Yoga giảm cân

Tổng quat

Việc luyện tập yoga hỗ trợ sự phát triển về thể chất, tinh thần và tâm hồn cho phép bạn tạo ra phiên bản tốt nhất của chính mình.

Yoga cũng có thể là một công cụ hữu hiệu để giúp bạn giảm cân, đặc biệt là các hình thức yoga tích cực hơn. Và bạn có thể thấy rằng nhận thức đạt được thông qua một buổi tập yoga nhẹ nhàng, thư giãn cũng giúp bạn giảm cân.

Nhiều chuyên gia đồng ý rằng yoga hoạt động theo nhiều cách khác nhau để mang lại cân nặng hợp lý. Hãy xem một vài cách trong số đó.

Yoga và chánh niệm

Các khía cạnh tinh thần và tâm linh của yoga tập trung vào việc phát triển chánh niệm. Điều này làm tăng nhận thức của bạn trên nhiều cấp độ.

Nó có thể giúp bạn ý thức hơn về cách các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến tâm trí, cơ thể và tinh thần của bạn.

Một nghiên cứu năm 2016 gợi ý rằng những người phát triển chánh niệm thông qua thực hành yoga có thể chống lại các loại thực phẩm không lành mạnh và ăn uống thoải mái hơn.Chúng cũng có thể trở nên hòa hợp hơn với cơ thể để chúng nhận ra khi nào chúng đã no.

Yoga được cho là đặc biệt có lợi cho những người đang đấu tranh để giảm cân bằng những cách khác.

Một nghiên cứu tổng hợp từ năm 2017 đã báo cáo rằng việc rèn luyện chánh niệm có những lợi ích tích cực trong ngắn hạn liên quan đến việc ăn uống bốc đồng hoặc say sưa và tham gia hoạt động thể chất. Không có ảnh hưởng đáng kể trực tiếp đến việc giảm cân, nhưng người ta cho rằng giảm cân có liên quan đến thời gian luyện tập chánh niệm lâu hơn. Các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để mở rộng những phát hiện này.

Vì bạn được khuyên không nên tập yoga khi bụng đói, bạn có thể nhận thấy rằng bạn nên lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh trước khi tập yoga. Sau một buổi tập yoga, bạn có thể sẽ thèm thức ăn tươi, chưa qua chế biến. Bạn cũng có thể học cách nhai kỹ hơn và ăn chậm hơn, điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ ít hơn.

Yoga và giấc ngủ ngon hơn

Tập yoga có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu hơn khi bạn thực hành yoga đều đặn. Tốt nhất, bạn nên ngủ từ sáu đến chín giờ mỗi đêm.

Giấc ngủ chất lượng thường liên quan đến giảm cân. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người hạn chế ngủ 5 lần mỗi tuần giảm ít chất béo hơn so với nhóm tuân theo thói quen ngủ bình thường của họ. Cả hai nhóm đều hạn chế số lượng calo mà họ tiêu thụ, cho thấy rằng mất ngủ có ảnh hưởng xấu đến thành phần cơ thể, bao gồm cả việc giảm mỡ.

Yoga nidra là một hình thức thư giãn có hướng dẫn mà bạn nằm xuống. Việc luyện tập có thể giúp bạn ngủ sâu hơn và tăng cường chánh niệm. Bạn cũng có thể đặt ra ý định trong quá trình tập yoga nidra, điều này có thể giúp bạn phát triển mục tiêu giảm cân.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 cho thấy rằng các nhân viên chăm sóc sức khỏe tập yoga nidra trong tám tuần đã tăng mức độ chánh niệm của họ. Chánh niệm này bao gồm hành động với nhận thức và không phán xét kinh nghiệm bên trong.

Mức độ buồn ngủ của họ không khác biệt đáng kể vào lần theo dõi. Tuy nhiên, điểm số này được cải thiện khi mọi người thực hành lâu hơn. Cần có những nghiên cứu lớn hơn, chuyên sâu hơn để mở rộng những phát hiện này.

Yoga và đốt cháy calo

Mặc dù theo truyền thống, yoga không được coi là một bài tập thể dục nhịp điệu, nhưng có một số loại yoga có lợi cho thể chất hơn những loại khác.

Các kiểu yoga năng động, cường độ cao giúp bạn đốt cháy nhiều calo nhất. Điều này có thể giúp ngăn ngừa tăng cân. Ashtanga, vinyasa và yoga sức mạnh là những ví dụ về các loại yoga thể chất hơn.

Vinyasa và yoga sức mạnh thường được cung cấp tại các phòng tập yoga nóng. Những loại yoga này giúp bạn di chuyển gần như liên tục, giúp bạn đốt cháy calo.

Tập yoga cũng có thể giúp bạn phát triển cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất.

Mặc dù yoga phục hồi không phải là một loại yoga thể chất đặc biệt, nhưng nó vẫn giúp giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy yoga phục hồi có hiệu quả trong việc giúp phụ nữ thừa cân giảm cân, bao gồm cả mỡ bụng.

Những phát hiện này đặc biệt hứa hẹn đối với những người có trọng lượng cơ thể có thể khiến các hình thức yoga mạnh mẽ hơn trở nên khó khăn hơn.

Một đánh giá của các nghiên cứu từ năm 2013 cho thấy yoga là một cách đầy hứa hẹn giúp thay đổi hành vi, giảm cân và duy trì bằng cách đốt cháy calo, nâng cao khả năng tỉnh táo và giảm căng thẳng. Những yếu tố này có thể giúp bạn giảm lượng thức ăn và nhận thức được tác động của việc ăn quá nhiều.

Cần có nhiều nghiên cứu sâu hơn, chất lượng cao hơn để mở rộng những phát hiện này.

Bạn nên tập yoga bao lâu một lần để giảm cân?

Tập yoga thường xuyên để giảm cân. Bạn có thể luyện tập tích cực hơn, cường độ cao hơn ít nhất ba đến năm lần mỗi tuần trong ít nhất một giờ.

Vào những ngày khác, hãy cân bằng việc luyện tập của bạn với một lớp học nhẹ nhàng, thư giãn hơn. Các lớp học yoga phục hồi, y học và Hatha là những lựa chọn tuyệt vời.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ từ và dần dần xây dựng phương pháp luyện tập của bạn. Điều này cho phép bạn xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt của mình và ngăn ngừa chấn thương. Nếu bạn không có thời gian cho một lớp học đầy đủ vào những ngày nhất định, hãy tự luyện tập trong ít nhất 20 phút. Cho phép bản thân nghỉ ngơi một ngày trọn vẹn mỗi tuần.

Kết hợp luyện tập yoga của bạn với các hoạt động như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội để tăng thêm lợi ích cho tim mạch.

Là một phần trong thói quen của bạn, tránh cân nặng trực tiếp sau một lớp học yoga, đặc biệt nếu đó là một lớp yoga nóng, vì bạn có thể bị mất nước trong suốt lớp học. Thay vào đó, hãy cân chính mình vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Các tư thế để làm ở nhà

Dưới đây là một số tư thế yoga bạn có thể thực hiện tại nhà nếu không có thời gian cho cả buổi tập.

Chào mặt trời

Làm ít nhất 10 câu chào mặt trời. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách giữ một số tư thế trong thời gian dài hơn hoặc bằng cách tăng tốc độ.

1. Từ tư thế đứng, hít vào khi nâng cánh tay qua đầu.
2. Thở ra khi bạn thiên nga lặn xuống Forward Bend.
3. Nhảy, bước hoặc đi bộ trở lại tư thế Plank.
4. Giữ tư thế này trong ít nhất năm nhịp thở.
5. Khuỵu gối xuống và hạ thấp cơ thể xuống sàn.
6. Mở rộng hai chân, xoay đầu bàn chân xuống thảm và đặt hai tay dưới vai.
7. Hít vào để nâng nửa phần, nửa chừng hoặc hết cỡ trong tư thế Rắn hổ mang.
8. Thở ra để hạ lưng xuống và sau đó đẩy lên trên tư thế Chó úp mặt.
9. Giữ tư thế này trong ít nhất năm nhịp thở.
10. Thở ra khi bạn nhảy, bước hoặc đi chân đến đầu tấm thảm và đứng trong tư thế Cúi gập người về phía trước.
11. Sau đó hít vào để nâng cánh tay lên trên cao.
12. Thở ra để hạ cánh tay xuống gần cơ thể.

Tư thế thuyền

Tư thế này giúp thu hút toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần cơ và giúp giảm căng thẳng.

1. Ngồi trên sàn với chân của bạn và mở rộng trước mặt bạn.
2. Gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn sao cho đùi vuông góc với sàn trong khi ống chân song song với sàn.
3. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước sao cho chúng song song với sàn nhà.
4. Nếu bạn có thể, hãy duỗi thẳng chân trong khi vẫn nâng thân lên.
5. Giữ tư thế này trong 30 giây.
6. Lặp lại ít nhất năm lần.

Tư thế tấm ván

Dành 10 đến 20 phút để thực hiện các biến thể của tư thế Plank.

1. Từ vị trí trên mặt bàn, lùi chân ra sau và nâng gót lên.
2. Đưa cơ thể của bạn thành một đường thẳng. Bạn có thể muốn kiểm tra cơ thể của mình trong gương.
3. Sử dụng cơ bắp tay, cơ tay và cơ chân của bạn.
4. Giữ ở đây ít nhất một phút.

Mang đi

Hãy cam kết với bản thân và việc luyện tập của bạn nếu bạn muốn sử dụng yoga để giảm cân. Thực hiện những thay đổi nhỏ, dần dần và đặt ra các mục tiêu khiêm tốn để bạn có nhiều khả năng thực hiện các mục tiêu đó hơn.

Khi bạn đào sâu thực hành và nhận thức của mình, bạn có thể thấy mình bị thu hút một cách tự nhiên bởi các loại thực phẩm và cách sống lành mạnh. Mặc dù không đảm bảo rằng bạn sẽ giảm cân, nhưng chắc chắn là có thể. Kết quả tích cực của bạn có thể vượt xa việc giảm cân.