồn chồn có thể tiêu tốn thêm 350 calo mỗi ngày.
- Xuống xe buýt hoặc tàu điện ngầm một trạm dừng sớm hơn và đi bộ đoạn đường còn lại đến điểm đến của bạn.
- Hãy đeo tai nghe khi đang nấu ăn hoặc hoàn thành các công việc gia đình khác. Điều này sẽ khuyến khích bạn di chuyển hoặc khiêu vũ.
- Cùng dắt chó đi dạo như một gia đình.
Làm thế nào để gắn bó với một thói quen năng động?
Bắt đầu và gắn bó với một thói quen tập thể dục có lẽ là phần khó nhất. Nhưng một vài thủ thuật có thể giúp bạn duy trì hoạt động dễ dàng hơn.
Tiếp tục cung cấp năng lượng cho các loại thực phẩm
Ví dụ, ăn một bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục để duy trì năng lượng. Không có gì quá nặng, mặc dù. Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện tuyệt vời bao gồm:
- Hoa quả sấy khô
- trái chuối
- hỗn hợp đường mòn
- thanh năng lượng
- bánh quy bơ đậu phộng
Ngủ đủ
Ngoài ra, hãy ngủ nhiều vào buổi tối trước khi tập thể dục. Sẽ khó hơn khi tập thể dục khi bạn uể oải hoặc kiệt sức. Bạn cũng nên có một người bạn tập thể dục / trách nhiệm giải trình. Đây là người thúc đẩy bạn đạt được mục tiêu thể dục của mình.
Hãy tạo niềm vui khi bạn có thể
Cuối cùng, hãy chọn những bài tập mà bạn cảm thấy thú vị. Thay vào đó, nếu bạn ghét các lớp học aerobic tràn lan, hãy tham gia một lớp học khiêu vũ. Duy trì hoạt động sẽ dễ dàng hơn khi bạn cảm thấy vui vẻ.
-butt-hair.jpg)
