Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Có rất nhiều chương trình ăn kiêng và kế hoạch bữa ăn trên mạng, bao gồm nhiều chương trình được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ muốn giảm cân.
Tuy nhiên, không phải tất cả các kế hoạch bữa ăn đều hiệu quả như nhau khi giảm cân.
Trên thực tế, mặc dù nhiều kế hoạch ăn kiêng là an toàn, lành mạnh và bền vững, những kế hoạch khác có thể không hiệu quả, khó thực hiện và hết sức nguy hiểm.
Các kế hoạch bữa ăn được nêu trong bài viết này được lựa chọn dựa trên các tiêu chí sau:
- Cân đối về mặt dinh dưỡng. Các kế hoạch được cân bằng tốt và cung cấp sự kết hợp tốt giữa các loại vitamin và khoáng chất.
- Có hiệu lực. Các kế hoạch được hỗ trợ bởi nghiên cứu và đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân.
- Bền vững. Các kế hoạch không quá hạn chế và có thể được tuân thủ lâu dài.
- Dễ dàng để làm theo. Các kế hoạch rất đơn giản và cung cấp các hướng dẫn rõ ràng, dễ hiểu.
Dưới đây là 7 kế hoạch giảm cân tốt nhất cho phụ nữ.
1. Chế độ ăn dựa trên thực vật
Chế độ ăn dựa trên thực vật bao gồm hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau, quả hạch, hạt và các loại đậu.
Các sản phẩm động vật đôi khi cũng được bao gồm với một lượng nhỏ, bao gồm thịt, cá, gia cầm, trứng và sữa.
Một số nghiên cứu đã kết luận rằng theo một chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể là một chiến lược hiệu quả để giúp giảm mỡ trong cơ thể.
Một đánh giá cho thấy những người theo chế độ ăn thực vật ít tăng cân hơn trong 4 năm so với những người theo chế độ ăn kiêng khác.
Ngoài ra, ăn nhiều trái cây và rau quả, cả hai đều là thành phần quan trọng của chế độ ăn thực vật, cũng có liên quan đến việc tăng giảm cân và giảm mỡ bụng.
Không chỉ vậy, một số nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giảm nguy cơ béo phì và tăng cân.
Để biết thêm thông tin về việc theo một chế độ ăn dựa trên thực vật, hãy xem “Chế độ ăn dựa trên thực vật cho người mới bắt đầu” của Alice Newman.
Mua sách này ở đây.
2. Chế độ ăn kiêng low carb
Chế độ ăn ít carb liên quan đến việc hạn chế tiêu thụ đường bổ sung và thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như ngũ cốc và tinh bột.
Mặc dù có nhiều loại chế độ ăn kiêng low carb khác nhau, nhưng hầu hết đều hạn chế tiêu thụ carb dưới 26% tổng lượng calo hàng ngày của bạn.
Một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb hiệu quả hơn trong việc giảm cân trong thời gian ngắn so với chế độ ăn ít chất béo, mặc dù sự khác biệt giữa hai chế độ này giảm dần theo thời gian.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm tăng số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy suốt cả ngày, điều này có thể giúp hỗ trợ giảm cân.
Hơn nữa, các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb có thể mang lại những lợi ích khác dành riêng cho phụ nữ, bao gồm cải thiện mức độ hormone và điều hòa kinh nguyệt.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng rất ít carb có thể không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là phụ nữ mắc một số bệnh hoặc phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú.
Nếu bạn thấy rằng chế độ ăn kiêng rất ít carb quá hạn chế hoặc khó tuân theo, bạn có thể cân nhắc thử một chế độ ăn ít carb vừa phải để thay thế.
Để có cái nhìn sâu hơn về lợi ích của chế độ ăn ít carb, hãy xem xét đọc “Nghệ thuật và khoa học của việc sống với lượng carbohydrate thấp” của Jeff S. Volek và Stephen D. Phinney.
Mua sách này ở đây.
3. WW (Người theo dõi cân nặng)
WW là một chương trình giảm cân phổ biến ban đầu được thành lập vào những năm 1960.
Nó sử dụng một hệ thống dựa trên điểm, chỉ định cho thực phẩm một số SmartPoints nhất định dựa trên giá trị dinh dưỡng của chúng và cung cấp cho người dùng ngân sách điểm hàng ngày để chi tiêu mỗi ngày.
Nó cũng khuyến khích hoạt động thể chất thường xuyên với nhiều hướng dẫn tập luyện khác nhau dành riêng cho phụ nữ và cung cấp các lựa chọn như hội thảo nhóm và huấn luyện cá nhân với một khoản phí bổ sung.
Thêm vào đó, nó giúp dạy bạn cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn, vì vậy nó có thể phù hợp với những phụ nữ muốn giảm cân lâu dài và bền vững.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng WW có thể có hiệu quả để giảm cân.
Một đánh giá lớn của 39 nghiên cứu cho thấy những người sử dụng WW trong 1 năm giảm trọng lượng cơ thể nhiều hơn 2,6% so với nhóm đối chứng.
Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy những người theo dõi WW trong 1 năm giảm cân nhiều hơn gấp đôi so với những người nhận được một tập sách hướng dẫn về bản thân và 5 phút tư vấn về dinh dưỡng chung.
Không chỉ vậy, họ còn duy trì mức giảm cân tổng thể nhiều hơn so với nhóm đối chứng, thậm chí sau 2 năm.
Bắt đầu với WW tại đây.
4. Chế độ ăn kiêng DASH
Chế độ ăn kiêng Tiếp cận Chế độ ăn để Ngừng Tăng huyết áp (DASH) là một kế hoạch ăn uống được thiết kế để giúp giảm mức huyết áp.
Chế độ ăn uống khuyến khích ăn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein nạc, trong khi hạn chế các loại thịt đỏ và thực phẩm chứa nhiều đường hoặc muối.
Chế độ ăn kiêng DASH không chỉ được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch, mà một số nghiên cứu cho thấy rằng nó cũng có thể giúp giảm cân.
Một nghiên cứu trên 293 nữ y tá cho thấy việc tuân thủ nhiều hơn chế độ ăn kiêng DASH có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì và mỡ thừa ở bụng.
Một đánh giá của 13 nghiên cứu cũng cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng DASH giảm được nhiều trọng lượng cơ thể và mỡ bụng hơn đáng kể so với nhóm đối chứng sau 24 tuần.
Trong một nghiên cứu khác, những người lớn tuổi theo chế độ ăn kiêng DASH ít calo trong 12 tuần đã giảm được 6,3% trọng lượng cơ thể và giảm 2,5% tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
Bạn có thể đọc thêm về chế độ ăn kiêng DASH trong “Chế độ ăn kiêng DASH hoàn chỉnh cho người mới bắt đầu” của Jennifer Koslo.
Mua sách này ở đây.
5. Chế độ ăn Địa Trung Hải
Dựa trên chế độ ăn kiêng truyền thống của các nước như Tây Ban Nha, Hy Lạp và Ý, chế độ ăn Địa Trung Hải thường được coi là một trong những hình thức ăn uống lành mạnh nhất.
Chế độ ăn kiêng bao gồm ăn nhiều trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh như dầu ô liu.
Là một phần của chế độ ăn kiêng này, nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường, thịt đỏ và ngũ cốc tinh chế.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp tăng cường giảm cân cho phụ nữ.
Ví dụ, một nghiên cứu lớn trên 32.000 người cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải nhiều hơn có liên quan đến nguy cơ béo phì và mỡ bụng thấp hơn.
Một nghiên cứu khác ở 565 người cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn kiêng chặt chẽ hơn có liên quan đến khả năng duy trì giảm cân tăng gấp hai lần.
Hơn nữa, một nghiên cứu trên 248 phụ nữ cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm lượng chất béo trong cơ thể.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm, hãy xem “Chế độ ăn Địa Trung Hải hoàn chỉnh” của Tiến sĩ Michael Ozner.
Mua sách này ở đây.
6. Jenny Craig
Jenny Craig là một chương trình giúp đơn giản hóa việc giảm cân bằng cách cung cấp các bữa ăn và đồ ăn nhẹ được chuẩn bị đầy đủ.
Ngoài ra, một số kế hoạch nhất định cung cấp huấn luyện cá nhân với chuyên gia tư vấn Jenny Craig để giúp bạn đi đúng hướng và đạt được mục tiêu của mình.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng Jenny Craig có thể là một lựa chọn hiệu quả để giảm cân.
Trên thực tế, một đánh giá của 39 nghiên cứu đã báo cáo rằng những người sử dụng Jenny Craig trong 12 tháng đã giảm cân nhiều hơn 4,9%, so với những người nhận được tư vấn ngắn gọn hoặc tài liệu giáo dục in.
Trong một nghiên cứu nhỏ khác, những phụ nữ theo dõi Jenny Craig đã giảm trung bình 11,8 pound (5,3 kg) trong 12 tuần.
Bắt đầu với Jenny Craig tại đây.
7. Noom
Noom là ứng dụng dành cho thiết bị di động giúp người dùng xây dựng thói quen lành mạnh để hỗ trợ quá trình giảm cân lâu dài và bền vững.
Mặc dù không có loại thực phẩm nào là giới hạn với Noom, chương trình tập trung vào các loại thực phẩm ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây và rau quả.
Ứng dụng này cũng cung cấp hỗ trợ từ một huấn luyện viên sức khỏe ảo, quyền truy cập vào thư viện phong phú các công thức nấu ăn bổ dưỡng và các công cụ giúp ghi lại và theo dõi tiến trình của bạn.
Theo một nghiên cứu trên gần 36.000 người, khoảng 78% người tham gia đã giảm cân khi sử dụng Noom trong khoảng thời gian trung bình là 9 tháng.
Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy những phụ nữ sử dụng chương trình huấn luyện ảo như Noom trong 8 tuần đã giảm cân đáng kể và cải thiện các hành vi như ăn uống theo cảm xúc.
Thêm vào đó, Noom khuyến khích các thành viên chủ yếu ăn thực phẩm có mật độ calo thấp, đã được chứng minh là hỗ trợ cả giảm cân và giảm mỡ.
Bắt đầu với Noom tại đây.
Cách chọn
Có một số yếu tố bạn cần lưu ý khi chọn kế hoạch bữa ăn phù hợp với mình.
Để bắt đầu, hãy chắc chắn xem xét nhu cầu và sở thích cá nhân của bạn.
Trong khi một số có thể thích các chương trình ăn kiêng có cấu trúc, những người khác có thể thích các kế hoạch linh hoạt hơn một chút.
Một số kế hoạch bữa ăn cũng có thể đòi hỏi nhiều thời gian và nỗ lực hơn những kế hoạch khác, đây có thể là một cân nhắc quan trọng đối với những phụ nữ có thể không muốn đo khẩu phần hoặc theo dõi lượng thức ăn của họ.
Đảm bảo tránh các chế độ ăn kiêng loại bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm hoặc quá hạn chế. Những kế hoạch ăn uống này không chỉ khó thực hiện lâu dài hơn mà còn có thể khiến bạn khó nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Cuối cùng, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào hoặc đang dùng bất kỳ loại thuốc nào.
Điểm mấu chốt
Có nhiều kế hoạch ăn uống cho phụ nữ có thể giúp hỗ trợ giảm cân lâu dài và bền vững.
Khi chọn một kế hoạch bữa ăn phù hợp với bạn, hãy cân nhắc nhu cầu cá nhân, sở thích và lượng thời gian và công sức cần thiết.
Tránh xa các kế hoạch quá hạn chế và nói chuyện với bác sĩ trước khi sửa đổi chế độ ăn uống của bạn.
