Quinoa 101
Hạt diêm mạch (phát âm là KEEN-wah) gần đây đã trở nên phổ biến ở Hoa Kỳ như một cường quốc dinh dưỡng. So với nhiều loại ngũ cốc khác, quinoa có nhiều hơn:
- chất đạm
- chất chống oxy hóa
- khoáng chất
- chất xơ
Nó cũng không chứa gluten. Điều này làm cho nó trở thành một thay thế lành mạnh cho những người nhạy cảm với cơ mông được tìm thấy trong lúa mì.
Bằng chứng cũng cho thấy rằng ăn nhiều hạt quinoa hơn có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu của họ và có thể ngăn ngừa các bệnh khác.
Bạn có thể ăn quinoa một mình hoặc thay thế quinoa trong các công thức nấu ăn yêu cầu các loại ngũ cốc khác.
Điều gì làm cho quinoa trở nên đặc biệt?
Mặc dù nó có thể còn tương đối mới đối với các siêu thị, nhưng quinoa đã là một phần lớn trong chế độ ăn uống của người Nam Mỹ trong nhiều năm. Nó có từ thời người Inca, người đã gọi quinoa là “mẹ của tất cả các loại ngũ cốc”. Nó phát triển trên dãy núi Andes và có khả năng sống sót trong điều kiện khắc nghiệt.
Trong khi nó được ăn như một loại ngũ cốc, quinoa thực sự là một loại hạt. Có hơn 120 giống. Phổ biến nhất và được bán rộng rãi là quinoa trắng, đỏ và đen.
Chỉ trong ba thập kỷ qua, các nhà nghiên cứu mới bắt đầu khám phá ra những lợi ích sức khỏe của nó.
Do hàm lượng chất xơ và protein cao, quinoa làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Cũng có lý do để tin rằng nó có thể giúp giảm nguy cơ cao huyết áp và cholesterol cao, mặc dù cần phải nghiên cứu thêm.
Hạt quinoa có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu không?
Một phần của cuộc sống chung với bệnh tiểu đường là quản lý chế độ ăn uống của bạn để giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có liên quan đến việc khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Kế hoạch bữa ăn lành mạnh cho người bệnh tiểu đường thường tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm được đánh giá từ trung bình đến thấp theo chỉ số đường huyết. Chỉ số đường huyết từ 55 trở xuống được coi là thấp.
Hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết khoảng 53, có nghĩa là nó sẽ không gây ra sự tăng vọt về lượng đường trong máu. Điều này là do nó chứa chất xơ và protein, cả hai đều làm chậm quá trình tiêu hóa.
Hầu hết các loại ngũ cốc không có tất cả các axit amin cần thiết để tạo ra protein. Tuy nhiên, quinoa chứa tất cả các axit amin thiết yếu, làm cho nó trở thành một loại protein hoàn chỉnh.
Hàm lượng chất xơ trong quinoa cũng cao hơn so với hàm lượng của nhiều loại ngũ cốc khác. Điều này có nghĩa là quinoa có thể đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường, vì chất xơ và protein được coi là quan trọng để giữ lượng đường trong máu được kiểm soát.
Quản lý tổng lượng carbohydrate trong mỗi bữa ăn là rất quan trọng để điều chỉnh lượng đường trong máu. Một cốc (189 gram) quinoa nấu chín chứa khoảng 40 gram carbohydrate.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thực phẩm Thuốc cho thấy tiềm năng của một chế độ ăn kiêng gồm ngũ cốc Andean của Peru, bao gồm cả hạt quinoa, để giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 và huyết áp cao liên quan đến nó.
Cách chuẩn bị quinoa
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyên bạn nên chọn các loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao nhất cho khẩu phần carbohydrate của bạn.Quinoa là một lựa chọn tốt.
Khẩu phần hàng ngày hoặc hàng tuần của bạn có thể tùy thuộc vào việc bạn đang sử dụng phương pháp đĩa, chỉ số đường huyết hay hệ thống trao đổi hoặc đếm gam để theo dõi các bữa ăn. Nói chung, 1/3 cốc quinoa nấu chín được tính là một khẩu phần carbohydrate, hoặc khoảng 15 gam carbohydrate. Nếu bạn không chắc quinoa sẽ phù hợp với bữa ăn của mình như thế nào, chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn.
Giống như nhiều loại ngũ cốc khác, quinoa có thể được mua trong các thùng đóng gói hoặc từ các thùng số lượng lớn. Nó phát triển tự nhiên với một lớp phủ đắng để ngăn chặn sâu bệnh. Hầu hết các loại được bán trong các cửa hàng tạp hóa đã được rửa sạch trước để loại bỏ vị đắng. Xả nhanh tại nhà với nước lạnh và rây lọc có thể loại bỏ hết cặn còn sót lại.
Nếu bạn có thể làm cơm, bạn có thể chuẩn bị quinoa. Chỉ cần kết hợp nó với nước, đun sôi và khuấy. Chờ 10-15 phút cho nó bông lên. Bạn có thể biết nó đã hoàn thành khi vòng trắng nhỏ tách ra khỏi hạt.
Bạn cũng có thể nấu trong nồi cơm điện, đây là một cách nhanh chóng và dễ dàng để chuẩn bị ngũ cốc.
Hạt diêm mạch có hương vị hơi béo. Điều này có thể được làm mạnh hơn bằng cách rang khô trước khi nấu. Sau khi bạn đã nấu chín, hãy thử thêm:
- trái cây
- quả hạch
- rau
- gia vị
Có rất nhiều công thức nấu ăn quinoa lành mạnh, từ bữa ăn sáng đến các món chính. Bao gồm các:
- mì ống
- bánh mì
- hỗn hợp đồ ăn nhẹ
Mang đi
Quinoa là một loại ngũ cốc cổ xưa đang trở nên phổ biến trong chế độ ăn uống hiện đại. Nó chứa nhiều protein và chất xơ, làm cho nó trở thành một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn.
Nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol. Nhiều công thức nấu ăn hữu ích sử dụng quinoa có sẵn. Nó tốt vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, vì vậy hãy tận hưởng nó bất cứ khi nào bạn muốn!
-test.jpg)
