10 tư thế yoga giảm đau thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa là gì và yoga có thể giúp ích như thế nào?

Dây thần kinh tọa bắt đầu ở lưng dưới và chạy sâu qua mông và đùi và dọc theo mặt bên của chân. Đau thần kinh tọa là do chèn ép, kích thích hoặc chấn thương dây thần kinh tọa hoặc đốt sống dưới. Cơ bắp bị căng, hoạt động quá mức hoặc bị thương cũng có thể gây ra đau thần kinh tọa.

Đau dây thần kinh tọa là cảm giác đau nhói, đau nhói hoặc bỏng rát lan xuống chân của bạn. Bạn cũng có thể cảm thấy tê, ngứa ran và viêm. Thường chỉ cảm thấy đau thần kinh tọa ở một bên của cơ thể.

Đôi khi đau thần kinh tọa chỉ là một phiền toái nhỏ gây ra sự khó chịu vừa phải, nhưng nó có thể gây ra những cơn đau nghiêm trọng.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 cho thấy các tư thế yoga như Cobra Pose và Locust Pose rất hữu ích trong việc cải thiện các triệu chứng của đau thần kinh tọa. Nghiên cứu từ năm 2017 chỉ ra khả năng của yoga trong việc:

• giảm đau lưng mãn tính
• cải thiện những hạn chế trong hoạt động
• giảm sử dụng thuốc giảm đau

Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về cách bạn có thể sử dụng các ứng dụng trị liệu của yoga để ngăn ngừa, làm dịu và chữa lành chứng đau thần kinh tọa.

1. Tư thế trẻ em (Balasana)

Child’s Pose là một cách tuyệt vời để hòa nhập và thư giãn cơ thể của bạn. Nó kéo dài và kéo giãn cột sống của bạn, thúc đẩy sự linh hoạt và cởi mở ở hông, đùi và lưng dưới của bạn.

Để được hỗ trợ nhiều hơn, hãy đặt một tấm đệm hoặc vật cố định dưới đùi, ngực và trán của bạn.

1. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn. Đưa đầu gối của bạn lại gần nhau và nhấn hông trở lại vào gót chân.
2. Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn hoặc để chúng nằm dọc theo cơ thể của bạn.
3. Cho phép thân của bạn thư giãn hoàn toàn khi bạn ngã nặng vào đùi.
4. Tập trung vào việc thở sâu để thư giãn bất kỳ vùng nào bị căng hoặc cảm giác.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.

2. Chó hướng xuống

Động tác gập người về phía trước giúp đưa cơ thể bạn thẳng hàng, giảm đau và căng tức. Chó quay mặt xuống thúc đẩy sức mạnh của toàn bộ cơ thể bạn đồng thời giúp điều chỉnh sự mất cân bằng.

1. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn. Nhấn vào tay khi bạn nâng hông về phía trần nhà.
2. Cúi đầu xuống để tai thẳng hàng với cánh tay trên hoặc cằm về phía ngực.
3. Gập đầu gối để hơi nghiêng xương chậu về phía trước.
4. Trực giác di chuyển cơ thể của bạn qua bất kỳ biến thể nào mà bạn cảm thấy phù hợp.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

3. Tư thế bán nguyệt (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose tăng cường sức mạnh, ổn định và cân bằng cơ thể của bạn. Nó làm tăng tính linh hoạt, giảm căng thẳng và kéo dài cột sống, cơ mông và đùi của bạn.

Giữ sự hỗ trợ bằng cách thực hiện tư thế này dựa vào tường. Bạn có thể đặt một khối dưới bàn tay của bạn.

1. Bắt đầu ở tư thế đứng, chẳng hạn như Tam giác, với chân phải của bạn ở phía trước.
2. Gập đầu gối phải sâu hơn một chút và dồn trọng lượng cơ thể vào bàn chân phải.
3. Đưa tay trái lên hông.
4. Trượt chân trái về phía trước vài inch khi bạn vươn tay phải xuống sàn phía trước và bên phải bàn chân phải.
5. Nâng chân trái của bạn lên sao cho nó song song với sàn, ấn qua gót chân trái của bạn.
6. Xoay thân và mở hông khi bạn nhìn về phía trước.
7. Để đi sâu hơn, hãy nâng tay trái của bạn lên về phía trần nhà và hướng ánh nhìn lên trên.
8. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
9. Từ từ thả ra bằng cách uốn cong chân phải và hạ chân trái xuống sàn, trở lại vị trí bắt đầu.
10. Lặp lại ở phia đôi diện.

4. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế nhẹ nhàng này tăng cường sức mạnh và kéo dài cột sống của bạn, thúc đẩy tuần hoàn và sự linh hoạt.

1. Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai.
2. Ép cùi chỏ vào người.
3. Hít vào để nâng đầu, ngực và vai.
4. Duy trì một chút uốn cong khuỷu tay của bạn và giữ cho ngực của bạn mở.
5. Tập cơ đùi, lưng dưới và bụng của bạn.
6. Giữ tối đa 30 giây.
7. Thả tư thế, nghỉ và lặp lại 1-3 lần.

5. Tư thế Locust (Salabhasana)

Tư thế này giúp củng cố cột sống, cơ mông và đùi của bạn. Nó ổn định phần lõi và phần lưng dưới của bạn. Nó cũng thúc đẩy lưu thông và sự linh hoạt ở hông của bạn.

1. Nằm sấp với các ngón tay đan vào nhau ở gốc cột sống.
2. Từ từ nâng ngực, đầu và cánh tay lên cao nhất có thể.
3. Đưa cánh tay lên và ra khỏi cơ thể.
4. Để đi sâu hơn, hãy nâng cao cả hai chân hoặc 1 chân của bạn tại một thời điểm.
5. Tập cơ mông, lưng dưới và bụng của bạn.
6. Giữ tối đa 30 giây.
7. Thả tư thế và trở lại vị trí bắt đầu.
8. Nghỉ ngơi và thư giãn cơ thể trong vài nhịp thở đồng thời nhẹ nhàng di chuyển hông từ bên này sang bên kia.
9. Lặp lại 1–2 lần.

6. Tư thế quỳ gối / tư thế chống gió (Pawanmuktasana)

Đây là một tư thế tuyệt vời để giảm căng tức ở lưng dưới, hông và mông của bạn.

Để cảm thấy tư thế bớt căng thẳng hơn, hãy thực hiện từng chân một.

1. Nằm ngửa và thu cả hai đầu gối về phía ngực.
2. Kéo mắt cá chân và đầu gối của bạn lại với nhau khi bạn đưa tay ra phía sau đùi hoặc quanh ống chân.
3. Nếu bàn tay của bạn vươn tới, hãy đan các ngón tay vào nhau hoặc nắm lấy khuỷu tay đối diện.
4. Để kéo căng sâu hơn, hãy nâng đầu và hóp cằm vào ngực.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

7. Tư thế chim bồ câu nghiêng (Supta Kapotasana)

Thực hiện Tư thế chim bồ câu trên lưng của bạn giúp hỗ trợ phần lưng dưới của bạn và tạo ít áp lực hơn lên hông của bạn. Tư thế Pigeon nằm nghiêng kéo dài cơ mông và hông của bạn cũng như cơ piriformis.

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân hướng về phía hông.
2. Gập đầu gối phải và đưa mắt cá chân phải xuống phía dưới đùi trái.
3. Ở lại đây nếu bạn đã cảm thấy căng da sâu.
4. Để đi sâu hơn, nhấc chân trái lên và kéo đầu gối trái về phía ngực.
5. Đan xen kẽ các ngón tay của bạn để giữ phía sau đùi trái hoặc ống chân của bạn.
6. Giữ tối đa 1 phút.
7. Lặp lại ở phia đôi diện.

8. Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Tư thế Bridge kéo giãn cột sống, giảm đau và căng thẳng. Tác dụng kích thích nhẹ nhàng của nó trên cơ thể thúc đẩy tuần hoàn. Thêm vào đó, nó hoạt động ở chân, cơ mông và cốt lõi của bạn.

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân hướng về phía hông.
2. Đưa cánh tay của bạn dọc theo cơ thể và lòng bàn tay úp xuống.
3. Từ từ nâng cột sống của bạn khỏi sàn, nâng hông lên cao nhất có thể.
4. Đặt một khối giữa đầu gối hoặc đùi của bạn để duy trì sự thẳng hàng.
5. Từ từ hạ lưng xuống.
6. Lặp lại động tác này 10 lần.
7. Thư giãn cơ thể của bạn ở vị trí bắt đầu.
8. Giữ tư thế ở vị trí cao nhất trong tối đa 1 phút.

9. Tư thế Half Lord of the Fishes (Ardha Matsyendrasana)

Động tác vặn này kéo dài và kéo dài cột sống của bạn, giúp giảm đau và căng thẳng. Cảm nhận chuyển động từ động tác vặn này bắt đầu từ phần lưng dưới của bạn.

1. Bắt đầu ở tư thế ngồi. Đưa chân phải của bạn ra bên ngoài hông trái với đầu gối hướng về phía trước hoặc sang một bên.
2. Di chuyển chân trái của bạn ra bên ngoài đùi phải của bạn.
3. Đưa tay trái xuống sàn phía sau, giữ nguyên trên các đầu ngón tay.
4. Vòng tay phải của bạn quanh đùi trái của bạn hoặc đưa nó ra bên ngoài đùi trái của bạn.
5. Với mỗi lần hít vào, hãy nâng và kéo dài cột sống của bạn.
6. Với mỗi lần thở ra, hãy vặn người thêm một chút để chuyển sâu hơn vào tư thế.
7. Quay đầu nhìn về hướng bất kỳ.
8. Giữ tối đa 1 phút.
9. Lặp lại ở phia đôi diện.

10. Tư thế Chân-Lên-Tường (Viparita Karani)

Đây là tư thế phục hồi cuối cùng, cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi, thư giãn và phục hồi.

Để được hỗ trợ nhiều hơn, hãy đặt một tấm đệm hoặc dụng cụ hỗ trợ dưới hông của bạn.

1. Ngồi tựa mặt phải vào tường.
2. Ngả lưng và vung chân lên dọc theo tường, đưa hông càng gần tường càng thoải mái.
3. Đặt một chiếc gối hoặc chăn gấp dưới đầu của bạn.
4. Đưa cánh tay của bạn vào bất kỳ vị trí thoải mái nào.
5. Để cơ thể bạn bớt nặng nề khi bạn hoàn toàn thư giãn.
6. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 20 phút.

Các tư thế yoga nên tránh khi bạn bị đau thần kinh tọa

Có một số tư thế yoga bạn nên tránh khi bị đau thần kinh tọa, vì chúng có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn. Lắng nghe cơ thể của bạn và tôn trọng những gì bạn đang cảm thấy mà không cố ép mình vào bất kỳ tư thế không thoải mái nào.

Thử nghiệm để xem điều gì phù hợp nhất với bạn vào bất kỳ ngày nào. Tránh bất kỳ tư thế nào gây ra bất kỳ loại đau nào.

Nên tránh các động tác gập người ở tư thế ngồi và đứng về phía trước (trừ khi Chó quay mặt xuống) vì chúng có thể gây căng thẳng thêm cho xương chậu và lưng dưới. Bạn có thể thực hiện các động tác gập người về phía trước từ tư thế nằm ngửa (nằm ngửa, ngửa mặt). Điều này giúp hỗ trợ hông và lưng dưới của bạn.

Vì đau thần kinh tọa thường chỉ ảnh hưởng đến một bên chân, bạn có thể thấy rằng mình chỉ có thể thực hiện một số tư thế nhất định ở một bên của cơ thể. Điều này là tốt. Thoải mái uốn cong đầu gối của bạn ở bất kỳ tư thế nào. Đặt đệm dưới đầu gối của bạn ở bất kỳ tư thế ngồi nào gây khó chịu.

Nếu bạn bị đau thần kinh tọa khi mang thai, hãy tránh thực hiện các tư thế yoga gây chèn ép hoặc làm căng dạ dày của bạn. Tránh các động tác gập lưng, vặn người và các tư thế gây áp lực lên bụng. Sử dụng đệm và đệm để sửa đổi tư thế khi cần thiết.

Mang đi

Nếu bạn bị đau dây thần kinh tọa, các tư thế trên có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Thực hành dễ dàng, nhẹ nhàng và an toàn hơn tất cả.

Nếu bạn có thể, hãy đến một lớp học yoga hoặc lên lịch cho một buổi tập yoga riêng. Bạn nên kiểm tra với chuyên gia ít nhất mỗi tháng một lần để đảm bảo rằng bạn đang đi đúng hướng. Ngay cả khi bạn không có phiên riêng, bạn có thể trò chuyện với giáo viên yoga của mình trước hoặc sau giờ học.

Đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu bạn bị đau thần kinh tọa kéo dài hơn một tháng, nghiêm trọng hoặc kèm theo bất kỳ triệu chứng bất thường nào.