Kéo co là một bài tập nâng cao phần thân trên mang lại nhiều lợi ích. Chúng được đưa vào nhiều quy trình tập luyện thể hình.
Tuy nhiên, họ đang thử thách và yêu cầu phần trên cơ thể cũng như sức mạnh cốt lõi lớn. Điều này có nghĩa là chúng không thể đạt được đối với tất cả mọi người.
May mắn thay, có rất nhiều tùy chọn kéo lên được hỗ trợ. Những biến thể này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, hoàn thiện hình thức của mình hoặc thêm sự đa dạng vào thói quen hiện có của bạn.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về lợi ích và hiệu quả của kéo hỗ trợ và cách thực hiện đúng cách.
Lợi ích của việc kéo lên thường xuyên và được hỗ trợ
Động tác pullup cổ điển bao gồm việc nắm chặt một thanh tạ trên cao và sử dụng sức mạnh phần trên cơ thể để nâng cơ thể lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh tạ. Đây được coi là một bài tập khó đối với hầu hết mọi người, một phần vì bạn phải vượt qua trọng lực để nâng cơ thể lên.
Lợi ích của việc kéo dài thường xuyên
Những lợi ích của pullups bao gồm:
- cải thiện sức mạnh tay cầm
- nâng cao khả năng thể dục
- tăng cường sức khỏe tinh thần
Là một phần của thói quen rèn luyện sức mạnh, kéo co cũng có thể cải thiện:
- sức mạnh của xương
- chất lượng cuộc sống tổng thể
- các triệu chứng của tình trạng mãn tính
Vì pullups là một bài tập kết hợp, chúng sử dụng nhiều khớp và cơ bắp, cho phép tăng cơ và giảm mỡ.
Lợi ích của việc kéo hỗ trợ
Các bài kéo hỗ trợ cho phép bạn xây dựng sức mạnh và hoàn thiện chuyển động cũng như định vị cơ thể của mình.
Mặc dù các biến thể này có thể không mang lại cho bạn sức mạnh như các bài kéo co thông thường, nhưng bạn vẫn sẽ đạt được sức mạnh và nhắm mục tiêu vào các cơ tương tự. Ngoài ra, bạn có thể làm việc trên:
- xây dựng sức bền
- cải thiện sự ổn định của bạn
- hoàn thiện hình thức của bạn
Miễn là bạn đang cải thiện mức độ thể chất của mình và tiến tới mục tiêu của mình, bạn có thể tính các biến thể là tiến trình.
Kết hợp các bài tập này vào thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn. Đối với mỗi biến thể, hãy thực hiện 2 đến 5 bộ, từ 3 đến 8 lần lặp lại.
Dải kháng cự kéo lên
Bài tập này rèn luyện cho bạn cách sử dụng hình thức phù hợp, xây dựng sức mạnh và cải thiện sự ổn định. Nó cũng dạy bạn học đúng kiểu chuyển động. Giữ thẳng cánh tay khi hạ người xuống và khuỵu gối.
Bắt đầu với một dải kháng mạnh và dần dần sử dụng các dải nhẹ hơn. Khi bạn tiến bộ, bạn có thể đặt một đầu gối hoặc bàn chân vào dây đeo tại một thời điểm.
Hướng dẫn:
- Vòng một dải kháng xung quanh thanh để tạo ra một vòng treo.
- Đặt mình trên thanh kéo bằng cách sử dụng tay nắm rộng hơn vai của bạn một chút.
- Đặt đầu gối hoặc bàn chân của bạn vào dây đeo.
- Nâng cao cơ thể của bạn cao nhất có thể.
- Từ từ hạ lưng xuống vị trí bắt đầu.
Kéo lên tiêu cực
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cải thiện độ bám của bạn. Nó cũng giúp rèn luyện cơ thể của bạn để học chuyển động.
Khi bạn đạt được sức mạnh, hãy tạm dừng ở các khoảng thời gian khác nhau khi bạn hạ xuống. Hạ xuống từ từ làm tăng độ khó.
Hướng dẫn:
- Đặt mình trên thanh kéo bằng cách sử dụng tay nắm rộng hơn vai của bạn một chút.
- Đứng trên ghế đẩu, khối hoặc ghế.
- Nhảy lên sao cho cằm của bạn ở ngay trên thanh.
- Từ từ hạ thấp cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
Sự hỗ trợ của đối tác
Sự thay đổi này giúp xây dựng sự cân bằng và ổn định. Nó cũng giúp bạn phát triển hình thức phù hợp.
Hướng dẫn:
- Đặt mình trên thanh kéo bằng cách sử dụng tay cầm hơi rộng hơn vai của bạn.
- Yêu cầu người tập của bạn ấn nhẹ vào lưng trên hoặc hông của bạn để giúp thực hiện động tác hướng lên. Bạn cũng có thể nắm lấy một chiếc ghế đẩu, khối hoặc ghế để giúp bạn hơi ấn khỏi mặt đất khi bạn di chuyển lên trên.
- Nhờ đối tác của bạn hỗ trợ nhiều nhất có thể khi bạn cần để hoàn thành quá trình chuyển động.
Kéo co có hỗ trợ với ghế
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn. Đảm bảo rằng bạn chỉ sử dụng lực chân tối thiểu để hoàn thành chuyển động. Tập trung vào việc vận động các cơ trên cơ thể của bạn.
Ghế càng gần cơ thể bạn càng dễ dàng. Điều chỉnh vị trí ghế cho phù hợp khi bạn tiến bộ.
Hướng dẫn:
- Đặt một chiếc ghế bên dưới thanh kéo.
- Đặt mình trên thanh kéo bằng cách sử dụng tay nắm rộng hơn vai của bạn một chút.
- Nâng cơ thể của bạn lên cao nhất có thể.
- Khi bạn không thể đi xa hơn, hãy nhấn xuống ghế bằng chân phải.
- Nâng cơ thể của bạn để cằm của bạn cao hơn một chút so với thanh.
- Từ từ hạ thấp cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
- Sau đó làm ngược lại.
Máy kéo
Biến thể này kích hoạt các cơ trên cơ thể của bạn đồng thời giảm tải một số trọng lượng của bạn. Chọn một trọng lượng thích hợp. Trọng lượng nặng hơn sẽ giúp bài tập dễ dàng hơn.
Hướng dẫn:
- Đứng trước máy kéo hỗ trợ.
- Nắm chặt tay cầm bằng cách nắm tay rộng hơn vai của bạn một chút.
- Bước lên thanh chân.
- Kéo người lên sao cho cằm cao hơn tay một chút.
- Từ từ hạ thấp cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập chuẩn bị kéo lên
Ngoài động tác kéo xà hỗ trợ, bạn có thể thực hiện các bài tập sau. Chúng phù hợp với những người mới làm quen với bài tập này và không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào.
Kéo lên từng phần
Biến thể này dạy bạn đường đi của động tác kéo để cơ thể bạn quen với chuyển động.
Hướng dẫn:
- Đặt mình trên thanh kéo bằng cách sử dụng tay cầm hơi rộng hơn vai của bạn.
- Nâng cơ thể của bạn lên cao nhất có thể.
- Tạm dừng khi bạn đã đạt đến mức tối đa của mình.
- Từ từ hạ thấp cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
Chết treo
Hãy thử biến thể này để xây dựng phần trên cơ thể và sức mạnh cầm nắm. Treo cổ cũng có thể giúp giảm đau vai trong khi kéo giãn và giải nén cột sống của bạn. Đối với một thử thách, hãy thử treo cổ chết bằng cách sử dụng một cánh tay tại một thời điểm.
Hướng dẫn:
- Đặt mình trên thanh kéo bằng cách sử dụng tay nắm rộng hơn vai của bạn một chút.
- Nâng cơ thể của bạn một hoặc hai inch, kích hoạt cơ vai của bạn.
- Cho phép chân của bạn lơ lửng trên không.
- Giữ tư thế này trong 30 giây.
Những điều quan trọng
Kéo dài là một bổ sung đáng giá cho bất kỳ thói quen thể dục nào, nhưng chúng không bắt buộc.
Nếu bạn muốn xây dựng sức mạnh cần thiết để thực hiện các động tác kéo người thường xuyên, hãy thực hiện các biến thể được hỗ trợ này. Bạn cũng có thể thêm chúng vào thói quen tập thể dục thường xuyên của mình.
Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các bài tập giúp tăng cường cơ bắp cần thiết để thực hiện động tác kéo xà.
Nói chuyện với chuyên gia thể dục nếu bạn chưa quen với thể dục, có mối quan tâm về y tế hoặc muốn được hỗ trợ riêng để giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục của mình.
.jpg)
