Sự khác biệt giữa Ngũ cốc nguyên hạt và Lúa mì nguyên hạt là gì?

Khi cố gắng đưa ra những lựa chọn lành mạnh cho bạn và gia đình, bạn có thể khó biết nên mua sản phẩm nào.

Các sản phẩm từ ngũ cốc và lúa mì được biết đến với các đặc tính tăng cường sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu và quản lý cân nặng.

Tuy nhiên, với rất nhiều sản phẩm trên thị trường và các tuyên bố quảng cáo gây hiểu lầm, bạn có thể tự hỏi liệu mình nên mua sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt hay lúa mì nguyên hạt, cũng như liệu có chênh lệch nhiều hay không.

Bài viết này thảo luận về sự khác biệt giữa ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm lúa mì nguyên hạt, bao gồm lợi ích của chúng và một số mẹo mua sắm.

Katia White / hình ảnh bù đắp

So sánh

Sự khác biệt chính giữa ngũ cốc nguyên hạt và lúa mì nguyên hạt là loại ngũ cốc đang được sử dụng.

Cả ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm lúa mì nguyên hạt đều chứa cả ba thành phần của nhân hạt, còn được gọi là nhân hạt. Bao gồm các :

• Cám. Đây là lớp bên ngoài dạng sợi của nhân chứa nhiều vitamin B và các khoáng chất khác.
• Mầm. Phần sinh sản này của nhân rất giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất béo lành mạnh, vitamin E, vitamin B và chất chống oxy hóa.
• Nội nhũ. Thành phần lớn nhất của hạt ngũ cốc bao gồm tinh bột. Trong hầu hết các trường hợp, bột trắng chủ yếu được cấu tạo bởi nội nhũ.

Khi toàn bộ hạt được sử dụng, nhà sản xuất có thể sử dụng hợp pháp thuật ngữ ngũ cốc nguyên hạt hoặc lúa mì nguyên hạt tùy thuộc vào loại ngũ cốc được sử dụng.

Thuật ngữ lúa mì nguyên hạt được sử dụng riêng cho các sản phẩm chỉ sử dụng toàn bộ hạt lúa mì trong sản phẩm của họ. Ví dụ, bánh mì nguyên cám sẽ chỉ chứa bột mì nguyên cám, sử dụng toàn bộ hạt lúa mì.

Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt được sử dụng khi các loại ngũ cốc khác được thêm vào sản phẩm, chẳng hạn như rau dền, lúa mạch, ngô, kê, hạt quinoa, gạo, lúa mạch đen, lúa miến, teff, triticale và thậm chí cả lúa mì. Trong mọi trường hợp, toàn bộ nhân của những loại ngũ cốc này đều được sử dụng.

Vì lúa mì là một loại ngũ cốc nên nó cũng thuộc định nghĩa của ngũ cốc nguyên hạt. Về cơ bản, tất cả các sản phẩm lúa mì đều là ngũ cốc nguyên hạt, nhưng không phải tất cả các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt đều là lúa mì nguyên hạt.

Tóm lược

Cả ngũ cốc nguyên hạt và lúa mì nguyên hạt đều chứa cả ba phần của nhân hạt - cám, nội nhũ và mầm. Tuy nhiên, lúa mì nguyên hạt chỉ đề cập đến hạt lúa mì, trong khi ngũ cốc nguyên hạt bao gồm các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mạch, ngô và lúa mạch đen.

Một người khỏe mạnh hơn?

Cân nhắc rằng cả ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm lúa mì nguyên hạt đều chứa toàn bộ hạt nhân, chúng đều bổ dưỡng như nhau.

Khi nói đến các sản phẩm từ ngũ cốc, điều quan trọng là ăn hầu hết là ngũ cốc nguyên hạt hoặc các sản phẩm từ lúa mì nguyên hạt vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất. Không giống như ngũ cốc nguyên hạt, bột tinh chế đã bị loại bỏ mầm và cám, làm mất đi nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ.

Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra lợi ích sức khỏe của ngũ cốc đến từ chất xơ, chất béo lành mạnh và chất dinh dưỡng được tìm thấy trong mầm và cám của hạt ngũ cốc.

Ví dụ: một nghiên cứu đánh giá năm 2019 bao gồm 137.807 người đã tìm thấy mối quan hệ nghịch đảo đáng kể giữa việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và trọng lượng. Điều này cho thấy rằng ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ quản lý cân nặng, có thể là do tác dụng làm no của chất xơ.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, một số loại ung thư và tử vong sớm.

Ngược lại, ngũ cốc tinh chế, đã loại bỏ cám và mầm, không có lợi cho sức khỏe như nhau do hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng thấp.

Do đó, hãy cố gắng chủ yếu ăn ngũ cốc nguyên hạt hoặc các sản phẩm từ lúa mì nguyên hạt bất cứ khi nào có thể.

Tóm lược

Vì cả ngũ cốc nguyên hạt và lúa mì nguyên hạt đều chứa toàn bộ nhân nên chúng đều bổ dưỡng như nhau. Trên thực tế, chế độ ăn nhiều lúa mì và ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Làm thế nào để mua được sản phẩm tốt nhất

Không phải tất cả các sản phẩm có chứa lúa mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt đều tốt cho sức khỏe. Ví dụ, một số sản phẩm bột mì trắng và bánh mì có thêm một lượng nhỏ lúa mì nguyên cám để tăng hàm lượng chất dinh dưỡng.

Mặc dù có thêm một ít bột mì nguyên cám, nhưng nó sẽ không được coi là 100% lúa mì nguyên hạt, vì nó chứa các loại bột khác không chứa toàn bộ nhân.

Điều quan trọng cần lưu ý là bánh mì không giống với bánh mì nguyên cám. Bánh mì chỉ đơn giản ngụ ý rằng bột được làm từ lúa mì và nó thường được chế biến rất kỹ. Trừ khi nhãn sản phẩm nêu thuật ngữ nguyên hạt, còn không thì đó không phải là lúa mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Để giảm bớt sự nhầm lẫn, bảng sau cung cấp một cái nhìn tổng quan đơn giản về các loại lúa mì và ngũ cốc phổ biến nhất:

KiểuĐịnh nghĩaNgũ cốc nguyên hạt?Ngũ cốc nguyên hạtToàn bộ nhân của bất kỳ loại ngũ cốc nào, chẳng hạn như rau dền, lúa mạch, ngô, kê, quinoa, gạo, lúa mạch đen, lúa miến, teff, triticale và lúa mìĐúngLúa mì nguyên cámToàn bộ nhân của hạt lúa mìĐúngbột mi trăngChủ yếu là phần nội nhũ của nhân hạt; mầm và cám đã được loại bỏKhôngNhiều hạtChứa nhiều loại hạt nhưng có thể được tinh chế (tức là không bao gồm toàn bộ nhân của mỗi loại hạt)KhôngBánh mì trắng nguyên cámĐược làm từ lúa mì bạch tạng, có vẻ ngoài màu trắng và chứa toàn bộ hạt lúa mìĐúngBánh mì, bánh quy lúa mìĐược làm bằng bột mì nhưng không chứa cả ba phần của nhân lúa mìKhông

Khi mua hàng, hãy nhớ đọc nhãn cẩn thận. Đối với các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc lúa mì nguyên hạt, cần ghi rõ trên nhãn sản phẩm là ngũ cốc nguyên hạt hoặc lúa mì nguyên hạt.

Lưu ý rằng một số sản phẩm có thể được làm một phần bằng ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột mì nguyên cám. Ví dụ: nhãn có thể ghi “chứa 50% bột mì nguyên cám”, có nghĩa là sản phẩm được làm một phần từ bột mì nguyên cám nhưng cũng chứa bột mì tinh chế.

Bằng cách tìm “100% ngũ cốc nguyên hạt” hoặc 100% lúa mì nguyên hạt ”trên nhãn và trong danh sách thành phần, bạn có thể yên tâm rằng mình đang mua sản phẩm lành mạnh nhất cho bạn và gia đình.

Tóm lược

Để đảm bảo bạn đang nhận được toàn bộ hạt nhân và do đó, hồ sơ dinh dưỡng lành mạnh nhất, hãy nhớ tìm “100% ngũ cốc nguyên hạt” hoặc “100% lúa mì nguyên hạt” khi mua các sản phẩm ngũ cốc.

Điểm mấu chốt

Cả lúa mì và ngũ cốc nguyên hạt đều chứa cả ba thành phần của nhân hạt và đều có giá trị dinh dưỡng như nhau.

Sự khác biệt chính giữa hai loại này là lúa mì nguyên hạt được dành cho các sản phẩm sử dụng toàn bộ hạt lúa mì, trong khi ngũ cốc nguyên hạt là một thuật ngữ chung cho tất cả các loại ngũ cốc ở dạng nguyên hạt của chúng.

Các sản phẩm ngũ cốc tinh chế thường bị loại bỏ cám dinh dưỡng và mầm trong quá trình chế biến, làm cho chúng ít dinh dưỡng hơn.

Để có nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe, hãy chọn các sản phẩm được dán nhãn “100% ngũ cốc nguyên hạt” hoặc “100% lúa mì nguyên hạt” và không chứa ngũ cốc tinh chế trong danh sách thành phần.