Kéo dài có tốt cho bạn không?
Có rất nhiều lợi ích khi kéo căng thường xuyên. Động tác kéo giãn không chỉ giúp tăng tính linh hoạt, một yếu tố quan trọng của thể chất mà còn có thể cải thiện tư thế của bạn, giảm căng thẳng và đau nhức cơ thể, v.v.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về những lợi ích của việc kéo căng, cùng với cách bắt đầu thói quen kéo căng.
9 Lợi ích của việc kéo dài
1. Tăng tính linh hoạt của bạn
Kéo căng cơ thường xuyên có thể giúp tăng tính linh hoạt của bạn, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Sự linh hoạt được cải thiện không chỉ có thể giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách tương đối dễ dàng mà còn có thể giúp trì hoãn tình trạng suy giảm khả năng vận động do lão hóa.
2. Tăng phạm vi chuyển động của bạn
Có thể di chuyển một khớp trong toàn bộ phạm vi chuyển động của nó giúp bạn tự do di chuyển hơn. Kéo giãn cơ thể thường xuyên có thể giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng cả căng cơ tĩnh và động đều có hiệu quả khi tăng phạm vi chuyển động, mặc dù căng cơ kiểu kích thích thần kinh cơ cảm thụ (PNF), khi bạn kéo căng cơ đến giới hạn của nó, có thể hiệu quả hơn để đạt được hiệu quả tức thì.
3. Cải thiện hiệu suất của bạn trong các hoạt động thể chất
Thực hiện các động tác kéo giãn trước khi thực hiện các hoạt động thể chất đã được chứng minh là giúp chuẩn bị cơ bắp của bạn cho hoạt động. Nó cũng có thể giúp cải thiện thành tích của bạn trong một sự kiện thể thao hoặc bài tập thể dục.
4. Tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn
Thực hiện các động tác kéo giãn cơ thể thường xuyên có thể cải thiện tuần hoàn của bạn. Cải thiện tuần hoàn làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn, có thể rút ngắn thời gian phục hồi của bạn và giảm đau nhức cơ (còn được gọi là đau cơ khởi phát muộn hoặc DOMS).
5. Cải thiện tư thế của bạn
Sự mất cân bằng cơ là phổ biến và có thể dẫn đến tư thế xấu. Một nghiên cứu cho thấy rằng sự kết hợp của việc tăng cường và kéo căng các nhóm cơ cụ thể có thể làm giảm đau cơ xương và khuyến khích sự liên kết phù hợp. Điều đó có thể giúp cải thiện tư thế của bạn.
6. Giúp chữa lành và ngăn ngừa đau lưng
Cơ bắp bị căng có thể dẫn đến giảm phạm vi chuyển động của bạn. Khi điều này xảy ra, bạn sẽ tăng khả năng căng cơ ở lưng. Kéo căng có thể giúp chữa lành chấn thương lưng hiện có bằng cách kéo căng các cơ.
Thói quen kéo giãn cơ thường xuyên cũng có thể giúp ngăn ngừa chứng đau lưng trong tương lai bằng cách tăng cường cơ lưng và giảm nguy cơ căng cơ.
7. Rất tốt để giảm căng thẳng
Khi bạn đang gặp căng thẳng, rất có thể cơ bắp của bạn đang bị căng. Đó là do các cơ của bạn có xu hướng căng lên để phản ứng với căng thẳng về thể chất và cảm xúc. Tập trung vào những vùng cơ thể mà bạn có xu hướng kiềm chế căng thẳng, chẳng hạn như cổ, vai và lưng trên.
8. Có thể làm dịu tâm trí của bạn
Tham gia một chương trình kéo giãn cơ thể thường xuyên không chỉ giúp tăng độ dẻo dai của bạn mà còn có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí. Trong khi căng cơ, hãy tập trung vào các bài tập chánh niệm và thiền định, những bài tập này giúp tâm trí bạn được nghỉ ngơi.
9. Giúp giảm đau đầu do căng thẳng
Đau đầu căng thẳng và căng thẳng có thể cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn. Ngoài một chế độ ăn uống thích hợp, cung cấp đủ nước và nghỉ ngơi nhiều, kéo giãn cơ có thể giúp giảm căng thẳng do đau đầu.
Kỹ thuật kéo dài
Có một số loại kỹ thuật kéo căng, bao gồm:
- năng động
- tĩnh
- đạn đạo
- PNF
- thụ động
- hoạt động kéo dài
Các hình thức căng giãn phổ biến nhất là tĩnh và động:
- Kéo giãn tĩnh liên quan đến việc giữ căng ở một vị trí thoải mái trong một khoảng thời gian, thường là từ 10 đến 30 giây. Hình thức kéo căng này có lợi nhất sau khi bạn tập thể dục.
- Động tác kéo căng là các chuyển động tích cực làm cho cơ của bạn căng ra, nhưng động tác kéo căng không được giữ ở vị trí cuối cùng. Những động tác kéo giãn này thường được thực hiện trước khi tập luyện để cơ bắp sẵn sàng vận động.
Lời khuyên
- Sử dụng động tác kéo giãn trước khi tập luyện để chuẩn bị cho cơ bắp của bạn.
- Sử dụng các động tác kéo giãn tĩnh sau khi tập thể dục để giảm nguy cơ chấn thương.
Làm thế nào để bắt đầu một thói quen kéo dài
Nếu bạn chưa quen với thói quen duỗi cơ thông thường, hãy từ từ. Cũng giống như các hình thức hoạt động thể chất khác, cơ thể bạn cần thời gian để làm quen với các động tác căng cơ mà bạn đang thực hiện.
Bạn cũng cần nắm chắc về hình thức và kỹ thuật phù hợp. Nếu không, bạn có nguy cơ bị thương.
Bạn có thể giãn ra bất cứ lúc nào trong ngày. Vào những ngày bạn tập thể dục:
- cố gắng kéo dài từ 5 đến 10 phút trước khi hoạt động của bạn
- thực hiện thêm 5 đến 10 phút tĩnh hoặc kéo giãn PNF sau khi tập luyện của bạn
Vào những ngày bạn không tập thể dục, hãy lên kế hoạch dành ít nhất 5 đến 10 phút để kéo giãn cơ thể. Điều này có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm đau và căng cơ.
Khi kéo căng, hãy tập trung vào các vùng chính trên cơ thể giúp bạn di chuyển, chẳng hạn như bắp chân, gân kheo, cơ gấp hông và cơ tứ đầu. Để giảm bớt phần trên cơ thể, hãy thử các động tác kéo căng vai, cổ và lưng dưới.
Giữ mỗi động tác trong 30 giây và tránh nảy.
Bạn có thể kéo giãn sau mỗi buổi tập luyện hoặc hoạt động thể thao hoặc hàng ngày sau khi cơ bắp của bạn được làm ấm. Hãy thử định tuyến kéo dài 5 phút hàng ngày này để giúp bạn bắt đầu.
Rủi ro và mẹo an toàn
Kéo dài có thể không phải lúc nào cũng an toàn:
- Nếu bạn bị chấn thương cấp tính hoặc hiện tại, chỉ thực hiện các động tác kéo giãn do bác sĩ đề nghị.
- Nếu bạn bị chấn thương mãn tính hoặc dai dẳng, hãy cân nhắc trao đổi với chuyên gia y học thể thao hoặc nhà vật lý trị liệu để thiết kế một liệu trình kéo giãn phù hợp với nhu cầu của bạn.
- Nếu bạn có bất kỳ hạn chế nào về thể chất khiến bạn không thể thực hiện bài tập kéo giãn đúng cách, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để biết các bài tập thay thế có thể giúp tăng tính linh hoạt của bạn.
Bất kể mức độ thể chất của bạn như thế nào, có một số mẹo an toàn tiêu chuẩn để kéo căng cơ mà bạn nên làm theo:
- Đừng trả lại. Nhiều năm trước, kéo căng đường đạn đạo được cho là cách tốt nhất để tăng tính linh hoạt. Bây giờ, các chuyên gia khuyên bạn nên tránh nảy, trừ khi những kiểu căng này đã được bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu khuyến nghị cho bạn.
- Đừng vượt quá mức độ thoải mái. Mặc dù cảm thấy căng một chút khi căng cơ là điều bình thường, nhưng bạn sẽ không bao giờ cảm thấy đau. Nếu vùng bạn đang kéo căng bắt đầu bị đau, hãy lùi lại vùng căng cho đến khi bạn không cảm thấy khó chịu.
- Đừng lạm dụng nó. Giống như các hình thức tập thể dục khác, kéo căng gây căng thẳng cho cơ thể của bạn. Nếu bạn đang kéo căng các nhóm cơ giống nhau nhiều lần trong ngày, bạn có nguy cơ bị kéo căng quá mức và gây ra tổn thương.
- Đừng để cảm lạnh. Cơ lạnh không mềm dẻo nên việc kéo giãn trở nên khó khăn hơn rất nhiều. Thời gian tốt nhất để kéo giãn là sau khi tập luyện, nhưng nếu bạn không tập thể dục trước khi thực hiện các động tác kéo căng, hãy cân nhắc khởi động trong 5 đến 10 phút với một số bài tập tim mạch nhẹ, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ.
Mang đi
Cho dù bạn là người mới tập thể dục hay một vận động viên dày dạn kinh nghiệm, bạn đều có thể hưởng lợi từ thói quen kéo căng cơ thường xuyên. Bằng cách kết hợp 5 đến 10 phút giãn cơ động và tĩnh vào bài tập hàng ngày, bạn có thể tăng phạm vi chuyển động, cải thiện tư thế và thư giãn đầu óc.
