Hầu hết mọi người thường đồng ý về lợi ích của một giấc ngủ ngon. Sau khi làm việc mệt mỏi, một giấc ngủ ngắn giúp bạn có cơ hội nạp năng lượng cho cơ thể để bạn thức dậy sảng khoái và sẵn sàng cho một ngày mới.
Nếu bạn đang đối mặt với sự lo lắng hoặc những thách thức khác trong cuộc sống, giấc ngủ chất lượng có thể giúp bạn cảm thấy có đủ khả năng hơn để đối mặt với những ngày căng thẳng. Nhưng khi lo lắng len lỏi vào giấc mơ của bạn, giấc ngủ có thể không mang lại lối thoát thư thái mà bạn đang tìm kiếm.
Những giấc mơ lo lắng có thể cảm thấy khá khó chịu. Chúng không chỉ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn mà còn có thể gây căng thẳng và lo lắng vào buổi sáng. Bạn thậm chí có thể lo lắng rằng họ có nghĩa là một điều gì đó tồi tệ sắp xảy ra.
Nếu bạn đang tự hỏi điều gì thực sự gây ra những giấc mơ lo lắng và liệu bạn có thể quản lý chúng để có giấc ngủ ngon hơn hay không, bạn đã đến đúng nơi.
Tại sao nó xảy ra
Tóm lại, một giấc mơ lo lắng thường ám chỉ bất kỳ giấc mơ nào gây ra căng thẳng hoặc đau khổ.
Bạn có thể cảm thấy hoảng sợ hoặc lo lắng trong giấc mơ, nhưng những cảm xúc này cũng có thể kéo dài sau khi bạn thức dậy và cảm giác khó chịu chung của bạn có thể kéo dài suốt cả ngày.
Mặc dù những cơn ác mộng thường gây ra cảm giác kinh hoàng dữ dội hơn cảm giác lo lắng thông thường, chúng cũng được tính là những giấc mơ lo lắng, vì lo lắng vào ban ngày có thể khiến bạn gặp ác mộng nhiều hơn.
Một số nguyên nhân chung gây ra ác mộng và giấc mơ lo lắng bao gồm:
- sợ hãi hoặc căng thẳng
- những thay đổi gần đây trong cuộc sống, đặc biệt là những thay đổi gây ra sự không chắc chắn hoặc những nỗi đau
- sự kiện đau buồn
- mất ngủ hoặc giấc ngủ bị gián đoạn
- sử dụng các chất, bao gồm cả rượu
Nhưng làm thế nào, chính xác, lo lắng có kích hoạt những giấc mơ khó chịu?
Như bạn có thể đã biết, não của bạn vẫn hoạt động trong khi bạn ngủ. Nó sử dụng thời gian này để thực hiện các nhiệm vụ quan trọng giúp làm mới cơ thể của bạn và giữ cho các quá trình thiết yếu hoạt động ở mức tối ưu.
Dù tốt hơn hay tệ hơn, một phần của hoạt động não hàng đêm này đôi khi liên quan đến việc chắp vá những ký ức và cảm giác thành một câu chuyện bán thuật. Do đó, nếu những suy nghĩ và cảm xúc gần đây của bạn gây ra căng thẳng và sợ hãi, thì những giấc mơ của bạn sẽ có khả năng xảy ra tương tự.
Không phải tất cả mọi người sống với lo lắng sẽ có những giấc mơ xấu, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng lo lắng có thể đóng một vai trò quan trọng trong chứng đau khổ về đêm.
Trong một nghiên cứu năm 2014 trên 227 người trưởng thành, những người đáp ứng tiêu chí về chứng rối loạn lo âu tổng quát có nhiều giấc mơ xấu hơn những người không bị lo âu.
Các tác giả nghiên cứu cũng tìm thấy bằng chứng cho thấy những giấc mơ xấu dẫn đến cảm giác lo lắng và trầm cảm vào ban ngày và chất lượng cuộc sống thấp hơn.
Tóm lại, lo lắng và ác mộng có thể ăn vào nhau, tạo ra một chu kỳ khó chịu.
Những giấc mơ có ý nghĩa gì không?
Những giấc mơ thường không có nhiều ý nghĩa. Một số giấc mơ của bạn có vẻ rất rõ ràng và mạch lạc nhưng có một vài yếu tố phi thực tế. Có thể bạn khỏa thân tại nơi làm việc, hoặc bạn có đôi cánh, hoặc bạn đang giao lưu với một người nổi tiếng.
Nhưng chỉ vì bạn mơ về những điều này không có nghĩa là chúng sẽ xảy ra và điều này cũng xảy ra với những giấc mơ lo lắng.
Có thể bạn tiếp tục mơ về việc bỏ lỡ một kỳ thi cuối kỳ hoặc đối tác của bạn gian lận. Khi thức dậy, bạn có thể cảm thấy khiếp sợ khi những khả năng này trở thành hiện thực.
Tuy nhiên, thông thường, những giấc mơ này không biểu thị điều gì sâu xa hơn có lẽ là một số lo lắng trong tiềm thức (hoặc có ý thức) về những điều này đang xảy ra.
Nếu bạn dành nhiều thời gian để lo lắng về khả năng đối tác của mình lừa dối, thì điều dễ hiểu là những lo lắng này có thể xuất hiện trong giấc mơ của bạn, ngay cả khi chúng xuất hiện theo những cách trừu tượng.
Khám phá giấc mơ là một lĩnh vực nghiên cứu rộng lớn và nhiều giả thuyết về giấc mơ có thể có nghĩa là tồn tại. Tuy nhiên, không có nghiên cứu khoa học nào ủng hộ ý tưởng rằng những giấc mơ có thể dự đoán các sự kiện trong tương lai.
Vì vậy, nếu bạn nhận thấy sự gia tăng trong những giấc mơ lo lắng, đặc biệt là trước một sự kiện quan trọng, bộ não của bạn có thể chỉ làm cho bạn nhận thức được căng thẳng mà bạn đang phải đối mặt.
Ngủ lại
Đi vào giấc ngủ sau khi thức dậy từ một giấc mơ xấu không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng có một số điều có thể giúp bạn giải tỏa.
Hãy thử một cái gì đó thư giãn
Một hoạt động thư giãn có thể giúp đưa bộ não của bạn trở lại chế độ ngủ. Chính xác thì nó không nhất thiết phải buồn tẻ hay buồn tẻ, nhưng nó sẽ không khiến bạn thức giấc. Thử:
- một thức uống ấm
- Âm nhạc yên tĩnh
- một podcast nhẹ nhàng
- một cuốn sách yêu thích hoặc một cuốn sách có nhịp độ chậm
- các bài tập thở hoặc thiền định
Chỉ cần để đèn mờ và cố gắng tránh xem TV hoặc cuộn qua điện thoại, vì điều đó có thể khiến bạn thức giấc nhiều hơn.
Tuy nhiên, video ASMR giúp nhiều người có vấn đề về giấc ngủ liên quan đến lo lắng thư giãn, vì vậy đó có thể là một ngoại lệ đối với quy tắc này cần xem xét.
Thức dậy
Nếu thời gian kéo dài và bạn dường như không thể chìm vào giấc ngủ trở lại, thì đừng nằm trên giường. Bạn rất dễ bực bội và khó chịu khi không thể ngủ trở lại, nhưng điều này thường chỉ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn.
Vì vậy, hãy uống một cốc nước, đi dạo quanh nhà hoặc tắm nước ấm. Chờ trở lại giường cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ trở lại.
Dù bạn làm gì, đừng nhìn đồng hồ
Bạn thức dậy và ngay lập tức nhận thấy thời gian. Mười phút sau, bạn vẫn tỉnh táo. Mười phút nữa trôi qua, và trước khi bạn biết điều đó, bạn đã thức gần một giờ.
Giờ đây, bạn đã bớt lo lắng về giấc mơ của mình và bớt căng thẳng hơn về tất cả những giấc ngủ mà bạn đã bỏ lỡ. Thời gian càng trôi qua, bạn càng cảm thấy thất vọng.
Nếu bạn thường xuyên có những giấc mơ lo lắng, có thể bạn đã trải qua điều này rất nhiều lần. Để tránh làm tăng căng thẳng, hãy kiểm tra đồng hồ hoặc điện thoại một lần khi bạn thức dậy, nếu cần, sau đó không nhìn lại đồng hồ hoặc điện thoại.
Rất có thể bạn sẽ dễ dàng quay lại giấc ngủ hơn nếu bạn không lo lắng về thời gian hoặc thời gian bạn đã thức.
Ngăn chặn chúng trong tương lai
Mặc dù không phải lúc nào bạn cũng có thể tránh được hoàn toàn lo lắng, nhưng bạn có thể làm rất nhiều để kiểm soát những suy nghĩ lo lắng.
Giảm lo lắng ban ngày có thể có lợi cho sức khỏe của bạn nói chung, nhưng nó cũng có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
Bắt đầu một thói quen trước khi đi ngủ nhẹ nhàng
Một thói quen các hoạt động giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
Tắt TV và máy tính và để điện thoại sang một bên trước khi đi ngủ.
Vậy hãy thử đi:
- đọc hiểu
- nghe nhạc
- thiền định
- tắm
Viết nhật ký ngay trước khi đi ngủ có thể là một cách để thể hiện những suy nghĩ căng thẳng hoặc tiêu cực. Hành động ghi lại chúng có thể giúp bạn cảm thấy như thể bạn đang loại bỏ chúng.
Thay vào đó, khi bạn đã đi ngủ, hãy để tâm trí của bạn đi lang thang với những suy nghĩ tích cực, chẳng hạn như những người hoặc địa điểm bạn yêu thích, những điều tốt đẹp trong ngày của bạn hoặc những điều bạn đánh giá cao trong cuộc sống.
Tránh các hoạt động căng thẳng hoặc khó chịu trước khi đi ngủ
Nếu điều cuối cùng bạn làm trước khi đi ngủ là xem xét tài chính của mình hoặc đọc một email đau buồn từ một người thân yêu, bạn có thể sẽ tiếp tục suy nghĩ về những điều này khi cố gắng nghỉ ngơi.
Tất nhiên, không thể tránh hoàn toàn tất cả các nhiệm vụ căng thẳng. Nhưng nếu bạn biết điều gì đó khơi dậy cảm giác căng thẳng hoặc lo lắng, hãy cố gắng xử lý nó sớm hơn trong ngày.
Sau đó, hãy theo đuổi nó với một sở thích mà bạn yêu thích hoặc một cái gì đó khác khiến bạn cảm thấy tốt hơn, chẳng hạn như thời gian với người bạn thân nhất hoặc người bạn đời của bạn. Làm điều gì đó tích cực có thể giúp giảm bớt lo lắng do nhiệm vụ khó chịu mang lại và thiết lập lại tâm trạng của bạn.
Dành thời gian cho việc tập thể dục
Tập thể dục có rất nhiều lợi ích, bao gồm cả việc cải thiện giấc ngủ.
Chỉ thêm 30 phút hoạt động thể dục nhịp điệu vừa phải trong ngày có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn ngay lập tức - thậm chí có thể là cả đêm đó.
Thử:
- đi bộ nhanh
- bơi lội
- đạp xe
- đi bộ đường dài
Tuy nhiên, hãy cố gắng thực hiện bài tập này ít nhất một giờ trước khi bạn đi ngủ. Tập thể dục dẫn đến giải phóng endorphin và nhiệt độ cơ thể cao hơn, cả hai đều có thể đánh thức cơ thể bạn thay vì giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.
Nói về nó
Nếu bạn có một giấc mơ lo lắng liên tục quay trở lại, hãy nói với ai đó về nó có thể giúp ích. Chia sẻ những điều khiến bạn sợ hãi hoặc làm phiền với người mà bạn tin tưởng thường có thể làm giảm tác động của những cảm giác này.
Những người thân yêu cũng có thể giúp bạn trò chuyện thông qua các nguồn lo âu khác. Chia sẻ gánh nặng có thể giúp giảm bớt gánh nặng, vì vậy, đôi khi chỉ cần cởi mở về sự lo lắng cũng có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bạn, từ đó có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Khi nào cần giúp đỡ
Đôi khi, những giấc mơ hoặc cơn ác mộng thường xuyên, lo lắng buồn bã có thể xảy ra như một phần của giấc ngủ hoặc tình trạng bệnh tiềm ẩn, chẳng hạn như:
- chứng mất ngủ (rối loạn giấc ngủ)
- rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)
- ung thư
- bệnh tim
- Phiền muộn
Nếu những giấc mơ của bạn làm phiền sự nghỉ ngơi của bạn và ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, hỗ trợ chuyên nghiệp có thể giúp đỡ. Bắt đầu bằng cách nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn, người có thể loại trừ bất kỳ điều kiện y tế nào.
Trò chuyện với chuyên gia trị liệu cũng có thể giúp bạn bắt đầu giải quyết sự lo lắng khi tỉnh táo, căng thẳng hoặc bất kỳ triệu chứng sức khỏe tâm thần nào khác mà bạn nhận thấy. Nghiên cứu cho thấy liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng lo âu có thể dẫn đến ít giấc mơ xấu hơn.
Bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ nếu các triệu chứng bắt đầu ảnh hưởng đến công việc, các mối quan hệ hoặc chất lượng cuộc sống nói chung.
Điểm mấu chốt
Những giấc mơ lo lắng nói chung chỉ có nghĩa là bạn đang đối mặt với một số căng thẳng, nhưng chúng vẫn không vui.
Hãy thử nhìn chúng từ một góc độ khác: Chúng thực sự có thể có một số lợi ích. Họ giúp bạn nhận ra căng thẳng trong cuộc sống của bạn, vì một.
Một nghiên cứu từ năm 2019 cũng cho thấy một mục đích thích ứng hơn của những giấc mơ lo lắng: Cải thiện khả năng đối phó với nỗi sợ hãi khi tỉnh táo.
Tuy nhiên, bạn nhìn vào chúng, thực hiện các bước để đối phó với lo lắng có thể giúp những giấc mơ này biến mất. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc quản lý căng thẳng một mình, bác sĩ trị liệu có thể giúp đỡ.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
