6 bài kéo giãn để giảm đau thần kinh tọa

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Dây thần kinh tọa là gì?

Đau dây thần kinh tọa có thể rất dữ dội và suy nhược đến mức bạn thậm chí không muốn rời khỏi ghế. Nguyên nhân phổ biến của đau thần kinh tọa có thể bao gồm đĩa đệm bị vỡ, hẹp ống sống (gọi là hẹp ống sống) và chấn thương.

Nhà trị liệu vật lý được chứng nhận Mindy Marantz nói rằng cơn đau thần kinh tọa có thể xảy ra vì nhiều lý do. Cô ấy nói, "Xác định những gì không di chuyển là bước đầu tiên để giải quyết vấn đề." Thông thường, các bộ phận cơ thể có vấn đề nhất là lưng dưới và hông.

Tiến sĩ Mark Kovacs, một chuyên gia về sức mạnh và điều hòa đã được chứng nhận, cho biết thêm rằng cách tốt nhất để giảm bớt hầu hết các cơn đau thần kinh tọa là thực hiện “bất kỳ động tác căng nào có thể xoay hông ra bên ngoài để giảm nhẹ.”

Dưới đây là sáu bài tập thực hiện điều đó:

• tư thế chim bồ câu ngả lưng
• tư thế chim bồ câu ngồi
• tư thế chim bồ câu về phía trước
• đầu gối vào vai đối diện
• ngồi kéo giãn cột sống
• căng gân kheo

1. Tư thế chim bồ câu nằm nghiêng

Tư thế chim bồ câu là một tư thế yoga phổ biến. Nó có tác dụng mở hông. Có nhiều phiên bản của đoạn này. Đầu tiên là một phiên bản bắt đầu được gọi là tư thế chim bồ câu nằm nghiêng. Nếu mới bắt đầu điều trị, trước tiên bạn nên thử tư thế ngả người.

1. Trong khi nằm ngửa, đưa chân phải của bạn lên thành một góc vuông. Chắp cả hai tay ra sau đùi, khóa các ngón tay.
2. Nâng chân trái của bạn và đặt mắt cá chân phải lên trên đầu gối trái.
3. Giữ nguyên vị trí trong giây lát. Điều này giúp kéo căng cơ piriformis nhỏ, đôi khi bị viêm và ép vào dây thần kinh tọa, gây đau.
4. Thực hiện bài tập tương tự với chân còn lại.

Khi bạn có thể thực hiện phiên bản ngả lưng mà không bị đau, hãy làm việc với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn về phiên bản ngồi và hướng về phía trước của tư thế chim bồ câu.

Mua sắm thảm tập yoga trực tuyến.

2. Tư thế chim bồ câu ngồi

1. Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
2. Gập chân phải, đặt mắt cá chân phải lên trên đầu gối trái.
3. Rướn người về phía trước và để phần trên của bạn vươn về phía đùi.
4. Giữ trong 15 đến 30 giây. Động tác này giúp kéo căng cơ mông và lưng dưới.
5. Lặp lại ở phía bên kia.

3. Tư thế chim bồ câu về phía trước

1. Quỳ trên sàn bằng bốn chân.
2. Nhặt chân phải của bạn và di chuyển nó về phía trước trên mặt đất ở phía trước cơ thể của bạn. Chân dưới của bạn phải nằm trên mặt đất, nằm ngang với cơ thể. Bàn chân phải của bạn phải ở phía trước đầu gối trái trong khi đầu gối phải của bạn ở bên phải.
3. Duỗi chân trái ra phía sau trên sàn, đầu bàn chân đặt trên mặt đất và các ngón chân hướng ra sau.
4. Chuyển dần trọng lượng cơ thể từ cánh tay sang chân để chân đỡ trọng lượng của bạn. Ngồi thẳng, hai tay đặt ở hai bên chân.
5. Hít thở sâu. Trong khi thở ra, nghiêng thân trên về phía trước qua chân trước. Nâng đỡ trọng lượng của bạn bằng cánh tay của bạn càng nhiều càng tốt.
6. Lặp lại ở phía bên kia.

4. Đầu gối sang vai đối diện

Động tác kéo giãn đơn giản này giúp giảm đau thần kinh tọa bằng cách thả lỏng cơ mông và cơ xương chậu, những cơ có thể bị viêm và ép vào dây thần kinh tọa.

1. Nằm ngửa, hai chân mở rộng và bàn chân co lên trên.
2. Gập chân phải và chắp tay quanh đầu gối.
3. Nhẹ nhàng kéo chân phải của bạn ngang cơ thể về phía vai trái. Giữ nó ở đó trong 30 giây. Hãy nhớ chỉ kéo đầu gối của bạn xa nhất có thể thoải mái. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ giảm bớt chứ không phải cảm giác đau.
4. Đẩy đầu gối của bạn để chân của bạn trở lại vị trí ban đầu.
5. Lặp lại tổng cộng 3 lần, sau đó đổi chân.

5. Ngồi kéo giãn cột sống

Đau dây thần kinh tọa được kích hoạt khi các đốt sống ở cột sống đè nén. Động tác kéo giãn này giúp tạo khoảng trống trong cột sống để giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.

1. Ngồi trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng, bàn chân co lên trên.
2. Gập đầu gối phải của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn ở bên ngoài đầu gối đối diện của bạn.
3. Đặt khuỷu tay trái của bạn ở bên ngoài đầu gối phải để giúp bạn nhẹ nhàng xoay người về phía bên phải.
4. Giữ trong 30 giây và lặp lại ba lần, sau đó đổi bên.

6. Căng gân kheo đứng

Động tác kéo căng này có thể giúp giảm đau và căng gân kheo do đau dây thần kinh tọa.

1. Đặt chân phải của bạn trên một bề mặt cao bằng hoặc thấp hơn ngang hông của bạn. Đây có thể là một chiếc ghế, một chiếc ghế dài, hoặc bước lên cầu thang. Gập bàn chân của bạn để các ngón chân và chân thẳng. Nếu đầu gối của bạn có xu hướng ưỡn ra, hãy uốn cong nhẹ.
2. Cúi người về phía trước một chút về phía chân. Càng đi xa, độ giãn càng sâu. Đừng đẩy quá xa khiến bạn cảm thấy đau.
3. Thả phần hông của chân nâng lên của bạn xuống bên dưới thay vì nhấc chân lên. Nếu bạn cần trợ giúp để giảm bớt phần hông, hãy vòng dây tập yoga hoặc dây tập dài qua đùi phải và dưới bàn chân trái.
4. Giữ ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Tập thể dục cẩn thận

Kovacs nhấn mạnh rằng bạn không nên cho rằng mình sẽ linh hoạt như các bài tập mà bạn yêu cầu. “Đừng nghĩ rằng nhờ những gì bạn thấy trên YouTube hoặc TV mà bạn có thể nhận được những vị trí này,” anh nói. “Hầu hết những người chứng minh được các bài tập đều có tính linh hoạt cao và đã thực hiện nó trong nhiều năm. Nếu bạn có bất kỳ loại đau đớn nào, bạn nên dừng lại ”.

Corina Martinez, một nhà trị liệu vật lý tại Trung tâm Y học Thể thao Duke và là thành viên của Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ, nói rằng không có một bài tập nào phù hợp cho tất cả những người bị đau dây thần kinh tọa.

Cô ấy đề nghị điều chỉnh các vị trí một chút, chẳng hạn như kéo đầu gối của bạn vào nhiều hơn hoặc ít hơn và để ý cảm giác của chúng. “Nếu một người cảm thấy tốt hơn, đó là phương pháp điều trị bạn muốn theo đuổi,” cô khuyên.

Martinez nói rằng bất kỳ ai bị đau dây thần kinh tọa thậm chí nhẹ trong hơn một tháng cũng nên đến gặp bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu. Họ có thể tìm thấy sự nhẹ nhõm với một chương trình tập thể dục tại nhà được điều chỉnh riêng cho cơn đau của họ.

Phương pháp can thiệp đầu tiên cho đau thần kinh tọa chắc chắn phải là vật lý trị liệu vì nó mang tính tích cực, mang tính giáo dục và mục tiêu chính là phục hồi chức năng và làm cho mỗi bệnh nhân trở nên độc lập.

Đầu mối là tìm các nhà trị liệu vật lý có kinh nghiệm, được đào tạo thủ công, những người kết hợp sự hiểu biết về sự liên kết, chuyển động và tập thể dục trị liệu, đồng thời thiết lập kế hoạch chăm sóc rõ ràng để đạt được các mục tiêu có thể đo lường được. Sau đó, việc còn lại là tham gia tích cực vào chương trình!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Các chuyển động trí óc: 15 phút tập yoga cho chứng đau thần kinh tọa