Tập thể dục khi mang thai
Giữ vóc dáng cân đối khi mang thai là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho bản thân và thai nhi. Tập thể dục sẽ giúp bạn tăng cân phù hợp (không quá nhiều) và sẵn sàng cho quá trình sinh nở khắc nghiệt. Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và ngủ ngon hơn.
Với tất cả những thay đổi của cơ thể, bạn có thể tự hỏi bài tập thể dục lành mạnh là gì: Loại nào tốt cho bạn và thai nhi, và bạn nên tập bao nhiêu?
Tin tốt là bạn không cần phải từ bỏ hầu hết các hoạt động mà bạn yêu thích trong tam cá nguyệt đầu tiên, miễn là thai kỳ của bạn khỏe mạnh và bạn không có nguy cơ bị sảy.
An toàn là trên hết
Nhiều hoạt động an toàn ở mức độ vừa phải, miễn là bạn và em bé của bạn đều khỏe mạnh.
Tránh các hoạt động mà bạn có thể bị ngã mạnh. Bạn có thể đã đạp xe an toàn trong tam cá nguyệt đầu tiên, nhưng tại sao lại phải mạo hiểm ngay bây giờ? Nếu đạp xe là một phần quan trọng trong thói quen tập thể dục của bạn, hãy chọn một chiếc xe đạp tĩnh từ đây trở đi.
Nếu bạn là một vận động viên trượt tuyết, hãy bám vào con dốc hình chú thỏ hoặc chuyển sang chạy việt dã. Bất cứ điều gì làm giảm lưu lượng oxy tiềm năng, chẳng hạn như lặn với bình dưỡng khí hoặc các hoạt động ở độ cao lớn, đều không an toàn.
Bạn nên ngừng tập thể dục nếu bạn:
- cảm thấy buồn nôn
- trở nên quá nóng
- cảm thấy mất nước
- trải qua bất kỳ dịch tiết âm đạo, chảy máu hoặc đau bụng hoặc vùng chậu
Giữ nhiều nước trong tay khi bạn tập thể dục. Và mặc dù không có bất kỳ khuyến nghị nào về nhịp tim lý tưởng khi tập thể dục trong tam cá nguyệt thứ hai, nhưng nếu bạn không thể trò chuyện bình thường trong khi tập thể dục, có thể bạn đang tập luyện quá sức.
Đi dạo
Đi bộ là một hoạt động cơ bản của con người và hoàn hảo cho quá trình mang thai. Hầu hết các trung tâm sinh hiện đại đều cho phép các bà mẹ đi bộ trong vài giờ - thậm chí không phải thời điểm - trước khi sinh.
Khi bạn sử dụng cánh tay của mình trong quá trình đi bộ, bạn có thể xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt của phần trên cơ thể. Đi bộ với tốc độ nhanh là một bài tập tốt cho tim mạch.
Bao nhiêu?
Ba mươi phút mỗi ngày, ba đến năm lần một tuần là một lịch trình đi bộ lành mạnh. Nếu bạn chưa phải là người tập đi bộ, bạn có thể tập đến mức đó, bắt đầu với 10 phút mỗi ngày.
Yoga
Bạn đoán xem: Yoga nhẹ nhàng, tăng cường sức mạnh có thể là người bạn tốt nhất của bạn nếu bạn đang mang thai. Nó sẽ giúp bạn kéo căng cơ, giảm các cơn đau khi mang thai như ở lưng dưới và giảm huyết áp.
Học cách thở với các chuyển động của cơ thể là một phần thiết yếu của thực hành yoga và là một phần sẽ phục vụ tốt cho bạn trong quá trình chuyển dạ và sinh nở (và trong tương lai, trong những thời điểm nuôi dạy con căng thẳng).
Nếu bạn đã tập yoga, hãy tiếp tục với thói quen của mình, miễn là cảm thấy thoải mái. Tránh các tư thế mà bạn có thể ngã, như tư thế Chiến binh và tư thế Cây, hoặc nhờ người đồng hành hỗ trợ bạn. Tránh vặn bụng.
Không có tư thế lộn ngược (đặt chân qua đầu), tư thế nằm ngửa hoặc gập lưng. Nếu có bất kỳ điều gì không ổn, đừng làm điều đó - bạn sẽ có phần còn lại của cuộc đời mình để học các tư thế yoga đầy thử thách.
Bạn nên tránh Bikram, hay yoga “nóng” khi mang thai. Các lớp học này thường làm nóng phòng tập đến 104ºF (40ºC). Nhiệt độ cơ thể của bạn trên 102ºF (39ºC) có thể gây nguy hiểm cho em bé của bạn hoặc khiến bạn bị mất nước.
Nếu bạn là “yogini” lần đầu trong tam cá nguyệt thứ hai, hãy thử tham gia lớp học yoga trước khi sinh hoặc hướng dẫn bằng video. Những điều này sẽ tập trung vào các tư thế yoga lành mạnh cho bạn và thai nhi.
Bao nhiêu?
Ba đến năm lần một tuần là rất tốt, nhưng nếu bạn muốn tập mỗi ngày, hãy tập luyện. Ba mươi phút tập yoga là một thói quen lành mạnh, nhưng bạn có thể tập nhiều hơn nếu cảm thấy thích.
Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước
Tập thể dục dưới nước là rất tốt khi mang thai, nếu không vì lý do gì khác ngoài việc bạn bị ngã. Nước nhẹ nhàng, chuyển động ít va chạm và bạn có thể tăng cường sức mạnh và khả năng hiếu khí cùng một lúc. Tập trung vào các bài tập bơi giúp tăng cường các cơ cốt lõi mà không cần vặn bụng.
Nếu bạn đang tập thể dục trong hồ bơi, hãy duy trì nó. Nếu bạn chưa biết bơi, hãy nhờ huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên bơi lội tại hồ bơi nơi bạn bơi để giúp bạn xây dựng thói quen an toàn.
Bao nhiêu?
Ba đến năm lần một tuần, mỗi lần 30 phút.
Đang chạy
Nếu bạn đã từng là vận động viên chạy bộ trước khi mang thai hoặc đã chạy an toàn trong tam cá nguyệt đầu tiên, bạn có thể tiếp tục thực hiện thói quen chạy bộ an toàn của mình. Hãy nhớ rằng cơ thể bạn đang thay đổi. Cụ thể, trọng tâm của bạn đang dịch chuyển.
Điều này có nghĩa là bạn nên cẩn thận để không bị ngã. Bám sát đường chạy bằng phẳng hoặc chạy trên máy chạy bộ có thanh an toàn. Từ bỏ những con đường mòn và vỉa hè bị hỏng ngay bây giờ.
Nếu trước đây bạn không phải là người chạy, thì bây giờ không phải là lúc để bắt đầu.
Nếu bạn cảm thấy đau khớp hoặc đau lưng, hoặc bất kỳ triệu chứng liên quan nào khác, hãy ngừng chạy.
Bao nhiêu?
Thực hiện theo thói quen chạy trước đây của bạn hoặc đặt mục tiêu chạy 30 phút, ba đến năm lần một tuần.
Khỏe mạnh và vui vẻ
Kiểm tra với bác sĩ trong suốt thai kỳ của bạn để đảm bảo rằng bạn đang tập thể dục phù hợp và chú ý đến các giới hạn mới của cơ thể.
Ngay cả khi bạn không phải là vận động viên nhiều trước khi mang thai (hoặc có thể bạn đã không tập thể dục nhiều trong tam cá nguyệt đầu tiên của mình vì cảm thấy buồn nôn), bây giờ là thời điểm tuyệt vời để bắt đầu với các bài tập thể dục nhẹ nhàng. Chỉ cần đừng quá cố gắng. Và quan trọng nhất, đừng quên thư giãn và vui vẻ.
Mẹo để Tập thể dục An toàn
- Chọn các bài tập có tác động thấp như đi bộ, bơi lội và yoga.
- Bắt đầu với mức độ gắng sức thấp và làm việc tối đa 30 phút mỗi ngày, ba đến năm lần một tuần.
- Nếu có thể, hãy làm việc với một huấn luyện viên có chuyên môn trong việc tập luyện khi mang thai.
.jpg)
.jpg)
