Đau và nhức rất phổ biến, đặc biệt là nếu bạn tập thể dục hoặc làm một công việc nặng nhọc. Nhưng khi nỗi đau đó tập trung vào một khu vực, có lẽ đã đến lúc bạn phải làm gì đó với nó.
Một cơn đau nhẹ đến trung bình như vậy có thể cảm thấy ở phía sau đầu gối của bạn (trong vùng da mặt) được gọi là Baker’s cyst, hoặc u nang da mặt. Những túi chứa đầy chất lỏng này có thể gây khó khăn cho việc đứng hoặc ngồi. Nó cũng có thể bị đau khi bạn uốn cong đầu gối.
Thực hiện một vài bài tập hàng ngày có thể giúp bạn kiểm soát u nang Baker và các triệu chứng liên quan đến nó.
Tại sao tập thể dục giúp điều trị và giảm các triệu chứng của u nang Baker
Các bài tập thường xuyên, nhẹ nhàng có thể làm tăng phạm vi chuyển động của bạn và củng cố các cơ xung quanh đầu gối của bạn. Bằng cách tập thể dục vài lần mỗi tuần, bạn có thể giảm một số triệu chứng mà bạn có thể gặp phải do túi chứa đầy chất lỏng này.
Nhiều người bị u nang Baker có cơ gân kheo căng và yếu. Cơ gân kheo là bộ ba cơ ở mặt sau của chân kéo dài từ cơ mông đến đầu gối. Chúng chịu trách nhiệm uốn cong và uốn cong đầu gối. Khi các cơ này bị căng hoặc yếu, chúng có thể gây áp lực lên vùng da thịt nơi có u nang Baker.
Các bài tập giúp chữa u nang Baker
Nhà trị liệu vật lý Zachary Rethorn, PT, DPT, khuyến nghị năm bài tập sau khi đối phó với cơn đau liên quan đến u nang Baker:
Ghế duỗi thẳng gân kheo
Làm thế nào để làm nó:
- Trong khi ngồi, đặt gót chân của bạn trên sàn với đầu gối thẳng.
- Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ra phía sau đầu gối và đùi.
Tại sao lại hữu ích: Động tác kéo căng này có thể được sử dụng để cải thiện khả năng mở rộng đầu gối nếu bị hạn chế.
Trượt gót chân
Làm thế nào để làm nó:
- Nằm ngửa, đầu gối thẳng.
- Trượt gót chân bị ảnh hưởng về phía mông khi bạn uốn cong đầu gối.
- Giữ một động tác kéo giãn nhẹ nhàng ở vị trí này và sau đó trở lại vị trí ban đầu
Tại sao nó lại hữu ích: Bài tập này có thể được sử dụng để cải thiện nhẹ nhàng khả năng uốn cong của đầu gối nếu nó bị hạn chế.
Duỗi bắp chân
Làm thế nào để làm nó:
- Bắt đầu bằng cách đứng gần một bức tường.
- Bước về phía trước bằng một chân và giữ cả hai chân hướng vào tường.
- Giữ đầu gối của chân sau thẳng.
- Nghiêng người về phía trước về phía tường và chống đỡ bằng cánh tay của bạn khi bạn cho phép đầu gối trước của bạn uốn cong cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ dọc theo mặt sau của chân thẳng.
- Di chuyển đến gần hoặc ra xa tường để kiểm soát độ duỗi của chân sau.
Tại sao lại hữu ích: Khi bạn bị u nang Baker, mặt sau của chân có thể bị căng. Động tác kéo căng này sẽ giúp giải phóng một phần căng thẳng ở cẳng chân.
ngồi xổm tường
Làm thế nào để làm nó:
- Dựa vào tường hoặc cửa, sao cho chân cách bạn một khoảng bước chân.
- Trượt người xuống trong khi vẫn giữ lưng dựa vào tường.
- Giữ trong ba giây, sau đó trở lại tư thế thẳng đứng.
Tại sao lại giúp ích: Squats giúp tăng cường cơ tứ đầu, hỗ trợ đầu gối. Sức mạnh của phần dưới cơ thể là điều cần thiết để quản lý u nang Baker.
Bước sang bên
Làm thế nào để làm nó:
- Bắt đầu với một dải kháng lực xung quanh mắt cá chân của bạn và đầu gối của bạn hơi cong.
- Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân khi bạn từ từ bước sang một bên và cho phép chân kia đi theo mà không làm mất sức căng của dây.
Tại sao lại giúp ích: Bài tập này tăng cường cơ mông, giúp ổn định hông và đầu gối của bạn.
Rethorn cảnh báo độc giả rằng các bài tập này dựa trên một bệnh nhân điển hình bị đau sau đầu gối do u nang gây ra. Ông cho biết thêm: “Mỗi cá nhân đều khác nhau và các bài tập hoặc cách kéo giãn khác nhau nên được bác sĩ lâm sàng chỉ định dựa trên tình trạng suy giảm và trình bày.
Những lưu ý khác khi xử lý Baker’s cyst
Ngoài các bài tập được liệt kê ở trên, Matt Bayes, MD, khuyên bạn nên tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ hoặc yoga và Pilates để giúp tăng cường sức mạnh tổng thể, tính linh hoạt và sự ổn định của cơ thể - hỗ trợ tốt hơn cho khớp gối.
Bayes cũng cho biết lựa chọn giày dép là rất quan trọng khi đối phó với Baker’s cyst. Ông giải thích: “Nâng đỡ bàn chân bẹt nghiêm trọng hoặc vòm chân quá cao bằng miếng lót trong giày có thể giúp bạn bớt khó chịu ở đầu gối. Cùng những dòng đó, Bayes cho biết lực nén từ một ống tay áo nhẹ đầu gối mặc khi hoạt động có thể giúp làm cho u nang tái hấp thu nhanh hơn.
-test.jpg)
