Nhiều thói quen ăn kiêng và lối sống có thể dẫn đến tăng cân và khiến bạn tích mỡ thừa vào cơ thể.
Tiêu thụ một chế độ ăn có nhiều đường bổ sung, chẳng hạn như những thứ có trong đồ uống có đường, kẹo, bánh nướng và ngũ cốc có đường, là một yếu tố góp phần làm tăng cân và các tình trạng sức khỏe mãn tính, bao gồm béo phì, bệnh tim và tiểu đường.
Cách thức mà lượng đường bổ sung dẫn đến tăng cân và tăng mỡ trong cơ thể rất phức tạp và liên quan đến nhiều yếu tố.
Dưới đây là 6 lý do tại sao đường thêm vào lại gây béo.
1. Chứa nhiều calo rỗng
Đường bổ sung là chất tạo ngọt được thêm vào thực phẩm và đồ uống để cải thiện hương vị. Một số loại phổ biến bao gồm đường fructose, xi-rô ngô, đường mía và cây thùa.
Lượng đường dư thừa có thể khiến bạn tăng cân vì nó chứa nhiều calo trong khi cung cấp ít chất dinh dưỡng khác.
Ví dụ, 2 muỗng canh (30 ml) xi-rô ngô làm ngọt thông thường chứa 120 calo - chỉ từ carbs.
Đường bổ sung thường được gọi là calo rỗng, vì chúng có hàm lượng calo tương đối cao nhưng lại không có các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, protein, chất béo và chất xơ mà cơ thể bạn cần để hoạt động tối ưu.
Ngoài ra, các loại thực phẩm và đồ uống thường chứa nhiều đường bổ sung, chẳng hạn như kem, kẹo, soda và bánh quy, cũng có xu hướng chứa nhiều calo.
Mặc dù sử dụng một lượng nhỏ đường bổ sung không có khả năng gây tăng cân, nhưng thường xuyên ăn các thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung có thể khiến bạn tăng mỡ thừa nhanh hơn và nghiêm trọng hơn.
Tóm tắt: Đường bổ sung là một nguồn calo rỗng và cung cấp ít về mặt dinh dưỡng. Thực phẩm giàu đường bổ sung có xu hướng chứa nhiều calo, có thể gây tăng cân.
2. Ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và lượng hormone
Ai cũng biết rằng ăn thực phẩm có đường làm tăng đáng kể lượng đường trong máu của bạn.
Mặc dù việc thưởng thức đồ ăn ngọt thường xuyên không có khả năng gây hại cho sức khỏe, nhưng việc tiêu thụ một lượng lớn đường bổ sung hàng ngày có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao mãn tính.
Lượng đường trong máu tăng cao kéo dài - được gọi là tăng đường huyết - có thể gây hại nghiêm trọng cho cơ thể của bạn, bao gồm cả tăng cân.
Một cách tăng đường huyết dẫn đến tăng cân là thông qua việc thúc đẩy kháng insulin.
Insulin là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tụy của bạn để di chuyển đường từ máu vào các tế bào, nơi nó có thể được sử dụng để cung cấp năng lượng. Insulin cũng tham gia vào quá trình lưu trữ năng lượng, cho tế bào của bạn biết khi nào cần lưu trữ năng lượng dưới dạng chất béo hoặc glycogen, dạng dự trữ của glucose.
Kháng insulin là khi các tế bào của bạn ngừng phản ứng thích hợp với insulin, dẫn đến lượng đường và insulin tăng cao.
Lượng đường trong máu cao làm suy giảm chức năng bình thường của tế bào và thúc đẩy tình trạng viêm, làm tăng sức đề kháng insulin, thúc đẩy chu kỳ phá hủy này tăng lên.
Mặc dù các tế bào trở nên đề kháng với tác động của insulin đối với sự hấp thụ đường trong máu, chúng vẫn đáp ứng với vai trò của hormone trong việc lưu trữ chất béo, nghĩa là tăng khả năng lưu trữ chất béo. Hiện tượng này được gọi là kháng insulin có chọn lọc.
Đây là lý do tại sao kháng insulin và lượng đường trong máu cao có liên quan đến việc tăng mỡ trong cơ thể - đặc biệt là ở vùng bụng.
Ngoài ra, lượng đường trong máu cao và tình trạng kháng insulin cản trở leptin, một loại hormone đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh năng lượng - bao gồm cả lượng calo nạp vào và đốt cháy - và tích trữ chất béo. Leptin làm giảm cảm giác đói và giúp giảm lượng thức ăn.
Tương tự như vậy, chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến kháng leptin, làm tăng cảm giác thèm ăn và góp phần làm tăng cân và lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Tóm tắt: Chế độ ăn nhiều đường góp phần làm tăng lượng đường trong máu kéo dài, kháng insulin và kháng leptin - tất cả đều có liên quan đến tăng cân và lượng mỡ thừa trong cơ thể.
3. Thực phẩm có nhiều đường bổ sung có xu hướng ít no hơn
Thực phẩm và đồ uống có thêm đường, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy, kem, kẹo và soda, có xu hướng thiếu hoặc thiếu hoàn toàn protein, một chất dinh dưỡng cần thiết để kiểm soát lượng đường trong máu, thúc đẩy cảm giác no.
Trên thực tế, protein là chất dinh dưỡng đa lượng làm no nhiều nhất. Nó thực hiện điều này bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa, giữ cho lượng đường trong máu ổn định và điều chỉnh hormone đói.
Ví dụ, protein giúp giảm mức độ ghrelin, một loại hormone thúc đẩy sự thèm ăn và tăng lượng calo.
Ngược lại, ăn protein kích thích sản xuất peptit YY (PYY) và peptit giống glucagon 1 (GLP-1), các hormone liên quan đến cảm giác no giúp giảm lượng thức ăn.
Ăn thực phẩm giàu carbs - đặc biệt là carbs tinh chế có nhiều đường bổ sung - nhưng lại ít protein có thể tác động tiêu cực đến cảm giác no và có thể dẫn đến tăng cân bằng cách khiến bạn ăn nhiều hơn vào các bữa tiếp theo trong ngày.
Thực phẩm nhiều đường cũng có xu hướng ít chất xơ, một chất dinh dưỡng có thể làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn - mặc dù không nhiều như protein.
Kết luận: Thực phẩm và đồ uống nhiều đường thường ít protein và chất xơ, những chất dinh dưỡng cần thiết để giữ cho bạn cảm thấy no và hài lòng.
4. Bày các loại thực phẩm lành mạnh
Nếu hầu hết chế độ ăn uống của bạn xoay quanh các loại thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung, rất có thể bạn đang bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng.
Protein, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất là tất cả các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm dinh dưỡng toàn phần mà cơ thể bạn cần để hoạt động tối ưu và khỏe mạnh. Họ thường thiếu các sản phẩm có đường.
Ngoài ra, thực phẩm và đồ uống tinh chế có nhiều đường bổ sung không có các hợp chất có lợi như chất chống oxy hóa, tập trung trong các loại thực phẩm như dầu ô liu, các loại hạt, đậu, lòng đỏ trứng và các loại rau và trái cây có màu sắc rực rỡ.
Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại do các phân tử có hoạt tính cao gọi là gốc tự do gây ra.
Căng thẳng oxy hóa - sự mất cân bằng giữa chất chống oxy hóa và các gốc tự do - có liên quan đến một loạt các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Không có gì ngạc nhiên khi chế độ ăn nhiều đường bổ sung làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính tương tự liên quan đến stress oxy hóa, cũng như nguy cơ béo phì và tăng cân.
Ăn thực phẩm có nhiều đường bổ sung thay thế các thực phẩm giàu dinh dưỡng, lành mạnh như rau, trái cây, protein và chất béo lành mạnh - có thể tác động tiêu cực đến cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn.
Tóm tắt: Đường bổ sung thay thế thực phẩm lành mạnh, có thể dẫn đến tăng cân và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim.
5. Có thể khiến bạn ăn quá nhiều
Ăn quá nhiều đường bổ sung - đặc biệt là thực phẩm giàu một loại đường gọi là fructose - có thể làm tăng đáng kể mức độ hormone kích thích cảm giác đói ghrelin trong khi làm giảm mức độ của hormone peptide ức chế sự thèm ăn YY (PYY).
Fructose cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn bằng cách ảnh hưởng đến một phần não của bạn được gọi là vùng dưới đồi. Vùng dưới đồi chịu trách nhiệm về nhiều chức năng, bao gồm điều chỉnh sự thèm ăn, lượng calo đốt cháy, cũng như chuyển hóa carb và chất béo.
Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng đường fructose tác động đến hệ thống tín hiệu trong vùng dưới đồi của bạn, làm tăng mức độ của các chuỗi thần kinh kích thích đói - các phân tử giao tiếp với nhau, ảnh hưởng đến hoạt động của não - đồng thời làm giảm tín hiệu no.
Hơn nữa, cơ thể của bạn có khuynh hướng thèm ngọt. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ đường được thúc đẩy bởi niềm vui bắt nguồn từ hương vị ngọt ngào của đồ uống và thức ăn có đường.
Các nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm có vị ngọt kích hoạt một số bộ phận của não chịu trách nhiệm tạo ra niềm vui và phần thưởng, điều này có thể làm tăng cảm giác thèm ăn ngọt của bạn.
Ngoài ra, đường có thể làm tăng ham muốn của bạn đối với các loại thực phẩm giàu calo và ngon miệng.
Một nghiên cứu ở 19 người cho thấy rằng tiêu thụ 10 ounce (300 ml) đồ uống có đường dẫn đến phản ứng gia tăng đối với các hình ảnh về thực phẩm giàu calo, ngon miệng như bánh quy và bánh pizza và giảm mức độ hormone ức chế sự thèm ăn GLP-1, so với với giả dược.
Do đó, tác động của đường lên hormone và hoạt động của não có thể làm tăng ham muốn của bạn đối với các loại thực phẩm có vị ngọt và có thể khuyến khích ăn quá nhiều - có thể dẫn đến tăng cân.
Kết luận: Đường ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh sự thèm ăn và các trung tâm khen thưởng trong não của bạn, điều này có thể làm tăng ham muốn các món ăn ngon miệng và khiến bạn ăn quá nhiều.
6. Có liên quan đến bệnh béo phì và bệnh mãn tính
Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc ăn nhiều đường bổ sung với tăng cân và các bệnh mãn tính, chẳng hạn như béo phì, bệnh tim và tiểu đường.
Hiệu ứng này đã được thấy ở cả người lớn và trẻ em.
Một đánh giá gần đây về 30 nghiên cứu ở hơn 242.000 người lớn và trẻ em cho thấy mối liên hệ đáng kể giữa đồ uống có đường và bệnh béo phì.
Vô số nghiên cứu liên kết thực phẩm và đồ uống có đường với việc tăng cân ở các nhóm dân số khác nhau, bao gồm cả phụ nữ mang thai và thanh thiếu niên.
Một nghiên cứu khác ở 6.929 trẻ em đã chứng minh rằng những trẻ từ 6 đến 10 tuổi tiêu thụ nhiều đường bổ sung hơn có lượng mỡ cơ thể nhiều hơn đáng kể so với trẻ tiêu thụ ít đường hơn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống có nhiều đường bổ sung cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Trong một nghiên cứu dân số ở hơn 85.000 người, nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao hơn gấp đôi ở những người tiêu thụ 25% hoặc nhiều hơn lượng calo hàng ngày của họ từ đường bổ sung, so với những người tiêu thụ ít hơn 10% lượng calo từ thêm đường .
Hơn nữa, đường bổ sung có liên quan chặt chẽ đến sự gia tăng bệnh tim ở trẻ em thông qua vai trò của nó trong việc tăng lượng chất béo trong cơ thể, cholesterol và chất béo trung tính - tất cả các yếu tố nguy cơ đáng kể đối với bệnh tim.
Đồ uống có đường cũng có liên quan đến sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2 ở người lớn.
Thêm vào đó, tiêu thụ thêm đường có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm, một tình trạng có thể thúc đẩy tăng cân.
Kết luận: Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể gây tăng cân và làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo phì, bệnh tim và tiểu đường.
Điểm mấu chốt
Can thiệp vào nội tiết tố của bạn, làm tăng cảm giác đói và thay thế thức ăn lành mạnh chỉ là một vài trong số những cách mà đường thêm vào có thể dẫn đến tăng cân.
Ngoài việc khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa, việc ăn quá nhiều đường bổ sung có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như béo phì, bệnh tim và tiểu đường.
Nếu bạn muốn giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của mình để tránh tăng cân và cải thiện sức khỏe tổng thể, hãy thử một số mẹo đơn giản được liệt kê trong bài viết này để giúp cải thiện thói quen ăn đường của bạn.
