Nếu bạn đang muốn có được một cơ thể 6 múi, thì việc thay đổi chế độ ăn uống là điều cần thiết.
Một số loại thực phẩm có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường đốt cháy chất béo và giữ cho bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn.
Trong khi đó, những người khác đóng góp ít hơn lượng calo và đường bổ sung, làm tăng nguy cơ tăng cân và mỡ thừa trong cơ thể.
Bài viết này xem xét chế độ ăn uống tốt nhất để có được cơ bụng được xác định, bao gồm những loại thực phẩm bạn nên ăn và tránh để tối đa hóa kết quả của bạn.
Cách ăn cho cơ bụng được xác định
Đáng ngạc nhiên, nhà bếp của bạn là một nơi tuyệt vời để bắt đầu xây dựng cơ bụng. Điều quan trọng là phải bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và các mặt hàng giàu protein.
Những thực phẩm này không chỉ chứa nhiều vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa mà còn ít calo. Nhờ đó, chúng có thể hỗ trợ giảm cân và tăng cường đốt cháy chất béo.
Ngoài ra, chúng cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, tất cả đều đóng vai trò trung tâm trong việc cải thiện thành phần cơ thể.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tập trung vào việc giảm mỡ tổng thể hơn là giảm tại chỗ, bao gồm việc nhắm mục tiêu vào một vùng cụ thể trên cơ thể bạn, chẳng hạn như bụng, để giảm cân hoặc đốt cháy chất béo.
Bất chấp sự phổ biến của kỹ thuật này trong ngành công nghiệp thể hình, các nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm điểm nhìn chung không hiệu quả.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng chế độ ăn uống không phải là yếu tố duy nhất để có được cơ bụng rõ ràng hơn.
Trên thực tế, hoạt động thể chất thường xuyên cũng quan trọng không kém để đốt cháy calo và săn chắc cơ bắp của bạn.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng cho cơ bụng nên bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Điều quan trọng nữa là tập trung vào việc giảm mỡ tổng thể hơn là giảm tại chỗ và kết hợp chế độ ăn uống của bạn với hoạt động thể chất thường xuyên.
Thức ăn để ăn
Ngoài việc tập gym, lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể giúp bạn có cơ bụng nhanh hơn. Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt nhất để ăn theo chế độ ăn kiêng giảm cân.
Hoa quả và rau
Trái cây và rau rất giàu chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng chứa ít calo nhưng có nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Chúng cũng có thể thúc đẩy giảm cân và đốt cháy chất béo, khiến chúng trở thành món ăn cần có cho bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào.
Theo đánh giá của 10 nghiên cứu, ăn ít nhất 4 phần rau mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân và giảm vòng eo ở phụ nữ.
Một nghiên cứu khác ở 26.340 người cho thấy rằng ăn nhiều trái cây và rau có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn và ít chất béo tổng thể hơn, trong khi ăn nhiều trái cây hơn có liên quan đến ít mỡ bụng hơn.
Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch, kiều mạch và hạt quinoa có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn nếu bạn đang muốn có được cơ bụng.
Ngoài việc giàu chất xơ, có thể tăng cường giảm cân, tiêu hóa và lượng đường trong máu, ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm sự thèm ăn và ảnh hưởng đến việc sử dụng năng lượng của cơ thể, cả hai đều có thể ảnh hưởng đến thành phần cơ thể.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 50 người cũng cho thấy rằng việc hoán đổi bánh mì tinh chế cho bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt giúp giảm đáng kể mỡ bụng.
Các loại hạt và hạt giống
Các loại hạt và hạt cung cấp sự cân bằng hoàn hảo giữa chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, tất cả đều có lợi cho cơ bụng.
Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 48 người, ăn 1,5 ounce (43 gram) hạnh nhân mỗi ngày giúp giảm đáng kể mỡ bụng.
Một nghiên cứu khác ở 26 người cho thấy ăn 1,2 ounce (35 gram) bột Chia mỗi ngày trong 12 tuần giúp giảm trọng lượng cơ thể và vòng eo.
Hạt dẻ cười, quả óc chó, hạnh nhân, hồ đào và quả hạch Brazil đều là những loại hạt tuyệt vời để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn, cùng với các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, bí ngô và cây gai dầu.
Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá mòi chứa nhiều axit béo omega-3, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, chức năng não, giảm viêm và kiểm soát cân nặng.
Ăn cá không chỉ có thể giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn có khả năng làm giảm các yếu tố gây bệnh tim, chẳng hạn như mức chất béo trung tính cao.
Một nghiên cứu trên 2.874 người trưởng thành cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo có xu hướng ít mỡ bụng hơn và giảm lượng chất béo trung tính. Tương tự, ăn cá nạc có liên quan đến việc giảm chu vi vòng eo và mức chất béo trung tính ở phụ nữ.
Hơn nữa, cá có nhiều protein, có thể thúc đẩy cơ bụng săn chắc.
Nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein cao hơn có thể liên quan đến ít mỡ bụng hơn và có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng giảm cân.
Cây họ đậu
Các loại đậu là một họ thực vật bao gồm đậu lăng, đậu, đậu Hà Lan và đậu phộng.
Chúng thường là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu tuyệt vời như protein, chất xơ, vitamin B, sắt, đồng, magiê và kẽm.
Đặc biệt, ăn nhiều protein có liên quan đến việc cải thiện thành phần cơ thể và giảm mỡ bụng.
Trong khi đó, lượng chất xơ tăng lên có liên quan đến việc giảm cân và giảm mỡ bụng.
Trà
Trà xanh đã được nghiên cứu về khả năng tăng cường giảm cân và đốt cháy chất béo.
Điều này phần lớn là do sự hiện diện của các catechin như epigallocatechin gallate (EGCG), một hợp chất được chứng minh là làm tăng số lượng calo bị đốt cháy trong suốt cả ngày.
Một đánh giá của sáu nghiên cứu ghi nhận rằng uống trà xanh thường xuyên dẫn đến giảm mỡ bụng, cân nặng và vòng eo.
Trà đen cũng rất giàu hợp chất flavonoid có thể kích thích giảm cân.
Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 111 người cho thấy rằng uống 3 tách (710 ml) trà đen mỗi ngày giúp giảm 3/4 inch (1,9 cm) vòng eo và giảm 1,4 pound (0,6 kg) cân nặng.
Các loại trà khác, chẳng hạn như trà trắng, ô long và các loại thảo mộc, cũng có thể có lợi.
Trên thực tế, một nghiên cứu ở 6.432 người đã xác định rằng những người uống trà có xu hướng có trọng lượng cơ thể và vòng eo thấp hơn những người không uống trà.
Tóm lượcTrái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, cá béo, các loại đậu và trà đều là những chất bổ sung bổ dưỡng cho chế độ ăn kiêng xây dựng cơ thể.
Các thực phẩm cần tránh
Bên cạnh việc bổ sung các loại thực phẩm tăng cơ bụng lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình, bạn nên tránh một số loại có thể gây hại cho vòng eo hoặc sức khỏe tổng thể của bạn.
Dưới đây là một số món mà bạn nên hạn chế hoặc cắt bỏ hoàn toàn nếu muốn có được cơ bụng.
Đồ uống có đường
Đồ uống có đường như soda, đồ uống thể thao và nước trái cây có thể làm tăng lượng mỡ trong cơ thể và ngăn cản quá trình hình thành cơ bụng.
Những thức uống này không chỉ chứa nhiều calo mà còn chứa nhiều đường.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng uống đồ uống có đường có thể làm tăng nguy cơ béo bụng và tăng cân.
Thêm vào đó, một nghiên cứu ở 31 người tiết lộ rằng uống đồ uống có đường trong 10 tuần làm giảm cả quá trình đốt cháy chất béo và sự trao đổi chất so với không uống chúng.
Đồ chiên
Ngoài việc chứa nhiều calo, thực phẩm chiên rán như khoai tây chiên, thịt gà xé sợi và phô mai que cũng chứa nhiều chất béo chuyển hóa.
Chất béo chuyển hóa được sản xuất thông qua quá trình hydro hóa, một quá trình cho phép dầu vẫn ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng.
Không chỉ chất béo chuyển hóa có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, mà các nghiên cứu trên động vật cũng phát hiện ra rằng chúng có thể góp phần làm tăng cân và tăng lượng mỡ trong cơ thể.
Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài 6 năm trên khỉ đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa gây tăng cân và tăng mỡ bụng - ngay cả khi không có calo dư thừa.
Rượu
Ở mức độ vừa phải, đồ uống có cồn ở đây và ở đó có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn kiêng lành mạnh và xây dựng.
Tuy nhiên, uống quá nhiều có thể gây hại cho cả sức khỏe và vòng eo của bạn.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 8.600 người cho thấy uống nhiều rượu hơn có liên quan đến vòng eo lớn hơn.
Một nghiên cứu khác trên 11.289 người cho thấy những người uống nhiều rượu hơn trong mỗi lần đi chơi có nhiều khả năng bị mỡ bụng hơn những người uống ít hơn 2 ly mỗi lần.
Đồ ăn nhẹ có đường
Đồ ăn nhẹ chứa nhiều đường như bánh quy, bánh ngọt và kẹo nên được hạn chế ở mức tối thiểu nếu bạn đang muốn giảm mỡ bụng và tăng vòng bụng.
Nhiều loại thực phẩm trong số này có hàm lượng calo cao, cũng như thêm đường ở dạng fructose.
Một nghiên cứu cho thấy thanh thiếu niên tiêu thụ lượng đường fructose cao nhất mỗi ngày có xu hướng có nhiều mỡ bụng hơn và khối lượng chất béo nhiều hơn khoảng 5,7 lbs (2,6 kg) so với những người tiêu thụ lượng thấp nhất.
Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng đường fructose có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn hơn đường thông thường, có khả năng dẫn đến tăng cân.
Ngũ cốc tinh chế
Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bánh mì và mì ống đã bị loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến để kéo dài thời hạn sử dụng và cải thiện kết cấu.
So với các loại ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế thường ít chất xơ hơn và một số vitamin và khoáng chất quan trọng.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc hoán đổi ngũ cốc tinh chế lấy ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp hỗ trợ giảm cân và giảm lượng mỡ trong cơ thể.
Một nghiên cứu trên 2.834 người cho thấy rằng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn có liên quan đến ít mỡ bụng hơn trong khi ăn ngũ cốc tinh chế có liên quan đến việc tăng mỡ bụng.
Tóm lượcHạn chế uống đồ uống có đường, đồ chiên rán, rượu, đồ ăn nhẹ có đường và ngũ cốc tinh chế có thể giúp giảm mỡ bụng và giúp bạn có cơ bụng.
Bài tập cho cơ bụng
Tập thể dục cũng quan trọng như chế độ ăn uống khi nói đến việc xây dựng cơ bắp và tăng vòng bụng.
Bài tập tim mạch hoặc aerobic liên quan đến việc tăng nhịp tim của bạn thông qua các hoạt động như chạy bộ, đi xe đạp, đấm bốc hoặc bơi lội.
Thêm tim mạch vào thói quen của bạn có thể giúp đốt cháy calo và tăng giảm cân tổng thể để giúp bạn có cơ bụng nhanh hơn.
Bạn cũng có thể muốn tăng cường thói quen của mình bằng cách rèn luyện sức bền, đây là một hình thức hoạt động thể chất tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và độ bền.
Theo một đánh giá, tập luyện sức đề kháng có thể giúp tăng trọng lượng cơ thể nạc, giảm khối lượng chất béo và tăng cường trao đổi chất lên 7% chỉ trong vòng 10 tuần.
Tập luyện sức bền thường bao gồm nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, squat và lung tung.
Các bài tập dùng để làm săn chắc các cơ cốt lõi cũng có thể giúp bạn có được cơ bụng. Chúng bao gồm gập bụng, ván, leo núi và ngồi lên.
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một chế độ khác liên quan đến việc luân phiên giữa các đợt hoạt động thể chất cường độ cao và thời gian phục hồi ngắn.
Các nghiên cứu cho thấy HIIT có thể làm giảm mỡ bụng và tổng lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn các loại hình tập thể dục khác, làm cho nó trở thành một bổ sung tốt cho thói quen giảm cân của bạn.
Tóm lượcCardio, luyện tập sức bền và HIIT có thể giúp tăng giảm mỡ và xây dựng cơ bắp để giúp bạn có được cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh.
Điểm mấu chốt
Nếu bạn muốn có được một cơ thể 6 múi, thay đổi chế độ ăn uống là chìa khóa quan trọng.
Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, các loại đậu, cá béo và trà đều có thể giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo và cải thiện thành phần cơ thể.
Trong khi đó, bạn sẽ muốn tránh thức ăn chiên, đồ ăn nhẹ có đường, ngũ cốc tinh chế, đồ uống có đường và uống quá nhiều rượu.
Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo kết hợp chế độ ăn uống bổ dưỡng, xây dựng cơ thể với thói quen tập thể dục thường xuyên và lối sống lành mạnh.
