Mọi sinh vật sống đều được duy trì sự sống thông qua một quá trình hóa học được gọi là quá trình trao đổi chất.
Sự trao đổi chất của bạn có trách nhiệm phá vỡ lượng calo bạn tiêu thụ và biến chúng thành năng lượng mà cơ thể bạn cần để hoạt động.
Sự trao đổi chất càng cao thì bạn càng dễ giảm cân và duy trì mức giảm cân đó. Một cách để xác định tốc độ trao đổi chất của cơ thể là kiểm tra sự trao đổi chất của bạn.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích những gì liên quan đến kiểm tra trao đổi chất và cách bạn có thể sử dụng kết quả của mình để cải thiện việc giảm cân và tăng cường thể chất.
Thử nghiệm chuyển hóa là gì?
Thử nghiệm trao đổi chất bao gồm một số thử nghiệm khác nhau. Mỗi bài kiểm tra cung cấp thông tin về yếu tố chính của quá trình trao đổi chất của bạn. Các yếu tố này bao gồm:
- Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Kiểm tra khía cạnh này của quá trình trao đổi chất của bạn cung cấp thông tin về số lượng calo ước tính bạn đốt cháy khi cơ thể nghỉ ngơi - bạn không tập thể dục hoặc di chuyển.
- Thể tích oxy tối đa (V02 Max). Yếu tố kiểm tra này (còn được gọi là khả năng hiếu khí) cung cấp thông tin về khả năng sử dụng oxy hiệu quả của cơ thể bạn trong quá trình tập luyện.
- Kiểm tra ngưỡng lactate. Ngưỡng lactate của bạn là thời điểm mà axit lactic tích tụ trong máu nhanh hơn mức có thể được loại bỏ trong quá trình tập luyện, gây mỏi cơ. Nếu bạn là một vận động viên quan tâm đến việc cải thiện hiệu suất, bạn có thể thấy yếu tố kiểm tra trao đổi chất này có lợi.
Bạn có thể kiểm tra ở đâu?
Trong cơ sở y tế hoặc trung tâm thể dục
Theo truyền thống, xét nghiệm chuyển hóa được thực hiện trong các cơ sở y tế. Gần đây, loại bài kiểm tra này đã trở nên phổ biến tại nhiều phòng tập thể dục và câu lạc bộ sức khỏe.
Vì không cần chứng nhận để đọc kết quả của các bài kiểm tra trao đổi chất, một số người dùng cảm thấy rằng kiểm tra được thực hiện tại các trung tâm thể dục kém chính xác hơn so với các chuyên gia y tế thực hiện. Nếu bạn quan tâm đến việc kiểm tra sự trao đổi chất của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc tìm một cơ sở xét nghiệm đáng tin cậy trong khu vực của bạn.
Chi phí cũng có thể thay đổi. Thử nghiệm chuyển hóa thường tốn kém. Việc quyết định nơi bạn nên thực hiện xét nghiệm trao đổi chất là tùy thuộc vào bạn. Tìm hiểu xem liệu bảo hiểm của bạn có chi trả hay không có thể giúp bạn quyết định.
Thử nghiệm tại nhà
Thử nghiệm tại nhà cũng có sẵn. Hầu hết các xét nghiệm chuyển hóa tại nhà đều xem xét mức độ hormone có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, chẳng hạn như:
- cortisol
- insulin
- progesterone
- hormone tuyến giáp triiodothyronine (T3)
Điều này có thể có lợi, nhưng khác với tốc độ trao đổi chất.
Bộ dụng cụ kiểm tra tại nhà bao gồm: Bộ kiểm tra trao đổi chất Wellnicity tại nhà và Bộ kiểm tra chuyển hóa EverlyWell.
Làm thế nào để kiểm tra sự trao đổi chất của bạn tại một cơ sở y tế hoặc trung tâm thể dục
Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR)
Thử nghiệm trao đổi chất thường được thực hiện trong một số phần và hầu như luôn bao gồm thử nghiệm đo nhiệt lượng. Quá trình kiểm tra này mất từ 15 đến 30 phút và được thực hiện khi bạn đang ngả lưng.
Các thiết bị được sử dụng có thể khác nhau. Một số bài kiểm tra nhiệt lượng sử dụng ống ngậm mà bạn hít vào. Những người khác yêu cầu bạn ngả người dưới một chiếc mũ trùm đầu bằng nhựa được gắn vào màn hình bằng một ống. Thử nghiệm này đo RMR của bạn.
Thể tích oxy tối đa (V02 max)
V02 max được xác định trong khi bạn thực hiện một hoạt động thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ. Bạn sẽ hít thở vào một chiếc mặt nạ trong quá trình kiểm tra này.
Khi quá trình kiểm tra diễn ra, tốc độ và độ nghiêng của máy chạy bộ sẽ tiếp tục tăng lên. Khoảng thời gian cần thiết để làm bài kiểm tra này được xác định bởi mức độ thể chất của bạn và khả năng tiếp tục khi bài kiểm tra trở nên khó khăn hơn.
Kết quả của mỗi bài kiểm tra được phân tích bằng cách sử dụng các công thức cụ thể tương phản với việc hít vào oxy và thở ra carbon dioxide.
Điều này cho phép nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc huấn luyện viên của bạn ước tính số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi và trong khi tập thể dục.
Ngưỡng lactate
Nếu bạn đã thực hiện xét nghiệm ngưỡng lactate, máu của bạn sẽ được hút vào các khoảng thời gian khác nhau trong quá trình hoạt động aerobic ở mức độ ngày càng tăng, trên máy chạy bộ hoặc xe đạp.
Thử nghiệm này chỉ nên được thực hiện trong một cơ sở y tế.
Có thể sử dụng xét nghiệm trao đổi chất để giảm cân và tăng cường thể lực không?
Kiểm tra trao đổi chất cung cấp cho bạn thông tin về lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Dựa trên thông tin này, bạn có thể quyết định thay đổi hoạt động thể chất hoặc thói quen ăn uống để đốt cháy nhiều hơn (hoặc ít hơn) calo hàng ngày.
Thử nghiệm trao đổi chất có thể có giá trị, nhưng kết quả chỉ nên được xem xét như một phần của chương trình thể dục hoặc chăm sóc sức khỏe tổng thể.
Số RMR và V02 MAX tối ưu khác nhau ở mỗi người. Chúng dựa trên nhiều yếu tố bao gồm:
- tuổi tác
- giới tính
- mức độ hoạt động
- lịch sử cân nặng
- cân nặng hiện tại
Hãy nhớ rằng kết quả kiểm tra của bạn cung cấp ảnh chụp nhanh về mức độ trao đổi chất và thể lực của bạn vào ngày bạn được kiểm tra.
Nếu mức độ hoạt động của bạn thay đổi, hoặc thể chất của bạn được cải thiện hoặc giảm sút, tỷ lệ trao đổi chất và các con số của bạn sẽ thay đổi.
Hãy nhớ rằng, những thay đổi bạn gặp phải sẽ xảy ra theo thời gian. Bạn có thể sẽ không thấy bất kỳ thay đổi đáng kể nào hàng ngày.
Bạn có thể thay đổi (tăng cường hoặc làm chậm) quá trình trao đổi chất của mình không?
Nếu bạn đổ lỗi cho quá trình trao đổi chất chậm gây tăng cân khó kiểm soát, có lẽ bạn đã đúng. May mắn thay, tốc độ trao đổi chất có thể được đẩy nhanh hoặc làm chậm lại một cách an toàn bằng cách thay đổi thói quen sống của bạn.
Những điều nên thử có thể tăng cường trao đổi chất bao gồm:
- Tập thể dục. Tỷ lệ trao đổi chất của bạn thay đổi trong suốt một ngày trung bình. Bạn đã biết rằng bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi hoạt động hơn là khi bạn nghỉ ngơi. Hoạt động càng sôi nổi, tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy calo càng cao. Ngoài ra, tập thể dục giúp tăng cường trao đổi chất trong vài giờ sau khi bạn dừng lại. Loại bài tập bạn làm cũng có thể có ảnh hưởng. Cả tập thể dục kỵ khí và hiếu khí đều có thể ảnh hưởng tích cực đến tỷ lệ trao đổi chất. Nếu bạn rất ít vận động (hơi ít hoạt động thể chất), có chỉ số BMI> 30 hoặc cao tuổi, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về một chương trình tập thể dục phù hợp an toàn cho bạn.
- Hoạt động. Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục hàng ngày để tăng cường trao đổi chất. Các hoạt động nhỏ, chẳng hạn như đi bộ nhanh có thể hữu ích và có thể đứng thay vì ngồi.
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể của bạn. Ví dụ, ăn protein trong mỗi bữa ăn có thể thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Hành động ăn cần calo để nhai và tiêu hóa. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Tiêu thụ protein, bao gồm cả các dạng protein ăn chay, gây ra mức TEF cao nhất. Bạn sẽ không đốt cháy nhiều calo trong một bữa ăn như khi chạy marathon, nhưng nó sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn đi đúng hướng. Hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải thực hành quản lý khẩu phần trong mỗi bữa ăn để bổ sung cho chế độ ăn uống cân bằng.
- Ăn uống đủ chất. Ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy thường sẽ dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, ăn quá ít calo có thể có tác động tiêu cực khiến quá trình trao đổi chất của bạn bị chậm lại. Đó là một trong những lý do tại sao chế độ ăn kiêng giảm cân không hoạt động.
- Uống nước. Uống nước, đặc biệt là nước lạnh, cũng đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất.
Các loại cơ thể trao đổi chất khác nhau là gì?
Có một số kiểu cơ thể chuyển hóa được di truyền. Ở một mức độ nào đó, kiểu trao đổi chất của bạn có thể ảnh hưởng đến mức độ dễ dàng của bạn trong việc giảm hoặc tăng cân.
Tuy nhiên, loại trao đổi chất không phải là yếu tố duy nhất quyết định ngoại hình hoặc cân nặng. Trong thực tế, nhiều người là sự kết hợp của một số loại cơ thể trao đổi chất. Nói chung, ba loại là:
- Endomorphs. Endomorphs có cấu trúc xương từ trung bình đến lớn, khối lượng cơ ít hơn và nhiều chất béo trong cơ thể hơn nên chúng có vẻ ngoài tròn trịa hơn. Chúng được cho là có quá trình trao đổi chất chậm và có thể phải vật lộn với việc tăng cân.
- Ectomorphs. Ectomorphs có kích thước hẹp hơn và có các khớp nhỏ hơn. Chúng được cho là có tỷ lệ trao đổi chất cao nhất trong tất cả các loại trao đổi chất.
- Mesomorphs. Mesomorphs có bộ xương lớn hơn ectomorphs và ít chất béo cơ thể hơn endomorphs. Họ giảm cân và tăng cơ dễ dàng.
Chế độ ăn kiêng cho các loại trao đổi chất cụ thể
Các bằng chứng khoa học về chế độ ăn tốt nhất cho các loại cơ thể trao đổi chất còn thiếu và không dứt khoát.
Theo giai thoại, có vẻ như endomorphs có thể nhạy cảm với insulin hơn các nhóm khác. Ăn một chế độ ăn ít carbohydrate, đặc biệt là carbohydrate đơn, có thể hữu ích. Bạn có thể tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng endomorph tại đây.
Mesomorphs có thể yêu cầu nhiều calo hơn để hỗ trợ khung hình lớn hơn và nhiều cơ hơn. Bạn có thể tìm hiểu thêm về chế độ ăn uống mesomorph tại đây.
Ectomorphs có thể gặp khó khăn khi giữ cân và có thể gặp khó khăn trong việc xây dựng khối lượng cơ nạc. Ăn thức ăn giàu chất dinh dưỡng cứ vài giờ một lần có thể hữu ích. Bạn có thể tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng ectomorph tại đây.
Mang đi
Một bài kiểm tra trao đổi chất có thể cung cấp cho bạn thông tin về mức độ hiệu quả của cơ thể bạn đốt cháy calo và sử dụng oxy trong quá trình tập luyện.
Đây là một công cụ có giá trị có thể giúp bạn đưa ra quyết định về thói quen lối sống ảnh hưởng đến việc tăng cân hoặc giảm cân.
Đảm bảo sử dụng một cơ sở kiểm tra đáng tin cậy có thể cung cấp cho bạn kết quả đáng tin cậy. Hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe ban đầu của bạn để biết các khuyến nghị.
.jpg)
