Thêm cử tạ vào chương trình đào tạo của bạn là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh, khối lượng cơ bắp và sự tự tin.
Một bài tập bạn có thể lựa chọn là ép tạ quân sự. Đây là động tác ép trên không chủ yếu nhắm vào cánh tay và vai nhưng cũng có thể tăng cường cơ ngực và cơ cốt lõi.
Như với bất kỳ loại bài tập cử tạ nào, hiểu đúng kỹ thuật và duy trì hình thức phù hợp có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.
tiền boa
Quả tạ cho phép chuyển động nhiều hơn so với một quả tạ và đôi khi dễ dàng hơn đối với các khớp.
Hướng dẫn từng bước một
Một số người có huấn luyện viên cá nhân có thể tư vấn cho họ những cách chính xác để thực hiện các bài tập khác nhau. Nếu bạn không có huấn luyện viên, thì đây là cách hoàn thành bài tập tạ quân sự ngồi và đứng để có kết quả tốt nhất.
Bạn sẽ cần một cặp tạ và một băng ghế nghiêng để thực hiện động tác ép tạ ngồi.
Máy ép tạ quân sự ngồi
Lấy hai quả tạ và ngồi trên một băng ghế nghiêng. Đảm bảo mặt sau của băng ghế được đặt ở góc 90 độ.
- Khi bạn đã ngồi, đặt một quả tạ lên mỗi bên đùi. Ngồi tựa lưng chắc chắn vào mặt sau của băng ghế. Giữ vai và lưng của bạn càng thẳng càng tốt.
- Nâng tạ khỏi đùi và cao bằng vai. Nếu bạn cầm tạ nặng, hãy nâng cao đùi của bạn lên từng cái một để giúp nâng tạ lên. Nâng một quả tạ nặng chỉ bằng cánh tay của bạn có thể gây ra chấn thương.
- Với quả tạ cao ngang vai, xoay lòng bàn tay của bạn để chúng hướng về phía trước. Nếu muốn, bạn cũng có thể hoàn thành động tác ép tạ bằng lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Đảm bảo rằng cẳng tay của bạn vuông góc với mặt đất.
- Bắt đầu ấn quả tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn. Giữ tạ trên đầu của bạn một lúc, sau đó hạ tạ trở lại độ cao ngang vai.
- Hoàn thành số đại diện mong muốn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 1 set 8–10 reps.
Để biết thêm về cách thực hiện bài ép tạ ngồi, còn được gọi là máy ép vai ngồi, hãy xem video này:
Quả tạ đứng quân sự báo chí
Hoàn thành một máy ép tạ đứng tương tự như hoàn thành một máy ép ngồi. Sự khác biệt chính là cách bạn định vị cơ thể của mình.
- Khuỵu gối xuống để nhặt quả tạ.
- Đứng hai chân rộng bằng vai và nâng tạ lên cao ngang vai. Lòng bàn tay của bạn có thể hướng về phía trước hoặc về phía cơ thể của bạn.
- Khi bạn đã có tư thế chính xác, hãy bắt đầu ấn các quả tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn. Giữ tư thế này trong giây lát, sau đó đưa tạ trở lại độ cao ngang vai.
- Hoàn thành số đại diện mong muốn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 1 set 8–10 reps.
Đứng trong tư thế loạng choạng
Bạn cũng có thể sử dụng một lập trường khác. Tiến một bước nhỏ về phía trước bằng một chân. Đứng vững bằng cả hai chân, hơi khuỵu hai gối là hoàn thành động tác ép tạ.
Mẹo về biểu mẫu
Ngoài những kiến thức cơ bản về cách hoàn thành một bài ép tạ bằng quân đội, điều quan trọng là bạn phải hiểu đúng hình thức.
Siết cơ bụng và mông của bạn
Để tránh chấn thương cho lưng dưới và cổ của bạn, hãy giữ cơ mông và cơ bụng co lại khi bạn hoàn thành động tác ép tạ.
Thử các vị trí tay khác nhau
Một số người để lòng bàn tay hướng về phía trước trong suốt thời gian nâng người, và những người khác thích để lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
Bạn cũng có thể bắt đầu với lòng bàn tay hướng vào cơ thể và từ từ xoay bàn tay khi bạn ấn quả tạ qua đầu, sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Điều quan trọng là phải mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn mà không khóa khuỷu tay.
Nhìn về phía trước và giữ cổ thẳng
Bạn cũng có thể tránh chấn thương bằng cách giữ thẳng đầu và cổ trong khi hoàn thành bài tập.
Hãy để băng ghế hỗ trợ bạn
Sử dụng băng ghế nghiêng giúp ngăn ngừa chấn thương trong khi hoàn thành bài tập tạ quân sự ngồi. Một băng ghế hỗ trợ lưng dưới, giữ cho lưng thẳng. Đừng hoàn thành bài tập này trên ghế không có lưng tựa.
Thở ra khi lên
Thở đúng cách cũng rất quan trọng. Nó có thể cải thiện lưu thông khi bạn tập thể dục và nâng cao hiệu suất của bạn.
Khi hoàn thành động tác ép tạ ngồi hoặc đứng, hít vào khi bạn kéo tạ về phía cơ thể và thở ra khi bạn đẩy tạ lên trên đầu.
Nếu lưng bạn tròn trịa, hãy nâng tạ nhẹ hơn
Một số người mắc sai lầm là làm tròn lưng dưới khi nâng tạ. Điều này gây căng thẳng quá nhiều lên lưng dưới và có thể gây ra chấn thương. Để tránh bị cong lưng, không sử dụng tạ quá nặng.
Nếu bạn đang lắc lư, hãy nâng một vật nặng nhẹ hơn
Bạn cũng nên tránh lắc lư hoặc đung đưa cơ thể khi nâng tạ lên trên đầu. Đá quá nhiều cho thấy trọng lượng quá nặng, có thể dẫn đến chấn thương.
Làm cho quả tạ quân nhấn mạnh hơn
Nếu bạn cảm thấy việc ép tạ quân sự ngồi hoặc đứng của mình quá dễ dàng, bạn có thể làm cho nó trở nên khó khăn hơn bằng cách tăng trọng lượng. Đừng quá nặng nề quá sớm. Tăng dần khối lượng tạ để xây dựng sức bền, sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
Nếu bạn chỉ hoàn thành bài ép tạ quân sự ngồi, việc chuyển sang máy ép đứng cũng có thể khiến bài tập khó hơn. Khi đứng, bạn tập trung nhiều cơ hơn để giữ thăng bằng và ổn định.
Ngoài ra, thay vì nâng cả hai cánh tay qua đầu cùng một lúc, hãy thử nâng từng cánh tay lên.
Mặt khác, nếu quả tạ quân đội quá cứng, bạn có thể làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách sử dụng một quả tạ nhẹ hơn.
Quân báo không có tạ
Không phải lúc nào bạn cũng cần tạ để thực hiện động tác bấm quân. Bạn có thể sử dụng một dải kháng thay thế.
Để bắt đầu, hãy đứng bằng cả hai chân gần tâm của dải. Trong khi giữ một đầu của dây trong mỗi tay, hãy đưa phần cuối mà bạn đang cầm ngang vai với cánh tay của bạn ở một góc 90 độ. Từ đây, nâng hai tay lên trên đầu cho đến khi cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn.
Nếu thích, bạn cũng có thể thực hiện động tác bấm quân với tạ.
Cả hai loại tạ đều giúp tăng cơ, nhưng tạ có thể giúp bạn nâng tạ nặng hơn dễ dàng hơn so với tạ. Trọng lượng nặng hơn giúp xây dựng cơ bắp nhanh hơn.
Mang đi
Bài tập tạ quân sự là một bài tập tuyệt vời nếu bạn đang muốn tăng khối lượng cơ và sức mạnh ở cánh tay, vai, lõi và ngực.
Như với bất kỳ bài tập cử tạ nào, kỹ thuật và hình thức phù hợp là rất quan trọng để có kết quả tốt nhất và ngăn ngừa chấn thương.
