Chế độ ăn 2.000 calo được coi là tiêu chuẩn đối với hầu hết người lớn, vì con số này được coi là đủ để đáp ứng nhu cầu năng lượng và chất dinh dưỡng của hầu hết mọi người.
Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn 2.000 calo, bao gồm các loại thực phẩm nên bao gồm và tránh, cũng như kế hoạch bữa ăn mẫu.
Tại sao 2.000 calo thường được coi là tiêu chuẩn
Mặc dù nhu cầu dinh dưỡng khác nhau theo từng cá nhân, nhưng 2.000 calo thường được coi là tiêu chuẩn.
Con số này dựa trên nhu cầu dinh dưỡng ước tính của hầu hết người lớn và được sử dụng cho mục đích lập kế hoạch bữa ăn theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015–2020.
Ngoài ra, nó được sử dụng làm tiêu chuẩn để tạo các đề xuất trên nhãn dinh dưỡng.
Trên thực tế, tất cả các nhãn dinh dưỡng đều có cụm từ: “Phần trăm Giá trị Hàng ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Giá trị Hàng ngày của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn ”.
Do những giá trị hàng ngày này, người tiêu dùng có thể so sánh, ví dụ, lượng natri và chất béo bão hòa trong một loại thực phẩm nhất định với mức khuyến nghị hàng ngày tối đa.
Tại sao nhu cầu calo lại khác nhau
Calo cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để duy trì sự sống.
Bởi vì cơ thể và lối sống của mỗi người khác nhau, mọi người có nhu cầu calo khác nhau.
Tùy thuộc vào mức độ hoạt động, người ta ước tính rằng phụ nữ trưởng thành cần 1.600–2.400 calo mỗi ngày, so với 2.000–3.000 calo ở nam giới trưởng thành.
Tuy nhiên, nhu cầu calo thay đổi đáng kể, với một số người cần nhiều hơn hoặc ít hơn 2.000 calo mỗi ngày.
Ngoài ra, những người đang trong thời kỳ tăng trưởng, chẳng hạn như phụ nữ mang thai và thanh thiếu niên, thường cần nhiều hơn 2.000 calo tiêu chuẩn mỗi ngày.
Khi số lượng calo bạn đốt cháy lớn hơn số lượng bạn tiêu thụ, sự thâm hụt calo xảy ra, có khả năng dẫn đến giảm cân.
Ngược lại, bạn có thể tăng cân khi tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy. Duy trì trọng lượng xảy ra khi cả hai số bằng nhau.
Do đó, tùy thuộc vào mục tiêu cân nặng và mức độ hoạt động của bạn, số lượng calo thích hợp mà bạn nên tiêu thụ sẽ khác nhau.
Tóm lượcNgười lớn trung bình cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, các khuyến nghị về lượng calo cá nhân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như kích thước, giới tính, mức độ tập thể dục, mục tiêu cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn.
Chế độ ăn kiêng 2.000 calo có thể hỗ trợ giảm cân không?
Thực hiện theo chế độ ăn kiêng 2.000 calo có thể giúp một số người giảm cân. Hiệu quả của nó cho mục đích này phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân của bạn.
Điều quan trọng cần lưu ý là giảm cân phức tạp hơn nhiều so với việc chỉ giảm lượng calo tiêu thụ. Các yếu tố khác ảnh hưởng đến việc giảm cân bao gồm môi trường, các yếu tố kinh tế xã hội và thậm chí cả vi khuẩn đường ruột của bạn.
Điều đó nói lên rằng, hạn chế calo là một trong những mục tiêu chính trong việc ngăn ngừa và quản lý béo phì.
Ví dụ: nếu bạn giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày từ 2.500 xuống 2.000, bạn sẽ giảm 1 pound (0,45 kg) trong 1 tuần, vì 3.500 calo (500 calo tiết kiệm trong 7 ngày) là số calo gần đúng trong 1 pound cơ thể. mập .
Mặt khác, chế độ ăn 2.000 calo sẽ vượt quá nhu cầu calo của một số người, có thể dẫn đến tăng cân.
Tóm lượcMặc dù chế độ ăn 2.000 calo có khả năng hỗ trợ giảm cân, nhưng điều quan trọng là phải điều chỉnh lượng ăn vào phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn, vì nhu cầu calo thay đổi dựa trên nhiều yếu tố.
Thức ăn để ăn
Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh bao gồm nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.
Lượng calo của bạn đến từ đâu cũng quan trọng như lượng calo bạn tiêu thụ.
Mặc dù điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ carbs, protein và chất béo, nhưng việc tập trung vào thực phẩm thay vì các chất dinh dưỡng đa lượng có thể hữu ích hơn để tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh.
Trong mỗi bữa ăn, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein chất lượng cao và chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Mặc dù thỉnh thoảng bạn có thể thưởng thức, nhưng chế độ ăn uống của bạn chủ yếu nên bao gồm các loại thực phẩm sau:
- Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, bulgur, quinoa, farro, kê, v.v.
- Trái cây: quả mọng, đào, táo, lê, dưa, chuối, nho, v.v.
- Các loại rau không chứa tinh bột: cải xoăn, rau bina, ớt, bí xanh, bông cải xanh, cải ngọt, cải Thụy Sĩ, cà chua, súp lơ, v.v.
- Các loại rau giàu tinh bột: bí bơ, khoai lang, bí mùa đông, khoai tây, đậu Hà Lan, rau mầm, v.v.
- Các sản phẩm từ sữa: sữa chua nguyên chất ít béo hoặc ít béo, kefir và pho mát nhiều chất béo.
- Các loại thịt nạc: gà tây, gà, bò, cừu, bò rừng, bê, v.v.
- Các loại hạt, bơ hạt và hạt: hạnh nhân, hạt điều, hạt mắc ca, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt thông và bơ hạt tự nhiên
- Cá và hải sản: cá ngừ, cá hồi, cá bơn, sò điệp, trai, trai, tôm, v.v.
- Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu cannellini, đậu tây, đậu lăng, v.v.
- Trứng: trứng hữu cơ, toàn bộ là loại trứng lành mạnh nhất và giàu chất dinh dưỡng nhất
- Protein thực vật: đậu phụ, đậu edamame, tempeh, seitan, bột protein thực vật, v.v.
- Chất béo lành mạnh: bơ, dầu dừa, dầu bơ, dầu ô liu, v.v.
- Gia vị: gừng, nghệ, tiêu đen, ớt đỏ, ớt bột, quế, nhục đậu khấu, v.v.
- Các loại thảo mộc: mùi tây, húng quế, thì là, ngò, rau kinh giới, hương thảo, ngải giấm, v.v.
- Đồ uống không chứa calo: cà phê đen, trà, nước có ga, v.v.
Các nghiên cứu cho thấy rằng thêm nguồn protein vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và hỗ trợ giảm và duy trì cân nặng.
Ngoài ra, theo dõi lượng carb của bạn và chọn loại carb phù hợp có thể giúp duy trì cân nặng.
Điều quan trọng là phải ăn nhiều loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến - không chỉ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn mà còn để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý cũng như tăng cường sức khỏe tối ưu.
Tóm lượcMột chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh nên bao gồm nhiều loại thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến, bao gồm nhiều trái cây, rau, protein nạc, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.
Các thực phẩm cần tránh
Tốt nhất là tránh các loại thực phẩm cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng - còn được gọi là “calo rỗng”. Đây thường là những thực phẩm chứa nhiều calo và đường bổ sung nhưng lại ít chất dinh dưỡng.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế trong bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, bất kể nhu cầu calo của bạn:
- Đường bổ sung: cây thùa, bánh nướng, kem, kẹo, v.v. - giới hạn lượng đường thêm vào dưới 5–10% tổng lượng calo của bạn
- Đồ ăn nhanh: khoai tây chiên, xúc xích, pizza, gà viên, v.v.
- Carbs đã qua chế biến và tinh chế: bánh mì tròn, bánh mì trắng, bánh quy giòn, bánh quy, khoai tây chiên, ngũ cốc có đường, mì ống đóng hộp, v.v.
- Thực phẩm chiên: khoai tây chiên, gà rán, bánh rán, khoai tây chiên, cá và khoai tây chiên, v.v.
- Nước ngọt có ga và đồ uống có đường: đồ uống thể thao, nước trái cây có đường, nước ngọt, trái cây đấm, trà có đường và đồ uống cà phê, v.v.
- Thực phẩm ăn kiêng và ít chất béo: kem ăn kiêng, đồ ăn nhẹ đóng hộp dành cho người ăn kiêng, bữa ăn đóng gói và đông lạnh dành cho người ăn kiêng, và chất làm ngọt nhân tạo, chẳng hạn như Sweet n ’Low, v.v.
Mặc dù hầu hết chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, nhưng thỉnh thoảng bạn vẫn có thể thưởng thức các loại thực phẩm kém lành mạnh hơn.
Tuy nhiên, thường xuyên ăn những thực phẩm trong danh sách này có thể không chỉ có hại cho sức khỏe của bạn mà còn trì hoãn hoặc cản trở quá trình giảm cân, thậm chí làm gián đoạn nỗ lực duy trì cân nặng của bạn.
Tóm lượcTốt nhất nên tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, chẳng hạn như thực phẩm chiên, carbs tinh chế, đồ ăn nhẹ và đồ uống có đường.
Kế hoạch bữa ăn mẫu
Dưới đây là kế hoạch bữa ăn mẫu trong 5 ngày lành mạnh với khoảng 2.000 calo mỗi ngày.
Mỗi bữa ăn chứa khoảng 500 calo và mỗi bữa ăn nhẹ khoảng 250 calo.
Thứ hai
Bữa sáng: trứng tráng rau
- 2 quả trứng
- 1 chén (20 gram) rau bina
- 1/4 chén (24 gram) nấm
- 1/4 cốc (23 gram) bông cải xanh
- 1 chén (205 gram) khoai lang xào
- 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
Ăn nhẹ: táo với bơ đậu phộng
- 1 quả táo vừa
- 2 muỗng canh (32 gam) bơ đậu phộng
Bữa trưa: Túi pita cá ngừ Địa Trung Hải
- 1 bánh pita nguyên cám
- 5 ounce (140 gram) cá ngừ đóng hộp
- hành tím và cần tây băm nhỏ
- 1/4 quả bơ
- 1 thìa (9 gram) phô mai Feta vụn
Ăn nhẹ: pho mát và nho
- 2 ounce (56 gram) phô mai cheddar
- 1 cốc (92 gram) nho
Bữa tối: cá hồi với rau và cơm hoang dã
- 5 ounce (140 gram) cá hồi nướng
- 2 muỗng canh (30 ml) dầu ô liu
- 1/2 chén (82 gram) gạo nấu chín
- 1 cốc (180 gram) măng tây nướng
- 1 cốc (100 gram) cà tím nướng
Thứ ba
Bữa sáng: bơ hạt và bánh mì nướng chuối
- 2 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
- 2 muỗng canh (32 gam) bơ hạnh nhân
- 1 quả chuối cắt lát
- quế rắc lên trên
Ăn nhẹ: sinh tố
- 3/4 cốc (180 ml) sữa không đường, không sữa
- 1 chén (20 gram) rau bina
- 1 muỗng (42 gram) bột protein thực vật
- 1 cốc (123 gram) quả việt quất đông lạnh
- 1 muỗng canh (14 gam) hạt gai dầu
Bữa trưa: salad bơ-cá ngừ
- 1/2 quả bơ
- 5 ounce (140 gram) cá ngừ đóng hộp
- 1/2 chén (75 gram) cà chua bi
- 2 cốc (100–140 gam) rau xanh trộn
Bữa trưa: bánh burrito đậu đen và khoai lang
- 1 bánh tortilla nguyên cám
- 1/4 chén (41 gram) gạo lứt nấu chín
- 1/2 chén (102 gram) khoai lang nấu chín
- 1/4 cốc (50 gram) đậu đen
- 2 muỗng canh (30 gam) salsa
Ăn nhẹ: rau và hummus
- cà rốt và cần tây tươi
- 2 muỗng canh (30 gam) mùn
- 1/2 bánh mì pita nguyên cám
Bữa tối: gà và bông cải xanh xào
- 5 ounce (140 gram) thịt gà
- 2 cốc (176 gram) bông cải xanh
- 1/2 chén (82 gram) gạo lứt nấu chín
- tỏi và gừng tươi
- 1 muỗng canh (15 ml) xì dầu
Thứ tư
Bữa sáng: parfait sữa chua berry
- 7 ounce (200 gram) sữa chua Hy Lạp nguyên chất
- 1/2 cốc (74 gram) quả việt quất tươi
- 1/2 cốc (76 gram) dâu tây cắt lát
- 1/4 cốc (30 gram) granola
Ăn nhẹ: chuối và bơ hạnh nhân
- 1 quả chuối
- 1 1/2 muỗng canh (24 gam) bơ hạnh nhân
Bữa trưa: mì đậu phộng với đậu phụ và đậu Hà Lan
- 3/4 chén (132 gram) mì gạo nấu chín
- 5 ounce (141 gram) đậu phụ
- 1/2 chén (125 gram) đậu Hà Lan
- 1 muỗng canh (16 gram) bơ đậu phộng kem
- 2 thìa cà phê (10 gam) tamari hoặc nước tương
- 1/2 thìa cà phê (2 gam) Sriracha
- 2 thìa cà phê (14 gam) mật ong
- nước cốt của 1/2 quả chanh
Ăn nhẹ: thanh protein
- Hãy tìm những thanh chứa khoảng 200–250 calo với ít hơn 12 gam đường và ít nhất 5 gam chất xơ.
Bữa tối: tacos cá
- 3 bánh ngô
- 6 ounce (170 gram) cá tuyết nướng
- 1/2 quả bơ
- 2 muỗng canh (34 gram) pico de gallo
Thứ năm
Bữa sáng: bánh mì nướng bơ với trứng
- 1/2 quả bơ
- 2 lát bánh mì nướng nguyên cám
- 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
- 1 quả trứng
Ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây
- 7 ounce (200 gram) sữa chua Hy Lạp nguyên chất
- 3/4 cốc (125 gram) dâu tây cắt lát
Bữa trưa: quinoa với rau trộn và gà nướng
- 1/2 chén (93 gram) quinoa nấu chín
- 5 ounce (142 gram) gà nướng
- 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
- 1 cốc (180 gram) hỗn hợp rau củ không chứa tinh bột
Ăn nhẹ: sô cô la đen và hạnh nhân
- 2 hình vuông (21 gram) sô cô la đen
- 15–20 hạt hạnh nhân
Bữa tối: ớt chay
- 1/2 chén (121 gram) cà chua đóng hộp, nghiền nát
- 1/2 chén (130 gram) đậu tây
- 1/2 chén (103 gram) bí ngô
- 1/2 chén (75 gram) ngô ngọt nấu chín
- 1/4 chén (28 gram) hành trắng thái hạt lựu
- 1/4 quả ớt jalapeño
Thứ sáu
Bữa sáng: bột yến mạch với hạt và trái cây sấy khô
- 1/2 chén (80 gram) yến mạch cắt thép
- 1 muỗng canh (14 gam) hạt gai dầu
- 1 muỗng canh (12 gam) hạt lanh
- 2 muỗng canh (20 gam) quả anh đào khô
Ăn nhẹ: ớt chuông và cà rốt với guacamole
- 1/2 quả ớt chuông, cắt thành sợi
- 1 cốc cà rốt
- 4 muỗng canh (60 gam) guacamole
Bữa trưa: rau nướng và phô mai cuộn mozzarella
- 1 bánh tortilla nguyên cám
- 1/2 chén (60 gram) ớt đỏ nướng
- 5 lát (42 gram) bí ngòi nướng
- 3 ounce (84 gram) phô mai mozzarella tươi
Ăn nhẹ: bánh pudding hạt chia chuối
- 5 ounce (170 gram) bánh pudding hạt chia
- 1/2 quả chuối cắt lát
Bữa tối: mì ống với pesto, đậu Hà Lan và tôm
- 2 muỗng canh (30 gam) pesto
- 1/2 chén (42 gram) penne lúa mì nguyên cám hoặc gạo lứt
- 6 ounce (170 gram) tôm
- 1/2 chén (80 gram) đậu Hà Lan
- 1 muỗng canh (5 gam) pho mát Parmesan bào
Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng có thể vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng. Thực đơn mẫu 2.000 calo này bao gồm các bữa ăn với thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến. Thêm vào đó, nó giàu chất xơ, protein, trái cây, rau và chất béo lành mạnh.
Với một chút kế hoạch và chuẩn bị, việc đạt được một chế độ ăn uống bổ dưỡng có thể dễ dàng. Ngoài ra, bạn có thể tìm thấy những bữa ăn tương tự tương tự khi đi ăn ở ngoài.
Tuy nhiên, việc đưa ra các lựa chọn lành mạnh hơn và kiểm soát khẩu phần thường dễ dàng hơn khi bạn chuẩn bị bữa ăn tại nhà từ các nguyên liệu tươi.
Tóm lượcChế độ ăn 2.000 calo nên bao gồm thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến và giàu trái cây, rau, protein, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn giúp bạn có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh dễ dàng hơn.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn 2.000 calo đáp ứng nhu cầu của hầu hết người lớn.
Tuy nhiên, nhu cầu cá nhân khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu cân nặng của bạn.
Như với bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, chế độ ăn 2.000 calo nên bao gồm các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến như đồ tươi sống, protein và chất béo lành mạnh.
